Quando o corpo humano é submetido a exercícios curtos e intensos ou a exercícios a mais de 60 a 90 minutos, as reservas de glucógeno (que é a forma como a glucosa se armazena no músculo) caem drasticamente. Isto mostra que a principal fonte de energia utilizada pelo músculo é o glucógeno.

Desafortunadamente a quantidade de glucógeno que o músculo pode armazenar é limitada (umas 800 quilocalorías). Uma vez que esta quantidade de glucógeno é diminuída ao limite, o corpo utiliza os ácidos grasos livres para gerar a energia necessária para a contracção muscular. Mas os ácidos grasos não são tão efectivos para a geração de energia o qual produz uma diminuição no desempenho desportivo, ao mesmo tempo que se gera o conhecido cansaço ou fadiga muscular.

A meta então é assegurar que os níveis de glucógeno não sejam diminuídos até o limite com o exercício, especialmente nos de longa duração. Como os ácidos grasos livres e a gordura corporal não podem se converter em glucógeno, e como as proteínas devem ser utilizadas em outras tarefas importantes, os carbohidratos se convertem então na principal fonte de energia para os músculos.

Exercícios intensos de curta duração.

Quando o exercício é intenso (acima do 80% da capacidade máxima cardiovascular) praticamente a única fonte de energia para a contracção muscular é o glucógeno, pelo que os níveis são levados ao mínimo. Nos exercícios intensos de repetição, como nos treinamentos com intervalos (séries) de velocidade ou em atletas que fazem várias concorrências curtas intensas para eliminatórias num mesmo dia, é fundamental ter os níveis de glucógeno cheios ao máximo e repo-los durante o exercício (já explicaremos mais adiante como fazer estas duas coisas) para obter o melhor desempenho e atrasar a fadiga.

Exercícios moderados de longa duração.

Quando o exercício é moderado, o músculo utiliza uma mistura de glucógeno e ácidos grasos livres. Mas quando o exercício é moderado e longo (mais de 60 a 90 minutos), os níveis de glucógeno também diminuem ao mínimo. Pelo que também é muito importante repor os níveis de glucógeno durante o exercício de longa duração.

Carbo-Loading: ¿Como levar os níveis de glucógeno ao máximo?

Até faz muito pouco tinha uma prática para elevar os níveis de reserva de glucógeno, submetendo ao atleta a uma dieta baixa em carbohidratos de vários dias (denominada descarga) seguida de uma dieta muito alta de carbohidratos (chamada carga). A verdade é que apesar de que esta técnica eleva as reservas de glucógenos, o atleta se torna irritable e sem vontades de treinar, o qual faz pouco prática esta técnica.

Actualmente o recomendado é ter uma dieta alta em carbohidratos (até 8 gramas de carbohidratos por quilo de peso por dia) os três dias prévios à concorrência, e depois, usar uma barra energética ou um gel de glucosa justo uma hora antes da concorrência. Assim se conseguem níveis óptimos de glucógeno.

¿Devem-se usar carbohidratos durante e após a concorrência ou treinamento?

Se devem-se usar. Já que explicámos que os níveis de glucógeno se esgotam e se diminui o desempenho.

A dose ideal para consumir (geles de glucosa ou barras energéticas) é aproximadamente 50 gramas a cada 30 minutos de exercício, acompanhados de suficiente água para diluirla (200 ml pela cada 50 gramas de glucosa) *.

Após o exercício longo é necessário assegurar que os níveis de glucógeno fiquem em valores normais para acelerar a recuperação muscular, assim que é recomendado consumir carbohidratos imediatamente após o exercício (o ideal nos primeiros 30 minutos de ter terminado o exercício).

Na próxima entrega falaremos dos melhores tipos de carbohidratos para os corredores.

*Tomado do British Salário of Sport Medicine, 1993.

