¿Comer frutas es siempre comer sano?

«Las frutas aportan gran variedad de nutrientes fundamentales. Algunos de éstos, actúan como elementos reguladores al participar en funciones enzimáticas. En otras palabras, sus vitaminas y minerales son necesarias para activar procesos intracelulares.

Así mismo, aportan agua y muy especialmente fibras solubles e insolubles, las cuales, a su vez, tienen importantes efectos benéficos. En el caso de las fibras solubles, favorecen la salud cardiovascular, y, en el caso de la insoluble, resultan de extremo interés por su alta funcionalidad biológica para la regulación de la salud, nutrición y tránsito intestinal.

Hasta 60% de las muertes a nivel mundial se atribuye a enfermedades crónicas no transmisibles (Cardiovasculares, Cáncer, Diabetes; Obesidad) y estudios epidemiológicos han demostrado una menor incidencia de las mismas en poblaciones con patrones de alimentación que involucran un frecuente consumo de frutas y hortalizas. Lo cual ha impulsado iniciativas globales por parte de la Organización Mundial de la Salud (OMS), o la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), para promover su producción y consumo».

¿Es recomendable comerlas a cualquier hora?

«Sí, es posible comer frutas a cualquier hora del día; sin embargo, ya que éstas no aportan proteínas ni grasas, hay que destacar que su composición se basa principalmente en carbohidratos. Por tanto, esto debe tomarse en cuenta en personas con regímenes especiales que requieran restricción o control de carbohidratos por tener diagnósticos de diabetes, obesidad y/o resistencia a la insulina.

¿Resulta mejor su ingesta en la mañana?

«Es necesario individualizar cada caso. Es posible que frutas muy ácidas o fibrosas consumidas antes de dormir puedan resultar más perjudiciales para una mucosa gástrica sensible o erosionada. En otro orden de ideas, personas con resistencia a la insulina y tendencia marcada al sobrepeso encuentran que si las consumen de noche se les dificulta el control de la enfermedad».

¿Por qué se dice que en la noche el consumo de frutas no es adecuado ya que se convierte en azúcar y atenta contra la salud?

«No se convierten en azúcar, ya son azúcares; el problema es que se almacenan como grasa en el tejido adiposo, porque en la noche no está en plan de ‘quemar calorías’, pero eso depende de muchos factores del metabolismo individual y especialmente de la actividad y condición física.

No debe generalizarse, un diabético puede encontrar que la fruta desequilibra su glicemia; un resistente a la insulina puede asegurar que lo engorda, mientras que un deportista la puede transformar en calor y movimiento. No es conveniente hacer de esto una moda generalizada».

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¿Los colores de las frutas (rojo, amarillo, verde) deben servir de indicativo para su elección?

«Sí, los colores son indicios del tipo de antioxidante y/o vitamina predominante en la fruta. Es importante seleccionar variedad de frutas para ofrecer a tu organismo diversidad de sustancias esenciales como flavonoides, carotenoides, clorofila, antocianinas, que se requieren a nivel celular para prevenir procesos de oxidación».

¿Cuáles son las especies de consumo más adecuadas y económicas?
«Un hábito recomendable es que se consuman las frutas de temporada tanto por su costo como por su frescura».

¿Las frutas hacen que las personas engorden?

«Por ser un alimento reconocido como saludable, es frecuente exagerar su consumo, emplearlas en preparaciones hipercalóricas o agregarles azúcares. Así que deben consumirse con moderación dependiendo de los requerimientos calóricos individuales».

¿Cuál es el top five frutal?

«Debo reconocer que la naranja es mi preferida desde el punto de vista nutricional. Tiene multitud de antioxidantes, todos los tipos de fibra, mejora significativamente el tránsito intestinal y tiene un buen poder de saciedad. En segundo lugar, aunque es muy calórico, destaco el mango porque es muy generoso en micronutrientes. En tercer lugar, las ciruelas moradas por su aporte en antioxidantes relacionados con la prevención de procesos de oxidación cerebral. En cuarto lugar, la guayaba por tener uno de los mayores contenidos de vitamina C, y en quinto puesto, las uvas moradas por su aporte de resveratrol, un antioxidante reconocido como protector cardiovascular».

¿Es igual de nutritivo consumirlas en jugos?

«No. No es lo mismo. En jugos pierden su magia. Aunque conservan sus vitaminas, en jugo dejan de ser frutas para ser agua dulce. Aún sin agregarle azúcares, al perder su estructura ofrecen sus azúcares ya listos para absorber (predigeridos, con mayor disponibilidad).

Al organismo no le conviene recibir azúcares de forma rápida ya que su tendencia es a transformarlos en grasas para poder almacenarlos.

Los jugos pueden favorecer la elevación de triglicéridos en sangre (hipertrigliceridemia) y la obesidad. Hay que respetar la estructura y fibras que la naturaleza les confirió para así absorber los carbohidratos de forma gradual. Adicionalmente para preparar el jugo se emplea usualmente más fruta de la que consumirías entera. Y, por supuesto, en jugo se pierde gran parte de la fibra indispensable para el sistema digestivo».

En términos de cantidad, ¿cuándo es poco y cuándo es mucho?

«Tres frutas al día en promedio es una buena recomendación. Es interesante agregar que las frutas tienen mayor o menor poder ‘engordante’ dependiendo de su índice glicémico e insulinémico. Ellas se clasifican de acuerdo con su contenido de azúcar (fructosa) en porcentajes. Dependiendo si son de 5, 10 o 15% de azúcar tendrán más o menos calorías. Pero atentos. No es lo único que cuenta.

Hay frutas de bajo aporte calórico, como por ejemplo la patilla, pero que son de alto índice glicémico, es decir, tienen la propiedad de elevar bruscamente los valores de azúcar en la sangre (glicemia) por lo cual implican la subsecuente liberación de insulina que en algunos casos puede resultar exagerada o inconveniente. También hay frutas famosas para ‘adelgazar’ como la piña que, en realidad, son de altísimos índices glicémico e insulinémico, por lo cual no son recomendables en caso de desear controlar niveles de glicemia y/o insulina. Así que sugiero informarse no sólo del aporte calórico sino también de su índice glicémico«.

Nestor Llabanero/Estampas

Coordenadas:
Marta Hurtado Pulyoza
Nutricionista Clínico especialista en Endocrinología y Metabolismo

Foto: Depositphoto

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