Logo soymaratonista

Plan para correr 5K para principiantes (8 semanas)

Escrito por: SoyMaratonista

Visitas: 21290

Consideraciones para entrenar carrera de 5K

Lo primero, como siempre, es estar seguro de que gozas de buena salud para realizar un deporte de esta naturaleza. Si todo está bien, comienza con este plan de ocho semanas para que vayas construyendo una base. Es cierto que en nuestros países las carreras de 5 kilómetros no abundan, pero esta agenda te ayudará a tener un “capital aeróbico” para luego comenzar con un plan para correr los 10 kilómetros.

Dirigido a: personas que desean participar en una competencia de 5 kilómetros o tienen como meta participar en una carrera de 10 kilómetros. Deben ser capaces de mantener una carrera continua por al menos 40 minutos.

Duración: 8 semanas.

Meta: Participar en una competencia de 5 kilómetros. No hay una meta de tiempo específico para cubrir la distancia.

Observaciones sobre el plan:

Cada semana tiene distintas sesiones, como sigue:

1. Trote: El ritmo al que debes correr es aquel que te permita sentirte cómodo e incluso entablar una conversación. Si tienes un monitor de ritmo cardíaco trata de que tus pulsaciones superen un 50% de tu máximo.

2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.

3. Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se te hace muy forzado, haz 30 minutos y agrega 5 minutos por semana.

4. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.

A continuación, el detalle de cada semana, día a día.

Plan para correr 5 Kms para principiantes (8 semanas)
DíaLUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
SEMANA 1Descansa o trote-caminata2,5 kilómetros de troteDescansa o trote-caminata2,5 kilómetros de troteDescanso2,5 kilómetros de troteCaminata de 60 minutos
SEMANA 2Descansa o trote-caminata3 kilómetros de troteDescansa o trote-caminata2,5 kilómetros de troteDescanso3 kilómetros de troteCaminata de 60 minutos
SEMANA 3Descansa o trote-caminata3,5 kilómetros de troteDescansa o trote-caminata2,5 kilómetros de troteDescanso3,5 kilómetros de troteCaminata de 60 minutos
SEMANA 4Descansa o trote-caminata3,5 kilómetros de troteDescansa o trote-caminata2,5 kilómetros de troteDescanso3,5 kilómetros de troteCaminata de 60 minutos
SEMANA 5Descansa o trote-caminata4 kilómetros de troteDescansa o trote-caminata2,5 kilómetros de troteDescanso4 kilómetros de troteCaminata de 60 minutos
SEMANA 6Descansa o trote-caminata4,5 kilómetros de troteDescansa o trote-caminata2,5 kilómetros de troteDescanso4,5 kilómetros de troteCaminata de 60 minutos
SEMANA 7Descansa o trote-caminata5 kilómetros de troteDescansa o trote-caminata2,5 kilómetros de troteDescanso5 kilómetros de troteCaminata de 60 minutos
SEMANA 8Descansa o trote-caminata5 kilómetros de troteDescansa o trote-caminataDescansa o trote-caminataDescansoCarrera de 5 kilómetrosCaminata de 60 minutos

No dejes de leer:

Fuente: Hal Higdon, publicado en el libro Run Faster.

¿Qué tan útil fue esta publicación?

¡Haz clic en una estrella para calificarla!

Puntuación media 4.7 / 5. Recuento de votos: 16

No hay votos hasta ahora! Sé el primero en calificar esta publicación.

Etiquetas: 5Km

Planes para correr

ETIQUETAS

92 Comentarios

  1. disqus_Qq7UVaYlrg

    Hola mi nombre es Romina,hace 3 meses que corro 2 o 3 veces x semana y ya puedo llegar a correr 5k en 31 minutos.Mi pregunta es si ya estoy lista para correr en 3 semanas un 5k, espero me respondas pronto…saludos

    Responder
    • SoyMaratonista

      Hola Romina, claro que puedes. Ya has completado la distancia así que no tendrás problemas. Exito, Carlos Jimenez

