¿Por qué no incorporar ejercicios de fuerza después de una sesión de carrera o incluso, algo mejor, reemplazar la sesión de carrera por un entrenamiento completo de este tipo? Incluir ejercicios de este tipo no sólo te hará más fuerte y más resistente a las lesiones, sino también más rápido. No es necesario acudir a un gimnasio para eso. Tu propio peso corporal y el uso de minibandas son suficientes para desafiarte a ti mismo.

En el siguiente artículo hemos reunido algunos ejercicios específicos para corredores.

Como correr significa trabajar para todo tu cuerpo, los ejercicios están diseñados para entrenar todas las partes importantes, con un enfoque especial en:

Piernas (8 ejercicios)

Core o núcleo (7 ejercicios) y

Brazos (3 ejercicios)

Acá te presentamos y describimos una amplia selección de ellos.

Estos ejercicios se pueden combinar de acuerdo a las necesidades individuales. El orden y el número de repeticiones (se sugieren tres series de por lo menos 15 repeticiones cada una. Los ejercicios con las minibandas pueden integrarse antes o después de una sesión de entrenamiento de carrera, ideal luego de la primera o segunda sesión del día), o también puede realizarse como una sesión de ejercicios separada del entrenamiento de carrera.

Ejercicios para las piernas con Minibandas

• Sentadillas

Coloca la minibanda por encima de tus rodillas. Párate con los pies alineados al ancho de tus caderas. Los pies pueden apuntar ligeramente hacia afuera. Mueva el centro de gravedad de tu cuerpo hacia el piso, mientras mantiene los brazos apuntando hacia delante, antes de volver a la posición inicial. También puedes separar un poco más las piernas hasta donde puedas, bajar, mantener la posición y volver al punto inicial.

Atención: las rodillas no deben sobresalir más allá de tus pies.

Alternativa: Pasar a un lado, bajar y regresar a la posición inicial.

Power walking o caminata de fuerza 

Párese con los pies alineados al ancho de sus caderas, con la minibanda colocada por encima de sus rodillas, a la altura de sus glúteos. De un gran paso hacia adelante y ligeramente hacia los lados, con el brazo del lado opuesto al de la pierna que ha estirado hacia adelante en la misma posición.

Repite dando un gran paso hacia adelante con tu otra pierna. Una vez más, el brazo del lado opuesto apunta en la misma dirección que la pierna que está estirada hacia adelante. Mantén la posición por unos segundo antes hacer la siguiente repetición. La pierna debe bajar tanto como se pueda.

• Este ejercicio es ideal para activar la zona del core o núcleo. Con la minibanda colocada justo encima de tus rodillas, párate en posición vertical, contrae la zona abdominal mientras llevas una pierna hacia atrás y el brazo del mismo lado de la pierna que se mueve se dirige hacia adelante.
• Elevación de la rodilla

Inmediatamente mueva la pierna hacia adelante y levante la rodilla hasta la altura de las caderas, mientras mueve el brazo de adelante hacia atrás, y el brazo del lado opuesto va hacia adelante: mantenga la posición por un momento, antes de volver a la posición inicial, y repita hasta completar la serie.

No te olvides de cambiar de lado.

Estiramiento lateral de la pierna (Hacia un lado)

Colocando la minibanda por encima de sus rodillas. Párese derecho con las piernas alineadas al ancho de sus caderas. Active la zona del core o núcleo moviendo una de sus piernas hacia un lado y hacia atrás mientras con la otra mantiene el equilibrio. Trate de moverla la pierna lo más lejos que pueda de la posición inicial sin mover la rodilla de la pierna que le sirve de apoyo.

No olvide repetir los mismo movimientos con la otra pierna.

Si está en pareja pueden entrelazar sus brazos y darse apoyo mutuamente durante el movimiento.

