Al correr realizamos movimientos repetitivos con varias partes o zonas de nuestro cuerpo. La manera en que nos movemos es fundamental para una buena forma al correr. Bob Glover destaca el movimiento de los brazos y la zancada y resalta su importancia para economizar energía durante la carrera.

En este artículo nos centraremos en la zancada y su importancia para correr mejor.

La zancada se define como el paso o la medida del paso que da el corredor o atleta. Su importancia es fundamental ya que la velocidad al correr es equivalente al largo del paso y la frecuencia de éste.

¿Cómo mejorar la zancada al correr?

El primer paso para mejorara tu zancada es observar qué estas haciendo actualmente. Un buen método es realizar una grabación y visualizar las fases de la zancada que son el apoyo (momento desde el aterrizaje hasta el despegue) y el vuelo (recuperación). Debemos buscar permanecer la misma cantidad de tiempo en ambas fases. Lo ideal es que el pie aterrice más o menos directamente debajo de las caderas. En este punto ayuda mucho la consulta a un entrenador deportivo y la realización de trabajos de pista.

Otro aspecto importante y pregunta frecuente de los corredores es la longitud de la zancada.

Si realizas zancadas muy largas, estarás obligando a que tus pies caigan con la parte delantera y no con los talones. Así mismo, estarás realizando un esfuerzo adicional que terminará por agotarte. Unas zancadas muy cortas no serán de gran ayuda tampoco. En la medida que hagas más kilometraje tu cuerpo tenderá a buscar un paso cómodo. La postura e incluso el movimiento de los brazos podrás mejorarlos corriendo en la pista o en un gimnasio frente a un espejo. También puedes mejorar la longitud de la zancada incrementando el movimiento de la pierna hacia atrás y el rango de movimiento.

El último aspecto a considerar es la frecuencia o cadencia de zancada óptima. Una frecuencia baja puede contribuir a lesiones así como a poca velocidad.

Para mejorar la frecuencia de zancada debemos concentrarnos en hacer pasos rápidos y suaves. En un principio puede ser necesario disminuir la longitud de la misma para acelerar la cadencia.

Los corredores élite suelen correr de manera más eficiente ya que tiene menos desplazamiento vertical (que tan alto se eleva el corredor con cada pisada), menos sobrezancada (extensión de la pisada) y menos tiempo de contacto del pie con el suelo (lo que reduce el frenado). Además, tienen una frecuencia de pisada más rápida y mayor control en la longitud de la misma.

Ejercicios para mejorar la zancada al correr

Te sugerimos realizar estos ejercicios:

Las aceleraciones son importantes al final de una serie de ejercicios para correr, con el fin de poner las piezas separadas del rompecabezas, es decir, los diversos ejercicios, juntos y ejecutar todos ellos en uno. Comience las zancadas a un ritmo lento, aumentando gradualmente la velocidad hasta que esté cerca de la carrera. Una zancada se debe hacer en una distancia de 80-120m. Céntrese en una ejecución limpia.

Además del ritmo, este ejercicio especial no sólo entrena la técnica de correr sino que también requiere una gran cantidad de fuerza y estabilidad. Mantenga la rodilla levantada y con la otra pierna recta dar 2 ó 3 saltos hacia adelante, antes de cambiar rápidamente de pierna. Trate de mantenerse recto y erguido todo el tiempo. De esa manera, trabaja en la tu posición de la cadera. Trate de hacer el cambio de izquierda a derecha lo más rápido posible.

El ejercicio de las patadas en los glúteos es familiar para la mayoría de los corredores. Judith muestra aquí pequeñas variaciones de este ejercicio. Patadas en los glúteos con 2x a la derecha, 2x a la izquierda y 3x a la derecha, 3x a la izquierda. Con las patadas a tope, es importante que el movimiento se ejecute a una velocidad muy rápida. El pie debe golpear por debajo de los glúteos, no detrás de ellos. ¡Diviértete!

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