A continuación les mostramos las principales funcionalidades de nuestra aplicación running.COACH. Allí encontrarás cómo crear tu plan desde cero, crear las conexiones con tus gadgets (aplicaciones o pulsómetros, prepararun pan de recuperación o ingresar tus carreras o eventos objetivos.

Características y funciones

Ajustes básicos- Creación del plan

Llenando del cuestionario de parámetros

El primer paso para crear un plan para ti es conocer tu condición física actual. Por eso te haremos una serie de preguntas al respecto.

Experiencia de carrera – Informa a running.COACH cuánto tiempo has estado corriendo con regularidad.

Capacidad actual para correr– dile a running.COACH cuánto tiempo puedes correr sin tomar un descanso.

 

Mi ritmo de carrera— Aquí es donde se obtiene el valor básico para calcular tu velocidad de entrenamiento y tiempo previsto son almacenados. Primero elige si quieres introducir el “Resultado de una carrera o competencia”  o una “prueba de rendimiento” como valor de referencia.

1.- Hice una prueba de rendimiento. Ingresa el umbral anaeróbico (km/h) que fue determinado durante la prueba de desempeño. Añade también la fecha de la prueba.

2.- Realicé una carrera o competencia: en “distancia” elige una distancia que hayas corrido en el pasado y la duración de la carrera.  Luego agrega la fecha en que la corriste. Si pulsas en el botón “Otra distancia” puedes ingresar otra distancia y agregar los metros verticales. La distancia y las colinas se incluirán en el cálculo.

Mi meta – Define tu objetivo de carrera. Primero elige uno de los ajustes básicos : “Principiante”, “Salud física” o “ Participación en eventos o carreras”. Con las dos primeras opciones, running.COACH creará un plan de inicio o un plan básico que te introducirá en el entrenamiento de carrera (principiantes) o te ayudará a mejorar tu estado físico general (salud). Si eliges “participar en competencias”se te indicará cómo debe estructurarse el plan en términos de tiempo (fecha de la competencia), qué distancias de entrenamiento se sugieren (distancia de competencia), si se debe crear un plan de carrera de montaña (de metros verticales)o si el plan debe diseñarse específicamente para esta competencia o no.

EL PLAN SIEMPRE ESTÁ ESPECÍFICAMENTE ORIENTADO A LA PRÓXIMA COMPETENCIA PRINCIPAL. Si no se inscribes ninguna competencia principal, running.COACH te sugerirá un plan de acondicionamiento físico general. Guarda el plan pulsando en el ícono del diskette en el lado derecho.

No olvides leer:

• Entrenamiento optimo para tu competición – Como running.COACH te prepara para tu competición (5Km / 10K /Media Maratón/ Maratón)
• ¿Cómo debo planificar competencias para diferentes distancias?

¿Cómo incluyo una carrera objetivo?

Una de las principales características de nustros planes es que se adaptan al evento o competencia en que vas a participar. En nuestra base de datos contamos con un completo calendario de eventos que puedes elegir.

Entrenamiento más largo: Una vez a la semana se programará una carrera larga. Aquí puedes elegir qué día la deseas realizar.

Sesión de entrenamiento más intensiva: aquí puedes elegir qué días se deben programar. También puedes dejar que running.COACH elija el mejor día posible (recomendado).

Días de entrenamiento: determina los días en los que puedes y quieras entrenar.

ATENCIÓN: Todos los días y medios días indicados son días de entrenamiento. No indiques cuando puedas entrenar, sino cuando quieras entrenar.

Enlace útil: ¿Con qué frecuencia debes entrenar?

¿Qué días y cuándo te gustaría entrenar?

Vacaciones- Interrupción: Si has planificado interrupciones del entrenamiento puedes ingresarlas aquí. De esta manera no se mostrará ningún entrenamiento durante este tiempo. running.COACH asumirá que estarás activo pero no quieres hacer ningún entrenamiento planificado. Si no entrenas en absoluto,es mejor ingresar al entrenamiento planificado y “Cancelar”. De esta manera, después de varios días perdidos se le dará un plan para volver a encarrilarte.

¿Has planificado vacaciones u otras interrupciones del entrenamiento?

Si has contratado un seguro puedes pausar tu suscripción si tiene un descanso más largo. Para hacerlo, contáctanos en [email protected].

