Son muchas las personas que llevan años haciendo deporte, pero, que o bien consiguen aumentar la masa muscular, o mejoran su resistencia física, pero tienen serias dificultades para ganar masa muscular, al mismo tiempo que ganan resistencia. De hecho, es muy probable que te sientas identificado y tú también hayas sufrido esta situación.

Esto se debe principalmente a que no están siguiendo un plan de entrenamiento adecuado, el cual prioriza la fuerza a la resistencia, o al contrario, o simplemente no combina los entrenamientos correctamente.

Y, antes de nada, hay que dejar claro es que correr no produce un aumento significativo de la masa muscular, y es que, son muchos los que corren cada día con el objetivo de ponerse fuertes, y lo que no saben es que correr les impedirá conseguir la masa muscular que desean. Porque, correr siempre está bien, pero, hay que adaptar tanto el número, como la longitud y la intensidad de las carreras en función de los resultados que quieras conseguir.

Como sabemos que son muchas las personas que se encuentran en esta situación, en este post vamos a dar 5 consejos para que puedas ganar masa muscular, combinándolos con deportes de resistencia, que te permitirán llevar a cabo un plan de entrenamiento físico completo y eficaz, con el que no solo desarrollarás músculo y aumentarás tu fuerza, sino que además mejorarás tu resistencia física y, en definitiva, mejorará tu estado de salud y bienestar en general.

1 – Levanta el peso adecuado

Es habitual pensar que cuanto más peso levantas, más masa muscular ganarás. Y, aunque esto puede ser cierto, hay una serie de matices muy importantes a tener en cuenta. Por ejemplo, es mejor realizar 8 repeticiones perfectas con 5 kg, que 12 repeticiones con 10 kg mal ejecutadas.

Según los múltiples estudios que se han realizado al respecto, el peso ideal para aumentar el volumen de masa muscular es aquel que puedes levantar un máximo de 8-12 veces de forma adecuada. Esto, aunque variará en función de tu nivel y el tipo de ejercicio que vayas a realizar, equivaldrá a un 60-80% de tu rendimiento máximo en una repetición, o lo que es lo mismo, al peso más elevado que puedes levantar en una sola repetición.

2 – Combina andar y correr

A nivel de resistencia, es obvio que correr te permitirá obtener una mayor resistencia que andar, pero, también te hará perder una mayor cantidad de grasa, lo que hará más complicado que puedas obtener la masa muscular que deseas.

Por ello, si quieres incorporar el cardio a tus entrenamientos, puedes hacer dos días de carrera y otros dos días de caminar, a poder ser, con pendiente. De esta forma, seguirás trabajando la resistencia, sin que tu entrenamiento de aumento de masa muscular se vea excesivamente perjudicado.

3 – Come más

Está demostrado que para aumentar masa muscular, necesitas aumentar la ingesta de calorías, además de obtener las proteínas adecuadas. Por ello, deberás comer más de lo que comías habitualmente.

Con esto no nos referimos a comer grasas procesadas, pero, sí a seguir una dieta específica para el aumento de masa muscular, que deberá elaborar un nutricionista especializado, teniendo en cuenta tus características físicas, metabolismo y objetivo que quieras alcanzar.

4 – Descansa

Si quieres conseguir músculo, es fundamental que descanses entre uno y tres minutos después de cada serie, variando en función del número y la intensidad de las repeticiones. La clave para saber cuánto descansar está en que puedas comenzar la siguiente serie con una buena técnica.

De lo contrario, estarás muy cansado y no podrás ejecutar la técnica de forma adecuada, lo que será un lastre a la hora de conseguir tu objetivo.

5 – ¿Cuántas veces entrenar a la semana?

Aunque todo dependerá del nivel del que partas y del objetivo que quieras alcanzar, un buen plan de entrenamiento sería entre tres y cuatro días de entrenamiento de fuerza, y dos de resistencia. Así mismo, uno o dos días sería adecuado combinar la fuerza con la resistencia, pudiendo aprovechar estos días para caminar y no para correr.

En cualquier caso, lo ideal es que el plan de entrenamiento te lo haga un entrenador especializado, tras hacer un análisis previo de tu condición física, que podrá diseñar el plan más adecuado para ayudarte a conseguir tus objetivos, en el menor tiempo posible.