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A qué paso correr el maratón

Escrito por: Carlos Jimenez

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Cuando alguien se fija la meta de completar un maratón una de las primeras preguntas que se hace es a qué paso deberá correr, o lo que es lo mismo, en qué tiempo completará la distancia. El paso se refiere a los minutos y segundos en que se correrá cada kilómetro. Sobre este aspecto quisiera comentar lo siguiente:

  1. Esta pregunta es crucial y no debe responderse a la ligera sino con base en hechos concretos relacionados con la condición física del corredor. No es recomendable fijar metas teóricas con base en deseos. Si definimos una meta muy ambiciosa corremos el riesgo de no terminar o de quedar muy lejos de nuestro potencial, pero si la meta no es retadora perderemos la oportunidad de hacer lo mejor posible.
  2. La mejor manera de estimar el paso de maratón es sin duda el desempeño reciente en competencias de igual o menor distancia, para lo cual puedes consultar tablas de predicción para tener una referencia de lo que podría ser una meta razonable. Descarga nuestra tabla predictiva de tiempo. Existen otras formas alternativas de predecir el maratón mediante entrenamientos como Los Yasso.
  3. Una vez conozcas el paso de carrera podrás calcular los diferentes “pasos de entrenamiento” que utilizarás en las diferentes sesiones de velocidad, paso de largo, paso de carrera, etc. Para esto utiliza nuestra tabla o si prefieres la calculadora.
  4. Debes tomar en cuenta el perfil de la carrera donde piensas participar ya que el paso de carrera es un promedio y podría verse afectado considerablemente si las superficies tienen importantes desniveles. La recomendación aquí es estudiar la ruta y establecer una estrategia que te permita correr al paso promedio establecido, pero ajustando este paso en las distintas etapas de la carrera (bajadas, subidas, planos). Como referencia para estimar la estrategia de carrera puedes consultar: http://www.mymarathonpace.com/

Algunos aspectos a tomar en cuenta al evaluar la ruta de una carrera son:

  • Colinas – Inclinación (en grados)
  • Colinas – Longitud (corta vs larga)
  • Colinas – Ubicación (temprano vs tarde)
  • Altitud – ¿Qué tan alto estoy?
  • Giros: ¿cuántos/cuán bruscos?
  • Tipo de Ruta – ¿Pavimentado, grava, técnico?

Corre inteligentemente.

Si te gustó este artículo también puedes leer: Intensidad o volumen en el entrenamiento de carrera, uno a la vez | Soy Maratonista

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Planes para correr

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9 Comentarios

    • Anónimo

      Samuel, ya está arreglada. Gracias por avisar. Saludos

      Responder
  1. GELLY

    ME ENCANTA ESTA PAGINA Y TODOS LOS ARTÍCULOS Q HAY EN ELLA Y TODO LO Q SEMANALMENTE ME ENVÍAN A MI CORREO GRACIAS

    Responder
  2. georgina girod

    Hola!! La verdad q la pagina es muy interesante!! Yo soy Lic. en Ed Fisica y siempre me intereso mucho este tema y lamentablemente een mi pais hay muy poca informacion y cursos especializados en esto. Quisiera hacer unas consultas.
    Respecto al ritmo de carrera de maraton en que se basan cuando predicen el ritmo de carrera? es decir, Como es que deducen que si una persona corrio los 10km en 0,49min aprox puede realizar luego una maroton en 3:48 (aprox, ya que no recuerdo bien la tabla) en que se basan? ya que por ejemplo yo corri 10km en 0,46min 57seg, pero la ultima maraton la hice en 3:31hs, con lo cual hay una diferencia importante en lo q dice la tabla, ademas me gustaria poder encontrarle una logica para aprender mas.
    Y mi otra consulta es: en que varia un entrenamiento para 10km, 21km y 42km? solo en la cantidad de km semanales? Gracias y espero la rta
    Saludos
    Georgina

    Responder
  3. Ernesto Linzalata

    Carlos: me gustó mucho este trabajo, sobre todo lo que refieres a la necesidad de conocer las caraterísticas de la ruta. Veo que en la tabla del Furman Institute prevén caída, a veces dramáticas, en la segunda parte. Allí donde el entrenamiento y la fuerza mental son fundamentales para poder soportar ese descenso en el ritmo. Saludos.

    Responder
  4. victor

    hola señores dueños de esta paginal,muchas gracias por este aporte a nosotros los aficionado de las carreras maratonicas—..soy dominicano y estare participando del maraton punta cana10 a celebrarse el sabado 13 d e marzo del 2010…esperamos competidores de todas partes del mundo.
    gracia s por los consejos comentarios , y sugerencias en esta pagina.

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Víctor, ¡mucha suerte en Punta Cana! Saludos y esperamos tus comentarios sobre la carrera.

      Responder
  5. ilymtz

    hola… gracias por todos los articulos que se publican en la pagina, este sobre todo me parece muy util, soy de mexico y estamos por participar en el maraton LALA internacional es la edicion XXII, y se va a llevar a cabo este domingo, y precisamente hoy un compañero me preguntaba a que paso debia ir para hacer el tiempo deseado, esta tabla creo que va a ser de mucha ayuda.

    muchas gracias
    animo!! =D

    Responder

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