      2013/9/18 Disqus

      Responder
  2. Henry Reyes

    Hola. Aprovecho para agradecerles por tener este sitio, a mi hermano y a mi nos ha ayudado mucho y empezamos con el entrenamiento para empezar a correr (de 10 semanas de duración). Esta es nuestra segunda semana de entrenamiento de 5kms para principiantes y estamos muy motivados. Quisiera hacerles una pregunta. Para principiantes como nosotros, cuanto sería un tiempo considerable para cubrir la distancia de 5kms. Sé que la respuesta varía según diferentes factores, pero según su experiencia, en promedio, un corredor principiante en cuánto tiempo completa su primera competencia de 5kms? El entrenamiento nos queda justo para participar en una competencia el último domingo de octubre y quisiéramos saber cuánto nos debería tomar completarla. Muchas gracias por la respuesta. Saludos.

    Responder
    • SoyMaratonista

      Hola Henry, efectivamente el tiempo depende de cada quien y de sus condiciones. Una referencia podría ser de 30-45 minutos. Saludos, Carlos Jimenez

      El 16 de septiembre de 2013 18:27, Disqusescribió:

      Responder
  3. Vicente Cruz Vasquez

    el dia k dice descanso-caminata o trote? no entiendo

    Responder
    • SoyMaratonista

      Hola Vicente, ese día puedes alternar trote con caminata (trote-caminata), digamos 3 minutos caminando y 2 trotando, por ejemplo, o simplemente descansar, según te sientas. Saludos, Carlos Jimenez

      2013/9/9 Disqus

      Responder
  4. Coti Casafus

    Hola, a que se refiere con descanso? A no hacer nada ese día? Yo quisiera empezar a correr, hago dos horas de lunes a viernes de gimnasia aerobica los días de descanso no debería hacer nada?

    Responder
    • SoyMaratonista

      Coti, se refiere a no hacer nada al menos un día a la semana.

      El 08/09/2013, a las 12:05 a.m., “Disqus” escribió:

      Responder
  5. SoyMaratonista

    Erick, lo ideal para desarrollar potencia en tus piernas y favorecer el fútbol (no tan compatible con el running) es que busques un preparador físico que te sugiera una rutina a la medida, tomando en cuenta tus debilidades. Los pliométricos, por ejemplo, te vendrían muy bien, así como otros entrenamientos de piques, pero es bueno hacerlos bajo supervisión de una persona experta para que no te lesiones. Si te aventuras por tu cuenta, entonces por lo menos trata de ser conservador y ve poco a poco. Saludos, Carlos Jimenez

    2013/9/3 Disqus

    Responder
    • Ercik

      hola hermano gracias, al verdad llevo poco tiempo como ya mencione, corriendo y me gustaria empezar a correr en carreras de 5 km, y tmb me gustraria que me dijieras algunos tips o dietas ya que me gustaria bajar de peso!! o si sigo corriendo en cuanto tiempo bajaria de peso??

      Responder
      • SoyMaratonista

        Hola Erick, puedes correr y subir de peso, si no controlas la ingestión de calorías versus las calorías que quemas con el ejercicio. Mucha gente que empieza a correr, siente que tiene licencia para comer mucho más y termina aumentando de peso. Si deseas bajar de peso entonces debes tener una dieta hipocalórica. En la sección de nutrición de SoyMaratonista.com hay información de interés, pero lo ideal es que busques ayuda de un nutricionista. Saludos, Carlos Jimenez

        El 9 de septiembre de 2013 17:32, Disqus escribió:

        Responder
  6. SoyMaratonista

    Hola Alex,

    Como esa sesión de trote-caminata es alternativa al descanso, te
    sugerimos que su duración sea como máximo equivalente en tiempo a la
    sesión más larga de trote de esa semana. Por ejemplo, si corriste 2,5 kms en 20 minutos, eso seria lo que dure la sesión de trote-caminata.

    Esperamos esto haya aclarado tus dudas.

    Saludos,

    Responder
    • alex

      Alex hola ¿quantos minutos debemos correr para llegar a los 2,5 kms o 3,5 ,o 4,5 y los 5 kms?.para calcular un poco el tiempo.