Datos personales: ingresa tus datos básicos. La información sobre la frecuencia cardíaca básica y en reposo es particularmente importante. SOLO SI SE INTRODUCEN AMBOS EL PLAN PUEDE PROPORCIONAR INFORMACIÓN ACERCA DE LOS RANGOS DE PULSO PARA LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO.

Ahora pulsa “Generar programa de entrenamiento” para recibir tu plan personalizado. Los cambios pueden realizarse en cualquier momento utilizando el botón “Configuración” en el encabezado. DESPUÉS DE CADA CAMBIO EL PLAN DEBE SER GENERADO DE NUEVO. Solo se cambiará el entrenamiento planificado para el futuro. El pasado no se verá afectado.

Ya tienes tu primer plan de entrenamiento. ¡Felicidades! De hecho, ya estás listo para empezar. Pero todavía hay algunas características que facilitarán tu entrenamiento.

Conecta tu reloj o dispositivo GPS

Para que running.COACH acepte dinámicamente tu entrenamiento personal es importante que ingreses tus sesiones de entrenamiento completadas con la mayor precisión posible en running.COACH. La forma más sencilla de hacerlo es cargarlas con la ayuda de un archivo GPS o entrenar directamente con la aplicación running.COACH (Android / iOS)

Puedes sincronizar las siguientes aplicaciones/relojes de entrenamiento con running.COACH. Pulsa en el enlace para obtener las instrucciones correspondientes:

Garmin (Los relojes Garmin también te permiten descargar el entrenamiento running.COACH en tu reloj). Esto también se describe en el enlace para Polar, Suunto, Fitbit, Strava. También es posible conectar Apple Health a running.COACH.

Pautas de entrenamiento

1. A la izquierda del calendario (en cuanto se selecciona un entrenamiento) se muestra una descripción general de los datos claves más importantes. Pulsa en una sesión de entrenamiento en el calendario para obtener una descripción general del entrenamiento correspondiente.

• Formulario de entrenamiento
• Fecha
• Duración del entrenamiento
• Distancia
• Ritmo en min/km y km/h (se refiere a los intervalos duros y no a la media de entrenamiento para sesiones duras)
• Velocidad promedio
• Frecuencia cardíaca
• Potencia en Watts

2. Cambiar la vista entre calendario y vista de lista.
3. Vista detallada del entrenamiento. Haz clic en el botón «Editar + info» para desplegar el detalle de la sesión de entrenamiento

1.  Editar entrenamiento

• Cambiar el deporte
• Cambiar el tipo de entrenamiento (es decir, intervalo, recuperación, etc.)

2. Cambiar los datos de entrenamiento como el tiempo y la distancia.
3. Ingresar un título al entrenamiento.
4. Entrada de equipamiento de carrera (para controlar los kilómetros recorridos con una zapatilla específica) y superficie de carrera.
5. Haz un comentario acerca de cómo te sentiste en el entrenamiento.
6. Descripción del entrenamiento.
7. Objetivo y propósito del entrenamiento.
8. Consejos de alimentación.
9. Deportes alternativos
10. Videos de entrenamiento sobre temas relacionados como: calentamiento, estiramiento y técnica.

Estadísticas

La página de estadísticas lbrinda una descripción general de las últimas semanas de entrenamiento y muestra al mismo tiempo el desarrollo de tu entrenamiento durante tus competencias. Para cada carrera se calcula el umbral anaeróbico que permite comparar diferentes distancias y carreras con medidores de altitud.

Calendario de carreras

El calendario de carreras brinda una descripción general de los próximos eventos de running para los que puedes prepararte con la ayuda de running.COACH. La práctica función de búsqueda permite filtrar el calendario por nombre, fecha, país, distancia y altitud. Las carreras se pueden agregar fácilmente usando este formulario.

Calculadora de ritmos de carrera

Nuestra calculadora de carrera da una indicación del tiempo meta que puede establecer para la próxima competencia. Se tienen en cuenta factores como la cantidad de metros sobre el nivel del mar ( el rendimiento disminuye con la altitud), distancia, altimetría de la carrera y su velocidad básica. Además del pronóstico del tiempo de ejecución también se crea una tabla de tiempos detallada por kilómetro. Las carreras se pueden agregar fácilmente usando este formulario pero es obligatorio adjuntar un archivo .GPX.

