Ejercicios para fortalecer el glúteo medio: clave para prevenir lesiones al correr

Escrito por: Yoly Vivas

Visitas: 2031

La debilidad de los músculos de la cadera ha sido relacionada con diversas lesiones deportivas de la extremidad inferior y en particular el músculo glúteo medio ya que tiene una importante función en ésta.

Este músculo que  posee forma de abanico, es más profundo que el glúteo mayor y más superficial que el glúteo menor; se inserta en la superficie externa del coxal a lo largo de los tres cuartos anteriores de la cresta ilíaca y aponeurosis glútea y distalmente llega al trocánter mayor del fémur.

La función principal de este potente abductor de cadera es estabilizar la pelvis durante la fase de apoyo monopodal de la marcha o carrera e impedir que  la pelvis del lado contrario caiga, es decir, que un glúteo medio izquierdo débil o inhibido hará que la pelvis del lado derecho, que no está apoyado, caiga o se incline excesivamente y viceversa.

Como ya sabemos, los músculos para realizar sus acciones deben trabajar en cadenas musculares con la participación de otros, lo que se denomina sinergia. En este caso los que conforman esa unidad funcional junto al glúteo medio son el glúteo menor, el tensor de la fascia lata (cuya porción distal a nivel de la rodilla es la conocida Banda o cintilla Iliotibial), y en menor grado el sartorio, piramidal y parte del glúteo mayor.

Pues bien, al tener músculos que tienen acciones principales y otros que ayudan, en el momento que los principales se cansan o fatigan por la excesiva demanda los secundarios deben asistirlos y es ahí donde empiezan a producirse las compensaciones y desbalances, ya que estos ayudantes no poseen ni la fuerza ni la estructura para sustituir a los principales.

Por lo tanto, aquí tenemos la causa principal de una de las lesiones más comunes del corredor la conocida Fricción de la banda  o cintilla Iliotibial. Al tener un glúteo medio débil, el tensor de la fascia lata, que es ayudante en la estabilización de la pelvis, hará un trabajo excesivo que no le corresponde y su sobrecarga traerá como consecuencia una restricción de todo ese tejido que por lo general se manifiesta en la rodilla, Síndrome de la Banda Iliotibial.

Lee También: El Correr: Beneficios y lesiones comunes | Soy Maratonista 

Si recordamos la clasificación de los músculos, tónicos y fásicos, el glúteo medio es un músculo fásico, dinámico que tiende a la debilidad y flacidez, ya que sólo es solicitado en movimiento.

Ejercicios recomendados para el glúteo medio

En este sentido, la recomendación es que incluyas en tu plan de entrenamiento y fortalecimiento aquellos ejercicios  que reeducan al glúteo medio, mejoren la estabilidad pélvica y el equilibrio, mantener la flexibilidad y ante cualquier síntoma o molestia  acudir a un especialista para asesoría.

EjercicioEquipamientoBeneficios principalesIdeal para…
Clamshell (concha lateral)Banda elástica (opcional)Activa el glúteo medio, mejora la alineación de rodilla y caderaCalentamiento o activación previa
Abducción de cadera en decúbito lateralNingunoAísla el glúteo medio, mejora el control neuromuscularFortalecimiento básico en casa
Puente con banda elásticaBanda elásticaActiva glúteos y core, estabiliza la pelvisRehabilitación o rutinas post-carrera
Monster walk con banda elásticaBanda elásticaFortalece glúteo medio y mejora la estabilidad frontalPrevenir valgo de rodilla
Plancha lateral con elevación de piernaNingunoMejora fuerza lateral y estabilidad del core y la pelvisRunners con debilidad postural

Te puede interesar: Las lesiones más comunes: Tendinitis del Tibial posterior | Soy Maratonista 

¡Entrena seguro y disfruta de tu actividad!

Fuente: Travell y Simons. Dolor y Disfunción miofascial. Editorial Médica Panamericana.

Y recuerda, incorpora Planes de entrenamiento con fuerza integrada como running.COACH

🎁 Regístrate ahora y obtén 30 días gratis para crear tu plan 100% adaptado a ti.

USA EL CÓDIGO PROMOCIONAL: B6TQTH

¿Qué tan útil fue esta publicación?

¡Haz clic en una estrella para calificarla!

Puntuación media 5 / 5. Recuento de votos: 2

No hay votos hasta ahora! Sé el primero en calificar esta publicación.

Planes para correr

ETIQUETAS

0 comentarios

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *


Pin It on Pinterest

Logo soymaratonista
Transforma tu manera de correr con running.COACH.
Yoly Vivas fisioterapeuta
undefined
aplicacion para correr running.COACH
undefined
Plan de entrenamiento para empezar a correr
undefined
undefined
Plan recuperación maratón
undefined
tienda virtual online corredores runners guias cursos libros
undefined
plan de correr mayores 40 adultos tercera edad
undefined
undefined
undefined
aplicacion para correr running.COACH
undefined
Plan de entrenamiento para empezar a correr
undefined
undefined
Plan recuperación maratón
undefined
tienda virtual online corredores runners guias cursos libros
undefined
plan de correr mayores 40 adultos tercera edad
undefined
undefined
undefined