      Responder
      • SoyMaratonista

        Hola Alex, eso depende mucho del paso al que corras. Si corres a un paso de 4 min/km, 5 o 6. Saludos, Carlos Jimenez

        El 25 de septiembre de 2013 12:57, Disqusescribió:

        Responder
  7. Patricia

    Hola, pues hasta ahora estoy empezando, pero estoy muy contenta, aunque me cuesta mucho lograr las metas, empece con el plan para principiantes, pero, quiero correr mi primer 5K así que me voy a saltar a este plan, por que ya solo quedan 6 semanas.

    Responder
  8. Juan Rivero

    Buenos días amigos de Soymaratonista.com un placer. Soy un joven de 26 años, más aficionado a la montaña que al running; frecuento el Parque Nacional El Ávila haciendo diversas rutas. Estoy consciente que la preparación para una carrera es algo totalmente distinto a escalar en el parque. Quisiera empezar a realizar algunas carreras (5k, 10k y 21K si es posible), sin dejar de subir al Ávila. Como puedo entrenar para el 5K tomando como base las condiciones aportadas por subir a la montaña? Quiero seguir subiendo al Ávila y eventualmente participar en algunas carreras en esas tres distancias. Desde luego comenzaría con 5K, nunca he corrido en alguna. Saludos desde Caracas, Venezuela.

    Responder
  9. SoyMaratonista

    El trabajo de las sesiones de trote-caminata no consiste en cubrir alguna distancia, sino en aumentar la resistencia cardiovascular. Saludos.

    Responder
  10. Cableinyeccion

    hola como hago para inscribirme

    Responder
    • SoyMaratonista

      ¿Inscribirse en qué evento?

      Responder
  11. Agroggm

    Hola, quisiera saber si las caminatas de 60 minutos se deben hacer en plano o puede ser una caminata en cerro? Saludos,

    Responder
    • SoyMaratonista

      Las caminatas en subida te ayudarán a fortalecer los músculos de las piernas. Puedes hacerlo en la superficie que prefieras.

      Responder
  12. Francisco J. De Urriola

    Estoy empezando mi semana 1. Voy a seguir el plan para poder correr mi primer 5K antes de finales de julio 🙂

    Responder
  13. MF Latorre

    que distancia deberia cubrirse en trote-caminata? o cuantas series de trote-caminata serian?

    Responder
  14. Claudiaisabelosorioh

    En la parte que dice que trate de superar el 50% de mi ritmo cardiaco, no querra decir no superar, ya que a esa velocidad es imposible establecer conversacion y hasta me parece peligroso llegar a tantas pulsaciones por segundo, por favor me gustaria aclarar esta duda

    Responder
  15. Eduardo Martinez Borja

    Hola. Llevo poco tiempo en esto, apenas estoy con el plan para lograr los 40 minutos. Mi meta es lograr correr con el tiempo 10 kilómetros y después un maratón. También estoy nadando dos veces por semana y quiesiera saber si para lograr el plan que establecen me perjudicaría la natación por el agotamiento.
    Saludos

    Responder
  16. Lic Juan Carlos Morales R.

    Excelente programa, solo hay que hacerlo como se indica y sin ningun problema se logran las metas FELICIDADES

    Responder
  17. Mayra Mendoza

    Hola… cómo puedo combinar este plan con pesas y/o isométricos y/o ligas y/o TRX? me gusta el running pero no me gusta la idea de solo correr, quisiera trabajar mi cuerpo de forma integral… Gracias de antemano!!

    Responder
  18. Juanmalc24

    que distancia deberia cubrirse en trote-caminata? o cuantas series de trote-caminata serian?

    Responder
  19. Luca

    Hola una consulta, que significa en la semana 8 el dia sabado carrera? seria un ritmo mas fuerte o parecido al trote?

    Responder
    • Anónimo

      Hola Luca, esa es la competición donde vas a completar la distancia. Como este es un plan para principiantes, probablemente para muchos es más un trote que una carrera. Lo importante es cubrir la distancia.

      Responder
  20. Yomoh

    ¿ Cuanto es un tiempo promedio en que se deberia correr los 5 kilometros ?

    Responder
    • Anónimo

      Hola Yomoh, el paso promedio es muy relativo a las condiciones de la persona. para alguien que comienza, hacer un promedio de 6 minutos por kilómetro sería un buen paso, pero puede ser más lento incluso. En este plan lo que se busca es terminar la distancia.

