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Escrito por: Lic. Sandra Suárez
Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana
Con este artículo me gustaría dar respuesta a una de las preguntas más frecuentes entre los corredores: ¿Qué debo comer antes de salir a correr?
¿Qué comer antes de entrenar?
A continuación les presento menus donde les sugiero qué comer dependiendo si su entrenamiento será corto o largo.
Sí el entrenamiento es corto 30 minutos antes, sea de mañana o de tarde, puedes consumir:
- 1 ración de alimentos proteicos de rápida digestión y bajo contenido de grasa.
- 1-2 raciones de carbohidratos de fácil digestión.
- 2 vasos de agua (500cc) 15 minutos antes de iniciar la carrera.
Sí el entrenamiento es largo (mayor o igual a dos horas), al menos una o una hora y media antes puedes consumir:
- 2-3 raciones de alimentos proteicos de rápida digestión y bajo contenido de grasa.
- 1g/kg de peso de carbohidratos de fácil digestión.
- 2 vasos de agua (500cc) 15 minutos antes de iniciar la carrera.
| Alimentos proteicos de rápida digestión (1 ración) | Carbohidratos de fácil digestión (15 gramos = 1 ración) |
|---|---|
| ¾ taza de leche descremada. (Usar deslactosada si sufres de intolerancia a la lactosa). | 3 Galletas tipo maría o semidulces (20 gramos). |
| ¾ taza de yogurt descremado. (Usar deslactosado si sufres de intolerancia a la lactosa). | 1 cambur o banano pequeño (75 gramos). |
| Ricota (30 gramos) | Otras frutas (uvas, piña, papaya, melocotón, mandarina) (100-150 gramos). |
| Queso crema ligero (30 gramos) | Galletas de soda (20 gramos) 2 galletas completas |
| Galletas Newton o galletas rellena de fruta (25 gramos) _1 ½ galletas. | |
| Pretzel (20 gramos) (13 unidades pequeñas) | |
| Bizcocho (20 gramos)_ ½ unidad de los pequeños redondos o 1/3 del comercial rectangular tradicional | |
| Pan blanco (30 gramos) (1 rebanada) | |
| Pan en barra o francés (30 gramos) 1/7 barra. Una barra equivale a 7 raciones | |
| Mermelada (20 gramos)_ 1 cucharada | |
| Bagel (30 gramos) ¼ unidad grande. |
Para calcular cuántas raciones de carbohidratos debes consumir divide tu peso entre 15 y el valor corresponderá a las raciones de carbohidratos que te toca comer antes de correr. Por ejemplo:
Peso: 70 Kg.
Carbohidratos (gr): 70 gr.
Raciones de carbohidratos: 70 gr/15 = 4,5 raciones
- 2 vasos de agua (500cc) 15 minutos antes de iniciar la carrera.
- Agregar un poquito de sal a esta comida.
Si te gustó este artículo también puedes leer: Alimentos que debes evitar antes de salir a correr | Soy Maratonista
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Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora enPostgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela (UCV) y Simón Bolívar (USB) de Caracas. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 30 años, participando en carreras de 10K, 21K y numerosos maratones.
Consultorio y consultas en Caracas: +582129851626; +582129880494 y +584142704664
Consultas y asesoría online: WhatsApp +584143336261
GRACIAS POR TUS RECOMENDACIONES. SALUDOS
Además el yogur es de digestión súper lenta… es caseína la proteína que contiene, de hecho es una de las cosas con más lenta digestión.
Mal no lo siguiente… todos los alimentos propuestos… es mucho mejor una fuente de glúcidos (carbohidratos) con indice glucemico más bajo, pan integral, pasta o arroz integral, conjunto con un plátano básicamente por el potasio para prevenir tirones musculares, la leche está bien, pero veo que nadie se preocupa por la cantidad de radicales libres… un poco de chocolate negro antes y después del ejercicio ayudan a combatir estos, una fuente de grasa de cadena corta tampoco va mal, si es una carrera larga, ya que aporta más del doble de energía que los hidratos, y se absorbe rápidamente, ojo de cadena corta, no aceite de oliva ni nueces ni grasas insaturadas que son de digestión más lenta.
en primer lugar felicitarla por magnifico artículo…y luego preguntarle si las raciones son todas o una de ellas, gracias
Correr en ayunas nunca por favor.
