Plan de 8 semanas para correr 10 K dirigido a principiantes de Hal Higdon
Dirigido a: personas que se inician en esta disciplina y ya han completado una carrera de 5 kilómetros o son capaces de mantener una carrera continua por un tiempo superior a los 30 minutos.
Duración: 8 semanas.
Meta: participar y terminar una carrera de 10 kilómetros o completar el plan como parte del entrenamiento de base de un plan específico que busque alcanzar un tiempo determinado en una carrera de 10 kilómetros.
Observaciones sobre el plan 10K principiantes:
1. Trote: Debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo.
2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata. Las sesiones indicadas con trote-caminata son días de entrenamiento, pero mucho más ligero que las carreras continuas. En este sentido, pueden caminarse solamente, pueden correrse a un paso muy ligero o combinarlas. Para una idea de estas combinaciones trote-caminata puedes ver el plan para comenzar a correr. Sugiero que hagas un máximo de 60 minutos.
3. Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se te hace muy forzado, haz 30 minutos y agrega 5 minutos por semana.
4. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.
| DÍA | LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| SEMANA 1 | Descansa o trote-caminata | 5 kilómetros de trote | Descansa o trote-caminata | 3-4 kilómetros de trote | Descanso | 5 kilómetros de trote | Caminata de 60 minutos |
| SEMANA 2 | Descansa o trote-caminata | 5 kilómetros de trote | Descansa o trote-caminata | 3-4 kilómetros de trote | Descanso | 5-6 kilómetros de trote | Caminata de 60 minutos |
| SEMANA 3 | Descansa o trote-caminata | 5 kilómetros de trote | Descansa o trote-caminata | 3-4 kilómetros de trote | Descanso | 6-7 kilómetros de trote | Caminata de 60 minutos |
| SEMANA 4 | Descansa o trote-caminata | 5 kilómetros de trote | Descansa o trote-caminata | 3-4 kilómetros de trote | Descanso | 7 kilómetros de trote | Caminata de 60 minutos |
| SEMANA 5 | Descansa o trote-caminata | 5 kilómetros de trote | Descansa o trote-caminata | 3-4 kilómetros de trote | Descanso | 8 kilómetros de trote | Caminata de 60 minutos |
| SEMANA 6 | Descansa o trote-caminata | 5 kilómetros de trote | Descansa o trote-caminata | 3-4 kilómetros de trote | Descanso | 9 kilómetros de trote | Caminata de 60 minutos |
| SEMANA 7 | Descansa o trote-caminata | 5 kilómetros de trote | Descansa o trote-caminata | 3-4 kilómetros de trote | Descanso | 10 kilómetros de trote | Caminata de 60 minutos |
| SEMANA 8 | Descansa o trote-caminata | 5 kilómetros de trote | Descansa o trote-caminata | 3-4 kilómetros de trote | Descanso | Carrera de 10 kilómetros | Caminata de 60 minutos |
Fuente: Hal Higdon, Run Faster
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Hola Carlos. Te pido por favor una sugerencia acerca de como lograr entrenarme en 4 semanas para el 10k de gatorade en funcion a que es la 1ra vez que lo corro y comence a caminar y trotar alternativamente desde enero. La idea es que en estas 4 semanas pueda lograr el maximo desempeño tomando en cuenta que es la 1ra vez. A la espera de tus comentarios. Saludos Jose Alejandro Diaz
Hola José Alejandro, si es tu primer 10k te sugiero que no busques tu mejor desempeño sino que te fijes como meta terminar y disfrutarlo. Con esa base, puedes ir fijándote metas para futuras carreras. En cuatro semanas lo que debes hacer es mantenerte entrenando regularmente. ¡El calendario está lleno de carreras!
Hola Carlos, muchas gracias por toda esta informaciòn tan importante, estoy empezando a trotar con el plan para 10 k, tengo 6 meses caminando y ya me anime!!! yo hago pilates lunes, miercoles y viernes, ¿No me afecta? puedo seguir mi plan sin suspeneder el pilates?? Muchas Gracias Saludos
Hola Gloria, muchas gracias or tu comentario. Te felicito porque estás animadas. ¡No lo dejes! El pilates es excelente para la estabilidad y el troco así que no hay problemas en mantenerlo. Yo te sugiero que una de esas sesiones la sustituyas por pesas que también son muy necesarias para correr bien y sano. Un abrazo
Que tal Carlos como estas primero que nada deseándote un muy feliz año nuevo y pues te escribo porque quiero retomar esto de correr de verdad es algo que me encanta y me apasiona aunque lo he dejado de hacer debido a que tuve un problema con mis rodillas creo ya te lo había comentado pero en fin quiero volver a correr ahora que ya estoy mejor te comento que visité al doctor y me dijo que dejara de correr por un tiempo y que el dolor de rodillas era por no calentar debidamente y bueno deje de correr hace aprox 2 meses creo ya hasta subí de peso como 2 kilos y primero quiero saber en donde debo empezar ya que el plan de entrenamiento que seguía en este portal era el de los 10 km de hecho ya los corrí mi mejor tiempo es de 53 min claro que ya perdí condición digo eso creo no quisiera empezar de nuevo sin antes saber como prepararme correctamente quiero prevenir ese dolor de rodillas que aunque me siento bien no quiero que pase lo mismo y quisiera pedirte de favor como le hago para empezar a estar en forma desde don de empiezo y claro como hago para evitar ese dolor de rodillas y si hay algo que me recomiendes tomar o vitaminas no se algo asi en fin quiero empezar de cero que me recomiendas crees que ya haya perdido lo que logre? de ante mano muchas gracias y espero tu respuesta.
