El entrenamiento complementario es esencial para cualquier corredor que quiera mejorar su rendimiento y prevenir lesiones. Incorporar ejercicios simples pero efectivos en casa, con la ayuda de un kettlebell, discos y barras, puede marcar una gran diferencia.

Estas herramientas permiten añadir variedad a tus entrenamientos y trabajar diferentes grupos musculares clave para los corredores. Aquí te compartimos una rutina enfocada en fortalecer el core, los glúteos y las piernas, mejorando la postura y la eficiencia al correr.

Balanceo con kettlebell (Kettlebell Swing)

Este ejercicio es ideal para activar glúteos, isquiotibiales y mejorar la potencia en cada zancada. Ya verás por qué lo ideal es contar con un kettlebell y tenerlo en casa para dar inicio a esta rutina.

Cómo hacerlo:

• Sostén el kettlebell con ambas manos.
• Flexiona ligeramente las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y lleva el kettlebell entre tus piernas.
• Impulsa el peso hacia adelante usando la fuerza de tus caderas, no de tus brazos.
• Realiza 3 series de 15 repeticiones.

2.- Sentadilla con barra (Barbell Squat)

Usar una barra con discos en la sentadilla aumenta la resistencia y trabaja los músculos de las piernas y glúteos, fortaleciendo la postura para carreras más largas y eficientes.

Cómo hacerlo:

• Coloca discos y barras adecuada a tu nivel sobre los trapecios.
• Baja en una sentadilla profunda, manteniendo la espalda recta y los talones firmes en el suelo.
• Sube controladamente apretando los glúteos al final del movimiento.
• Haz 3 series de 10 repeticiones.

3.- Plancha con arrastre (Plank Pull Through)

Este tipo de ejercicio fortalece el core y mejora la estabilidad, clave para una postura eficiente al correr.

Cómo hacerlo:

• Colócate en posición de plancha alta, con el kettlebell al lado de una mano.
• Usa la mano opuesta para arrastrar el kettlebell al otro lado.
• Evita girar las caderas y mantén el abdomen firme.
• Realiza 3 series de 10 repeticiones por lado.

4.- Peso muerto con discos (Deadlift with Plates)

El peso muerto es excelente para fortalecer los isquiotibiales, glúteos y la espalda baja, reduciendo el riesgo de lesiones.

Cómo hacerlo:

• Usa una barra con discos y colócala frente a ti.
• Con las piernas ligeramente flexionadas, inclínate desde las caderas y sujeta la barra con ambas manos.
• Levanta la barra contrayendo los glúteos y manteniendo la espalda recta.
• Realiza 3 series de 12 repeticiones.

5.- Elevación de gemelos con kettlebell

Mejora la resistencia y previene lesiones en tobillos y pies.

Cómo hacerlo:

• Sostén el kettlebell con ambas manos.
• Eleva los talones y mantén la posición por un segundo antes de bajar lentamente.
• Realiza 3 series de 20 repeticiones.

Algunos tips finales

Nuestra recomendación es que incorpores esta rutina en tu día a día, pues no se trata solo de correr y nada más para lograr las metas. Lo ideal es realizarla de 2 a tres veces por semana, recordando que al incluir el peso de kettlebell, las barras, discos o pesas convencionales estarás ganando en fuerza, lo que se traduce en más años de vida.

No olvides usar un peso adecuado para mantener la técnica perfecta y complementa con estiramientos y calentamiento dinámico antes de correr. Con constancia, estos ejercicios potenciarán tu rendimiento y te mantendrán libre de lesiones.

Con una buena rutina y un plan de entrenamiento personalizado, ten por seguro que correrás más fuerte en tu próxima carrera.

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