Hola Giovanna,
Lo más recomendable es que la última ingesta de líquidos la hagas de 1hora a 30minutos antes de la hora de largada de la carrera para evitar las ganas de orinar durante la carrera.
Saludos,
Excelente guía. Suelo correr en ayunas, porque no estaba segura que podía caerme bien o no. Pondré estos consejos en práctica.
hola hola tengo 20 años peso 65kg y mido 170 en dos semanas entro a mi primer medio maraton 21k, en mi ultima carrera (10k) hize 4min x km aprox, corro y troto pero nunca me detengo algo que me recomiendes comer para maxima energia 😀
Hola, estaba mirando el articulo y me intereso mucho, el caso es que mañana a la mañana tengo una carrera de 1500m, que me aconsejan desayunar o comer antes de la carrera.
Hola Marisa, puedes cenar algo de carbohidrato con proteína, no intentes alguna comida nueva la noche de la carrera para evitar sorpresas en la reacción de tu cuerpo. Saludos
Hola Antonio, aquí tienes algunas sugerencias https://soymaratonista.com/5700/%C2%BFque-debemos-comer-antes-de-salir-a-correr , pero lo más importante es que comas lo mismo que has venido consumiendo previo a tus entrenamientos y no experimentar el día de la carrera, pues no se sabe la reacción que pueda tener el cuerpo.
Saludos
Saludos, corro 5 y 10 k, pero estoy entrenando para medio maraton. Tengo 34 años y tengo diabetes tipo 1. Mi pregunta es si con la insulina que me inyecto puede hacer que mi rendimiento baje, la insulina puede hacer que el glucogeno de los musculos se agote antes? Los domingos he estado corriendo aproximadamente 20 km y me siento generalmente bien ,pero el domingo pasado, en una carrera de 15 km al amanecer tuve una glucosa de 240 y me inyecte insulina y luego fui a la carrera y como en el kilometro 8 me empezo a doler la cabeza, entonces pare a tomar gatorade, pero al parar me mareaba. Empeze a correr muy despacio, sentia las piernas pesadas y no me sentia bien. Al terminar la carrera tuve una glucosa de 74.
hola lic.sandra me alegra mucho a ver encontrado estas recomendaciones puesto que estoy empezando a correr y mis metas son a largos plasos si dios y mi virgencita me ayuda asi sera un abrazo
HOLA SANDRA COMO ESTAS ME LLAMO JOSE Y TENGO 28 AÑOS Y SOY DE PERU , MI CONSULTA ES, QUE VOY A PARTICIPAR POR PRIMERA VEZ EN UNA MARATON DE 10K. QUE ALIMENTOS ADECUADOS TENGO QUE CONSUMIR
HOLA SANDRA COMO ESTAS ME LLAMO JOSE TENGO 28 AÑOS Y SOY DE PERU ,
PRIMERA VEZ QUE VOY A PARTICIPAR EN UNA MARATON QUE ALIMENTOS ADECUADOS PUEDO CONSUMIR
Hola Sandra mira yo soy triatleta y los dias q salgo a correr unas horas antes consumo leche soya y espirulina.. q opinas de estos alimentos???
ah,se me olvidaba tambien preguntarte que para recuperar despues del entrenamiento suelo tomar 500cc de aquarius, ¿sobra con esto,o debo ingerir algo de carbohidratos rapidos como fruta?luego suelo cenar una hora y media mas tarde algo de verdura y proteina como pescado o carne blanca….gracias otra vez
hola Sandra ,queria preguntarle si a la leche descremada le podemos añadir colacao como carbohidrato y tambien tomar una barrita de muesli antes de salir a correr unos 13 a 15 km,normalmente suelo comer algo de fruta como un platano y eso si,mucha agua durante todo el dia.muchas gracias de antemano
Hola, quería hacerle una consulta, salgo a correr unas 4 o 5 veces a la semana entre 12 y 15 km, y siempre por las mañanas.Desayuno contundentemente: 2 Tostadas con mermelada y otra con queso y membrillo, o en contadas ocasiones chocolate a la taza con galletas o incluso sustitituyendo a las galletas, algún croissant.Se que no es lo ideal y alguna vez me ha producido molestias.Quería saber cuando debería comer este tipo de alimentos, en vez de hacerlo al desayuno, sustituyendolos por algo más ligero, porque no solo me gusta comerlos sino que creo que su aporte calorico es importante para la carrera. Un saludo
Y que tal el cafe con leche?