Distancia recorrida por tus zapatillas

Para realizar un seguimiento de la distancia recorrida y el número de sesiones de entrenamiento completadas con un par de zapatillas para correr en particular y así saber cuándo cambiarlas puedes asignar un par de zapatillas en particular a cada sesión de entrenamiento.

Pulsa en cualquier entrenamiento para agregar/ rastrear una zapatilla para correr y luego ve a la página de detalles (“Editar+ Información”). En la página de detalles puede pulsar en el lápiz debajo de “Información adicional”–> “Equipo”.

Aparece una descripción general de las zapatillas anteriores y activas con la opción de archivar las zapatillas ( para que no se muestren en la vista general; se pueden volver a hacer visibles en cualquier momento) o agregar nuevas zapatillas. Pulsa en “Agregar nuevo equipo” para agregar un equipamiento a la selección.

En la parte superior del formulario ingresa la información general  sobre tus zapatillas para correr. En la base de datos, muchos modelos de zapatos ya están almacenados previamente. Así, si ingresas la marca  recibirás sugerencias en el menú desplegable. Pulsa en la sugerencia para que también puedas recibir sugerencias en el campo “Modelo”. Puede ingresar el color del zapato o cualquier otro rasgo distintivo (útil si tiene varios pares del mismo modelo). Si planeas hacer la mayor parte del entrenamiento con el mismo zapato, defínelo como “predeterminado». Esto lo asignará automáticamente a tus entrenamientos.

Puedes obtener información más detallada moviendo el mouse sobre el signo “?”.

Una vez que hayas pulsado en “Agregar” tu zapatilla aparecerá en la vista general. Todos los zapatos ingresados y no archivados ahora se pueden seleccionar en el menú desplegable debajo de Equipo. A partir de ahora, la zapatilla predeterminada se asignará automáticamente a cada sesión de entrenamiento de carrera sin tu intervención.

Para más información, consulta nuestro artículo en el blog.

Plan de recuperación

Si no puedes realizar un entrenamiento debido a una breve enfermedad o lesión, se te propondrá un plan de rehabilitación que tenga en cuenta la interrupción del entrenamiento. Haz esto el día que regreses al entrenamiento (para todas las sesiones perdidas). Si se perdió cuatro o más sesiones seguidas, se te ofrecerá ingresar a un plan de rehabilitación (actualiza la página si no aparece ningún mensaje sobre el plan de rehabilitación después de cuatro sesiones perdidas).

Sincronización del plan de entrenamiento a través de iCal con tu calendario personal

running.COACH ofrece la posibilidad de sincronizar la cuenta con tu calendario personal a través de iCal. Tus entrenamientos se agregarán automáticamente a tu calendario y a la duración del entrenamiento se agregarán 30 minutos.

Puedes leer sobre cómo conectarse en esta publicación de blog.

Registro correcto de entrenamiento por intervalos

Para que tu entrenamiento por intervalos se lea con precisión running.COACH, necesita que registres tu entrenamiento «correctamente». En primer lugar, es importante que la función de vuelta automática (lap) del reloj esté desactivada (usualmente está configurada en 1 km). A continuación, debes interrumpir una sesión de entrenamiento por intervalos de la siguiente manera (usando la función de lap manual del reloj):

calentamiento – presiona lap – 1. intervalo – presiona lap – pausa – presiona lap – 2. intervalo – presiona lap – pausa – presiona lap – 3. intervalo – presiona lap – … – presiona lap – enfriamiento.

Si no cuentas con un reloj con la función auto-lap puedes usar uno regular o nuestra app running.COACH en tu móvil.

Descargar la Aplicación

La aplicación running.COACH puede utilizarse durante el entrenamiento gracias a nuestra aplicación. Planifica, realiza un seguimiento o registra tu entrenamiento. Todo lo que se ingresa en la aplicación se sincroniza con tu plan de entrenamiento en línea.

Preguntas frecuentes sobre la funcionalidad de la aplicación

¿Cómo pospongo una sesión de entrenamiento?

Un entrenamiento se puede posponer hasta el día deseado arrastrando y soltando. Simplemente pulsa en un entrenamiento y arrástralo al día correrspondiente. Esto puede hacerse tanto en la vista de lista como en la lista de calendario.