Hola Félix, con relación al dolor en las rodillas pueden ser varias cosas y algunas de ellas, por cierto, bastante benignas. Lo ideal es que consultes un médico fisiatra especializado en deportes que puede decirte cómo mejorar esa condición. Algunas lesiones se corrigen con ejercicios (pesas para desarrollar músculos, estiramientos, etc.) y eso es lo ideal. Dejar de correr o tomar analgésicos no es una solución de fondo. Con relación al plan, puedes comenzar con este mismo plan nuevamente. Ahora que comienza el año podrás identificar alguna carrera de 10kms que te permita medir tu verdadero nivel e ir entrenando sobre esa base. Saludos
hola. recien vi esta pagina y me intereso mucho.. me gusta el atletismo y estoy empezando a correr creo que este plan me va a servir. tengo 16 años.. por lo general corro todos los dias unos 3kms.. el sabado fue el ultimo dia que corri y hoy fui a correr otra vez. hize 2 vueltas en la pasta (3kms) y no pude mas.. me dolian las rodillas mucho.. tiene algun consejo para darme?? corri en una maraton de integracion de 3kms y sali 2 entre las mujeres.. supongo que soy buena para el atletismo. muchas gracias espero su respuesta
Hola Dara, si estás empezando a correr es bueno que corras interdiario, dejando ese dia de por medio para recuperarte. Es lo que proponemos en el plan para comenzar a correr. También es bueno que no te limites a correr sino que realices otras actividades clave que deben formar parte de la rutina de un corredor: calentamiento antes de comenzar a correr, estiramientos después de correr y ejercicios de fuerza que contribuyan al desarrollo de los músculos que se requieren para correr. En la página SoyMaratonista encontrarás información relacionada con estos tópicos. Mucha suerte y mantente en contacto.
buenas tardes tengo 7 semanas trotando y 35 dias qe deje de fumar tenia 25 años fumando y tengo 39 años de edad acabo de correr un 5k y me senti muy bien debo de suguir con los 5k un buen tiempo? o puedo tratar de correr un 10k ? normalmente entreno 5km diarios y 2 dias 6 km con un dia de descanso ……me interesan tus consejos y gracias
Jorge, te felicito porque estás corriendo regularmente y sobre todo porque dejaste el cigarrillo. Muchas gracias por compartir ese logro con nosotros. Con los entrenamientos que haces podrías sin ningún problema correr 10kms pero no hay apuro, aquí lo importante es ir paso a paso y ganar una base aerobica. Es importante también que mantengas la constancia. En conclusión, mi recomendación es que no lo apures. Ve poco a poco, constante y, sobre todo, disfrutálo. Debes estirar bien y si es posible, hacer pesas unas dos veces por semana. Cuidate de una lesión para que puedas seguir corriendo. Saludos
Hola Carlos: He seguido tus consejos de manera impecable y he obtenido grandes avances, he bajado mis tiempos en 10 kms casi 12 minutos desde que comencé hace no mas de 7 meses así que muy buenas sugerencias las tuyas. Ahora quiero saber cómo hacer para mantener el rítmo los últimos 3 kilometros ya que allí comienzan mis dificultades. No sé que debo hacer en los entrenamientos para ello. Me gustaría me sugieras algo al respecto. Muchas gracias y un abrazo
Hola Manuel, es muy común que en las carreras de 10kms tendamos a «desinflarnos» en los últimos 3kms. Dos entrenamientos que te ayudarán en esta materia: 1. Aumentar la distancia que corres los fines de semana, llegando incluso a correr 15kms y, 2. Entrenando para correr más rápido al final de tus carreras. Esto, por ejemplo, dividiendo tu sesión en dos y corriendo la segunda parte más rápido que la primera (15 segundos por kms, por ejemplo). Saludos
Xavier, puedes trotar en la noche. Efectivamente la mañana tiene ventajas, como la que mencionas, la iluminación es mejor para evitar una mala pisada y siempre tendrás menos chance que el estrés o el cansancio terminen por evitar que entrenes. Lo importante en todo caso es que entrenes, en la medida de tus posibilidades de tiempo.
José, una carrera requiere planificación, inversión y un esfuerzo logístico importante. Si muchas personas corren por fuera podrían terminar por afectar a aquellos para los cuales la organización se preparó, digamos 5000 o 10000 personas. En este sentido, formalmente hablando, no es correcto correr por fuera. En todo caso, si lo haces, trata de salir al final, para no interferir con los corredores inscritos y lleva tu botellita de agua para evitar malos entendidos.
