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Plan de entrenamiento empezar a correr

Escrito por: SoyMaratonista

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Una de las preguntas más frecuentes que nos hacen es cómo empezar a correr. Cada día vemos más gente corriendo en calles y parques de nuestras ciudades. La mayoría comienza, como lo hicimos nosotros, sin guía ni asistencia pero sí con muchas ganas. Aquí colocamos un plan de iniciación para comenzar a correr para aquellas personas que aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos, pero están altamente motivadas a empezar.

¿Quién puede hacer este plan?

Este plan de entrenamiento está dirigido a personas que desean comenzar a correr y aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos.

¿Cuánto dura el plan?

Duración: 10 semanas.

¿Qué lograré al terminar el plan?

Meta: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.

Observaciones sobre el plan

  1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuir paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.
  2.  Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesión de cada semana.
  3.  Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.
  4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.
  5. En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 40 minutos de carrera continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.
  6. Una sesión típica de entrenamiento debe tener: Movilidad artícular y estiramientos previos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos posteriores.

Rutina para empezar a Correr

Fuente: Sam Murphy, publicado en Marathon News (revista oficial del maratón de Londres). Publicado con autorización de la autora.

Semana 1

  • Día 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.
  • Día 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.
  • Día 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 2

  • Día 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
  • Día 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
  • Día 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 3

  • Día1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
  • Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
  • Día 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 4

  • Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
  • Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
  • Día 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.

Semana 5

  • Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.
  • Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.
  • Día 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.

Semana 6

  • Día 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos.
  • Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos.
  • Día 3: Trotar 20 minutos continuos.

Semana 7

  • Día 1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.
  • Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.
  • Día 3: Trotar 25 minutos continuos.

Semana 8

  • Día 1: Trotar 20 minutos continuos.
  • Día 2: Trotar 20 minutos continuos.
  • Día 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de 42 minutos

Semana 9

  • Día 1: Trotar 25 minutos continuos.
  • Día 2: Trotar 25 minutos continuos.
  • Día 3: Trotar 35 minutos continuos.

Semana 10

  • Día 1: Trotar 30 minutos continuos.
  • Día 2: Trotar 20 minutos continuos.
  • Día 3: Trotar 40 minutos continuos.

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  • Aspectos motivacionales que ayudarán al principiante a romper la inercia. Se sugieren algunas técnicas como correr con propósito, comprometerse con una meta y correr en grupo.
  • Principales preguntas de los corredores que se inician, elegidas a través de casi diez años de consultas a través de la plataforma de SoyMaratonista.com.
  • Plan para empezar a correr de diez semanas y las explicaciones necesarias para ponerte en acción.
  • También se incluyen recomendaciones generales.

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Planes para correr

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817 Comentarios

  1. BS

    Y cómo debo alimentarme para desempeñarme bien en este entrenamiento y mantenerme sana?

    Responder
    • SoyMaratonista

      Hola Betse,

      Te recomendamos leer este artículo, así como complementar con los artículos que tenemos en nuestra sección de Nutrición & Hidratación.

      10 Tips de Nutrición | Soy Maratonista http://soymr.info/wwkI6h

      Saludos,

      Responder
  2. Francisco

    Buenas tardes. Yo ya tengo 9 días saliendo a trotar por las mañanas de forma intermitente. Pero considere que debía trotar por lo menos 30 min. cada vez. Lo que tengo como meta es ir aumentando los Km. en ese tiempo. Es correcto hacerlo de esa manera o hay una estrategia mejor???? Gracias

    Responder
    • Liz

      Estoy haciendo lo mismo que tú, ojala lo logre

      Responder
  3. Leo

    Tambien puede funcionar para adelgazar ese plan? O para adelgazar tiene que ser un trote mas prolongado sin repeticiones?

