Tabla de contenido
Al participar en una carrera, los atletas se someten a un esfuerzo físico muy importante que requiere de óptimas condiciones antes, durante y después del recorrido.
Te puede Interesar: 7 errores comunes que debes evitar el día del maratón
A continuación algunas recomendaciones para quienes se preparan para participar en carreras de calle
Antes de la carrera
- Comer una cena balanceada: La noche previa a la carrera el corredor debe cenar como de rutina, incluyendo vegetales, proteínas y carbohidratos de absorción lenta como pasta, pan, papa entre otros. De este último grupo de alimentos es recomendable consumir un poco más de lo habitual para que tenga suficiente energía al momento de la competencia.
- Hidratarse correctamente: Lo ideal es tomar entre 1,5 y 2 litros de agua diarios. El día de la carrera esta cantidad deberá aumentar para compensar la cantidad de líquidos que pierde el cuerpo al sudar.
- Descansar suficiente: Por lo general, las carreras de calle se realizan a tempranas horas de la mañana, por eso es importante que el corredor duerma suficiente la noche anterior y le permita a su organismo secretar las hormonas anabólicas (como la hormona de crecimiento) encargadas de la regeneración de los músculos y otros componentes básicos de los órganos.
- Calentamiento: Realizar un calentamiento de 10 minutos, justo antes de iniciar la carrera sirve para aumentar la frecuencia cardiaca, oxigenar los músculos y así, hacer más eficiente su contracción y funcionamiento. La recomendación es hacer un trote lento y conservador o una caminata rápida, dependiendo del nivel del atleta.
Durante la carrera
- Indumentaria adecuada: El corredor debe escoger ropa ligera, preferiblemente algo que haya usado antes y le resulte cómoda. En cuanto al calzado, lo ideal es que sea indicado por un médico deportivo, tomando en cuenta la forma del pie, su mecánica y la pisada del corredor.
- Usar protector solar: Es común que las carreras de calle se realicen durante la mañana. Por ello, es importante cuidar la piel de los rayos solares para prevenir quemaduras.
- Reponer carbohidratos de absorción rápida: Esto se puede lograr por medio de bocadillos de guayaba o geles (productos procesados para mantener los niveles de azúcar). Se debe consumir un gel o un dulce cada 45 – 60 minutos de trote, si el recorrido toma menos de una hora no hace falta.
Lee también: Cómo consumir los geles y las gomitas energéticas | Soy Maratonista
Después de la carrera
- Estiramiento: El corredor debe dedicarle tiempo a cada músculo para estirarlo, ayudar a que se relaje y prevenir lesiones. Estos estiramientos deben incluir tanto musculatura de miembros inferiores como superiores y columna, se hacen de forma sostenida, evitando el rebote, aproximadamente 30 segundos por músculo
- Compensar lo que perdimos: Es lo que se conoce como recuperación, la cual se hace los primeros 20 min posterior a la carrera para tener mejores resultados. Consiste en reponer tanto carbohidratos como proteínas que se han consumido durante el ejercicio. Las cantidades y tipos de alimentos dependen del régimen de nutrición de cada quien y debe ser individualizado. En cualquier caso, esto no debe sustituir ninguna comida principal.
- Sigue una rutina estructurada para la semana posterior a la carrera.
Plan de Entrenamiento de Recuperación
Te puede interesar: Recomendaciones nutricionales para después del ejercicio | Soy Maratonista
Planes Personalizados con running.COACH
Nuestra app running.COACH ofrece planes personalizados en español que se ajustan a tus condiciones actuales y a tus futuras competencias. Conecta tu dispositivo o corre con la aplicación iOS y Android.
Obtén 30 días gratis en la plataforma running.COACH, con ella podrás crear un plan de entrenamiento 100% adaptado a ti.
USA EL CODIGO PROMOCIONAL: B6TQTH
SoyMaratonista es un sitio de Internet especializado en maratón y carreras de calle que te ayudará a mejorar tu desempeño a través de la información más completa de entrenamientos, nutrición e hidratación, lesiones y mucho más. También puedes contactar a otros corredores y compartir experiencias.
0 comentarios