El potasio es necesario para el funcionamiento normal de todas las células. Regula los latidos del corazón, asegura el correcto funcionamiento de los músculos y los nervios, y es vital para sintetizar las proteínas y metabolizar los carbohidratos.
¿Qué es el potasio?
El potasio es un mineral fundamental para la actividad muscular por lo que es muy importante para los deportistas en general. Sus funciones más importantes son:
• Regula la función del corazón
• Reduce la presión arterial
• Esencial para la formación de proteínas
• Necesario para el equilibrio normal de líquidos
• Fundamental para la función normal de los nervios y la función muscular
• Participa en la formación glucógeno (combustible muscular)
• Ayuda a los pulmones a eliminar el dióxido de carbono
Las cantidades normales de potasio en la dieta son:
Los Niños (0-3 años) 750 a 800 mg/ día
4-10 años 1100 a 2000 mg/ día
11 años y más (Adultos incluidos) 3100 a 3500 mg/ día
De acuerdo con la Escuela de Medicina de Harvard La recomendación de consumo adecuado de potasio es de 4.700 mg.
Las principales fuentes de potasio en la dieta son:
- Pescado
- Papa (una taza 600 mg)
- Lentejas
- Banana (422 mg)
- Naranja
- Soja
- Acelga/Espinaca (una taza 800 mg )
- Nueces
Los cambures a menudo se promocionan como una buena fuente de potasio, pero otras frutas (como albaricoques, ciruelas pasas y jugo de naranja) y verduras (como calabaza o auyama y papas) también contienen este nutriente a menudo descuidado.
Si consumimos frecuentemente cualquiera de los alimentos fuente, cubrimos las necesidades diarias de potasio requeridas para obtener sus beneficios. La falta de potasio genera debilidad muscular, taquicardia, sed, falta de apetito y malestar.
Las recomendaciones de la Escuela de Medicina de Harvard incluyen:
- Intenta comer más alimentos con potasio. Un mayor consumo de potasio proveniente de los alimentos, especialmente de frutas y verduras, puede reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
- Nunca tome suplementos de potasio sin la receta de un médico, ya que esto puede causar fácilmente niveles altos de potasio en la sangre que son peligrosos.
- Preste atención al contenido de potasio de los sustitutos de la sal, ya que puede ser alto.
Mariana Silvestro
Nutricionista de Grupos LT
Imagen: Harvard Medical School
Fuente: Harvard Medical School
Profesor de Educación Física y Licenciado en Alto Rendimiento Deportivo
Coordinador general de los Grupos LT (www.gruposlt.com). Puedes escribirme a:
[email protected]
Me dan calambres por falta de potasio y si como alimentos con potasio se me baja la presion q hago saludos