    Responder
    • roland

      Las primeras semanas es sólo el camino de preparación para correr 40 min. no ayudará mucho a bajar de peso, pero cuando llegues a correr 40 al menos 3 o 4 veces por semana te ayudara a bajar de peso, si puedes realizar un trote mas prolongado hazlo, pues el organismo comienza a quemar las grasas aproximadamente cerca de los 20 minutos. Tambien puedes trabajar con repeticiones, pero si tu objetivo es bajar de peso, cada repetición debe ser arriba de una intensidad de 80% o más para conseguir alterar tu ritmo metabólico.

      Responder
  4. disqus_IjwhwKsgHQ

    Hola desde Uruguay, bueno que decirles re contenta con mis propios logros, me queda la semana 10 para cumplirlo, escribo ahora porque sé que lo puedo lograr. Agradezco mucho a quien pensó y difundió este plan. Después que termine, trato de aumentar la intensidad, está bien eso?
    Gracias

    Responder
  5. NJD

    Me sumo a lo de Toni, ¿qué se hace después? Se repite la última semana hasta poder arrancar con los planes que siguen (5k x ejemplo)?

    Responder
  6. Alicia

    Terminando la octava semana, excelente plan

    Responder
  7. toni

    Buenos días, después del plan, como continuo? Gracias

    Responder
  8. Newduex

    Muy buen plan!! lo recomiendo 100%, muchas gracias amigos!

    Responder
  9. Christian

    Hola buen día amigos, he comenzado a realizar el plan, tengo algunas dudas, tengo peso alto, y estoy parado en la octava semana el primer día realicé bien los 20 minutos pero me cuesta hacerlo 3 veces por semana, descanso un día, tendrán alguna recomendación ?. Saludos.

    Responder
  10. kassii93

    hola!!!! me encanta esta pagina y ya ue veo los animos de todos y yo tambien estoy muy animada hoy he empezado el plan!! la verdad esk no pense que pudiera correr 2 minutos seguidos pero la verdad es que me ha resultado genial!!! asik muchas gracias x la pagina, ya os ire contando como evaluciono!!! por otro lado me gustaria saber en la primera semana que distancias recorreis, ya que no dispongo de pulsometro ni nada y no se si llevo el ritmo adcuado… o voy muy lenta. graciias x todo!!!!!!

    Responder
  11. Eridany Chávez

    Hola una pregunta a ustedes que realmente tienen la experiencia, es recomendable que después de la sesión de correr, realice algunos ejercicios aerobicos y bicicleta?

    Responder
  12. Gaby

    Hola a todos!!! Soy Gaby, tengo 43 años, y amo el deporte, éste especialmente! Me entusiasma mucho haber encontrado esta página y todos los comentarios de uds!! Estoy empezando con el plan (que en otra oportunidad ya hice acompañada por un profesor y con muy buenos resultados). Pero él dejó de dar clases y perdí la motivación al no saber cómo seguir sola, por que intenté con otro profe pero no resultó.
    Estoy en la primera semana, hasta ahora genial, súper motivada, y pudiéndolo hacer muy bien!
    Las preguntas que me surgen son dos especialmente:
    Cómo regulo lo del 70%? cómo sé a qué frecuencia cardíaca corresponde?
    Y lo otro es que me gustaría que me guíen para evitar lesiones (que fue la razón por la que dejé de practicar la última vez). A partir de una mala praxis en una cirugía en mis pies, luego de estar un tiempo en silla de ruedas (hace aprox. 20 años) me ha llevado mucho tiempo y esfuerzo volver a caminar… mucho más a trotar, por que mis pies tienen mucha artrosis, y ese caminar mal ha llevado a un desgaste del cartílago en las rodillas…pese a esto estoy convencida que quiero entrenar y lograr correr asi sea carreras de 10km. Hay alguna recomendación en especial?

    Muchas gracias!!!!
    Saludos a todos!!