Buenos días, llevo ya un mes trotando, llevo ya un 10k y 12k, la verdad que ando full animado, pero tengo una gran duda, estoy disfrutando mucho trotar maratones los domingos, tengo 19 anos y el problema es que se me hace difícil cancelar 150 Bsf por fin de semana. Mi pregunta es, si hay algún problema en trotar el circuito del maratón sin haber cancelado, porque me e fijado que mucha gente trota sin el numero. no quiero tener ningún problema con los organizadores de los eventos por eso me gustaría saber la opinión de alguien experimentado, muchas gracias.
Hola. Recien estoy empezando a trotar, el día de ayer empece a trotar en la mañana. Mi duda es si para alguien quien casi no tiene tiempo en el día, no hay problema si troto en la noche. Yo digo trotar en el día porque el aire esta mas fresco, en cambio en el noche esta mas contaminado por el smock de los vehiculos.
Saludos y gracias
Hola Carlos!!! me parece muy padre que nos puedas apoyar, yo estoy iniciando a correr, corro 3 dias por semana 5kms, soy ciclista de ruta e instructora de spinning el cual practico 5 dias a la semana (spinning); he corrido 2 carreras de 5kms y una de 10kms, mas he visto que aunque tenga fuerza en mis piernas, resistencia y condicion corro lento, que plan debo seguir, me apego al de los 10kms? saludos!!!!
Hola Diana, muchas gracias por escribir. El plan va a depender de tus objetivos. Este plan está diseñado para aquellas personas que desean participar en una carrera de 10k por primera vez o para aquellos con poca experiencia. Por lo que describes, puede serte útil por ahora. Saludos,
Hola Carlos !!! tengo 28 años , mido 1.76 y peso 90 , como veras tengo unos kilos de mas y me gustaria empezar a correr para poder completar una carrera de 10k , me encantaria que me orientes en el tema de entrenamiento y alimentacion si puedes , practicaba mucho deporte hasta hace unos 4 años , lo cual deje de hacer por temas de trabajo y falta de tiempo, pero estoy decidido a volver a la normalidad!!!
Muchas gracias desde ya y felicitaciones!!!
Hola Marcelo, gracias por tu comentario. Te invito a que revises nuestra sección «Comenzar a Correr«. Allí hay una serie de artículos de utilidad para comenzar relacionados con entrenamiento, calzado y respuesta a las preguntas más frecuentes. En cuanto a la alimentación puedes leer la sección de la Lic Sandra Suárez: https://soymaratonista.com/category/secciones/nutricion-e-hidratacion
Seria genial si puedes unirte a algún club de corredores. Saludos,
¡Hola Carlos!
Me gustaría que me dieras tu opinión respecto a mi situación para poder mejorar y llegar a los 10km.
Comencé a correr a principios de julio; empecé desde 0, es decir, andando, después intercalando con correr y ahora ya corriendo. Siempre entreno en parque. El 3 de octubre hice mi primera y única carrera de competición que consistía en 5km y la completé en 29:30. Desde entonces sigo entrenando del mimo modo, pero hace dos semanas comencé a correr con mi madre, que es profesional, pero se ha llevado lesionada desde verano por lo que su tiempo lo a empeorado, pero tanto como para conseguir mi media. Haber que esto te lo e explicado un poco lioso, te lo aclaro, yo antes era capaz de correr, entrenando, 4km800m en un tiempo total de mínimo 29 min. Y ahora, con mi madre no soy capaz de ir mas allá de los 2km400m , eso si, los hago en 13min30seg.
Entonces mi aquí viene mi problema, ¿sigo corriendo a 13:30 y me adaptare y podré correr mas o vuelvo a correr mas lento para conseguir hacer los 5 km mínimos diarios y así aumentando mas rápidamente los números de kms diarios o comienzo haciendo tu plan de entrenamiento?
Si comienzo haciendo tu plan, como debo de ir de tiempo?
Muchas gracias de antemano, y enhorabuena por la pagina y por esta sección, en particular!
Saludos!
Hola Reyes, mil gracias por escribir. Lo primero que te recomendaría es que sigas un plan. Puede ser este u otro, pero siempre será una ayuda. En segundo lugar, es importante que sigas tu ritmo y no te sujetes al de otra persona. Si quieres correr carreras de 10k entonces tu primera metas de dominar esa distancia, cubriría y poder terminar una carrera. Luego, poco a poco podrás ir mejorando el tiempo. Muchos saludos,
Carlos buen dia: me acbo de inscribir en una carrera de 7 km, pero te confieso ke no tengo nada de condicion… no fumo ni ingiero alcohol, desde hoy pense en empezarme a preparar, la carrera es el 15 de noviembre (2 semanas)… crees que es demasiado precipitado y que no deberia correrla o me aconsejas que haga el intento… ??? la verdad es un gran reto para mi… pero pues quiero saber una opinion experta.. saludos y bendiciones !!!