      Responder
  21. Mianjico

    puedo hacer este plan ? si solo puedo hacer dos semanas si , una no y otras dos si?

    Responder
    • Anónimo

      Si lo puedes hacer. Saludos y gracias por tu comentario. CarlosJ

      Responder
  22. daniel chuaire

    Hola y como saber que has corrido por ejemplo 2.5 km?

    Responder
    • Anónimo

      Hola Daniel, hoy día la mayoría lo hace con un dispositivo: Garmin, Polar o incluso los Ipods con Nike+ o las aplicaciones de los móviles como Endomondo, etc.
      Lo otro es correr en un trayecto que esté medido, por supuesto o estimar la distancia a través de herramientas como Google Earth.
      Saludos, CarlosJ

      Responder
  23. daniel chuaire

    Hola y como saber que has corrido por ejemplo 2.5 km?

    Responder
  24. Hector Cedeño

    Hola, yo he estado solo haciendo caminata por 30 min durante una semana, puedo empezar este plan sin ningún problema?

    Responder
  25. Jfpalmieri

    Muy bueno gracias

    Responder
  26. Carlos Jimenez

    Hola Verónica, los planes son mínimo de 8 semanas. Comienza con este y nos cuentas cómo te va en tu carrera. Saludos,

    Responder
  27. veronica

    hola, que tal?. Tengo 19 años y hace un mes empece a hacer Power Jump 3 veces por semana. ahora me he propuesto correr una 6 k (es para ayudar una fundacion de mi pais). Falta un mes para esa carrera y quisiera saber si habia algun plan un poco mas corto. Mi idea seria trotar, y no correr ya que se que todavia no me da para tanto. les agradeceria me respondieran. gracias!

    Responder
  28. Andreina Gonzalez

    Hola buenas tarde!! Soy una corredora principiante que llevaba entrenando casi 6 meses en pto ordaz y me iba muy bien! Hice varias carreras y me encantó la experiencia! por motivos de trabajo de mi esposo ahora no vamos a barquisimeto!! Hay algun grupo que me puedan recomendar que sea de su confianza! o de algun entrenador que pueda entrenarme allá personalmente!! Muchisimas gracias y espero que puedan ayudarme.

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Hola Andreína en el Parque del Este de Barquisimeto hay un buen grupo de corredores.

      Responder
  29. Carlos Jimenez

    Alberto, muchas gracias! Espero que te haya ido bien con el plan. Sdos

    Responder
  30. Alberto

    Hola Carlos!

    Solo quiero agradecerte por este plan de entrenamiento, estoy en la semana 4 y me siento súper bien.

    Nunca he sido un tipo que haga ejercicio y creo que ya es tiempo de ponerse en forma (tengo 28 ). Felicidades por tener el sitio y por la información que brindan!

    Después de finalizar este programa continuare con el de 10k !!!!!

    Responder
  31. Julio César Sánchez

    Saludos, actualmente corró sin un plan, sólo por las ganas de correr. El recorrido es de 4 km en 30 minutos, la meta es correr 10 km. A mis 37 años estoy iniciando en esto apenas, pero cada vez me gusta más. Este fin de semana inicio este plan de 5 km tal como lo describen. Gracias por tan valiosa información.

    Responder
  32. LUIS HERNANDEZ

    HOLA BUENAS NOCHES SOY NUEVO EN ESTO DE TROTAR O CORRER, PERO ME INSCRIBI EN UN MARATON DE 5K DEL COLEGIO DE MI HIJO, SERA QUE ESTE ENTRENAMIENTO ES EL ADECUADO PARA MI, TENGO 36 AÑOS Y REALMENTE NUNCA HE TROTADO ASI. GRACIAS

    Responder
    • Ana Maria De Grazia S.

      Estimado Luis,

      Gracias por escribirnos. Ese plan es adecuado para iniciarse en la práctica de correr y en distancias de 5 kilómetros. No dudes en contactarnos para cualquier otra información que requieras e infórmanos de cómo sientes el plan y te adaptas a el mismo.

