Descarga este Plan para empezar a correr de cero en PDF
Contesta nuestro cuestionario para conocer mejor tus hábitos
Una de las preguntas más frecuentes que nos hacen es cómo empezar a correr. Cada día vemos más gente corriendo en calles y parques de nuestras ciudades. La mayoría comienza, como lo hicimos nosotros, sin guía ni asistencia pero sí con muchas ganas. Aquí colocamos un plan de iniciación para comenzar a correr para aquellas personas que aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos, pero están altamente motivadas a empezar.
¿Quién puede hacer este plan?
Este plan de entrenamiento está dirigido a personas que desean comenzar a correr y aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos.
¿Cuánto dura el plan?
Duración: 10 semanas.
¿Qué lograré al terminar el plan?
Meta: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.
Observaciones sobre el plan
- Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuir paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.
- Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesión de cada semana.
- Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.
- El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.
- En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 40 minutos de carrera continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.
- Una sesión típica de entrenamiento debe tener: Movilidad articular y estiramientos previos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos posteriores.
Rutina para empezar a Correr
Fuente: Sam Murphy, publicado en Marathon News (revista oficial del maratón de Londres). Publicado con autorización de la autora.
Plan de 10 semanas para empezar a correr desde cero
Descarga este Plan para empezar a correr de cero en PDF
Contesta nuestro cuestionario para conocer mejor tus hábitos
¿Te gustaría seguir un plan 100% realmente adaptado a tus condiciones físicas actuales y tu ritmo de vida?
¿Listo para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel? running.COACH, te ofrecemos la solución perfecta: un plan de entrenamiento personalizado diseñado específicamente para ti. Olvídate de los programas genéricos y adapta tu rutina de ejercicios a tu ritmo de vida, necesidades y capacidad física actual.
Nuestros entrenadores expertos te guiarán en cada paso del camino, asegurándose de que obtengas los mejores resultados de manera segura y efectiva. ¡Es hora de alcanzar tus metas de acondicionamiento físico de manera personalizada!
¡No esperes más para empezar a correr hacia tus objetivos! ¡Te ayudamos!
Planes Personalizados con running.COACH
Soymaratonista.com junto a la plataforma suiza running.COACH te ofrecemos planes personalizados en español que se ajustan a tus condiciones actuales y futuras competencias. running.COACH es un plan personalizado para correr con aplicación iOS y Android.
Además de que con esta suscripción, obtienes 30 días en la plataforma running.COACH con ella podrás crear un plan de entrenamiento 100% personalizado y dinámico.
USA EL CODIGO PROMOCIONAL: B6TQTH
Si te gustó este artículo también debes leer:
SoyMaratonista es un sitio de Internet especializado en maratón y carreras de calle que te ayudará a mejorar tu desempeño a través de la información más completa de entrenamientos, nutrición e hidratación, lesiones y mucho más. También puedes contactar a otros corredores y compartir experiencias.
Buen dia, en mi caso nunca he realizado ejercicio, sin ver esta pagina y sin tener ninguna instruccion la semana pasada empezé a caminar 20 minutos durante 4 días asi que hoy empeze este nuevo reto, solo tengo duda y quien podra ayudarme, porque cada rutina tiene solo 3 dias con un dia de por medio de descanso , quiere decir que de una semana (7 dias) solo tengo que correr por ejemplo lunes miercoles y viernes?? y martes, jueves, sabado y domingo los descanso?? gracias por su respuesta
hola a todos me encanto el plan de entrenamiento esta hecho como para mi…….jajaja gracias por que ademas esta muy bien especificado todo
me animo kiero participar en maratones lets go
hola que útil los consejos xq quiero empezar a correr y, con estos tips de entrenamientos lo voy a lograr……mil gracias
Te recomendamos leer aquí: http://soymr.info/N445t5
Hola!!! yo soy mujer y troto, pero si hay que tomar en cuenta algunas precauciones: debes elegir un sostén o top deportivo que evite el rebote de tus mamas, debe tener las cintas en el centro de tu espalda (dibujan una especie de mariposa), las cintas deben ser gruesas. Incluso dependiendo del tamaño de tus mamas se pueden usar 2 tops uno sobre otro para evitar el movimiento de las mismas. El impacto sobre los ovarios es mínimo y sin efectos en los mismos.
busca un buen sostén para evitar que las mamas reboten y la piel y los músculos se vayan haciendo mas flexibles y se vean caídas. éxito!!!
Aquí tienes un artículo que sirve como una guía inicial. http://soymr.info/RjZbAF Saludos.
