Desde hace algunos años, la popularidad de la cocina japonesa ha aumentado en el occidente. La versatilidad de la soja, ingrediente importante en la cocina asiática, permite la elaboración de diversos alimentos como la leche de soja, el tofu o cuajada de soja y el tempeh o grano de soja fermentado. Sin embargo, el grano de soja también puede comerse cuando aún se encuentra en su vaina. Esto es más conocido como Edamame.

Los edamame, o frijoles de soja frescos, al igual que otros alimentos derivados de la soja, son una excelente fuente de proteína completa o proteína de alta calidad, llamada así porque es una proteína conformada por los aminoácidos esenciales que de otra manera, apartando a estos productos y a la quínoa, sólo puede hallarse en alimentos que provienen de animales. De esta manera, cuando consumimos 100g de edamame, o frijoles de soja, estamos consumiendo 10.9 gramos de proteínas, lo cual representa un 22% de los requerimientos diarios de proteína (basado en una dieta con un requerimiento de 2.000 calorías).

Pero un alto contenido de proteínas completas no es el único beneficio que pueden aportar los edamame a nuestra dieta. Entre los micronutrientes que podemos encontrar en los granos de soja están minerales como el calcio, hierro, fósforo y sodio, así como vitaminas B y C. Aparte, estos granos son ricos en antioxidantes, que ayudan a mantener fuerte el sistema inmune, e isoflavonoides bioactivos, unos componentes que se ha determinado son beneficiosos para la salud y además tienen propiedades anticancerígenas. Además, tienen un alto contenido de fibra, indispensable para una buena digestión y para disminuir los niveles de colesterol.

¿Sabías que los edamame tienen cualidades anti-inflamatorias?

Para aquellas personas que padecen artritis, enfermedades inflamatorias como artritis reumatoide y hasta asma, puede resultar beneficioso consumirlos, ya que ayudan a disminuir la inflamación.

Por todas estas razones, el edamame es una excelente comida para los corredores y deportistas que entrenan a altas intensidades y requieren de alimentos que les proporcionen los nutrientes necesarios para mantener una dieta saludable y que además los ayuden en el proceso de recuperación.

Los edamame se pueden conseguir en casi todos los restaurantes de comida japonesa y en también en algunos restaurantes de comida china, donde se les puede encontrar como maodou. Sin embargo,no es necesario ir a un restaurante para comerlos. De hecho, preparar los frijoles de soja es bastante sencillo y solo toma unos pocos minutos. Tradicionalmente se suelen hervir o cocinar al vapor y luego se les agrega un poco de sal y, en algunos casos, salsa de soja diluida y semillas de ajonjolí. A continuación les explicaremos como prepararlos en su forma más sencilla para que puedan prepararlos como un snack.

Ingredientes

(para 4 a 6 porciones)

– 450 gramos de edamame

* Pueden ser congelados o frescos. Los frescos pueden tomar un poco más de tiempo en cocinarse que los congelados que vienen pre-cocidos.

– 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen ingesta

– 1 cucharadita de sal (Recuerden que es importante cuidar la cantidad de sal que consumimos)

Preparación

En una olla se colocan entre 3 y 4 tazas de agua y se llevan a hervor. Una vez haya hervido el agua se agrega la sal y los edamame (que deben quedar cubiertos por el agua) y se cocinan por 5 minutos aproximadamente o hasta que queden tiernos. No deben quedar muy suaves, es importante que se mantengan firmes. Se cuela el agua.

Aquí pueden decidir si hacerlos de la manera más sencilla para comerlos como snack, en cuyo caso sólo les colocan un poco de sal marina, o como acompañante a otro plato, agregándole, al gusto pero con moderación, un poco de sal marina, la salsa de soja diluida con un poco de agua y las semillas de ajonjolí.

Pueden consultar la información nutricional completa de los edamame haciendo clic aquí.

Fuente: Livestrong, healthyeating.sfgate.com

Foto: Photo.com

Andrea Lera

Licenciada en Comunicación Social de la Universidad Católica Andrés Bello (Artes Audiovisuales) y egresada del Taller de Arte Sonoro. Melómana y deportista de nacimiento. Ha practicado deportes como natación, fútbol, atletismo, beisbol y kickingball.