      Saludos cordiales,

      Ana María De Grazia S.
      por SoyMaratonista.com

      Responder
  33. Vladimir Victora

    hola , soy un adolecente de 16 años queri saber si hay un grupo maratonista en barquisimeto

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Hola Vladimir, si los hay. Te sugiero que vayas al Parque del Este en Barquisimeto y converses con el grupo de corredores para que te orientes sobre las posibilidades de correr con ellos o de identificar un polideportivo, donde puedas entrenar con los de tu edad. Mucha suerte.

      Responder
  34. angelica

    Hola Carlos, soy una mujer de 34 años con sobrepeso y peleada con el deporte al aire libre, pero cuando he estado en el gimnasio me he dado cuenta que mi cuerpo reacciona bien al ejercicio y tengo buena condición, a pesar de todo, porque termino una clase de bodycombat bastante bien, pero ahora quiero ponerme una meta de correr al menos 10 km porque se que este es un ejercicio muy completo y quiero adelgazar y tonificar mis piernas y brazos, junto con todo lo demas.
    Mi pregunta es si en verdad este ejercicio me ayudaria a lograr mis metas fisicamente hablando o tardaria mucho tiempo en lograr un cambio?
    Saludos desde México y felicidades por la página está genial.

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Hola Angelica, no conozco tus metas específicas, más allá de correr 10kms, pero es importante que definas objetivos conservadores y que vayas progresando paulatinamente para evitar lesiones y mantenerte corriendo sana. Para correr bien también es importante trabajar el acondicionamiento físico en el gimnasio ya que sólo correr no es suficiente. Mucha suerte y estamos a tu orden.

      Responder
  35. Carlos Jimenez

    Hola Esther, Lo de los tiempos es muy relativo. Depende del nivel del grupo, un 5k popular lo pueden correr algunas mujeres rápidas en 20-25 minutos promedio. Por supuesto que si corren atletas élites eso se baja mucho.

    Responder
  36. esther

    Hola Buenas noches,

    No suelo correr, sí hago ciclo indoor casi todos los días de la semana. Necesito correr para hacer un cross al que me he apuntado por participar, sin más porque me gusta hacer ejercicio aunque correr no sea lo que más me motive ni me llene.

    Comencé a correr hoy, hice 3.5km que es lo que necesito hacer para el cross lo he realizado en 20 mins. No tengo ni la más remota idea de si está bien, si es un tiempo adecuado para una persona de 26 años y que suele hacer ciclo, muy a menudo, es decir la resitencia aeróbica la tengo trabajada.

    Gracias.

    Responder
  37. fer

    buen días, hace 3 semanas empece a ir al gym después de no hacerlo aproximadamente en 10 años, soy una persona que en la juventud hice mucho deporte, ahora a los 36 años de edad, 1.74 de estatura y 98 kilos ahora ya 94 de peso, me he propuesto correr en octubre una carrera de 16 kilómetros estoy corriendo 5 kilómetros diarios en maquina y eso me pone feliz por que en 3 semanas he podido lograrlo, el problema es que en las ultimas cesiones tengo una gran fatiga y he estado poniendo mas velocidad aproximadamente a 10 kilómetros por hora para después reducir a 8.5 y mi cuerpo sienta un descanso dentro del trote, mas me preocupa haber llegado al limite de mi cuerpo en las condiciones físicas en las que estoy, que me recomienda?
    saludos y bendiciones a todos en el foro.

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Hola Fer, si apenas llevas tres semanas llévalo con calma. Tienes toda la vida por delante así que no te desesperes. Lo importante ahora es que vayas paulatinamente y no te lesiones para que puedas continuar con este deporte. Por ejemplo, es importante que ejercites tus músculos con ayuda de un profesional. También que te tomes el descanso necesario. Sigue adelante, pero con paso firme (en lugar de rápido, que ya tendrás tiempo para ello).

