Existe un principio básico para distribuir la carga semanal de entrenamiento de triatlón, que consiste en realizar 3 sesiones de cada disciplina a la semana. Tomando en cuenta que la constancia es la clave para la mejoría en este deporte, el realizar 9 sesiones de entrenamiento en 6 días con un día de descanso total, es una muy buena alternativa para quien se inicia en el multideporte, quien está volviendo o quien pasa por un período de transición. Es mucho más efectivo realizar sesiones cortas todos los días, que tratar de cubrir grandes volúmenes en pocos entrenamientos.
Entre estas 3 sesiones, el atleta debe realizar una de fondo, una mixta o de transición y una específica. Es verdad que según el período o la cercanía de la competencia, la intensidad y el objetivo de los entrenamientos deben variar, pero como comenté anteriormente, estamos considerando que se trata de un atleta con poca experiencia, uno en período de transición o alguien que está volviendo después de un período largo de descanso, que no cuentan con más de 15 horas a la semana para invertir en el deporte y entrenan para eventos de no más de 4h.
La sesión de fondo en la natación debe llegar a ser del doble de la distancia de la competencia principal. Nadar continuamente sin descanso es una muy buena opción. La sesión mixta debe ser al menos de la misma distancia de la competencia y la sesión específica debe contar con un trabajo principal con el mismo metraje. Por ejemplo, si se está entrenando para un triatlón olímpico, el bloque principal deber ser algo como 15x100m con 10 seg de descanso al ritmo de competencia o más rápido, 10x150m, 3x500m, 5x300m, dependiendo de lo que se quiera trabajar.
La sesión de fondo del ciclismo debe ser en zona 2 y debe llegar a durar el doble del tiempo que se espera hacer en la competencia principal. Entre 2h y 4h. La sesión mixta deberá durar alrededor del tiempo estimado en la parte del ciclismo de dicho evento y la sesión específica, deberá ser a la misma intensidad a la que se espera competir, tratando de llegar a cubrir la misma distancia. Por ejemplo, si se pretende rodar 1h10min en un triatlón olímpico, esta sesión debe llegar a cubrir 40km en ese tiempo, progresivamente. Se puede comenzar con 20km y semanalmente aumentar 5km hasta llegar a los 40.
Corriendo, la sesión de fondo debe durar entre 1h a 2h, dependiendo nuevamente de la distancia para la que se esté entrenando. Esta sesión puede ocupar hasta el 50% del volumen de carrera semanal, no más. La sesión mixta o de transición, es suficiente que dure hasta 45 minutos y la sesión específica, igual que en el ciclismo, debe tener un trabajo principal que llegue a cubrir la distancia de la competencia, a la misma intensidad y tiempo. Por ejemplo, 6x1600m a ritmo de 10k con 3min de recuperación o un tempo de 10k. Generalmente el triatleta principiante no logrará correr en la competencia más rápido que su paso de tempo, así que es suficiente y más sano que entrene su sesión específica a ese ritmo y no más rápido.
Todo este principio se mantiene como base para atletas con más experiencia, pero varía cuando tomamos en cuenta sus fortalezas y debilidades. Las debilidades de un atleta deben ser más trabajadas que las fortalezas. Por lo que si alguien es buen ciclista, no tan buen nadador y corredor promedio, podríamos distribuir las sesiones en 3 de ciclismo, 4 de carrera y 5 de natación, tratando de hacer énfasis en la técnica y su debilidad específica (Fuerza, fondo, capacidad neuromuscular, resistencia muscular)
En caso que la debilidad sea el atletismo, considero que no se deben realizar más de 3 sesiones a la semana, ya que el riesgo de lesión es bastante grande, sobretodo si se tiene un poco de sobrepeso. Es preferible que complemente el fondo con el ciclismo y la natación. En caso que la debilidad sea la carrera, debido a falta de experiencia y no por sobrepeso o falta de fitness, entonces puede hacer hasta 4 sesiones muy cortas a la semana de 30 a 45 minutos y una de fondo. En este caso la frecuencia va a dar mayor beneficio que el volumen.
imagen: www.adondevamos.pe
Triatleta profesional y coach de Triatlón. Comunicador social y Master instructor del programa de Spinning para Latinoamerica desde el 2001. Atleta de Training Bible Coaching» @cesarvaleratri FB: Cesar Valera Quintana [email protected]
Tengo una duda, agradecería si me pueden dar una mano. Hace poco que empecé con esto del tria, mi duda es como hacer para no pisar cargas, generalmente los lunes,martes, jueves y viernes hago una actividad tras otra, siempre 2, corro o nado luego de pedalear, esta bien que junte las cargas?? O lo mas reconendable es que las separe por un par de horas?? Por lo gral estas sesiones duran aproximadamente 3hs, siempre tratando de manejar bien las intensidades.
Saludos!