La salud articular es un pilar fundamental para cualquier maratonista. Con el tiempo, el desgaste natural, los entrenamientos intensos y las posibles lesiones pueden impactar nuestras articulaciones, causando dolor y limitando el movimiento. Para combatir esto y mantener la flexibilidad, muchos recurren a suplementos como el ácido hialurónico, la glucosamina y la condroitina. Cada uno ofrece beneficios únicos y actúa de distintas maneras para proteger y mantener nuestras articulaciones.

Entendiendo el desgaste articular

Nuestras articulaciones son estructuras complejas diseñadas para permitir el movimiento y amortiguar el impacto. El cartílago y el líquido sinovial son sus componentes clave. El cartílago, un tejido resistente y elástico, cubre los extremos de los huesos, mientras que el líquido sinovial, una sustancia viscosa, reduce la fricción y nutre el cartílago. Con el desgaste, el envejecimiento o condiciones como la osteoartritis, estos componentes pueden degradarse, llevando a dolor, rigidez e inflamación.

Ácido hialurónico: El lubricante natural

El ácido hialurónico (AH) es una sustancia gelatinosa que se encuentra de forma natural en el líquido sinovial de nuestras articulaciones y en el tejido conectivo. Actúa como un lubricante y amortiguador esencial.

Beneficios para corredores:

• Mejora la lubricación y la movilidad: Reduce la fricción entre los huesos, facilitando un movimiento articular suave, crucial en cada zancada.
• Reduce la inflamación y el dolor: Al mejorar la calidad del líquido sinovial, puede disminuir la irritación y el malestar articular.
• Soporte general: Es vital para mantener la viscosidad adecuada del líquido sinovial, protegiendo el cartílago del desgaste excesivo.

Evidencia científica:

Estudios clínicos han demostrado que las inyecciones intraarticulares de ácido hialurónico pueden ser una alternativa segura y efectiva para el tratamiento de la osteoartritis de rodilla, con mejoras significativas en el dolor y la movilidad que pueden durar al menos 6 meses, como se sugiere en este metaanálisis de 2015: Hyaluronic acid for the treatment of knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Incluso se ha observado que una única inyección intraarticular de AH de alta concentración puede ofrecer un beneficio clínico estable por hasta 12 meses en pacientes con osteoartritis de rodilla, según un estudio de 2016: Single intra-articular injection of a new cross-linked hyaluronic acid in patients with knee osteoarthritis: a 12-month, multi-center, randomized, double-blind, active-controlled study. Algunas investigaciones sugieren que el AH oral también puede tener beneficios, especialmente cuando se combina con otros suplementos, tal como se menciona en este estudio de 2021 sobre suplementos orales para la osteoartritis: Oral Supplements for the Management of Osteoarthritis.

Glucosamina: El constructor del cartílago

La glucosamina es un aminoazúcar que se produce naturalmente en el cuerpo. Es un componente fundamental del cartílago y del líquido sinovial, participando activamente en la formación y reparación de estos tejidos.

Beneficios para corredores:

• Promueve la regeneración del cartílago: Se cree que la glucosamina ayuda a suministrar los bloques de construcción necesarios para reparar y mantener el cartílago articular.
• Alivia el dolor y la rigidez: Especialmente en casos de osteoartritis leve a moderada, la suplementación puede ayudar a reducir los síntomas.
• Soporte estructural: Esencial para la integridad y elasticidad del cartílago, ayudando a soportar el estrés repetitivo de la carrera.

Evidencia científica:

La investigación sobre la glucosamina, particularmente el sulfato de glucosamina, ha mostrado que podría ofrecer alivio del dolor en personas con osteoartritis de rodilla y, en algunas investigaciones, incluso podría ralentizar la degeneración de la articulación, como se discute en este artículo de 2018 de la Clínica Mayo: Glucosamine and chondroitin for osteoarthritis: are they effective?. Estudios clínicos han reportado que más del 80% de los usuarios experimentaron menos dolor y más del 85% recuperaron la movilidad articular afectada después de 3 meses de tratamiento con productos que contienen glucosamina, según este estudio de 2011: The effectiveness of glucosamine sulfate in the treatment of osteoarthritis of the knee: A clinical trial. Sin embargo, los resultados en la osteoartritis de cadera o mano son menos concluyentes y se necesita más investigación.

Condroitina: El amortiguador y protector

La condroitina es un componente importante del cartílago, conocida por su capacidad para atraer y retener agua dentro de la matriz del cartílago.

Beneficios para corredores:

• Mantiene la elasticidad del cartílago: Al retener agua, la condroitina asegura que el cartílago permanezca flexible y resistente, mejorando su capacidad de amortiguación.
• Protege el cartílago existente: Ayuda a inhibir las enzimas que degradan el cartílago, preservando su estructura.
• Reduce el dolor y la inflamación: Sus propiedades antiinflamatorias pueden contribuir a aliviar el malestar articular.

Evidencia científica:

El sulfato de condroitina se ha utilizado en el tratamiento de la artrosis, a menudo combinado con glucosamina. Algunos estudios sugieren que puede reducir el dolor articular y mejorar la movilidad, e incluso permitir la reducción de dosis de fármacos antiinflamatorios convencionales cuando se toma durante un período prolongado, como se observa en este metaanálisis de 2018 sobre el sulfato de condroitina: Chondroitin sulfate for symptomatic osteoarthritis: a meta-analysis. Sin embargo, la evidencia sobre su eficacia puede ser mixta, con algunos estudios mostrando beneficios modestos y otros no encontrando diferencias significativas con el placebo. Se destaca que su eficacia puede variar según factores como la dosis, la gravedad de la artrosis y la duración del tratamiento.

¿Cuál elegir para tus articulaciones?

La elección del suplemento ideal dependerá de tus necesidades individuales y de la opinión de un especialista.

• Si buscas mejorar la lubricación y la flexibilidad general, especialmente si sientes rigidez, el ácido hialurónico podría ser tu aliado principal. Puedes encontrar más información sobre este componente en el ácido hialurónico de grado médico.
• Si tu enfoque está en reparar y fortalecer el cartílago, la glucosamina es una opción sólida.
• Para proteger activamente el cartílago existente y mejorar su capacidad de amortiguación, la condroitina es muy valiosa.

En muchos casos, la combinación de glucosamina y condroitina se recomienda y es ampliamente estudiada por sus efectos sinérgicos. Metaanálisis han explorado la eficacia de estas combinaciones, aunque los resultados pueden ser variados y algunos sugieren que el efecto podría ser pequeño, como se indica en este análisis de 2010: Glucosamine and chondroitin for osteoarthritis. Sin embargo, la combinación de glucosamina y condroitina ha demostrado en algunos estudios tener una eficacia comparable a ciertos antiinflamatorios en el manejo del dolor y la funcionalidad para la osteoartritis de rodilla, según un estudio publicado en 2015: Glucosamine and chondroitin sulfate in the management of osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Algunos productos también incorporan ácido hialurónico para un soporte integral de la salud articular, y hay evidencia preliminar que sugiere que la combinación oral de AH con glucosamina, condroitina y otros compuestos podría ser más eficaz para el control de los síntomas de la osteoartritis de rodilla, tal como lo señala este estudio de 2012: Oral combination of hyaluronic acid, chondroitin sulfate, glucosamine, and methylsulfonylmethane (MSM) for the management of knee osteoarthritis symptoms: an open-label pilot study. La clave está en buscar la combinación que mejor se adapte a tu situación y siempre bajo supervisión médica.

Importante: Toda suplementación, incluida la enfocada en la salud articular, debe ser acordada o recetada por un médico o un profesional de la salud calificado.

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