    Responder
  13. bnunez122000@gmail.com

    La verdad que me emociona leer los logros y el esfuerzo de tantas personas que han seguido esta recomendación. Yo tengo 43 años y tenía tres años caminando regularmente, pero no trotaba más de 10 minutos para no dañar mis rodillas. Un amigo me dijo que si subía el tiempo poco a poco no le pasaría nada a mis rodillas, así que decidí seguir estas recomendaciones y con mucha alegría les digo que soy capaz de trotar entre 30 y 45 minutos contínuos!!!!. Recomiento a los mayores de 40 años que estén empezando que no hagan sus caminatas y trotes todos los días, es mejor dejar un día de descanso de por medio; a mi me resulta, Mil gracias a las personas que hicieron esta páguina y el plan para aumentar el trote. realmente funciona!!!!.i

    Responder
  14. Leititi

    Hola gente! Estoy en la segunda semana del Plan, de momento lo llevo bien, no me canso en exceso (puedo acabar bien todas las sesiones). La verdad que desde que empecé el Plan me he sentido con muchas ganas, muy motivada y con más energía! Así que estoy encantada de haber iniciado el Plan y con ganas de continuar progresando mi resistencia, aunque me da un poco de miedo pensar en el momento en que realmente me encuentre en ese punto que por aquí llaman “el muro”, en el que las fuerzas te traicionan y tu cuerpo pide un freno, soy de voluntad débil.. en fin, ya os contaré! Gracias a la web y a la autora de este plan!

    Responder
  15. Nellie

    Hola. Hace semanas estoy leyendo éste plan, creo que ya casi me lo se de memoria, pero nunca hago arranque 🙂 Hoy he leido tantos comentarios positivos que me emocionan y me motivan. Espero ser parte de este grupo y cumplir mis metas. Voy a luchar contra mi peor enemigo que soy yo misma.

    Responder
  16. Juan Leonel Vargas

    claro que podeis completar … solo pon le mas animos … algunas veces la misma mente te hace pensar que estas cansado cuando no lo estas solo tienes que atrever … vamos que pudes saludos,,,

    Responder
  17. Catalina Aitana

    mi novio y yo hemos completado la primera semana!

    nos gusta mucho este plan
    ya tenemos ganas de hacer la segunda semana

    lo vamos a conseguiiir

    Responder
  18. jessica medina

    Que ánimo me dio ya. LLevo 2 semanas trotando/caminando a paso rápido. Honestamente me cuest mucho mantener el trote por más de 5 minutos, casi al punto de querer desistir, aunque mi sueño de muchos años es poder participar en una marathon. Estaré leyendo artículos emotivos que me ayuden a fijarme en la meta

    Responder
  19. Ana

    Hola a todos, mi nombre es Ana y tengo 42 años, hoy comence la 6ª semana del plan, simplemente me parece genial. Por motivacion que me produce intentar superar cada dia la meta que propone, aunque hay dias que me cuesta, y las ganas con las que quedo de mañana un poco mas. Lo que llevo un poco peor es lo de controlar la frecuencia cardiaca, la llevo un poco alta. La he calculado con la formula de restar la edad a 226 , pero me es imposible bajar de las 170 p.m. ¿Podriais darme algun consejo? Gracias

    Responder
  20. Lapreale

    Comence con este PLAN hace 1 año cuando me inicie en el running, no solo me ayudo con mi Autoestima si no que ya he completado mis primeros 10K..Gracias por sus articulos!! para los que quieren comenzar HAGANLO siganlo al pie de la letra, al principio tal vez como yo se sentiran MUY AGOTADOS pero a medida que pasen las semanas se sentiran INVENCIBLES y hasta pordran soñar como YO, correr un maraton en mi pais!! espero verlos en la proxima carrera…a Seguir Corriendo….