Gracias Joey. Cuéntanos tu experiencia. Saludos.
Hola a todos, yo llevo siguiendo este plan hace una mes y ya creo que puedo correr los 40 minutos sin problemas, no he seguido el plan al pie de la letra, porque no me encontraba tan mal, pero me ha servido mucho las indicaciones del mismo, actualmente estoy entre la octava y novena semana. Recomiendo a todo el mundo seguir estas instrucciones, merece la pena.
Hola amigos principiantes como va eso deciros que internet es muy grande pero la verdad es que como esta pagina no hay nada , yo hice el plan hace un año casi y no solo me ha servido para correr 40´continuos sino que gracias a soymaratonista he corrido en el año 6 Medias Maratones y diversas carreras populares con un promedio ahora de 60 Km. semanales y con el objetivo de la Maraton de Sevilla , ocho Medias y diversas carreras populares asi que maratonistas seguid el plan y disfrutadlo poniendoros metas que vereis como disfrutais. YO EMPECE ASI. Un abrazo a todos y si os puedo ayudar desde mi corta experiencia no dudeis en preguntarme.
Hola, ante esto, lo ideal es obtener alguna revisión con un especialista, dependerá de tu caso en particular. Puedes seguir corriendo, pero escucha tu cuerpo y no le exijas más si sientes problemas con la respiración durante el ejercicio. Trabaja con ritmos progresivos y busca siempre la opinión de un especialista. Saludos.
Hola! Para cumplir la meta que deseas es recomendable empezar a mejorar la alimentación antes de salir a correr, ya que si el sobrepeso es «importante» como dices, el impacto en las rodillas y demás articulaciones de las extremidades inferiores pueden verse afectadas, y la idea es que la salud mejore y no lo contrario.
HOLA ARTURO PRIMERO HAY QUE DIAGNOSTICAR SI REALMENTE ES EL TIBIAL ANTERIOR EL QUE TIENES SOBRECARGADO, PREGUNTAS COMO SI TE DUELE AL CAMINAR O EN REPOSO SON CLAVES. EN CASO DE QUE SEA EL TIBIAL ANTERIOR, DEBES ACUDIR A UN MEDICO ESPECIALISTA EN MEDICINA DEPORTIVA PARA QUE TE OBSERVE CORRER, PORQUE ESE MUSCULO SE SOBRECARGA CUANDO LA MECANICA DE CARRERA NO ES LA CORRECTA Y LEVANTAS EN EXCESO LA PUNTA DEL PIE, HACIENDOLO FORZADO EN VEZ DE FLUIDO. HIELO LOCAL ES UNA BUENA OPCION PARA TRATAR MUSCULOS FATIGADOS. IGUAL ES IMPORTANTE QUE CORRAS CON LOS ZAPATOS QUE SON ESPECIFICOS PARA TU TIPO DE PIE QUE TE LO INDICA EL MEDICO QUE TE MENCIONE ANTERIORMENTE. EXITO!!! Attm; Ethy Oziel.- Médico cirujano con postgrado en medicina fisica y rehabilitacion y especialidad en medicina deportiva.
Podrás continuar con el plan de 5Kilómetros. Mantennos informados de tu avance y podremos orientarte mejor. Saludos
Hola María, es bueno que revises nuestra sección de Nutrición e hidratación, ya que no es lo más recomendable correr en ayunas y, tal como lo viviste, puede causar ciertos perjuicios. Aquí el link: http://soymr.info/O6y2w3 Además de esto, puedes retomar el plan donde lo dejaste, y ten en cuenta que siempre será beneficioso estirar y calentar antes de realizar cualquier actividad física, http://soymr.info/RjZbAF allí un link con mayor información. Saludos.
Muy bueno»»
Ante todo felicitarlos por la excelente página, ha sido de gran ayuda en este tiempo. Estoy por terminar este plan de entrenamiento, actualmente estoy en el día 2 de la semana 9, lo he cumplido al pie de la letra y ha resultado bastante sorprendente el avance. Tengo 36 años, el día de hoy corrí 4.7 kms en los 25 mins, mi pregunta es la siguiente ¿Al terminar este plan de entrenamiento que es lo más conveniente para seguir? ¿Correr por distancia o por tiempo? ¿Comenzar el plan de 5km en carrera? Agradezco mucho el esfuerzo hecho por ustedes.
Hola Alejandro, felicitaciones a tí por la constancia y la determinación. Al finalizar, puedes iniciar con el plan de 5Km, y allí el entrenamiento será variado para ofrecerte mayores resultados, algunos días entrenarás por tiempo y otros días por distancia.
