Se ha demostrado que los suplementos con nitrato de sodio mejoran la capacidad física al ejercitarse. Sin embargo, este compuesto, presente en los alimentos procesados, ​​es dañino para la salud. Pero hay una buena noticia y es que recientes  investigaciones sugieren que los beneficios del nitrato pueden conseguirse consumiendo remolachas antes de ejercitarse.

Nitrato en los vegetales

Mucho se ha dicho de la importancia de seguir una dieta rica en vegetales. Es, sin duda,  una de las mejores maneras de disminuir el riesgo de padecimientos crónicos como enfermedades cardíacas o el cáncer. Aunque son bajas en calorías, las verduras son altas en fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos.

Cuando se trata de ejercicio, la evidencia creciente muestra que el contenido de nitrato de los vegetales puede ejercer un efecto ergogénico natural o de mejora del rendimiento. Los nitratos se encuentran en todos los vegetales, pero son especialmente abundantes en aquellos de hojas verdes y en la remolacha.

Siguiendo con la remolacha, diversos estudios demuestran que al ingerir el jugo de antes del ejercicio, se puede tener una mayor energía durante un período más largo de entrenamiento. De acuerdo con los investigadores,  el nitrato presente en el jugo de remolacha reduce el gasto o consumo de oxígeno por el ejercicio, lo cual permite ganar en resistencia al quemar menos energía, ayudando a producir la fuerza muscular que impulsa al atleta.

Las remolachas, además contiene otros excelentes componentes incluidos los fitoquímicos como la quercetina y el resveratrol. Pero los efectos positivos de la remolacha en el rendimiento del ejercicio probablemente se deben a su contenido de nitrato. La descomposición y el uso de nitratos dietéticos en el cuerpo comienza en la boca con nuestra saliva.

Estudios reveladores

Hace unos años, se descubrió que el jugo de remolacha aumenta los niveles de óxido nítrico en la sangre, lo que aumenta el flujo de ésta a los músculos; estimula el crecimiento de las mitocondrias; y fortalece las contracciones musculares, lo que lleva a una resistencia significativamente mayor en los atletas.

Otras verduras también contienen óxido nítrico, como zanahorias, lechugas, espinacas, repollo chino, bok choy, repollo, rúcula y ruibarbo.

Otro estudio de 2014 encontró que las remolachas también pueden ser útiles para aumentar el flujo de sangre hacia las fibras musculares de contracción rápida, lo que ayuda a que sea más veloz.

Algunas investigaciones utilizaron corredores recreativos como sujetos de investigación y encontraron que estos tuvieron resultados ligeramente mejores en las pruebas de 5K y un menor esfuerzo percibido cuando los corredores bebían jugo de remolacha antes de correr.

Sin embargo, una revisión hecha en 2017 a 23 estudios sobre el tema mostró que si bien el jugo de remolacha definitivamente mejora el rendimiento, su efectividad puede ser menor cuando se combina con otros suplementos, como la cafeína por lo que debe ser un aspecto a tener en cuenta.

Otro estudio reciente hecho en corredores recreativos concluyó que comer 200 gramos de remolacha cocida al horno 75 minutos antes del ejercicio mejoró el rendimiento de carrera tanto de hombres como de mujeres.

El aumento en el rendimiento fue más probable debido a la conversión del nitrato dietético en óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico reduce el gasto  de oxígeno durante el ejercicio al requerir que los  músculos usen menos energía para producir la misma cantidad de trabajo.

¿Cómo ingerir la remolacha?

Lo que esto significa es que comer un par de remolachas de tamaño mediano al menos 60 minutos antes de una carrera podría ayudar a reducir al menos en medio minuto su tiempo en 5 km.

Las remolachas se cosechan en el otoño, así que no hay mejor momento para probarlas que en la temporada de carreras que se lleva a cabo durante esta estación. Sin embargo, es importante cuidar de no consumir en exceso, ya que una ingesta exagerada puede alterar tu estómago.

Un jugo o zumo de remolacha o una ensalada con rodajas de remolacha será de mucha ayuda antes de salir a correr. De igual modo, medio litro de jugo de remolacha durante el entrenamiento mejorará sin duda tu resistencia y tu presión arterial, ingiérela en pequeños sorbos. Prueba siempre durante el entrenamiento la introducción de nuevos alimentos, no el día de la carrera.

Fuentes: https://www.precisionnutrition.com