    Responder
  21. johan

    hola todos desde españa (la rioja) hoy empezamos mi hija y yo la semana 8 tengo 56 años y mi hija 32 y los 2 tenemos sobrepeso pero poco a poco estamos haciendo el plan este y es increible para mi que puedo aguantar trotando 25 minutes sin parar asi que ya os contare como estamos cuando terminamos la decima semana … un saludo

    Responder
  22. Nau

    Amigos: hace poco más de un mes escribí pidiéndoles consejo, ya que en el primer día de la primera semana no había podido correr, en ningún caso, más de 1:15 minutos seguidos. Hoy acabo de empezar la semana 6 y estoy sorprendida de mis avances. Llegué a este punto con esfuerzo, claro, pero también con mucha naturalidad, porque el plan está muy bien diseñado: no hay días IMPOSIBLES y nunca tuve que hacer más de lo que podía. Si se sigue al pie de la letra te va llevando solito a la meta.
    Agradezco a Soy Maratonista por toda la información que nos brinda!
    Y si no corres nada pero estás pensando en empezar, no lo dudes: se puede, se puede, se puede.

    Responder
  23. Gabriela Squadritto

    Ya estoy a punto de terminar la sexta semana, y créanme que es motivador hacer más de 15 minutos de corrido cuando antes apenas podía con 2. Muchas gracias!

    Responder
  24. principiante

    Buenas! Después de un cáncer he empezado de nuevo a hacer deporte con
    esta rutina. Antes de enfermar nadaba unos 5 días a la semana (y los
    otros daba un paseo con bicicleta o iba a jugar al paddle), pero he
    estado 2 años sin hacer nada de deporte. Voy terminando la 3ª semana y
    se nota un montón. Acabo cansada pero es muy estimulante y gratificador
    ver cómo voy progresando poco a poco. Gracias por postearlo y ánimo a
    los que empiezan, que en 3 semanas ya se nota! Ya contaré si consigo
    acabarlo (así la próxima cita del médico ya no me tendrá que echar la
    bronca por no hacer deporte, jeje).

    Responder
  25. Diabeto Lopez

    Yo soy una persona con mucho sobrepeso peso 160kg mido 187cm pero siempre he hecho ejercicio (FBA) y yo la verdad no aguanto 2 minutos corriendo seguidos…. pero en la primera semana lo que hacia es que caminaba 3 minutos y corria 1 y medio minutos…. y me funciono bien la segunda semana repeti la primera pero ya podia caminar 3 y correr 2 es muy divertido…..voy a empezar la 3ra semana haber que tal. otra cosa yo la caminadora la pongo para caminar en 4.5 y para correr en 9 (esta en KM) y una inclinacion de 2 la verdad no se como se manejan las caminadoras pero algunas personas me han dicho que correr a 9 es muy rapido….he visto a gente corriendo en 6 o 7 pero yo alcanzo el 6.5 caminando muy rapido…..no se ojala alguien me pueda aclarar esta duda.

    Responder
  26. oscarmayns

    Por que cada semana tiene 3 dias, es con dia intermedio que se debe hacer ?

    Responder
  27. manuel

    Hola muy buenas, soy manuel y ya voy por el ultimo dia de la segunda semana, pero tengo una duda. resulta que yo voy a correr por las mañanas, me despierto sobre las 9 y la verdad es que no se que desayunar. pienso que ir con el estomago vacio no debe de ser la mejor opcion, asi que, hoy por ejemplo me he tomado un vaso de cafe con leche y un sandwich tostado con tomate refegado y jamon york. no se si eso es bueno o es muy pesado. mi padre que ha hecho mucho deporte siempre, y me dice que me tome un buen vaso de zumo de naranja natural y al lio. ¿me podeis aconsejar que hacer por las mañanas antes de salir al entreno? muchas gracias y un saludo a todos.

    Responder
  28. Gabriela

    Hola amigos, quiero contarles que hice este plan y me resultó bárbaro!! cuando comence me costaba mucho mantener el trote por 2 min. y éste martes completé la rutina y logré correr 40 min.continuos. realmente estoy feliz!!!! Ahora quiero saber como sigo para mantener la rutina de correr. Tengo pensado correr una 5k en 2 meses. Lo más lindo de ésto es que logré contagiar a varias de mis amigas!!Muchas gracias por la ayuda

    Responder
  29. FBattaleme

    ¿Qué hago una vez que ya logro trotar 40 minutos seguidos tres veces a la semana? Gracias!!!!