Hola Patricio, sí, es posible caminar el día del descanso, simplemente sin exigirle al cuerpo cumplir con un rendimiento específico. Acompaña la jornada con estiramientos y de ser posible, masajes.
Bueno a empezar, esto va a costar pero hay que poner el esfuerzo. Una consulta yo trabajo de noche y parado, con zapatos sobre una alfombra .. ¿Cuánto es lo que necesito para descansar las piernas?
Hola Nicolas, lo ideal es estirar bien los músculos luego del trabajo para poder activar la circulación y la oxigenación de los mismos. Si vas a salir a correr luego del trabajo, unas medias de compresión podrán ayudarte a evitar los calambres e impulsar el descanso.
Hola, les comento que hoy he terminado con el plan, o sea los 40 min. continuos, fue maravilloso poder hacerlo, como tenía la posibilidad de medir la distancia lo hice y marqué 6 km (aprox.), ahora la interrogante que tengo es como seguir, si hago el plan de 5 km para lo cual veo que estoy sobrado o me paso directamente al de 10, no tengo ningún apuro para lograr metas mas arriesgadas pero me gustaria que me den consejo de como seguir, muy bueno el blog, saludos desde Montevideo Uruguay.
Hola Rubén, es ideal que continúes con el plan de 5K que, aunque has superado la distancia y es muy positivo, puedes mejorar tu técnica de carrera y en consecuencia, tu desempeño en el entrenamiento. Saludos.
estoy seguro de que este plan me ayudará mucho
Con mi mujer vamos en la semana 5 , la ultima sesion de 10 minutos de trote nos costo mucho pero la sacamos adelante. Creo que vamos bien pero me pregunto que pasa una vez que alcancemos los 40 minutos de la ultima sesion, que sigue ? Muchas gracias amigos maratonistas la pagina esta muy buena.
Lo ideal es continuar con el plan de correr los 5 kilómetros.
Hola, primero debes cumplir una etapa de rehabilitación para que tus músculos ganen nuevamente trofismo y calidad, logres rangos articulares completos y tengas el suficiente control de equilibrio y postura, posteriormente puedes iniciar tu acondicionamiento aeróbico con bicicleta o natación, muy progresivamente, acompañado de un fortalecimiento más intenso con pesas y, cuando ya hayas ganado más condición puedes iniciar el trote. Al principio sólo 5 minutos y progresivamente aumentando 10% cada 2 semanas para que hagas una adaptación adecuada y no te lesiones. Con respecto a bajar de peso le recomiendo que acuda a un nutricionista para que le ayude con un buen plan. TE DEJO ALGUNOS TIPS: HACER 3 COMIDAS DIARIAS (DESAYUNO,ALMUERZO Y CENA) Y 2 MERIENDAS. EN LAS COMIDAS FUERTES INCLUYE SIEMPRE PROTEINAS (CARNE, POLLO, PESCADO), CARBOHIDRATOS (ARROZ, PAPA, PASTA) Y VEGETALES Y LEGUMBRES. LA PORCION DE PROTEINA QUE TE CORRESPONDE ES DEL TAMAÑO DE LA PALMA DE TU MANO. LA DE CARBOHIDRATOS ES DEL TAMAÑO DE TU PUÑO. EVITA REFRESCOS Y FRITURAS. PREFIERE FRUTAS Y AGUA.
Attm. Ethy Oziel
Médico Cirujano con especialidad en Medicina Deportiva
Manana comienzo. Estoy como Cristian, me cuesta sostener un trote por 2 min. Espero en 10 semanas estar igual que el, es decir, lograr trotar por 40 min continuos.
Por favor, pueden indicarme donde puede conseguir el plan completo? Es decir, lineamientos para el calentamiento y los estiramientos. Muchas gracias
Feliz hoy termine mi tercera semana, acá en Mexico el tiempo estuvo feo yo corro ennlas mañanas estuvo lloviendo y que mejor pretexto para no salir, lomque me da gusto es que no deje que me ganara la negatividad, y cuando paraba de llover salía a correr. Me motiva mucho haber puesto un letrero en la puerta de mi cuarto y cuando regreso de correr pongo una palomita en mi objetivo del día. Fascinada de verdad muchas gracias por su apoyo.