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Comer Carbohidratos para mejorar el desempeño deportivo

Cuando el cuerpo humano es sometido a ejercicios cortos e intensos o a ejercicios de más de 60 a 90 minutos, las reservas de glucógeno (que es la forma como la glucosa se almacena en el músculo) caen drásticamente. Esto muestra que la principal fuente de energía utilizada por el músculo es el glucógeno.

Desafortunadamente la cantidad de glucógeno que el músculo puede almacenar es limitada (unas 800 kilocalorías). Una vez que esta cantidad de glucógeno es disminuida al límite, el cuerpo utiliza los ácidos grasos libres para generar la energía necesaria para la contracción muscular. Pero los ácidos grasos no son tan efectivos para la generación de energía lo cual produce una disminución en el desempeño deportivo, a la vez que se genera el conocido cansancio o fatiga muscular.

La meta entonces es asegurar que los niveles de glucógeno no sean disminuidos hasta el límite con el ejercicio, especialmente en los de larga duración. Como los ácidos grasos libres y la grasa corporal no pueden convertirse en glucógeno, y como las proteínas deben ser utilizadas en otras tareas importantes, los carbohidratos se convierten entonces en la principal fuente de energía para los músculos.

Ejercicios intensos de corta duración.

Cuando el ejercicio es intenso (por encima del 80% de la capacidad máxima cardiovascular) prácticamente la única fuente de energía para la contracción muscular es el glucógeno, por lo que los niveles son llevados al mínimo. En los ejercicios intensos de repetición, como en los entrenamientos con intervalos (series) de velocidad o en atletas que hacen varias competencias cortas intensas para eliminatorias en un mismo día, es fundamental tener los niveles de glucógeno llenos al máximo y reponerlos durante el ejercicio (ya explicaremos más adelante cómo hacer estas dos cosas) para obtener el mejor desempeño y retrasar la fatiga.

Ejercicios moderados de larga duración.

Cuando el ejercicio es moderado, el músculo utiliza una mezcla de glucógeno y ácidos grasos libres. Pero cuando el ejercicio es moderado y largo (más de 60 a 90 minutos), los niveles de glucógeno también disminuyen al mínimo. Por lo que también es muy importante reponer los niveles de glucógeno durante el ejercicio de larga duración.

Carbo-Loading: ¿Cómo llevar los niveles de glucógeno al máximo?

Hasta hace muy poco había una práctica para elevar los niveles de reserva de glucógeno, sometiendo al atleta a una dieta baja en carbohidratos de varios días (denominada descarga) seguida de una dieta muy alta de carbohidratos (llamada carga). La verdad es que a pesar de que esta técnica eleva las reservas de glucógenos, el atleta se torna irritable y sin ganas de entrenar, lo cual hace poco práctica esta técnica.

Actualmente lo recomendado es tener una dieta alta en carbohidratos (hasta 8 gramos de carbohidratos por kilo de peso por día) los tres días previos a la competencia, y luego, usar una barra energética o un gel de glucosa justo una hora antes de la competencia. Así se consiguen niveles óptimos de glucógeno.

¿Se deben usar carbohidratos durante y después de la competencia o entrenamiento?

Si se deben usar. Ya que hemos explicado que los niveles de glucógeno se agotan y se disminuye el desempeño.

La dosis ideal para consumir (geles de glucosa o barras energéticas) es aproximadamente 50 gramos cada 30 minutos de ejercicio, acompañados de suficiente agua para diluirla (200 ml por cada 50 gramos de glucosa) *.

Después del ejercicio largo es necesario asegurar que los niveles de glucógeno queden en valores normales para acelerar la recuperación muscular, así que es recomendado consumir carbohidratos inmediatamente después del ejercicio (lo ideal en los primeros 30 minutos de haber terminado el ejercicio).

En la próxima entrega hablaremos de los mejores tipos de carbohidratos para los corredores.

*Tomado del British Jornal of Sport Medicine, 1993.

Foto: EvgeniaSh/Photo.com

Gerardo Celli

Lic. Gerardo Celli Kubler
Rx Fitness Terapeutico
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