    Responder
    • Patricio

      Hola, soy un “hijo” de este plan, inicie desde cero fuera de forma, etc. y gracias a este plan ya corro 5 km muy cómodo y entreno para los 10 km aunque no uso esta pagina para entrenar le agradezco la base que logre obtener así como tu. Te recomiendo que en esta pagina u otra busques un entrenamiento formal para 5 km o si quieres busques como mejorar tus tiempos actuales o si te sientes en confianza inicies un plan para principiantes de 10 km…esa es la belleza de este deporte que todo esta en tus manos.
      Espero esto te ayude.
      No olvides correr con tu mente y que tus piernas te lleven a tu destino.

      Responder
  30. FBattaleme

    Este artículo me sirvió mucho y se los agradezco, enormemente, sobre todo por los comentarios de tanta gente positiva, por suerte empecé según el plan pero en tres semana ya logré trotar suave durante cuarenta minutos seguidos, repito, el único motivo por le cual lo logré es por los comentarios positivos que vi en este plan, gracias a pesar de que no lo seguí al pie de la letra jeje!! quiero aclarar que tengo cuarenta años de edad, he fumado durante 23 años un paquete diario y dejé hace seis meses y nunca, pero nunca en serio, había salido a trotar, gracias!!! el secreto… simplemente seguir, nunca parar.

    Responder
  31. Alberto E. Faria Arria

    yo use uno de estos planes el año pasado lo adelante un poco y en año y medio llevo 3 medias maraton, docenas de 10km con 47min PR y 3 triatlones, recomiendo ampliamente a los profesionales de soymaratonista y sus pacers que ayudan con nuestras metas

    Responder
  32. Español en Washington DC

    Muy buenas a todos. Aunque empecé a correr poquito antes de encontrar el programa, me he animado a seguirlo para poder conseguir mi nuevo gran objetivo: llegar a la semana 2! Si todo va bien iré contando un poquillo la evolución por si le sirve a alguien. De momento la semana 1 va pasando de maravilla, imagino que me ayudan los pocos días que había empezado a correr antes. Me duelen algo las piernas y paso bastante frío, hoy he salido con 0,4ºC. Vivo en una zona residencial de Washington DC y mientras corro disfruto de ver las casas adornadas por Navidad y la tranquilidad de las calles, una motivación más para salir a correr estos fríos días.

    Responder
  33. Paula

    Hola runners. Comencé este plan para retomar el running en serio. Desde siempre me ha gustado practicar deporte, el ciclismo es uno de los que actualmente practico. El running siempre me atrajo y ¿por qué no? como complemento al ciclismo debe ir bien. Voy a empezar la cuarta semana el 31 de diciembre, Fin de un año y comienzo de otro. Me he propuesto mi primera carrera. La primera y por una buena causa “Carrera de la mujer contra el cáncer de mama” Da igual la edad que tengas (en mi caso 20) Me veo motivada al estar en contacto por redes sociales y de vez en cuando vuelvo a leer los comentarios que dejáis aquí. Hay días que las ganas faltan, pero te pones las zapatillas y sales a correr. La sensación que te queda es “lo conseguí” o ” he conseguido terminar esta semana, a por la siguiente”

