Aunque las carreras de 10K tienen su encanto y son cada vez más populares, completar un maratón de 42.195 kilómetros está cubierto de un halo mágico, ese que le otorga el hecho de que estamos corriendo más allá de nuestros límites.

Lo ideal es que en el primer maratón, la meta sea terminar. No te presiones innecesariamente. Si buscas una referencia de tiempo, no la bases en deseos, sino en tiempos realizados en distancias menores, como 10 o 21 kilómetros.

A continuación presentamos algunas recomendaciones básicas para afrontar el primer maratón.

• Hazte un chequeo médico que indique que puedes realizar un esfuerzo de esa naturaleza. Algunos maratones, como París, ya lo exigen como requisito de inscripción.En el siguiente artículo podrás leer una lista detallada de los exámenes médicos recomendados según tu edad. Estudios Médicos Básicos previos a un Maratón
• Escucha a tu cuerpo cuando vayas a correr, es decir acepta que si durante el entrenamiento te provoca dulce, entonces come dulce y si te pide salado métele salado. No solo es explicable con los antojos del cuerpo sino también con lo que si un día te tocan correr 21K y estás desanimado y no te provoca hacerlo, entonces no lo hagas, déjelo pasar, hazlo otro día.

Leer más:  El Sobrentrenamiento: Cómo detectarlo y tratarlo

• Los largos se corren lentos. Esta es la filosofía de nuestros planes de running.COACH. Los largos son la esencia del entrenamiento para un maratonista y, repito, se hacen lentos. Lento es una velocidad moderada y cómoda y el truco es empezar a correr ese largo más lento aún e ir buscando esa comodidad a la que me refiero, ajustando a tu propio bienestar. Es un paso donde puedes conversar en todo momento y en el que no vas exigida en ningún momento. La clave del éxito es la periodización y la ejecución lenta durante el entrenamiento básico. Sin embargo, cuanto más se acerca la competencia, las carreras de resistencia son (también) más intensas.

Correr lento para correr rápido: cómo y por qué

• Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz. Eres novato y estás aprendiendo a controlar tu respiración en distancias tan largas.
• No corras 4 días seguidos. Corre máximo 3 días.

Si tienes más de 40 años , el entrenador Jeff Galloway proporciona esta guía de lo que son los días de entrenamiento recomendados según la edad del corredor:

35 y menos: no más de 5 días a la semana.
36-45: no más de 4 días a la semana de ejercicio
46-59: ejercitarse cada dos días
60+: 3 días por semana
70+: 2 días de sesiones arduas y otro con una sesión más larga pero suave
80+: Una sesión larga, una corta y una suave de bajo impacto.

• No aumentes de una semana para otra más de un 20% el total de kilómetros de la semana anterior. Contar los K por semanas es lo que te va a dar la justa dimensión de lo que vienes haciendo. Si arrancas con 40 K a la semana no se pases la siguiente de 48, y así sucesivamente.
• Limita los trabajos de velocidad (si es tu primer maratón). Lograr un tiempo no es la meta. En lugar de series exigentes, correr en subidas o colinas. 
• La mejor fórmula del mundo: Esfuerzo más descanso. Duerme. Asegúrate de dormir suficiente.
• Sí vas a entrenar más de una hora recomendamos desayunar: Medio cambur; o a una rebanadita de pan; medio vasito de leche. Para saber exactamente qué desayunar antes del entrenamiento, te recomiendo los Articulos sobre » Nutrición e hidratación» .

¿Necesitas un plan que se adapte a tus necesidades?

Descubre tu máximo potencial🏃‍♂️📲

¿Buscas un plan de entrenamiento hecho a tu medida? Con running.COACH, disfruta de planes personalizados, ajustados a tu nivel actual y a tus próximas carreras. ¡Solo tienes que sincronizar tu dispositivo o entrenar directamente desde nuestra app disponible en iOS y Android!

🎁 Regístrate ahora y obtén 30 días gratis para crear tu plan 100% adaptado a ti.

USA EL CÓDIGO PROMOCIONAL: B6TQTH

! Hazlo ahora y obtén todo lo que necesitas para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.

Aprende a crear tu plan de entrenamiento con nuestra la app running.COACH 👉 aquí

SoyMaratonista

SoyMaratonista es un sitio de Internet especializado en maratón y carreras de calle que te ayudará a mejorar tu desempeño a través de la información más completa de entrenamientos, nutrición e hidratación, lesiones y mucho más. También puedes contactar a otros corredores y compartir experiencias.