Bob Glover define como la “economía del running” a qué tan eficientes somos a la hora de usar el oxígeno mientras corremos a cierto paso. Esa economía está influida por factores como la forma de correr y entrenamiento de velocidad y pesas. Es decir que correr con una forma ineficiente va a hacer que desperdiciemos nuestra energía y, por lo tanto, nos aleje de tener un buen desempeño en la carrera o entrenamiento.

Mejorar la forma en la que corremos no sólo va a ayudar a utilizar la energía de la mejor forma posible, sino que además va a prevenir el surgimiento de lesiones que suelen considerarse frecuentes en los corredores.

Factores que ayudan a mejorar la economía al correr

Así, Glover señala que hay cuatro partes fundamentales para una buena forma al correr: el movimiento de los brazos, la pisada, la zancada y la postura.

Impulso de los brazos o Brazada

• Los brazos deben colgar de manera relajada desde los hombros con el antebrazo aproximadamente paralelo al suelo, entre la cintura y el pecho
• Los codos deben estar ligeramente separados del cuerpo. Presionarlos contra el cuerpo afecta la eficiencia en la carrera.
• Las manos deben ir relajadas. No en forma de puño o abiertas y tensas. Lo ideal es que estén lo suficientemente relajadas como para que el pulgar y el dedo índice se toquen ligeramente.
• El movimiento de los brazos no debería iniciarse en los hombros. Por el contrario, debe ser guiado por las manos, muñecas y antebrazos.

Lo más importante es que la posición de los brazos y manos contribuyan a que nuestros hombros estén relajados. Que la parte superior de nuestro cuerpo esté en forma va a contribuir con un buen movimiento de los brazos y una brazada eficiente. Por ello es recomendable realizar pesas o ejercicios de entrenamiento cruzado que ayuden a fortalecer esta parte del cuerpo.

La Pisada

• Los dos elementos fundamentales de la pisada son el aterrizaje y el despegue.
• Para la mayoría de los corredores lo recomendado es: aterrizar suavemente sobre el talón, permitiendo que el antepié caiga silenciosamente mientras el cuerpo se mueve hacia adelante.
• Es importante minimiza el ángulo que tiene nuestro pie en la pisada. Lo ideal es que la angulación del pie sea ligera, permitiendo que el pie aterrice casi plano. Así se reduce la acción de frenado que se da cuando el pie aterriza adelante de nuestro cuerpo y se reduce el impacto.

La Zancada

• La velocidad al correr es equivalente al largo del paso y la frecuencia de este.
• El paso consiste de dos fases: apoyo (momento desde el aterrizaje hasta el despegue) y el vuelo (recuperación). Lo ideal es permanecer la misma cantidad de tiempo en ambas fases.
• Lo ideal es que el pie aterrice más o menos directamente debajo de las caderas.
• La mejor manera para mejorar la longitud de la zancada es incrementar el movimiento de de la pierna hacia atrás y el rango de movimiento.
• Es importante mantener una frecuencia de zancada óptima. Una frecuencia baja puede contribuir a lesiones así como a poca velocidad.
• Para mejorar la frecuencia de zancada debemos concentrarnos en hacer pasos rápidos y suaves. En un principio puede ser necesario disminuir la longitud de la misma para acelerar la cadencia.

Los corredores élite suelen correr de manera más eficiente ya que tiene menos desplazamiento vertical (que tan alto se eleva el corredor con cada pisada), menos sobre zancada (extensión de la pisada) y menos tiempo de contacto del pie con el suelo (lo que reduce el frenado). Además, tienen una frecuencia de pisada más rápida y mayor control en la longitud de la misma.

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La Postura

• Una buena postura al correr es esencial para una buena biomecánica.
• Es importante que el cuerpo permanezca relajado con la espalda derecha y el pecho elevado.
• Inclinarse mucho hacia adelante, uno de los errores más comunes, va a reducir la zancada y pude conducir a lesiones. De igual manera, inclinarse mucho hacia atrás va a producir un efecto de frenado además de producir lesiones en las piernas y espalda.

Mantener una buena postura al correr durante largos periodos de tiempo requiere que nuestro torso, caderas y músculos abdominales estén en forma, por lo que se recomienda hacer ejercicios para fortalecerlos.

La respiración

Un último elemento importante para mejorar nuestra forma de correr es la respiración. Según Bob Glover existen dos reglas básicas: Debe seguir los principios de la respiración con la barriga y ser relajada.

El estómago debe expandirse cuando inhalamos y aplanarse al exhalar. Esa expansión indica que el diafragma se ha desplazado permitiendo que los pulmones se llenen al máximo. Respirar de esta manera va a ayudar a prevenir los dolores que suelen darse en los costados.

Por otro lado, la respiración debe realizarse de una manera relajada, no de manera tensa. Por ello debemos respirar hondo y de manera regular, relajada y rítmica.

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5 Recomendaciones para mejorar los tiempos en la carrera | Soy Maratonista 

Fuente: Bob Glover «The Competitive Runner’s Handbook»

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