    Saludos desde Canarias, España

    Responder
  34. Patricio Despradel

    Hola a todos, lo que quiero es hablar sobre mi experiencia y agradecer a “Soy Maratonista” por este plan. Me inicié como muchos: 38 años, sin ninguna experiencia corriendo, sobre peso (190 libras que son 86 kilos). También me inicié cometiendo todos los errores que una persona sin experiencia corriendo y con el ego de “yo puedo solo” puede cometer, entre los que menciono: Correr sin el calzado adecuado, sin hidratarme ni alimentarme bien y sin un plan concreto que seguir. Les aseguro que pagué con creces esos errores. Luego de hacer conciencia de que “solo no puedo” encuentro de pura casualidad esta página y este programa (además de toda la información sobre nutrición, calzado, lesiones, etc.). Al principio (Agosto) me moría del cansancio inclusive llegué a escribir en esta página que en la semana cuatro experimenté “el murito”. Ya hace un buen tiempo que terminé el programa y para el día de hoy (diciembre) con 20 libras menos (9 kilos) y contando estoy entrenando para mejorar mis tiempos de 10 km el cual lo corrí la última vez en 1 hora exacta lo que me significó 7 minutos menos que mi tiempo anterior. No estoy entrenando con los planes de esta página para los 10 km por razones personales pero si es mi página de cabecera para conseguir información sobre todo y nunca dejaré de agradecer que mi base inicial lo logré con este programa y claro está complementandolo con un calzado adecuado y buenos hábitos de vida. No se rindan, no se aburran, esto es una forma de vida bellisima y con muchísima información y tecnología a la mano y los resultados y beneficios son increíbles.

    Corran con sus mentes y que sus piernas los lleven a su destino!

    Responder
    • SoyMaratonista

      ¡Qué bueno escuchar historias como esta! Sigue así y aquí estamos para acompañarte en cada carrera, con nuestros planes y consejos.

      Saludos y mucho éxito

      Responder
  35. SoyMaratonista

    Hola Carolin,

    Lo ideal a la hora de comenzar a correr es evitar hacerlo en concreto ya que el golpe sobre las articulaciones es mayor. Para comenzar a correr una trotadora es una buena opción pues suelen estar diseñadas para absorber el golpe de forma que las articulaciones no reciban tanto impacto. Una pista de atletismo también es una buena opción pues la superficie es suave.

    Saludos y éxito!

    Responder
  36. Consu Lara Vega

    Demasiado bueno! Lo estoy siguiendo y fui a mi primera corrida 2,5 km. Llevo poquito pero fue parecido a lo que hago con el plan. Mil gracias!

    Responder
  37. MARGOT

    Javi tengo la misma hernia. Luego de mucho tiempo en fisioterapia entendí que mi primer problema era el sobrepeso. He bajado unos cuantos kilos y la diferencia ha sido importante. El otro tip que te puedo dar es el que me dio mi médico “aléjate del dolor”.. empieza todo poco a poco y cuando sientas una molestia para, descansa, y al día siguiente vuelve revisando tu postura con más cuidado

    Responder
  38. Angela

    Saludos, estoy comenzando a correr y ya participé en carreras de 5 y 10 km pero sin un entrenamiento adecuado mi tiempo en 10 km es de 1 hora y 10. Quisiera saber si hay grupos que se reúnan para asesorar a las aficionadas como yo, en Lima – Perú.

    Responder
  39. SoyMaratonista

    Empieza nuevamente la semana. Descansa el fin, come bien y vuelve a arrancar. No hay problema.

    Responder
  40. SoyMaratonista

    Hola, lo ideal es que comiences desde cero, pues es la forma de acondicionar el cuerpo progresivamente. Si luego de las primeras sesiones te sientes con ganas de realizar un mayor esfuerzo físico, puedes complementar con una rutina en el gimnasio o una sesión de spinning.

    Responder
  41. SoyMaratonista

    Genial Mónica! Sigue así! Saludos;

    Responder
  42. Pedro Enrique Gómez De los Río

    ¿Cual es la razón por la cual se entrenan solo tres días? y si puedo más?
    Acá se plantea día de por medio sin entrenar, es decir, un día si y un día no, y así sucesivamente..

    Pues yo tengo 39 años y acabo de iniciar el entrenamiento, mi objetivo es en 10 meses estar preparado para correr la maratón de medellín.