Siempre que voy a correr 10k, mi desayuno es un sandwich con una taza de cafe con leche y un sobrecito de galleticas quaker de granola. Es lo habitual que yo deyanuno.
Mi problema es que le tengo tanto miedos a los carbohidratos
Estoy obsecionada con la gordura, corro todos los dias y el dia que menos corro hago 10k
Estoy con la dieta dukan y llvo mas de 2mese que no como carbohidratos,
Me puede esto perjudicar?
Hola María Antonieta
Para un nado de 10km en aguas abiertas en el cual estarás 3-4 horas en actividad continua debes tomar varias precauciones:
1) Tu nivel de grasa corporal no debería estar muy bajo, porque parte de la energía que usarás en el nado vendrá de allí (al menos 30-40%) y además, sirve para tu flotabilidad y actúa como un aislante térmico.
2) Deberías hacer una carga de carbohidratos al menos 3 días antes para asegurar que tus músculos reserven entre 300-400 gr de glucógeno, correspondiente a 1200-1600 Kcal disponibles.
3) El desayuno puedes cuadrarlo en función de las recomendaciones que damos en este artículo para eventos largos 1 hora antes (1gramo de carbohidratos por kg de peso corporal y poca cantidad de proteínas de rápida digestión)
4) Durante el trayecto supongo tendrás posibilidad de utilizar geles, gomitas energéticas o tendrán apoyo para bebidas energéticas. La recomendación es de al menos 400 – 600 cc/líquido por hora y 30-60g de carbohidratos de alto índice glicémico por hora luego de tu primera hora. (1 gel tiene entre 20-27 gr y 1 botella de 500 cc de gatorade tiene 30 g de carbohidratos)
Pienso que sería conveniente una evaluación y planificar tu rutina para que logres estar a tu máximo en esa competencia.
Saludos
Sandra
Hola, mi pregunta es cual seria un desayuño ideal para una competencia de 10kmt de aguas abiertas
Hola David.
Creo que es mucha cantidad para un 10k de entrenamiento y para comérselas solo 45 minutos antes; además, cambiaría el pan integral por blanco y preferiría queso descremado en lugar de pavo. Revisa el artículo de nuevo y si es un 10k de entrenamiento, con 1 ración de proteínas de rápida digestión + 2 carbohidratos de rápida digestión es suficiente y desayunarías completo al terminar. Si es un 10k de carrera calcula el desayuno como sale en la sección de este artículo que habla de entrenamientos largos o revísalo en el artículo recomendaciones para correr 10k. https://soymaratonista.com/506/nutricion-e-hidratacion-para-carreras-de-10-kilometros. Puedes también chequear lo que debes evitar antes de correr en el artículo https://soymaratonista.com/5981/%c2%bfque-debemos-evitar-antes-de-salir-a-correr
Saludos
Sandra
Buenas tardes sandra mira mi consulta es que yo salgo a correr a las 8 de la mañana mas o menos y 45 min antes de salir a correr me tomo un zumo de naranja, 3 tostaditas integrales con pavo o queso light y una pieza de fruta y corro 10 km.¿Lo hago bien o como en exceso?. Gracias de antemano, adios
Hola a todos, un saludo. Generalmente mis entrenamientos son de 15 km. La noche anterior como doble porción de carbos (pasta) con algo de proteína (carne, pollo o pescado) y agua. Una hora antes de empezar el entrenamiento tomo un vaso de yogurt descremado y sin azúcar, una banana y dos tajadas de pan blanco. Media hora antes tomo dos vasos de agua e hidrato durante el recorrido. Termino con un gatorade y la verdad me va muy bien. Comparto que no todos los organismos son iguales y la receta ideal llega luego de probar varias fórmulas y combinaciones. Suerte a todos. Este fin de semana parto de Colombia para Miami a la media maratón, voy solo, si alguien tambien está solo y habla español por favor contácteme para ver si es posible contar con compañía en la carrera. Un saludo.