Estiramiento posterior de la pierna (hacia atrás)

Con la minibanda colocada justo por encima de las rodillas, párese en posición vertical, ya sea sola o buscando el apoyo en una pared o de un compañero.

Active sus músculos centrales conscientemente, mueva la pierna hacia atrás y vuelva a la posición inicial.

Muévala hacia atrás lo más que pueda teniendo cuidado de no inclinar su cuerpo hacia adelante.

Repita el movimiento con la otra pierna.

Puente

Acuéstese bocarriba en el piso sobre su espalda. Coloca la minibanda justo por encima de tus rodillas. Los pies deben apoyarse en el piso y las rodillas apuntar recto hacia arriba.

En un solo movimiento, eleve la pelvis y toda la parte inferior del cuerpo procurando formar una línea diagonal alineando espalda pelvis y muslos. Mantenga esta posición tanto tiempo como quiera antes de hacer la siguiente repetición. Esta postura le ayudará fortalecer toda la zona pélvica.

Una variante de esta postura, puede ser elevar la pelvis y  una de las piernas dobladas con la rodilla dirigida hacia el cielo o con la pierna completamente estirada, alineada con la espalda y la pelvis.

Asegúrese de no dejar caer las caderas a ambos lados y de mantener la parte baja del abdomen contraída durante el movimiento.

Tonificación de la parte baja del glúteo (Derrieré, en inglés bottom)

Coloque la minibanda sobre sus rodillas y lleve éstas al piso en posición de gato (postura de cuatro patas, rodilla alineadas a la altura de las caderas, manos sobre el suelo alineadas a la altura de los hombros.

A continuación, eleve su pierna hacia arriba en ángulo recto con la planta del pie mirando hacia el cielo. Asegúrese de que su espalda permanezca en una posición neutral. No doble los hombros. Vuelta a la postura inicial. Esa sería una repetición. No se olvide cambiar de pierna haciendo el mismo movimiento.

• Adubtores

Con la minibanda colocada sobre sus rodillas, acuéstese en el suelo de lado y estire su brazo. Deje descansar su cabeza sobre el brazo que está estirado y reposando en el piso. Importante: las caderas deben estar en posición vertical, no las deje caer hacia adelante o hacia atrás.

En esa posición, mueva la pierna superior hacia arriba y hacia abajo hasta donde pueda, cuidado de mantener sus caderas en posición recta. Complete las repeticiones antes de cambiar al otro lado.

Ejercicios para brazos

• Biceps
• Coloque una rodilla en el suelo, mientras la otra la lleva al frente apoyando el pie en el piso en angulo recto. La minibanda se coloca alrededor de la pierna que está doblada al frente. Tome la minibanda con la palma de tu mano, tensando ligeramente la minibanda.
• Eleve la mano que está tomando la minibanda hacia arriba tratando de llevarla hacia su pecho, manteniendo su brazo fijo lo más cercano que pueda a la parte superior de su cuerpo. Regrese a la posición inicial y habrá completado una repetición.

No olvides cambiar de lado.

• Triceps

Párese derecho en posición vertical, espalda recta. Presione la minibanda –como se ve en la foto-  contra su hombro con la pala de la mano lateral opuesta al hombre al que lleva la mano.

Suavemente, con la palma de la mano mirando hacia el piso, estire la minibanda hacia abajo y ligeramente hacia atrás, tratando de mantener los hombros fijos. El codo no se estira por completo. Suavemente regrese a la posición inicial manteniendo la presión. No olvide hacer las repetiones con el otro brazo.

•  Hombros

Estando de pie, coloque la minibanda alrededor de ambas muñecas y coloque los brazos a la altura de sus  hombros en un ángulo recto.

Mueva sus brazos hacia afuera y hacia atrás de nuevo. Tenga cuidado de no elevar los hombros.

Core o Núcleo

• Tabla  hacia adelante

Con los antebrazos apoyados en el piso, adopte una posición de plancha como para realizar lagartijas. Coloque la minibanda alrededor de sus tobillos: aumenta la tensión en todo el cuerpo.