Hola Claudia, correr 7kms puede ser un gran reto si no corres actualmente con regularidad (para mantener una carrera continua por al menos 30 minutos). En ese caso, dos semanas es poco tiempo. Podrías hacer este plan: https://soymaratonista.com/category/planes/para-comenzar
Si ya corres, entonces podría ser una buena oportunidad para compartir con otros corredores y tomarlo como entrenamiento. Mucha suerte.
hola carlos , gracias por el consejo ,manana mismo comienzo con el entrenamiento,luego voy a contarte de mis logros .salu2
recien termino de inscribirme en una maraton que se realiza el 5 de diciembre de 10 km , tengo un poco mas de 1 mes para entrenar ,¿como lo puedo hacer ? soy principiante
Hola Anibal, siendo un principiante lo ideal es que siguieras este plan completo, sobre todo en la distancia de 10kms donde las carreras abundan en el calendario. Puedes probar con las últimas cuatro semanas de este plan. Saludos
HOLA CARLOS, QUIERO DECIRTE QUE GRACIAS A TU BLOG, Y LOS CONSEJOS QUE PUBLICAS LOGRE COMPLETAR 5 KM DE ENTRENAMIENTO, ESTABA ATORADISIMA EN 3 KM , AHORA ESTOY TAN MOTIVADA QUE DECIDI QUE MI PRIMER CARRERA SEA UNA DE 1O KM, ASI QUE AHORA VOYA COMENZAR ESE PLAN, MIL GRACIAS 🙂
Vivi, ¡mil gracias por este comentario!. Me alegra muchísimo que estés progresando. Saludos,
heei q ondaa ,yo quiero saber cual seriaa la formas mas facil para agarrar condicion,yo tengo serca de 1 dedicandome al trotee! ,duro sercas de 1 hora continua ,pero no se que tanto seriaan 5 kilometros me quiero meter a un maraton de 10 aqui de donde soy,pero no se q tanta distancia recorre un maratonista me dijo q son sercas de 3 kilometros 1 vuelta donde corro yo doy 3 y pero siempre estoi en una subida q me dijeron q de vueltas subiendo rapido i bajando despacio pa descansar, pero ia despues de rato me enpiesa a doler la parte media de la espalda ,por qee sera ese dolor ? ;S!
Hola Carlos, tengo unos 4 meses que empece a correr, en el ultimo mes he estado entrenando unas 5 veces por semana, 4 dias corro 6-7 km sobre el 70% FCM y 1 dia corro 10 km a velocidad libre segun me sienta.
Al principio mi meta era quemar calorias para bajar de peso por lo que no le tomaba mucha importancia a la velocidad pero con lo adictivo que son las carreras me he propuesto correr una carrera de 10k que se lelvara acabo en 4 semanas, que entrenamiento me recomenddarias para bajar mis tiempos tomando en cuenta que mis mejores 5k fueron en 37′ y mi mejor marca para los 10k son 1:24
Le respondí a otro usuario, hoy mismo, lo siguiente:
Lo primero que te sugiero es que leas este articulo que contiene cinco recomendaciones generales para mejorar los tiempos: https://soymaratonista.com/3010/5-recomendaciones-para-mejorar-los-tiempos-en-la-carrera
En el caso de los trabajos de velocidad, es importante que estés preparado para ellos (leer más aquí). También es importante que ubiques un buen plan de entrenamiento en caso de que no tengas un entrenador o grupo para correr (puedes consultar varios aquí: https://soymaratonista.com/category/planes/diez-kilometros
Hola Carlos: Te cuento me ha ido excelente!, he bajado mi tiempo a 51:38 es decir casi 8 minutos, es más salí segundo en mi categoria, muy feliz! ahora qué hago para bajar 50 minutos en 10 kms? Un abrazo
Que buena noticia Manuel. Puedes revisar este plan que tiene una opción para buscar los 50 minutos en los 10.000 metros. Sdos
https://soymaratonista.com/3020/plan-para-correr-10-kilometros-en-40-45-50-o-55-minutos
Hola me encantaría poder participar junto a mi mama en la carrera serìa nuestra primera vez en la Carrera Nike , pero en vista de que ya se agotaron las inscripciones ya será para la próxima o quien quita y quede entre los seleccionados Dios ayúdame . De acuerdo al plan de entrenamiento pienso que va a depender de la persona ya que hay unas que asimilan mas el ejercicio que otras y la constancia conque se practique o que se entrene para alcanzar el objetivo deseado,al igual que la constancia que una le ponga y el tiempo que queramos lograr, lo que recomiendan es un entrenamiento básicamente de 8 semanas ( 2 meses) pero es relativo por lo que mencionè antes, y esto va de la mano de una alimentación balanceada y las ganas de correr esas calles jajaja con toda la emociòn y el entusiasmo de disfrutar de tan buen evento que es lo màs importante!!!
Serina 8 semanas para principiantes
Se necesitan 8 semanas para el entrenamiento de 10K para principiantes
Saludos Carlos. El domingo pasado (3/10) corrí los 10k del Gatorade Ccas Rock con 2 semanas de entrenamiento con el plan 10k de micoach.com de Adidas que difiere enormemente a este plan hice 1:06:48 me mi categoría es máster B y me gustaría me dieras tus comentarios respecto a ese plan y si debo cambiarme a este. Gracias.