¿Cómo edito la duración de una competencia?

Pulsa en la carrera y luego en “Editar+ Info” en la columna de la izquierda para acceder a la vista detallada. Pulsa en el lápiz o edita directamente  sobre la tabla con los tiempos que deseas editar.

¿Qué hago después de una lesión? Plan de rehabilitación

Después de una enfermedad o lesión puedes proceder de la siguiente manera. Pulsa en la sesión que perdiste, haz clic en  “Cancelar” luego puedes ingresar y guardar el motivo por el que saltaste el entrenamiento. Haz esto el día que regreses al entrenamiento (para todas las sesiones perdidas). Si has perdido cuatro o más sesiones seguidas se te ofrecerá ingresar a un plan de rehabilitación.

¿Por qué mis Carreras Largas son tan cortas?

Primero verifica qué tienes una competencia objetivo (nivel de prioridad más alto-3). El plan está específicamente orientado a la próxima competencia principal. Nuestras carreras largas están limitadas a 3 horas. Opinamos que después de tres horas la relación entre el efecto de entrenamiento adicional y el aumento de riesgo de lesiones es alta No queremos que ocurra esto. Pero si sientes que necesitas carreras más largas puedes extender un Long Jog (carrera larga) de vez en cuando.

¿Por qué no se muestran los rangos de pulso?

Para obtener los ajustes de frecuencia cardíaca debes haber ingresado el valor tanto para la frecuencia cardíaca en reposo como para la frecuencia cardíaca máxima en la configuración.

¿Dónde puedo ingresar mi tiempo objetivo?

No se puede ingresar un tiempo meta en la carrera. Esto se debe a que algunos usuarios probablementese  sobreestimarían a sí mismos. Si es así, se les sugeriría un plan muy difícil y podrían resultar lesionados.

Sin embargo, recibirás un pronóstico que  indicará como podría verse tu tiempo meta durante el entrenamiento propuesto. La respuesta a la pregunta 3 de MI CUENTA > PARÁMETROS “ ¿Qué tan rápido puede correr?”es crucial para este propósito. Por supuesto que puedes jugar y experimentar con esto. Por lo tanto, puedes intentar acercar el pronóstico a tu tiempo meta con esta configuración.

¿Debería entrenar por pulso o por ritmo?

La respuesta detallada a esta pregunta puede encontrarse aquí.

El entrenamiento es demasiado intenso para mí, ¿qué puedo hacer?

Primero verifica que tu configuración de entrenamiento esté actualizada MI CUENTA > PARÁMETROS. Vale la pena realizar una competencia o una prueba de vez en cuando y actualizar la información con el resultado obtenido.

Si encuentras que una sola sesión de entrenamiento es demasiado intensa puedes ajustarla manualmente pulsando en el símbolo “-” en la intensidad en la descripción general del entrenamiento. Esto reducirá la duración e intensidad de la sesión.

¿Cómo desactivo la renovación automática de la suscripción?

Puedes hacer esto en la configuración “Mi cuenta”—> “ Mi perfil”—> “Notificaciones”.

¿Cómo obtengo un plan de carrera de montaña?

Si ingresas una carrera de montaña como objetivo de entrenamiento en tu configuración (con el nivel de prioridad más alto), running.COACH creará un plan de carrera de montaña personalizado. Este iniciará cuando ingreses a la fase de preparación específica para la competencia, (es decir unos cinco meses antes). Presta atención al pequeño icono de carrera en subida en el título del entrenamiento, encima del resumen de entrenamientos. En la sección «Objetivo y Propósito», se te dará un consejo específico para cada entrenamiento.

¿Puedo empezar a entrenar prontamente después de mi competencia principal?

La respuesta detallada a esta pregunta puede encontrarse aquí.

Cómo eliminar una sesión de entrenamiento

Una unidad de entrenamiento puede eliminarse en la página de descripción general. Pulsa “Cancelar” y luego elige una razón por la cual la sesión no se pudo ejecutar o elimina el entrenamiento del calendario por completo.

Para eliminar el archivo .GPS cargado puedea ir a la página de detalles para eliminar el archivo en «Borrar data».

Si tienes dudas o consultas acerca de nuestra aplicación running.COACH no dudes en escribirnos a [email protected]