      Responder
  38. Paco Coronado

    Buen dia tengo una duda, yo no tengo manera de medir los kilometros corro en un parque y ni idea de kuanto sea en km quisiera que me manejaran en tiempos para poder llevar acabo este plan de 5 km.
    por ejemplo me podrian decir en cuanto tiempo hacer los 2.5 km en la primera semana? y asi sucesivamente para las siguientes semanas.
    otra duda es que manejan descanso o trote caminata, se refieren a que puedo tomarme el dia o puedo hacer el trote caminata, la que yo prefiera?
    ahora el trote caminata que significa?
    saludos y excelente su pagina

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Hola Paco,
      Este plan no está referido a tiempos porque esa no es la meta. Simplemente se busca terminar.
      Si quieres una guía, usa un paso suave en el que puedas sostener una conversación.
      Con relación a la sugerencia descanso o trote caminata la idea es que sea un día muy suave en el que tú decides si descansas (según te sientas) o haces trote-caminata como se indica en las instrucciones del plan (Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata”)-
      Muchos saludos y seguimos a tus órdenes.

      Responder
  39. Jocelyn

    Hola! Comenzare este plan para correr 5k lo antes posible. Mi meta es eventualmente lograr completar un maratón 10k, ya seria el año que viene. Quería saber si existe algún grupo de maratonistas aquí en Puerto Ordaz a los que pudiera unirme, y donde entrenan. Pienso que podría aumentar mi rendimiento, a parte que disfrutaría mucho mas y me sentiria mas motivada, si lo hiciera con otras personas que tienen experiencia y la misma meta que yo.
    Gracias 🙂

    Responder
  40. andrea

    Hola, quisiera saber si debo tener algún cuidado especial, ya que deseo empezar a correr. Hasta ahora entreno todos los días con complementos de pesas, dos veces por semana pilates reformer y tres veces por semana spinning. Debo correr todos los dias o algún plan en especial? Gracias.

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Andrea, este plan es una buena manera de comenzar si ya puedes mantener una carrera continua por al menos 30 minutos. Si no es el caso, puede comenzar con este plan que alterna caminata y trote: https://soymaratonista.com/category/planes/para-comenzar
      Está muy bien que mantengas una rutina de ejercicios en el gimnasio.

      Responder
  41. Magdalena

    Hola. Soy mujer de 48 años, trote y camino desde hace 4 años y nado desde hace 6 años una vez a la semana. Considero que tengo bastante resistencia porque hago las carreras de 10K sin problemas y termino en buenas condiciones, sin embargo mi problema es que soy lenta, la última carrera de 10K la hice en 87 minutos. Quisiera un plan de entrenamiento para aumenta mi velocidad y por ende disminuir mi tiempo. Gracias.

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Hola Magdalena, te recomiendo que revises este artículo: 5 Recomendaciones para mejorar los tiempos en la carrera
      En la sección de planes de entrenamiento hay varios planes para mejorar tiempos en 10 kilómetros. Por ahora la clave es que determines el tiempo objetivo. Te sugiero que vayas paulatinamente y no establezcas mejorías superiores al 5% de tu tiempo de referencia actual.

      Responder
  42. Carlos Jimenez

    Hola Jorge, puedes hacer sesiones entre 45 y 60 minutos.

    Responder
  43. jorge

    Hola, Me he apuntado hace poco a correr y estoy siguiendo vuestro plan para principiantes. Muchas gracias por compartir vuestros conocimientos a los que no sabemos. Mirando el plan de 5 km veo que hay días que hay que hacer trote-caminata, y me surge la siguiente duda. ¿Durante cuanto tiempo hay que hacer el trote-caminata? muchas gracias de antemano. Saludos