Hola a todos!!!!!!. Me parece buenísimo que el artículo se convirtió casi que en un foro. Creo que la orientación que trato de dar en la página, como nutricionista y también como corredora, siempre se enriquece con los comentarios de todos ustedes como lectores y como conocedores de su cuerpo hacen. Antes de seguir, quiero aclararles que hubo un pequeño problemita cuando se publico este artículo y la parte de las cosas que debemos evitar no pudo salir en este artículo, pero saldrá publicado próximamente.
Quiero hacerles algunos comentarios en relación a sus inquietudes:
José
Creo que la mantequilla de maní, si la consumes muy poco tiempo antes de salir a correr, puede hacerte sentir pesado, por la grasa del maní; su digestión es algo lenta. Pasa lo mismo con el chocolate. Yo la consumiría al menos de 1 a 11/2 hora antes.
Danny
Tienes toda la razón en aclarar que cada organismo es particular y como tal debe tratarse; es por eso, que lo que tratamos de dar son sugerencias generales con varias alternativas para que puedan ser probadas por ustedes. De todas formas, hay alimentos que se digieren muy rápido y que además ocupan muy poco espacio en el estómago, tipo: galletas maría, galletas de soda, y que no necesitan 3 horas para su digestión. Lo que debes procurar es que el contenido de fibra, grasa y proteínas en el alimento que escojas sea bajo; sobre todo si lo consumirás 20- 30 minutos antes de correr.
Fabiana.
Tienes que revisar varias cosas.
Son calambres o gases lo que sientes?
Te recomendaría:
1) Trata de hidratarte bien todo el día para que en la mañana cuando arranques no estés ya deshidratada.
2) Trata de que tu comida tenga algo de sal
3) Chequea en un examen de laboratorio los niveles de calcio, potasio, sodio y magnesio.
4) Monitorea tu respiración. Si está entrando mucho aire por la boca al correr, porque tienes la nariz tapada o sinusitis, es probable que el malestar que sientas sea debido a gases por el paso de aire hacia tu estomago. Prueba con los Respira fácil (unos adhesivos que te pones en la nariz para respirar mejor) y por último, 5) prueba algunas de las alternativas que les sugiero antes de correr a observa cuál te va bien.
Gregory
No estoy de acuerdo con eliminar los carbohidratos para adelgazar. Con esa estrategia solo conseguirás quitarte peso muy rápido pero de agua y masa muscular y a la larga: quemarás menos calorías, engordaras más fácil, dormirás malísimo, tendrás un humor de perro y cero energía. Revisa los artículos de esta sección relacionadas con las recomendaciones para perder peso. Si quieres algo más personalizado, visítame.
Viki
Yo le agregaría alguito de proteína tipo yogurt y me comería una naranja entera más que en jugo.
Saludos
Sandra
lo único que tomo en la mañana antes de correr mis 10 km es el jugo de 3 naranjas y un café negro. Es poco?
Gregory, no soy nutricionista, pero lo de “eliminar” los carbos, no es aconsejable, ,puedes bajar de peso comiendo hasta 5 veces al dia, lo esencial es hacerlo balanceadamente, si trotas, la gasolina del cuerpo la suministran los carbohidratos, te recomiendo visites a Sandra y que ella te realice un chequeo general y te diga que hacer, no toda la grasa corporal es mala, ellos en cierta manera son depositos de gasolina, como dice mi pana entrenador Juan Carlos Fuentes: “para bajar de peso, NUTRICIÖN y DEPORTE, no hay otro camino” y agrego: ni pastillitas mágicas, suerte!!!!
hola sandra, tengo una inquietud, llevo cierto tiempo trotando pero quiero eliminar los carbohidratos para bajar de peso, tomando en cuenta que tengo un peso de 64 kg, y una estatura de 1.64..sin embargo tengo una grasa corporal en el abdomen que quiero eliminar…que me sugieres
Saludos; Gracias por su reconmendaciones me sirven de mucho.