    Responder
    • SoyMaratonista

      Cada corredor elige un plan según sus condiciones físicas estimado Pedro, si ya estás preparado para correr un maratón “empezar a correr” no es exactamente lo que corresponde a sus condiciones. Saludos;

      Responder
  43. gnuz74

    comienzo el dia de hoy, despues de 9 años de no correr, antes solia dar 8 vueltas de 400 mts, espero lograr mi meta de al menos volver a correr la mitad, jeje, desenme suerte. Gnuz (Zacatecas, Mex.)

    Responder
    • SoyMaratonista

      Todo el éxito del mundo. Lo que bien se aprende nunca se olvida. Saludos.

      Responder
  44. SoyMaratonista

    Hola Claudia, puedes aumentar el tiempo, haz la prueba y mide cómo se siente tu cuerpo para proponerte la siguiente meta. Saludos.

    Responder
  45. Miguel Angel Sanchez Sanchez

    Perdonadme por coseros a mensajes diciendo lo mismo cada vez pero es que no se publicaban, hoy en el dia de descanso he hecho 10 km de bici en un ritmo muy suave a 13Km/hora aunque la verdad que la bici me cuesta mucho, aunque estoy muy orgulloso de ello

    Responder
  46. Miguel Angel Sanchez Sanchez

    Hola gente hoy he completado el primer entrenamiento de la semana 2, alternar caminata y trote 2 min, la verdad que acabo muy cansado y no se si es que igual estoy yendo muy rápido, en total 6:07 min por km para un total de 3.96 km, teniendo en cuenta q la mitad es andando, bueno como lo veis. Otra cosa soy fumador y quiero dejarlo pero fumo bastante si me pudieseis dar algún consejo los que lo dejasteis os lo agradecería. Por cierto soy de Valencia de España, tengo 32 años y mi futura paternidad de mi primera hija es una de las motivaciones. Muchas gracias a todo el equipo que nos ayuda a hacer deporte.

    Responder
  47. Miguel Angel Sanchez Sanchez

    Hola amigos soy de Valencia (España) y he empezado el plan para correr 40 minutos hace una semana, concretamente hoy he empezado la semana 2 y aunque lo llevo bien acabo bastante cansado, quería preguntar si mi ritmo es muy alto para empezar pues hoy he hecho los 24 min alternando 2 de caminata con 2 de trote a una velocidad media de 6:07 min el km y un total de 3.96 km. Por otra parte soy fumador y me gustaría saber si alguno que empezó el entrenamiento logro dejar de fumar a través de alguna técnica. Muchas gracias por este plan que junto a mi futura paternidad me han motivado para volver a hacer deporte después de muchos años.

    Responder
  48. Amateurtotal

    Hola, acabo de encontrar esta tabla y me han entrado muchas ganas de ponerla a prueba, ya que nunca he sido capaz de mantener una carrera continua, y tengo 2 compañeros de trabajo que salen a correr y siempre se rien cuando ven a alguien que le cuesta correr, y claro, yo soy un tio grande (1,84 y 82 Kilos), y ya me estoy viendo el centro de las burlas….
    El caso es que hago bicicleta (todos los dias 25/30KM y los domingos entre 45/60KM en montaña), juego todas las semanas 2/3 veces al padel… y ahora me apetece salir a correr ya que esta tabla,a priori,no parece muy costosa al principio…

    Responder
  49. Cristina

    Hola!soy una chica de 28 años y empiezo ahora a correr por lo que seguire esta tabla que me ha servido de gran ayuda.El problema es q estoy muy delgada,solo peso 44 kgs y temo perder demasiado peso.Alguien sabe decirme si haciendo todo este ejercicio bajare mucho de peso?yo lo q pretendo es endurecer las piernas ya q he pasado por dos embarazos y hasta hace poco no hacia nada de ejercicio….GRACIAS!!

    Responder
  50. Julian

    Hola a todos, hoy empecé la semana número 5 de entrenamiento y la verdad que me siento muy bien. Tal es la motivación que ya me anoté parar correr dos carreras de 10K en Buenos Aires.

    Saludos desde Berazategui, Buenos Aires (Arg)

    Responder

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