    Responder
  44. Rafael

    Hola a todos, los felicito por tan acertados comentarios en pro de la salud. Mi caso es el siguiente: en mi vida adulta jamás había hecho ejercicios de ninguna índole, salvo por un breve período en un gimnasio hace unos 2 años atrás. Actualmente tengo 55 años, 1,73 mts. de estatura y 82,5 kgs. de peso, fuí fumador activo por más de 40 años. El caso es que hasta hace 3 meses atrás fumaba alrededor de 45 cigarrillos al día, pero debido a que tosía demasiado, sobretodo por las noches, opté por visitar al médico el cual en un pre-diagnóstico me informó que padecía de EPOC, por lo cual me prescribió algunos medicamentos inhalados (Foradil, Spiriva y otro) de por vida, para mejorar la función respiratoria y otro medicamento (Vareniclina ) para dejar de fumar. En una segunda visita al médico y luego de realizarme una Función Pulmonar Completa y observar una tomografía axial del tórax, descartó el EPOC y solo consiguió pequeñas úvulas (bolsitas de aire en los pulmones) que no representaban un peligro mayor, lo cual fué un alivio para mí. Un mes después logré desprenderme del hábito tabaquico y a partir de allí comencé a caminar, primero en son de paseo y luego más rapido pero el dolor en el músculo tibial anterior en ambas piernas se hizo insoportable, lo cual me causó mucha frustración pero aún así continúe caminando. Hoy día (3 meses después) el dolor ha desaparecido en un 90% y logro recorrer, a paso rápido, 5 km en 38 mints. Actualmente estoy trotando, por llamarlo de alguna manera, los mismos 5 km pero en 45 mints. y de verdad se me ha hecho cuesta arriba, los 2 primeros km los recorro con cierta facilidad pero luego se va agotando el combustible y termino el último km casi caminando. Creo que es demasiado el tiempo empleado para recorrer esa distancia o ¿es normal para mi edad y antecedentes? ¿será que debo comenzar a entrenar desde cero siguiendo el plan para principiantes?, a pesar de obtener ese tiempo ¿podré participar en una carrera de 10k? ¿cuántas semanas de entrenamiento necesitaré?.
    Gracias de antemano por todos los consejos y sugerencias que me motiven aún más para participar en una carrera de 10k (así termine em 3 horas…..)

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Hola Rafael, con tus antecedentes ese tiempo es un logro. Te felicito por haber dejado ese mal hábito y por haber comenzado a ejercitarte. Nunca en la vida es tarde para comenzar. Lo primero que te recomiendo es que acudas a un médico especializado en deportes para que te oriente. En nuestra página tenemos el apoyo de la Dra Lilia Nuñez, a quien le haré llegar este comentario tuyo. Te sugiero que vayas poco a poco para que le des tiempo a tu cuerpo a que asimile el ejercicio y no te vayas a lesionar. Por tu edad, debes trabajar en el gimnasio para fortalecer tus músculos y prepararlos para la carrera. Un saludo y sigue así.

      Responder
  45. MARIA

    hola, estoy comenzando a trotar pero en realidad no quisiera adelgazar porq soy bastante delgado , mido 1.70 y peso 50 kg, queria realizar un maraton como meta personal, pero poco a poco, sin embargo no quisiera que por esto pudiera seguir adelgazando, mi pregunta es que si es probable que adengaze mucho si sig entrenando ?

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Hola María, no necesariamente cuando corremos adelgazamos. Obviamente cuando corres quemas calorías, pero algunas veces cuando entrenamos nos aumenta el apetito y terminamos consumiendo más calorías de las que quemamos con el ejercicio. Te recomiendo que revises los artículos de la sección de nutrición y especialmente este sobre el control del peso corporal y el concepto de balance energético: https://soymaratonista.com/811/control-de-peso-corporal
      Sdos,

      Responder
  46. Carlos

    Hola a todos.

    Tengo una duda: la sesion de trote-caminata debe ser medida en tiempo o en distancia? al trotar se debe hacer a un ritmo mas rapido de solo trote o igual?

    Gracias de antemano

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Hola Carlos, te sugiero que la midas en tiempo. El tramo de carrera es suave. Saludos

      Responder
  47. jesus

    Que tal mi nombre es jesus y mi comentario es el siguiente.
    Llevo ya casi dos meses corriendo y la verdad es sorprendente la distancia que he logrado alcanzar con este plan ya puedo correr 6 km en 30 min y ¿que tan bueno es esto?s me siento muy bien y ya he bajado 3 kilos pesaba 77 kg y ahora peso 74 quisiera saber que mas puedo hacer, mi meta es terminar un maratón de 10 km claro no a nivel competencia solo acabar, que me recomiendas y que ejercicio para bajar aun mas de peso aparte de correr
    Gracias por todo y felicidades por esta pagina.

