Si estás en tus 40 años o más allá, lo primero que debes saber si está pensando en comenzar en el running o a retomar el entrenamiento después de mucho tiempo es que, cuando se está en estos años, la tendencia es a reducir la velocidad de carrera entre un tres y un seis por ciento; si estás entre la década de los 50 y 60 años, ese porcentaje aumenta a 10 por ciento; y llega a un 15 por ciento por década después de los 70 años, a medida que disminuyen fuerza, flexibilidad y densidad ósea.

La revista especializada Runner’s World consultó hace unos años a su panel de expertos para obtener una serie de consejos útiles tanto para quienes ya tienen un tiempo corriendo, como para aquellos que desean retomar el entrenamiento; perder peso corriendo; o simplemente comenzar a realizar alguna actividad física para mantenerse en buena forma y están en sus 40, 50, 60 años o más.

Este panel considera que la buena noticia es que es mucho lo que se puede hacer para evitar el deterioro a causa de la edad.

Correr después de los 40: la guía completa

Una guía accesible que incluye planes de entrenamiento para cada distancia. Sin importar la etapa en la que te encuentres en tu carrera, esta guía sencilla te acompañará correr con más ánimo.

Este ebook cuenta además con planes de entrenamiento para corredores master expresados en kilómetros y millas desde 5K hasta 42K.

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Concéntrate en la fuerza

Lo primero es que, si aún no has empezado un régimen de entrenamiento de fuerza (que ayuda a los corredores de cualquier edad), a partir de los 40 años o más es más importante que nunca. La masa muscular disminuye aproximadamente un ocho por ciento por década a partir de estos años. De modo que el entrenamiento de fuerza ayuda a contrarrestar esa pérdida, a la vez que construye un andamiaje muscular para aliviar la carga de la carrera sobre las articulaciones que van envejeciendo.

La recomendación: Dedicar al menos 30 minutos dos veces a la semana a ejercitar los músculos que a menudo se pierden al correr (como los glúteos, las caderas, el tronco y los brazos). Lo ideal es utilizar el cuerpo como peso, haciendo sentadillas, estocadas, flexiones y planchas.

Preserva tu flexibilidad todos los días

La flexibilidad es otra de las capacidades que se va perdiendo con la edad. Por esa razón, si estás pasando tus 40, 50, 60 o más años, es vital reservar una sesión diaria con un roller o rodillo de espuma para preservar e incluso recuperar la flexibilidad. El rodillo de espuma para los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos afloja los tejidos conectivos y favorece el flujo sanguíneo, al igual que un masaje.

Mantener la velocidad

Algo frecuente que puede ocurrir al comenzar a partir de estas edades avanzadas, es que los corredores eviten hace trabajos de velocidad. Esto podría obedecer a dos factores: uno, las antiguas lesiones, y dos la disminución de la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos (conocido como el V02 máximo). No obstante, es importante que es conveniente acelerar las cosas de vez en cuando.

Los expertos consultados por Runners’s World sugieren poner en práctica ejercicios como la rotación rápida de las piernas, que ayuda a mantener la coordinación neuromuscular; la amplitud de movimiento y la forma física.
Además, se pueden ir añadiendo algunos ejercicios cortos como por ejemplo, 10-20 segundos de velocidad, 30-60 segundos de recuperación, repetidos 10 veces; a una carrera rutinaria. Si quieres progresar a algo más desafiante, prueba con 60 segundos rápidos seguidos de dos minutos lentos, repetidos tres veces.

Cuida tus huesos

Kim Mueller, corredora de élite, madre y nutricionista deportiva recomienda el consumo de calcio y vitamina D para contrarrestar la pérdida de densidad ósea relacionada con la edad, que puede aumentar el riesgo de fracturas por estrés en los corredores mayores.

Entre las buenas fuentes de calcio se encuentran los productos lácteos, así como el tofu, el brócoli y las sardinas. Para obtener su dosis de vitamina D, la recomendación de la especialista es incluir en el menú semanal pescados grasos como el salmón; probar con suplementos de aceite de hígado de bacalao y pasar algún tiempo al sol.

Ajusta tus objetivos

Puede que no vayas más rápido, pero, en palabras del medallista de oro olímpico de maratón Frank Shorter, prométete “reducir la velocidad lo más lentamente posible”. Una buena idea es animarse cada vez que se llega a una nueva categoría de edad pues puede ser una manera de establecerse un nuevo reto, como explorar nuevas distancias (como 5 o 10 kilómetros o un maratón) o nuevas pruebas (triatlones, carreras de trail) en las que todavía puedas hacer una nueva y brillante marca personal.

Tal vez lo más importante a tomar en cuenta en todo es esto: aunque hayas bajado un poco el ritmo, al menos sigues ahí, corriendo y disfrutando.

Texto original en inglés de: Runner’s World

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