Gracias por sus comentarios. Realmente mis cenas no son muy pesadas, un cereal o un sandwich de jamon y queso.. Y como corro a las 7 am no me da hambre y salgo con el estomago vacio, probare comiendo una galleta con algo de mermelada antes y creo que puede influir los lacteos en mi cena de la noche anterior. Probare varios consejos a ver cual me resulta. Gracias a todos
una compota , una banana , dos vasos de agua una hora antes de entrenar haran que tu cuepo se comporte correctamente, si tienes una carrera mas de una hora la hidratacion es factor primordial dias antes de la misma
Bueno es verdad que cada organismo es diferente, creo debemos en el entrenamiento ir probando lo q podemos comer a ver q nos cae bn y q no, pero los que corremos en la mañana no podemos salir a correr sin nada en el estomago, xq simplemente te sientes mal, no tienes fuerzas para entrenar bien, y si vas a correr mas de 5 o 6 km dependiendo de lo q toque hacer en la mañana va la cena del dia anterior…yo al menos si me toca largo me preparo como si fuese una competencia, me hidrato bn durante el dia , almuerzo y ceno pasta, y el desayuno generalmente como pan tostado con mermelada, mi cafe y agua x supuesto…ultimamente le estoy agregando mantequilla de mani al pan con la mermelada, y es super genial, al menos a mi me cae super bien , me da energia…ya me lo habian recomendado, esto lo hago una hora o hora y media nates de correr
Hola a todos, estoy de acuerdo con Danny, cada organismo es diferente, pero algo es cierto, no se puede arrancar ninguna actividad física con el tanque vacío, sea mañana, tarde o noche. En los entrenamientos aprovecho de testear mi organismo con distintas comidas en distintos horarios, así se que no me conviene ingerir, yo recomiendo, si vas a salir en la mañana temprano, una buena cena con poca proteina y el doble de carbos, y el la mañana algo ligero, puede ser galletas, pan, casabe todos con mermelada, o yogurt con frutas, liquidos y hasta ensure(si se tolera). Hay recomendaciones que indican no comer fibras antes de un entreno, al correr se efectua un pequeño “masaje” en nuestros organos que sumados a la fibra consumida concluye en unas ganas preponderantes de realizar del número 2. Fabi suerte en los 21, me imagino de la CAF, alli estaré tambien!!!!!
Fabiana: Humildemente creo que tu problema no tiene que ver con la cena, al menos que te atraques de comida muy pesada y a tardes horas. Trata de comer algo ligero antes de salir, pues andas con el tanque vacío luego de 6-8 horas de sueño. Prueba con un poco de yogurt 15 a 25 minutos antes y de seguro sentirás la diferencia. Suerte en tu entrenamiento para el medio maratón!
Antes de un entrenamiento mañanero de 10 km o más yo tomo un plato de cereal corn flakes (el tradicional) en leche descremada con un cambur y algo de azúcar y tomo al menos dos vasos de agua. Lo digiero rápido y no me ha provocado problemas. En cambio tomar yogurt si me alborota un poco el estómago si lo hago antes del ejercicio. Creo que lo mejor es seguir las recomendaciones de Sandra Suarez hasta encontrar la combinación de alimentos que a cada quien le cae bien.
Buenas tardes, siempre salgo a correr temprano en la manana, y cuanto son mas de 8km siento complicaciones estomacales y tengo que parar, no se si es porque la cena del dia anterior o porque salgo sin comer nada. Me pueden aconsejar algo? Gracias, estoy entrenando para un 21km y quisiera llegar al dia de la carrera sin ese problema
Perdón no había leído bien…Dice al menos una 1 -1 y30.. Creí q entre..
Con todo respeto me parece que cada organismo es diferente.. Por lo menos en mi caso, tengo que comer algo 3 horas antes de correr, de lo contrario tengo q parar por fuert dolor y se siente el estomago pesado. Pero también he conocido casos de compañeros que comen una hora antes y corren perfectamente…Lo importante es conocer tu propio organismo… Muchas gracias…
Gracias por las recomendaciones. Yo he comprobado durante el tiempo que llevo corriendo (2.5 años) que para corridas de hasta 1:30:00, una taza de yogurt, una banana y un vaso de agua 20 minutos antes del entrenamiento, me dan la energía necesaria sin ninguna complicación estomacal. Para eventos de mayor tiempo, un bagel con mermelada y mantequilla de maní y un poco de fruta fresca hacen el trabajo.