Una posición alterna puede ser colocar la punta del pie izquierdo en el piso cuidando mantener el equilibrio y, al mismo tiempo elevar la pierna contraria haciendo tensión con la minibanda.

Otra opción es llevarlo hacia un lado en posición paralela con sus hombros tensionando la minibanda al realizar el movimiento.

Los movimientos no tienen que ser ampliso ograndes. Lo importante es mantener siempre la posición lo más recta posible de “tabla” mientras se realizan los movimientos.

• Tabla de lado

Acostado en el piso en posición lateral eleve su cuerpo apoyando el antebrazo y la mano del lado hacia el que se está inclinando apoyado en el piso. Con la minibanda colocada a la altura de sus rodillas Eleve su cuerpo estirando el otro brazo hacia arriba. También puede colocarlo apoyándolo en su cuerpo.  Mantenga la cabeza alineada con su cuerpo y establezca la tensión en todo su cuerpo mantenindo las piernas unidas y alineadas. Otra variación de ese movimiento puede ser elevar la parte superior de su pierna hacia arriba y hacia abajo. Será suficiente hacer pequeños movimientos, en seguida sentirá la tensión que se genera con la minibanda.  No olvide cambiar de lado y repetir el ejercicio.

• Tabla hacia atrás

Adopta una posición de tabla hacia atrás, sentada,  con la minibanda colocada sobre sus rodillas. Levante la parte inferior del suelo, manteniendo su ante brazo en angulo recto apoyados en el piso mientras eleva sus glúteos y toda la zona pélvica, manteniendo la cabeza alineada con su cuerpo. Establezca la tensión en todo el cuerpo.

Mantenga esta posición antes de realizar la siguiente posición. Otra variación del movimiento es llevar las rodillas hacia su pecho en movimientos alternos.

• Escalar

Colocate con las palma apoyadas en el suelo como si fueras a realizar lagartijas con los brazo completamente estirados. Mantén la espalda recta. La minibanda debe estar colocada justo por encima de las rodillas. Siente la tensión  en todo tu cuerpo.

Lleva una de tus rodillas hacia adelante, tal como si intentaras escalar, mientras la otra se mantiene totalmente estirada. Puedes variar el ritmo y aumentar la intensidad si así lo deseas. Alterna el movimiento entre ambas piernas.

• Bicicleta

Acostado sobre su espalda, doble sus piernas en ángulo de 90 grados, colocando la minibanda alredor de sus pies. Coloque sus manos detrás del cuello. Estire las piernas en movimientos alternos como si estuviera pedaleando.

Mientras una pierna se mantien estirada y la otra la lleva hacia su pecho, el brazo del lado opuesto se mueve hacia la rodilla.

Alterne el movimiento. Complete el número de repeticiones indicado.

• Parte baja del abdomen y piernas.

Acostada en el suelo sobre su espalda, coloque la minibanda alrededor de sus rodillas.

A continuación eleve las piernas y bájelas lentamente sin dejarlas caer.

Bájelas y sostenga la posición tanto como pueda permanecer su espalda bien pegada al suelo. Vuelva a subirlas a la posición inicial. Este es un excelente ejercicio para fortaleces la parte baja del abdomen.

Realice movimientos lentos y controlados.

• Espalda

Coloca la minibanda sobre tus tobillos. Acuéstese boca abajo, levante ligeramente los pies y la parte superior del cuerpo del suelo. Coloque sus manos detrás de su nuca a lo largo de su cabeza, apuntando hacia adelante. Mantenga sus ojos en el suelo y sostenga su vientre.

Mantenga esta posición o, alternativamente, mueva ligeramente la parte superior del cuerpo hacia arriba y hacia abajo.

Authors: Rahel Peterer and Stefanie Meyer/ running.COACH

Fotos: running.COACH

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