Normalmente, se piensa que las proteínas son para aquellos que quieran tener músculos más grandes. Sin embargo, estos nutrientes son importantes para rendir más en su entrenamiento. Son realmente esenciales y es que tienen muchos más beneficios de los que pensamos, de manera que tu cuerpo y tu vida las necesita.

En este caso nos centramos en cuánta proteína necesita un runner y cómo obtenerla. Aunque además te explicaremos las ventajas que brindan al cuerpo humano. ¡Es todo lo que necesitas saber!

¿Por qué un runner debería consumir proteínas?

Un runner o corredor busca ser lo más ágil posible para correr más rápido, por lo que optan por arriesgar su musculatura. Pero el problema de esto es que, al no desarrollar los músculos, puede sufrir de más lesiones y tendría un proceso de recuperación más lento.

Es así que las proteínas cumplen un papel fundamental en su rutina diaria, dado que le ayudan a reparar el tejido muscular y le otorga energía para continuar. Aparte, también se vuelve más resistente y puede mantener el equilibrio perfecto entre el peso y la potencia.

Las necesidades proteicas de un runner

La mayoría de los runner priorizan el consumo de carbohidratos, ya que les brinda energía para las rutas más complicadas. En cuanto a las proteínas, estas le dan una mayor resistencia y saciedad, lo que contribuye a mejorar el apetito.

Según la OMS, una persona promedio debe consumir al menos unos 0,8 gramos diarios de proteína. Sin embargo, un corredor debe aumentar la dosis entre los 1,5 a 1,8 gramos. Hay que recalcar que estas cifras varían según el peso, la edad, el sexo y la condición física.

Aparte, también debe incluir las grasas, las vitaminas y los minerales necesarios para evitar la deshidratación. Con esto se suma los antioxidantes, que previenen el daño causado en entrenamientos intensos.

¿Qué pasa si se consume poca o demasiada proteína?

Aunque no sea habitual en los corredores, de igual forma es necesario saber controlar la dosis de proteínas recomendable para el metabolismo. Esto se debe a que su exceso puede afectar al hígado y a los riñones, traduciéndose como problemas posteriores de digestión.

En el caso extremo de que se dejen las proteínas de lado, su ausencia se hace notar tras sentir una sensación de debilidad a la hora de correr. Aparte, también causa problemas en la piel y pérdida de cabello.

Una forma de saber si se consume poca o mucha proteína es usando una calculadora o aplicación de comidas para determinar los gramos ingeridos durante el día. De ese modo, se logra realizar los ajustes necesarios en la dieta, evitándose así muchos problemas.

¿Qué alimentos son ricos en proteínas?

Existen una gran variedad de productos que cuentan con los nutrientes esenciales para el metabolismo. Los más conocidos son los de origen animal como los huevos, la leche, la carne y el pescado. La particularidad de estas comidas es que incluyen ciertos aminoácidos que necesita nuestro cuerpo para tener una buena salud.

En el caso de los veganos, estos también pueden encontrar alimentos de origen vegetal con altas dosis de proteínas. Algunos de ellos son los garbanzos, que cuentan con al menos unos 21 gramos de nutrientes proteicos por cada 100 gramos. Tampoco hay que olvidar las almendras y las nueces, así como los frutos rojos y la chía.

¿Cómo consumir más proteínas?

Lo ideal es poder tener una dieta equilibrada, optando por una dosis de carbohidratos con proteínas y grasas. Si bien nada podría reemplazar a los alimentos naturales, también están los suplementos proteicos que solventan la falta de nutrientes proteicos en el metabolismo.

Entre los más recomendables se encuentran los batidos de proteínas bulevip, que incluyen dichos nutrientes de manera concentrada y que pueden combinar con las comidas diarias. Pero también están aquellos formatos en polvo que basta con disolverlos en agua o leche para ingerirlos de forma líquida.

Lo recomendable es que, a la hora de comer, se priorice primero las proteínas antes que cualquier otro nutriente. También se puede reemplazar el snack por el queso y optar por los huevos en lugar de los cereales durante el desayuno.

En el caso de los veganos, pueden optar por el consumo de soja o tofu, que le otorgan las proteínas necesarias para rendir durante su entrenamiento. También existe la harina de garbanzo y la leche de almendras, que son excelentes fuentes proteicas para lograr el máximo rendimiento.

Tipos de suplementos proteicos para corredores

En ocasiones, la rutina diaria hace que sea complicado preparar los alimentos como es debido. Es aquí donde entran en juego los suplementos de proteínas, que están diseñados para ser digeridos de forma rápida y eficiente. Algunos de los más conocidos son:

• Proteínas de suero de leche: también conocidos como proteínas whey, estos suplementos son más fáciles de digerir y son aptos para runners que deben realizar recorridos largos.
• Caseína: es como el suero de leche, pero su absorción resulta más lenta. Se recomienda tomarla antes de dormir o durante periodos prolongados de descanso.
• Proteínas de origen vegetal: no son de las más habituales, pero están orientadas para personas con cierta condición física o, en el caso de los vegetarianos, con límites autoimpuestos en alimentación.
• Batidos de proteínas de origen animal: aunque no son demasiado populares, de igual forma pueden servir para entrenamientos intensivos. Están los de carne de ternera y de pollo, que vienen en polvo soluble en agua.

También hay otros subtipos como el concentrado de suero de leche, el isolate y el hidrolizado. Todos ellos ofrecen distintos efectos en el cuerpo, por lo que es mejor elegir aquel que se ajuste a las necesidades del runner o deportista.

De igual forma, siempre es bueno consumir los suplementos al menos unas dos horas antes o después del entrenamiento. También está la opción de ingerir batidos de proteínas antes de dormir, aprovechando así el descanso para recuperarse de las lesiones y obtener un máximo rendimiento por la mañana.

Fuente: https://www.hsnstore.com/blog/nutricion/proteinas/para-corredores/

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