    Responder
  48. Juan Jose

    Hola.
    Queria hacer una consulta.
    Actualmente estoy pasado de peso, mido 1,83 y peso 96 Kg.
    Llevo varias semanas entrenando por “libre” en el gimnasio haciendo cardio y más cardio.
    Mi entrenamiento autodidacta es el siguiente.
    Empiezo andando bastante rápido a unos 7 ,5 km/h , durante unos 10 minutos. (completo un kilometro doscientos metros mas o menos). Y a partir de ahí primero empecé a correr a 9,0 kn/h durante unos 5 minutos mas y luego bajaba de nuevo a los 7,5 . Todo esto hasta completar los 5 kilometros en lo que empleaba unos 45 minutos aprox.
    Actualmente sigo haciendo el mismo entreno empezando a 7,5 y pasados diez minutos ahora lo subo a 9,6 km/h durante 12 minutos y luego vuelvo a bajar hasta los 7,5.. Actualmente estoy corriendo 7 kilometros en total para lo que he tardado 52 minutos.
    Mi pregunta es…. Estoy haciendo bien el entreno?… Siempre mantengo el ritmo base (7,5 km/h) durante todo el rato,, y añado ratos en los que voy a bastante más velocidad. Ah.. y finalizo los 5 minutos en 36 minutos, hoy lo he mirado.. en poco más de un mes.. es sorprendente lo que cambia el cuerpo.. aunque aun quisiera mejorar mucho más claro.
    Mi objetivo de entreno es, en primer lugar perder peso, obviamente ya que creo que deberia estar en torno a los 80-85 kg, y en segundo lugar quisiera preparar una prueba donde tengo que correr un kilometro en algo menos de 5 minutos. (lo ideal seria 4,30 pero no creo que llegue)..
    Este entreno que te he mencionado lo hago dia si , dia no, y al final del mismo hago lumbares, y series de abdominales y luego estiramientos.
    Y , con el fin de perder peso, lo hago a las siete de la mañana y en ayunas, todo y que algunos me han recomendado que me puede dar una “pajara”, pero a dia de hoy y despues de un mes me encuentro bien.
    Al llegar del entreno me tomo un vaso enorme de zumo de naranja con levadura de cerveza (por el tema de los radicales libres y tambien meter algo de proteina) y luego desayuno ligero.
    Lo estoy haciendo bien?
    Que te parece mi entreno?
    Seré capaz de hacer el kilometro en el tiempo deseado con ese entreno?
    La prueba seria dentro de 2 meses. A dia de hoy lo he intentado la semana pasada y lo hice en 5,20…
    Muchisimas grácias… Un saludo desde Barcelona.
    JUANJO.

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Juanjo, wuau, hay varias cosas. No corras en ayunas en la mañana. lee esto: https://soymaratonista.com/1432/%C2%BFcorredor-en-ayunas-%C2%A1malas-noticias
      Si tu objetivo es bajar de peso es clave que acompañes este plan de entrenamiento con una alimentación balanceada y sana. Igualmente, si esa es la meta entonces quemarás más calorías corriendo de manera continua largs peíodos, por lo que no necesariamente tienes que correr tan rápido. Por que no defines primero como meta reducir tu peso y ganar condición aeróbica y luego entonces buscas mejorar tiempos? creo que eso sería mejor. Igual cualquier trabajo para mejorar tu condición aeróbica y reducir el peso te ayudará a mejorar el tiempo, pero paso a paso. Otra recomendación es que agregues variedad a tu entrenamiento. Puro gimnasio no es lo ideal, tampoco repetir la mista rutina a lo largo de la semana. Combina trabajos más exigentes con días de carrera continua suave. Revisa aguno de nuestros planes y trata de usarlos como referencia. Si te unes a un grupo de seguro también te será más divertido. Sdos y mucha suerte.

      Responder
  49. felipe

    que tal mi nombre es felipe ya tengo mas de un mes corriendo casi a diario otras veses bicicleta corro de 3 a 3.5 km diario me recomendaron este plan y mi pregunta es ¿ devo empezar desde la semana 1 o puedo adelantarme algo?

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Hola Felipe, mi consejo con estos planes para comenzar es no adelantarse. Disfrútalo y ve paso a paso.

      Responder

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Pin It on Pinterest