Hola buenas noches, tengo 21 años y he corrido dos carreras de 10 km en la ultima hice 1 hora 10 minutos pero no me prepare para ella de hecho tenia tiempo sin trotar pues no soy un corredor regular e incluso paso meses sin trotar, ahora me gustaria dedicarme mas seriamente a este deporte peso 94 y mido 1 93… veo los planes que suministran pero creo que el de principiantes es para alguien que no puede trotar los 10 km continuos y yo si puedo aunque creo que los planes de 50 minutos etc talvez sean muy ambiciosos todavia considerando el tiempo que hice por lo que me gustaria que me recomendaran algun plan para poder bajar el tiempo paulatinamente e ir entrenando con mayor constancia. muchas gracias
Buenas tardes amigo, tengo tiempo corriendo intermitentemente, no ha sido regular, cuando mucho he llegado a los 8 k, peso 83 kilos y mido 1,76 metros, me propuse correr una marathon en diciembre y ya tengo listo el plan de 8 semanas, comence hoy, quisiera que me ayudara con un regimen de dieta para ver si lo logro… que me recomienda…. como debo alimentarme, esto forma parte importante para lograr este reto….
Hola Carlos, tu página es genial. Yo sólo he corrido 1 carrera de 5 kilómetros casi sin entrenamiento; ahora tengo un mes y medio trotando y en las dos últimas semanas empecé con un kilómetro y aumenté a 5. Quiero participar en una carrera de 10 kms en 5 semanas, me recomiendas comenzar el plan desde la semana 3? O piensas que debería esperar a otra carrera mas adelante?
Hola Nilda, muchas gracias por tu comentario. Yo tiendo a ser conservador y siempre te voy a decir que hagas el plan completo. Sobre todo en esta distancia que hay muchas carreras en el calendario.
Hola Carlos: Estoy a dos días de una corrida de 10 kms, ya he participado de 4 cortas y largas, dos de 5 kms y 1 de 10 kms, en la última 10 kms hice 56 minutos, espero poder bajar mi tiempo para ello entrené bien haciendo un promedio de 5,18 minutos/km en 3 kms, teniendo en cuenta esto último ¿qué me sugerís?, gracias y un abrazo
Hola Manuel, disculpa que no vi tu mensaje antes, ¿ cuéntame cómo te fue?
Hola Jaume, intenta seguir este plan. No tiene que ser al pie de la letra, pero si es bueno respetar sus principios básicos como los días de descanso. Y lo más importante, terminar las ocho semanas para intentar la meta de completar los 10kms. Con esto tendrás una referencia de tiempo para establecer nuevas metas. Sdos
Hola Francisco, ¿dónde entrenas? (Ciudad, País).
Felix, en dos semanas te recomiendo que no cambies radicalmente la forma como vienes entrenando. Después de esto, fija una carrera con antelación y trabaja algún plan de al menos ocho semanas. Si ya haces trabajos de velocidad, mantén tu sesión semanal. También, en este caso, podrías hacer una sesión de dos o tres intervalos de 3000 metros a paso de la carrera de 10kms esta semana. Recuperando unos 3 minutos entre serie. ¡Mucha suerte!
Belkys, vas muy bien. Puedes revisar este artículo con algunas recomendaciones: 5 Recomendaciones para mejorar los tiempos en la carrera (https://soymaratonista.com/3010/5-recomendaciones-para-mejorar-los-tiempos-en-la-carrera).
Hola Carlos!
Tengo aprox. un año ejercitandome sin embargo trotaba poco. Hace dos semanas empece a trotar 2-3 veces por semana 5k, en aprox. 40 min. Deseo ir aumentando esta distancia para correr los 10k de Nike. Los otros dias de la semana hago yoga, eliptica y pesas.
Es verdad que si hago 5k en la caminadora , no son realmente 5k ?? Que tan confiables son ?? aunque si siempre uso la misma maquina y hoy hice mas que la semana pasada puedo ver el cambio que es lo importante.
Queria saber que recomiendas para comer, que no engorde pero que aumente el rendimiento? y ademas cuando troto me da un dolor del lado lateral del abdomen cerca del ombligo, que puede ser eso?
Seguire este plan que me parece muy adecuado para mi situacion
GRACIAS! que completa la pagina.
Hola Daniela, tienes poco más de un mes para la Nike, ¡así que a entrenar! Es bueno que hagas esos ejercicios como yoga, elíptica y pesas. Las caminadoras tienen una aproximación de la distancia que puede tener margen de error, pero como dices, si comparas tus entrenamiento en la misma máquina, un aumento de la distancia debería ser cierto. Igual, te sugiero que corras en la calle o un parque ya que eso es lo que realmente harás en la Nike. Para tips de nutrición, visita nuestra sección: https://soymaratonista.com/category/secciones/nutricion-e-hidratacion
Belkys potenza empecé a correr 2009 en la nike carrera de las chicas 5k 2009 ahora corro 10k mi untima carrera fue la de las rosa he realizado 8 carreras y 9 con la que voy a realizar el 3 de octubre caracas rock entreno 3 veces en el parque generalisimo en Caracas, antiguo parque del este, el tiempo mio es de una hora y 24mtos una hora y 28 una hora la ultima fue 4o mto fueron 5k no soy tan joven tengo 56 años entreno en un Gym hacen 23 años me gusta quiero seguir corriendo y entrenado grcias que me recomiendan saludos Belkys potenza
Que tal Carlos buen día te comento que acabo de correr otros 10 km el pasado domingo 19 de sep. Ya es mi segunda carrera oficial de 10 km esta fue la del bicentenario y la verdad me sentí muy bien y no solo eso si no que además mejoré mi tiempo ahora fue en 49.15 min y pienso correr otra la de la univ. Mesoamericana esta será el próximo 10 de oct. /10 y quisiera mejorar un poco mi tiempo tengo poco mas de dos semanas para seguirme preparando lo que quiero saber es que me recomiendas hacer estos próximos días para mejorar mi tiempo se puede?
