Prof. Adolfo Rocha www.adolforocha.net /@adolfofit
Lcda. Ma Astrid Esteves @nutriesteves
En la actualidad es mucho lo que se comenta sobre si entrenar en ayunas realmente potencia la pérdida de grasa del cuerpo a través del aumento de su oxidación. La oxidación no es más que el uso de la grasa como fuente de energía por parte de los diferentes tejidos del cuerpo.
Muchos entrenadores y preparadores físicos han utilizado el cardio en ayunas como la estrategia del éxito, basados, en que el ayuno conlleva a concentraciones de glucógeno bajas (forma en que se depositan los carbohidratos en el músculo) lo que obliga a nuestro organismo a redireccionar la obtención de energía hacia las grasas como principal fuente de combustible. Esta estrategia fue popularizada por Bill Phillips en su libro “Body for life”; de acuerdo con Phillips, realizando 20 minutos de ejercicio aeróbico intenso en ayunas tiene mayores efectos en la pérdida de grasa que entrenar una hora entera de ejercicio cardiovascular tras el desayuno. Suena una propuesta lógica sin embargo y basado en los estudios, la ciencia NO opina igual.
Lo primero que necesitamos aprender, es que el cuerpo está en capacidad de utilizar la grasa (tejido adiposo = exceso de grasa en nuestro cuerpo = “cauchitos”) como fuente de energía gracias al proceso de lipólisis, que es el encargado de transformar dicho tejido en ácidos grasos y glicerol, moléculas a partir de las cuales se genera posteriormente la oxidación y así la obtención de energía.
La utilización de sustratos (carbohidratos, grasas y proteínas) depende de muchos factores, entre ellos las hormonas y las enzimas. Nuestro organismo está constantemente adaptándose a los cambios y en consecuencia ajustando el uso de las grasas como fuente de energía. Centrar la atención únicamente en el tiempo o en la cantidad de grasa que se consume por entrenamiento no es la mejor forma de abordar el tema ya que es el transcurso de los días lo que dirá realmente si hubo o no modificación en la composición corporal.
Los entrenamientos interválicos de alta intensidad y corta duración han demostrado ser más efectivos para la pérdida de grasa que el entrenamiento continuo a moderada intensidad. Esto a pesar de que se ha observado que a alta intensidad disminuye el flujo sanguíneo al tejido adiposo lo que se cree genera una especie de trampa que evita que el ácido graso pueda ser usado en el entrenamiento como fuente de energía. Sin embargo, a pesar que las tasas de utilización de ácidos grasos son menores, las pérdidas de grasa en el tiempo en personas que entrenan por intervalos y a alta intensidad son MAYORES que los entrenamientos de “zona de quema grasa” (continuos y de intensidad moderada).
Creer que ir a entrenar con el estómago vacío va acelerar la utilización de la grasa es un gran error. Múltiples estudios han determinado que no hay una diferencia significativa en la utilización de ácidos grasos como fuente de energía en ayunas o realizando una comida pre entrenamiento. Horowitz et al (1) realizaron un estudio para evaluar el uso de las grasas como fuente de energía con 6 individuos medianamente entrenados, en condición de ayuno y de merienda pre entrenamiento a intensidades bajas y moderadas. Los individuos realizaron ciclismo durante 2 horas y a diferentes intensidades en 4 períodos. Durante 2 de los ensayos los sujetos recibieron carbohidratos de alto índice glicémico (alimento rico en carbohidrtos que tiene la capacidad de elevar en poco tiempo los niveles de azúcar sanguínea) a los 30, 60 y 90 min del entrenamiento, una vez a una intensidad baja y otra a una intensidad moderada.
En los otros dos ensayos los sujetos se encontraban en condición de ayunas desde hacía 12-14 horas y durante el entrenamiento, éste al igual que el estudio anterior se dividió en dos fases, una a baja intensidad y otra a intensidad moderada. Los resultados que se obtuvieron con relación a los entrenamientos de baja intensidad fueron que a pesar de que la lipólisis estuvo suprimida en casi el 22% de los individuos que desayunaron, no hubo mayor diferencia en la utilización de ácidos grasos con aquellos individuos que consumieron carbohidratos durante el entrenamiento, de igual forma en los resultados de los entrenamientos a moderada intensidad se pudo observar que no existió una diferencia significativa en la oxidación de ácidos grasos.