Queridos amig@s de soy maratonista , justo hace un año no me imaginaba correr mas de cinco minutos y daros las gracias y animar a todo el mundo que lo de esta pagina es fuera de lo normal . No solo he conseguido aguantar 40´corriendo si no que he conseguido hacer 6 medias maratones en un año y diversas carreras de 10.000, 7.000 ,14.000, etc… y correr 6.000 en 23 minutos . Todo un logro al igual que el objetivo de este año y con soymaratonista como referencia es la maraton de sevilla en febrero a la vez que una media maraton por mes y bajando marcas . Todo se puede conseguir si seguis los consejos de esta pagina. Un abrazo a tod@s y gracias equipo de soymaratonista.com por lo que habeis conseguido conmigo.
Buenas tardes, soy de Córdoba (España) y corro entre puentes por la rivera del río Guadalquivir, junto a los Sotos de la Albolafia, en uno de los paisajes urbanos más hermosos, que pueden encontrarse. Voy por la 5ª semana, y todo va bastante bien. Cuando veo lo que me espera cada semana, y cómo va «subiendo el listón» me asusto bastante, pero la verdad es que por el momento voy superándolo, y ello me da fuerzas y ganas para seguir con el plan. Tengo 39 años, y llevaba más de 15 años sin hacer nada de deporte, por lo que he llegado a alcanzar los 100 kilos midiendo 173 cm. Pensaba que la running no iba a ser adecuado para personas con mi peso, pero la cosa va bastante bien. Por el momento no estoy disminuyendo mucho mi peso (he bajado 2,5 kg), ya que no he dejado de comer, pero me encuentro físicamente bastante mejor, lo que mejora mucho mi actitud mental ante las cualquier dificultad que encuentre en el trabajo. Corro con pulsómetro, para no exceder mis límites (a mi edad creo que hay que empezar a cuidarse), y cada vez lo controlo más, siendo capaz de reducir mis pulsaciones sin dejar de correr, sólo disminuyendo un poco el ritmo. Ahora me toca afrontar las dos series de 15 minutos, y lo veo inalcanzable…Ya os contaré.
Por cierto, soy un poco irregular con los días de entrenamiento: trato de correr cada dos días, pero hay veces que, por falta de tiempo libre, dejo de correr 3 ó 4 días. Ello me hace ir más lento en mis progresos. Procuro que para las sesiones fuertes del final de cada ciclo semanal sí que haya corrido dos días antes. Ello me lleva a repetir alguna de las series de principio de semana. Aparte del retraso que esto supone en mi progreso ¿tiene esta irregularidad alguna consecuencia negativa?¿Debería hacerlo de otra forma?
Por otra parte ¿Debo aumentar el ritmo de carrera conforme progreso en el plan, o esto lo dejaría para después?
Por último, una vez que supere la 10ª semana ¿cómo puedo mantenerme? ¿repito la 10ª semana indefinidamente? ¿hay algún plan para mejorar los tiempos que no sea el de los 10 km? El problema de los 10 km es que me parece que demanda un tiempo libre del que no dispongo.
Muchas gracias y mucho ánimo a todos los que, como yo, están iniciándose en la carrera.
¡Felicidades por el logro que vas obteniendo con tu voluntad! Enfócate en el objetivo del día, no te dejes llevar por la presión de lo que resulta incierto y simplemente disfruta lo que haces, cada paso. Sigue así y mantennos informados. Ya empezaste a cuidarte.
Hola, somos nole y xuxa , despues de momentos dificiles hemos decidido de cambiar de vida. Ambos dejamos de fumar y estamos saliendo a correr. Hoy mismo empezamos este plan y los mantendremos al tant. Gracias a todos. El deporte es salud, y la salud es felicidad, pero y el dinero como viene?
ayer termine la 4ta semana.. pero siempre me ha costado terminar. .. pero estoy con ganas de empezar la 5ta semana
Hola Luis sabes a mi me pasa lo mismo esta es mi segunda semana y hoy me dolían muchísimo mis pompas, y no se porque. Espero que alguien nos ayude
Hoy termine mi segunda semana, este día me costo muchísimo trabajo levantarme y después correr los tres minutos, se que todo es mental, hoy pensaba que tres minutos son eternos. Jajajajaja pero cuando cambie mi pensamiento a «Vamos Paty, vamos piernas, si podemos». El tiempo paso rapidísimo. Ahora a tomar vuelo para la tercera semana.
Excelente, no hay necesidad de crearse límites sin antes intentar. Éxito.