Gracias por todo y excelente portal.
Hola Carlos… recién me inicio en los triatlones y quería saber si me puedes recomendar un website o un entrenador en el que pueda conseguir algún plan de entrenamiento que me ayude.
lo 10K los corro en 50
entreno bici entre 30 y 40 km miércoles y viernes. Sábado y domingo entre 60 y 80 km.
el nado recién comienzo… lunes,miercoles y viernes
descanso los lunes.
si me puedes recomendar un entrenador o website que me de orientación me sería de mucha ayuda.
gracias de antemano
Buenas Carlos.
A ver, apenas hace 3 semanas que he empezado a correr. Tengo 30 años y hace bastante que no hago ejercicio físico. Empecé por probar y me está gustando mucho. Mi intención es poder correr carreras de 10 km. pero no sé por donde empezar el planning….
La semana 1 hice carrera de 2-3 km a 6:30 min/km 5 días por semana
La semana 2 unos 3,5-4,5 km a 6:30 min/km 5 días por semana
La semana 3 unos 5-6 km a 6:15min/km unos 5 días por semana
Esta es mi semana 4 corriendo y ayer hice unos 6,5 km a 6:20min/km
Claro, ahora quiero hacerlo bien par correr 10 km. ya que hasta ahora sólo quería probar a ver que pasaba.
De momento me encuentro bastante bien pero no sé ahora como cuadrar lo que he hecho con tus indicaciones, o quizá lo que hago es una tontería y no sirve. ¿empiezo de cero? ¿arranco en alguna semana intermedia? ¿debería bajar de 5 a 3 días por semana aunque vaya bien?
Gracias.
Genial,
Muchas gracias Carlos, ya te comentaré qué tal ha ido 🙂
Un saludo
Hola Carlos,
Gracias por tu web, es muy completa! Me está siendo bastante útil.
Quería preguntarte, hace tiempo que empecé a correr pero hará un año tuve una lesión en el tobillo y lo dejé y lo he retomado hará un par de meses. Aún no corro demasiado, soy constante y puedo correr tres veces a la semana una hora cada vez pero no soy demasiado rápida, ya he hecho un par de veces correr 35 minutos a 10km/hora de velocidad y me cuesta, pero lo consigo terminar y he empezado a hacer sreies.
Mi duda es: Quiero prepararme para una carrera, mi primera, de 10 km pero es dentro de 5 semanas ¿crees que puedo hacer este plan desde la tercera semana o no sería válido?
De nuevo, gracias por la magnífica web!
Un saludo
Hola Cristina, muchas gracias por tu amable comentario. Si vienes de correr desde hace dos meses como comentas, no hay problema que en que sigas el plan desde la semana tres. Mucha suerte.
Hace unas semanas escribí para preguntar si podía prepararme para una carrera de 10 km en 5 semanas. Ayer la corrí, 10 km en Guagalajara en un tiempo de 52:57, solo para agradecerles todos los consejos y tips que hay en este sitio, los cuales me sirvieron muchísimo para este logro. Esta fué mi primer carrera pero claro que lo quiero seguir haciendo porque es algo que estoy disfrutando mucho y que me está sirviendo mucho para mi salud. Ahora a seguir corriendo y a buscar la siguiente carrera en la cual ahora será a mejorar el tiempo.
Saludos. y gracias de nuevo.
Víctor, felicitaciones, ese es un excelente tiempo para ser la primera vez. Sdos,
Hola Carlos, te comento que hace un año que entreno no regularmente. Corri los 10k en 1 hora, ultimamente estoy entrenando para correr la misma distancia en cross. Me dijeron que es peligroso y quisiera saber cuanto hay de cierto.- ( ah ya tome nota del entrenamiento para principiantes )
Para terminar, mas alla que es mi primer ingreso a la web, feliz dia.-
José María, el Cross Country es una excelente opción y muy divertido. Sin embargo es muy exigente porque corres sobre una superficie generalmente blanda que exige mayor esfuerzo de tus estructuras musculares y con terrenos irregulares. Es importante entonces que no descuides tus ejercicios de fortalecimiento muscular en el gimnasio. Saludos,
Que tal Carlos quisiera comentarte que ya corrí los 10km hace un par de semanas lo hice en 53.08 pude mejorar pero estuvo muy transitada la carrera en fin me sentí muy bien y estuvo genial la emicion que sientes ante tanta gente es padrísimo, quiero seguir corriendo ya que pretendo correr otra carrera el próximo mes solo que hay un detalle llevo casi dos semanas sin entrenar debido a la lluvias y la falta de tiempo ¿crees que pueda perder condición o resistencia? pretendo empezar de nuevo mañana según este el clima ¿crees que debo seguir con este plan o cambiar el metodo?gracias por todo y saludos.