En relación a esto, Febbraio et al. (2) realizaron un estudio con 7 individuos para evaluar el efecto del consumo de carbohidratos antes y durante el ejercicio sobre la utilización de ácidos grasos, y en concordancia con muchas otras investigaciones no obtuvieron evidencias de cambios o alteraciones sobre el consumo de ácidos grasos como fuente de energía en presencia o no de carbohidratos durante y pre entrenamiento.
En resumen los estudios nos muestran que puede existir una mayor lipolisis en ejercicios cardiovasculares de moderada a alta intensidad en condición de ayuno, o en individuos altamente entrenados, pero esto no representa un mayor consumo de ácidos grasos como fuente de energía ni durante, ni después del ejercicio. Los ácidos grasos que no son utilizados son reesterificados (reutilizados) en el tejido adiposo (cauchitos) anulando así cualquier beneficio lipolítico del ayuno.
Ahora bien no sólo se trata del ayuno, también podemos hablar de los beneficios que “Sí” podríamos obtener al consumir una comida pre entrenamiento. Se sabe que por ejemplo: Una bebida de carbohidrato previo a un ejercicio de baja o alta intensidad, resulta en un mayor consumo de oxígeno post entrenamiento que en condiciones de ayuno, dicho de otro modo seguíras quemando calorías aun después de haber finalizado el entrenamiento. Siendo esta una clara ventaja termogénica de la carga pre entrenamiento.
Otro punto que vale la pena aclarar, es lo concerniente al lugar de donde se movilizan los ácidos grasos utilizados como fuente de energía. En este sentido es necesario comprender que una cosa son los ácidos grasos libres en la sangue (plasma) que son utilizados como fuente de energía y que provienen del tejido adiposo subcutáneo (cauchitos) y otra los triglicéridos intra musculares (IMTG). En sujetos desentrenados, sólo un 50% de la grasa utilizada es derivada de ácidos grasos libres del plasma que son los que provenienen de la alimentación de los depositados en los cauchitos; el otro 50 % viene de los triglicéridos intramusculares (3).
Estos últimos no tienen relación alguna con la apariencia o el estado de salud, ya que son almacenados y oxidados a nivel muscular. Visto esto, recalcamos la importancia del nivel técnico de quienes manejan y difunden a medias la información sobre nutrición entrenaminto y control de peso, trayendo como consecuencia la promoción del entrenamiento cen ayunas con el fin de acelerar el proceso de perdida de gras con fines estéticos.
Con relación a la masa muscular y a la proteólisis (destrucción de la masa muscular) podemos señalar que para aquellos que buscan un incremento de masa muscular el cardio en ayunas no es una opción, ya que se conoce que hay una pérdida considerable de proteínas en individuos que entrenan con reservas de glucógeno depletadas y no a tope.
Desde cualquier punto de vista el cardio en ayunas no sólo compromete el rendimiento, sino también evita que el individuo se adapte a las diferentes cargas y pueda trabajar a moderada o alta intensidad. Adicionalmente es importante acotar que los beneficios de entrenar en ayunas no han sido probados ni avalados por la ciencia, a lo que se suma que niveles bajos de glucógeno (por condición de ayuno) representan una amenaza para el mantenimiento e incremento de la masa muscular, lugar que en última instancia es donde se produce la mayor quema de energía.
Prof. Adolfo Rocha www.adolforocha.net /@adolfofit
Lcda. Ma Astrid Esteves @nutriesteves
Fuentes Bibliográficas:
- Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, and Coyle EF. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E768–E775, 1997.
- Febbraio MA, Chiu A, Angus DJ, ArkinstallMJ, and Hawley JA. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance. J Appl Physiol 89: 2220–2226, 2000.
- Van Loon LJ. Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans. J Appl Physiol 97: 1170–1187, 2004.
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