Hola a todos/ Muchisimas gracias a los responsables de publicar este programa. estoy a punto de finalizarlo y me parece milagroso lo que he logrado en estas 10 semanas. Antes de ello me costaba sostener un trote por dos minutos, literalmente. Al final de la semana 5 escribi algunas lineas sobre mi experiencia pero lamentablemente no salio aqui. estoy a punto de lograrlo a pesar de mi falta de estado y mis 41. Lo recomiendo para todo aquel que este dispuesto a respetar el programa al pie de la letra. Un saludo a todos desde el frio invierno de la Patagonia. nuevamente gracias y acepto consejos sobre como seguir de ahora en mas.
Vamos, motívate pensando en la maravillosa sensación que ganamos luego de hacer el ejercicio.
Te recomendamos seguir con el de 5km. Siempre dependerá de cómo te vayas sintiendo con el ejercicio.¡Felicidades, continúa así!
Lo ideal es que, al terminar la carrera, caminemos varios metros para bajar la frecuencia cardíaca. No debemos detenernos de golpe. Luego de la caminata, seguir con un estiramiento completo de cuello a pies (para no saltarnos ningún músculo) y así se empezará a recuperar la calma. Intercalar con la natación es muy bueno, puedes empezar con el entrenamiento de 5 días por semana y descansar sábados y domingos si así tu cuerpo responde bien y te sientes cómoda. Luego podrás incluir otro día de carrera según te convenga.
Lo ideal es usar un zapato con medio número más que nuestra talla real. En cuanto al zapato, siendo neutra tienes muchas posibilidades. Lo que debes cuidar es renovar los zapatos cada cierto tiempo, pues el desgaste les impide hacer bien su trabajo.
La respuesta te la dará el cuerpo, puedes empezar con el plan de 5K, siempre atenta a las reacciones de tu cuerpo y bajo asesoría médica
¡Éxito! Constancia y paciencia para cruzar esa meta.
El viernes por fin termine!… Fue difícil, pero voy por mas!!!
Pero este empieza muy sencillo :S
Hola!!
Estoy super contenta!! tengo 42 años, dos hijos y un trabajo nada sedentario, nunca habia hecho ejercicio, me animé hace unas semanas a salir a correr y gracias a este plan, ya voy por la semana 6, ya consigo correr 20 minutos segidos sin fatigarme casi nada.
Nunca lo hubiese creido!! hace 6 semanas no corria ni 2 minutos, estoy Feliz.
ok comenzare el lunes 9, les contaré como me va!
Son seguros los resultados??? Me gustaría un tip para una respiración correcta
Hola hoy comencé y estoy super contenta :), el domingo pasado fui a mi primera carrera, invitada por una amiga y eso me motivo mucho, de verdad muchas gracias por este plan de entrenamiento.
hola el viernes acabé el plan y corrí 40 minutos, lo nunca pensado hace 2 meses y medio. Ahora no sé con cual seguir ya que me gustaría correr a mediados de julio una carrera popular, besos. Lna.
Hoy empece el entrenamiento y la verdad que me fue muy bien!! Espero poder seguir, gracias por tus consejos! Saludos desde Sevilla 😉
hola tengo 40 anos ya tengo realice el entrenamiento que me proporciono soymartonista y por mi experiencia personal funciona muy bien y exelente, tengo 32 semanas, las primeras semanas muy duro , fue dificil para mi coordinar y adactarme a una velocidad constante, me afecto el tipo de calzado el impacto de la pizada me golpeo mucho, pero ya en este momento tengo mis condiciones y corro suavemente constante sin detenerme los 60 minutos en un intervalo de dos a tres veces por semana, el objetivo mio fue tomar condiciones para que mi cuerpo se sienta bien, pero si , tu fin es competir como maratonista debe alimentarse bien , buenos calzados acordes a tus pisadas pero sobre todo entrenar mas todos los dia.
juan franco
El 6 de junio de 2012 16:19, Disqus escribió:
Yo tengo 27 años, hace varios que no hacía nada de deporte y voy por la 2º semana, bastante bien de momento. Me gusta que informéis de vuestros avances, yo también lo haré
2012/6/6 Carlos Jimenez
tengo 41 años y esta mañana he comenzado mi primera sesion de entrenamiento,ya estoy desando que llegue pasadomañana para volver a entrenar. os pido animos y un saludo para todos
Exito José Javier!
2012/6/5 Disqus
tengo 48 años y hace 30 que fumo por suerte gracias a esta actividad se puede decir que deje de fumar lo cambie por correr tambien tengo unos kilos de mas, como balanceo el plan de entrenamiento con mi edad, el pucho que tengo adentro y los kilos, perdon me olvidaba que trabajo de noche , y cuando realize caminatas normales me costaba mantenerla porque al otro dia o a los dias siguientes no me podia sacar la fatiga