Excelente pagina.
Hola Félix, dos semanas sin entrenar no te va a hacer perder todo lo que has avanzado. Retoma ahora tu entrenamiento. Sugiero que revises este plan: https://soymaratonista.com/3020/plan-para-correr-10-kilometros-en-40-45-50-o-55-minutos
Buen día, quiero correr los 10k pero la carrera es en 5 semanas, normalmente corro solo 5 km 3 veces por semana, porque no me había interesado entrar a competencia o aumentar la distancia que corría, si puedo en este tiempo que queda lograr la condición para terminar la carrera? tomando en cuenta que para el entrenamiento ya tomaría toda la semana y no solo 3 días. Saludos.
Víctor, lo ideal es que vayas poco a poco para evitar riesgos de lesionarte. Puedes incrementar paulatinamente el kilometraje en estas semanas (no más del 20%) y si cerca de la carrera te sientes cómodo, pues inténtalo. Eso sí, la idea es que termines y no que busques un tiempo determinado. Suerte,
encuentro genial el plan de entrenamiento publicado, sin embargo tengo una duda, la serie de trote-caminata cual es el tiempo que se debe completar en esta serie, o cuantos son los kilometros a recorrer en la misma ??? muchas gracias bye!
Mari, como respondí en preguntas similares anteriormente, las sesiones indicadas con trote-caminata son días de entrenamiento, pero mucho más ligero que las carreras continuas. En este sentido, pueden caminarse solamente, pueden correrse a un paso muy ligero o combinarlas. Para una idea de estas combinaciones trote-caminata puedes ver el plan para comenzar a correr que es una buena referencia: https://soymaratonista.com/28/plan-de-entrenamiento-para-comenzar-a-correr
Aunque el plan no propone un tiempo determinado te sugiero que hagas un máximo de 60 minutos.
que tal carlos como estas, soy de san luis potosi y quisiera comentarte que estoy a punto de correr mi primer carrera de 10km este domingo 27 de junio en el maraton internacional tangamanga aqui en san luis ya me inscribí y la verdad es que estoy muy motivado ya corrí esta distancia de 10km como entrenamiento en dos ocaciones la primera fué en 1hora 7min. y la segunda en 53min. jamas pensé correr esta distancia y todo gracias al plan de entrenamiento que he seguido en este portal solo que quisiera que me recomendaras que hacer o que me dieras algun consejo para antes de la carrera ya que estoy un poco nervioso por no terminar o no sé que pase algo gracias por todo y esperemos hacer un buen papel
Hola Félix, ya has participado dos veces en la distancia, así que lo primero es que tengas confianza en ti mismo y no dejes que los nervios te traicionen. Si estás entrenado y has corrido recientemente en 53 minutos, podrías seguir con ese tiempo o incluso, según te sientas, buscar una mejoría de 3%. Eso sería correr en unos 51:30. Es importante que no comiences muy duro y apuntes a pasar los primeros 5 kilómetros en 26 minutos y después hacia los últimos kilómetros puedas ir aumentando la velocidad, según te sientas. ¡Mucha suerte!
Buenas a todos, hace poco me inicio en el tema de correr, he corrido apenas solo dos carreras de 10 km pero lo q mas me preocupaaba era no tener un plan de entrenamiento, lo q venia haciendo hasta el momento era un sobre esfuerzo, mi pregunta es sobre el punto trote-caminata cuanto deberia ser el tiempo total de esta sesion; media hora, una hora, etc. Muchas gracias
Diego, las sesiones indicadas con trote-caminata son días de entrenamiento, pero mucho más ligero que las carreras continuas. En este sentido, pueden caminarse solamente, pueden correrse a un paso muy ligero o combinarlas. Para una idea de estas combinaciones trote-caminata puedes ver el plan para comenzar a correr que es una buena referencia: https://soymaratonista.com/28/plan-de-entrenamiento-para-comenzar-a-correr
Aunque el plan no propone un tiempo determinado te sugiero que hagas un máximo de 60 minutos. Sdos,
El plan es fabuloso pero como hacer si también monto bicicleta montañera y siempre hago entre 20 a 30 km gracias
Buenos dias Carlos, estoy comenzando a entrenar y normalmente estoy corriendo 3 dias en la semana 6 kil, los domingos corro a 1 paso mas lento cerca de 15 k en la boyaca, hasta el momento solo he participado en 2 carreras de 10k, la 1 la hice en 55 minutos y la segunda 49 minutos.
Te agradezco tus consejos para tanto para entrenar como a nivel de comidas. Feliz dia y gracias. Excelente pagina.
Eliecer, Muchas gracias por tu amable comentario.
