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Recomendaciones para correr después de los 40 años
Son muchas las personas que se preguntan si, al llegar a cierta edad, pueden mantener la actividad física que llevaban hasta ese momento. Si bien es cierto que la edad no representa un impedimento para realizar actividades físicas como correr, montar bicicleta, entre otros, si es necesario que quienes realizan las actividades tomen en cuenta ciertas recomendaciones que les ayudarán a mantenerse alejados de las lesiones y las molestias que puedan desarrollarse por el sobreuso y cuyo riesgo aumenta con la edad.
Artículo Recomendado: Rendimiento en carrera y envejecimiento | Soy Maratonista
Jeff Galloway, corredor olímpico, creador del Método de Entrenamiento Corre-Camina-Corre y autor de más de 19 libros sobre el running, dedica un espacio de su blog para dar algunas recomendaciones a los runners de más de 40 años. Compartimos algunas de estas con ustedes:
1. Evita el sobreuso de músculos, tendones y articulaciones
La mejor forma de evitar molestias y dolores que puedan surgir por correr, es evitando el sobreuso de los músculos y articulaciones que participan en la actividad. Según comenta Galloway, después de los 40 años, el tiempo que le toma a nuestras piernas para recuperarse es más largo. Por ello, sugiere que se incrementen los días de descanso entre los días de carrera o bien se incorporen más pausas de caminata dentro de la sesión de entrenamiento. Galloway proporciona esta guía de lo que son los días de entrenamiento recomendados según la edad del corredor:
35 y menos: no más de 5 días a la semana.
36-45: no más de 4 días a la semana de ejercicio
46-59: ejercitarse cada dos días
60+: 3 días por semana
70+: 2 días de sesiones arduas y otro con una sesión más larga pero suave
80+: Una sesión larga, una corta y una suave de bajo impacto.
Puedes consultar nuestros planes de entrenamiento para mas de 40 años.
Puedes consultar nuestros planes de entrenamiento para mas de 50 años.
2. Divide las sesiones en segmentos para reducir dolores y molestias
Según explica Galloway, es frecuente que los corredores sientan que aprovechan más las sesiones de entrenamiento si realizan una en la mañana y otra en la tarde/noche y así se reduce el riesgo de desarrollar dolores o molestias en los músculos o articulaciones. Así, recomienda, por ejemplo, que en vez de correr 30 minutos lo dividas en tres segmentos de 10 minutos con 5 minutos de recuperación entre cada segmento.
3. Realiza un calentamiento más largo
“A medida que envejecemos, le toma más tiempo a nuestros músculos para adaptarse al nivel de esfuerzo necesario para la sesión de entrenamiento.” explica Galloway. Recomienda que lo ideal es comenzar el calentamiento con una caminara suave por 3 minutos e ir iniciando la carrera de forma gradual.
4. Evita realizar un esfuerzo máximo
Correr al máximo nivel de esfuerzo puede hacerte propenso a desarrollar lesiones. Con cada década que pasa, el tiempo que le toma al cuerpo paa recuperarse de una sesión fuerte, se hace más largo.
Aunque es cierto que muchos corredores sobre los 40 y 50 años pueden hacer los mismos trabajos de velocidad que hacían a los 20 o 30 años, el costo de esas sesiones suele ser mayor y el cansancio o la fatiga permanecen por más tiempo, dando pie al desarrollo de lesiones por sobreuso.
5. Controla las lesiones actuando de manera inmediata
Según comenta Galloway, la razón más importante por la que los corredores mejoran, en especial los de mayor edad, es porque se mantienen libres de lesiones y evitan acumular la fatiga durante las sesiones de entrenamiento.
Esto lo logran al llegar a un balance correcto entre estrés y descanso. “Es crucial ser conservador” comenta Galloway y sugiere que, a las primeras señales de una posible lesión o de fatiga, se debe tomar un descanso de 3 días y tratar la zona donde está la molestia. “Si sientes más fatiga, aumenta el tiempo de descanso, disminuye la duración de la sesión de entrenamiento o el número de sesiones semanales”, concluye.
6. Utiliza un plan de entrenamiento personalizado
Adaptar los planes de entrenamiento estándar que hay disponibles en internet es necesario a parir de los 40 años.
Puedes hacerlo con los consejos que hemos dadao para ti en este artículo pero si quieres un plan 100% personal te recomendamos usar nuestra aplicación running.COACH o adquirir nuestro ebook «Correr después de los 40 y 50 la guía completa»
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Artículo Recomendado: El consumo máximo de oxígeno y la edad | Soy Maratonista
Fuentes: Jeff Galloway’s Blog, Active.com
Fotos: Depositphotos.com
SoyMaratonista es un sitio de Internet especializado en maratón y carreras de calle que te ayudará a mejorar tu desempeño a través de la información más completa de entrenamientos, nutrición e hidratación, lesiones y mucho más. También puedes contactar a otros corredores y compartir experiencias.
Se entiende la escencia del articulo. Importante recalcar que a medida que pasan los años el tiempo de recuperación es mayor, y obviamente estamos mas propensos a lesiones.
De acuerdo con los running de más de 45 años.Yo les llamó «petroleros» con la capacidad de correr largas distancias.Tengo 48 años y corro continuamente y he participado en varias maratones y medias maratones.Imposible prepararse y hacerlo con 2 días de entrenamiento.El artículo quiere jubilarnos antes jajajajja
No creo que sea posible terminar un Maratón entrenando sólo, cada dos días!!!!
Que es el ejemplo de entrenamiento para los de 46 a 59 años, al menos creo no me sentiría cómodo entrenando así.
Hola Javier,
Efectivamente no se trata de consejos para entrenar para un maratón. Simplemente se tratan de consejos para mantener la actividad física, en este caso el running, después de los 40.
Para el entrenamiento de un maratón es indispensable llevar un entrenamiento orientado para esa distancia.
Saludos,
Hola!!
Ahí quería llegar, según Uds y yo también, para correr y terminar un Maratón se debe entrenar más que cada dos días, no? Y según este artículo después de los 46 se debe entrenar cada 2 días, no? Ergo, los mayores de 46 no pueden correr maratones!!!!
Algo que no es real.
No le veo ninguna lógica a las afirmaciones de Jefd Galloway y no creo que tenga sustento científico-médico sus «recomendaciones»
Enviado desde mi iPhone
Hola Javier,
El artículo está orientado a personas mayores de 40 años que quieren mamtenerse corriendo por mantener la actividad física. En ningúm momento se plantea que todos los corredores deben entrenar así o que no habrán casos particulares. Evidentemente, para quien quiera correr un maratón o un medio maratón, será diferente el plan.
En este caso es para quienes quieren mantener la actividad física.
Saludos,
Totalmente de acuerdo contigo Javier, creo que este articulo no está bien fundamentado, tengo 48 años llevo tres años corriendo de manera continua, entreno 4 días a la semana siguiendo un plan, pero entrenando 2 días por semana jamás lograría completar un maratón, lei que debido al esfuerzo que representa la prueba es recomendable correrlo después de los 30 años???