Hola Carlos, espero que te encuentres bien, trato de correr por lo menos 3 veces a la semana, en dichas secciones realizó estiramiento al comenzar por lo menos 5 min, luego realizo trote de 4k corrido, (4:50/K), luego realizó caminata de fuerza 700 m y vuelvo a trotar 1K, esto lo hago dos repeticiones, finalmente vuelvo a estirar. Me gustaría saber si es una manera correcta para entrenar? Adicionalmente me gustaría tener información acerca de la hidratación y respiración que debo mantener mientras entreno? Gracias de antemano
Hola Juan Carlos, me parece bien que entrenes al menos tres veces por semana. También que te preocupes por estirar apropiadamente antes de comenzar. Esta combinación que haces de trote y caminata no es descabellada. De hecho hay un método de Jeff Galloway que se fundamenta en este principio. Todo dependerá de lo que busques, tus metas. Estoy preparando un artìculo sobre ese método que publicaré proximamente. Sobre hidratación puedes leer unos trabajos excelentes de la Lic Sandra Suárez, sobre todo el de desayunar algo antes de entrenar en la mañana y cómo estimar la cantidad de íquido que pierdes por hora. Puedes leerlos aquí: https://soymaratonista.com/category/secciones/nutricion-e-hidratacion
Con respecto a la respiración no te preocupes demasiado, que en la medida que mejores tu condición aeróbica tu cuerpo buscará la eficiencia respiratoria.
Hola Carlos. Comence a correr hace como 1 1/2 años, el último 10K que hice fue el de Nike en 1:02 horas, quiero mejorar este tiempo. Queria preguntarte si este plan que propones me podria ayudar a mejorar el tiempo? Actualmente estoy trotando diariamente (generalmente 5 de los 7 dias de la semana) 5,5 Km acompañado de 1 Km de caminata (500 m para calentar al inicio y 500 m para finalizar) mas o menos en 45 min, pero segun leo no es el entrenamiento adecuado. Adicionelmente juego tennis de 2 a 4 horas semanales (aficionado), como sugieres combinar el tenis con la actividad de correr?
Hola José, este plan es para personas que quieren completar la distancia de los 10 kilómetros, que no es tu caso. Tu meta es mejorar. Lo ideal es que te fijes un porcentaje razonable para bajar ese tiempo, digamos a menos de 1 hora. Estamos publicando a partir de esta semana un plan para correr los 10.000 metros entre 40 y 55 minutos. Podrías ubicarte en el extremo superior del plan. Puedes ver la semana 1 aquí: https://soymaratonista.com/1764/plan-de-entrenamiento-para-10-kilometros
Con respecto al tenis, me parece que es perfectamente compatible, no sólo por las condiciones aeróbicas, sino por una serie de movimientos laterales que no realizas corriendo pero que sin duda complementan tu acondicionamiento físico.
hola, bueno les dejo mi experiencia,la realidad es que mi tiempo no es bueno, estoy en la hora los 10 km, pero bueno corro de la siguuiente manera siempre lo hago con pausas generalmente corro 12 km en secuencias de 3 km y paro alrededor de unos dos o tres minutos y luego vuelvo, hago otros 3 km y asi hasta completar los doce, hasta que el dia de la maraton los junto. Saludos espero a alguien le sirva.
@agueda Mil gracias por esa recomendación. Es muy buena idea partir la distancia en tramos. Saludos y ¡felicitaciones por tu tiempo que sí es muy bueno!
Hola, excelente página. Estoy comenzando el plan de 10k para principiantes, ¿cómo lo convino con el gimnasio o el spinning?, normalmente hago spinning 2 veces por semana. ¿´qué me recomiendan para el gimnasio?
Hola Luis, En el plan que estás siguiendo hay unos días en que se indica descanso o trote-caminata. Esos días también puedes usarlos para hacer crosstraining como por ejemplo spinning o natación. Lo importante es que siempre respetes el día de descanso absoluto que propone el plan, que en este caso son los viernes. También debes descansar cuando el cuerpo te lo pida. Una buena guía para combinar estas sesiones de crosstraining con el trote es el plan FIRST, que hemos comentado en la sección de Entrenamientos y que puedes leer en el libro Run Less, Run Faster.
Carlos,estoy leyendo un libro del dr Salomon donde dice que la mayoria de las personas empiezan a correr sin haberse hecho un verdadero examen de corazón.Es mas,dice que el correr no da ningun beneficio comprobado sobre el sistema cardio,por lo menos comprobado cientificamente.Soy trotador asiduo y lo que lei me dejo loco y me puso a pensar.
Gustavo, con motivo de las muertes recientes en el Maratón de Detroit, publicamos un comentario escrito por un cardiológo en el blog de la publicación española corricolari donde se recomendaba la realización de un electrocardiograma por lo menos una vez al año. Puedes leerlo aquí: http://bit.ly/3aw4KF. Definitivamente, esa es una práctica muy recomendable, por no decir imprescindible.
Hola Carlos. Hace poco empeze con esto de correr y por suerte me tope con tu plan de «para empezar», estoy en la semana 3 y me siento perfecto con mucho animo y motivacion, parece que me a gustado mucho esto de correr jeje y e decidido que mi objetivo es correr un maraton, que me recomiendas una vez que termine el plan que estoy haciendo ahorita, hacer el plan para 5 km o el de 10km? Gracias.
Daniel, que bueno que estés corriendo regularmente! Te sugiero que continúes con el plan de 10kms ya que hay muchas más carreras de esta distancia que de 5kms y así vas agarrando experiencia. Seguimos en contacto. Carlos