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Es completamente normal sentir nervios a medida que se acerca una carrera, sin importar la distancia. Los nervios son una señal de que lo que estás a punto de enfrentar es importante para ti. A continuación, te presentamos algunos consejos para liberar esa tensión y superar las limitaciones que, muchas veces, uno mismo se impone.
Los pensamientos intrusivos: ¿Qué pasa si…?
Antes de una gran carrera, es común que pensamientos como «¿Y si no termino?», «¿Y si me da un calambre?» o «¿Qué hago si me quedo sin energía?» invadan tu mente. La clave no está en evitar estos pensamientos, sino en aceptarlos. Al hacerlo, podemos prepararnos para manejarlos de manera efectiva y no permitir que nos dominen. Reconocer que estos pensamientos son normales es el primer paso para actuar de forma más asertiva y tener un control real sobre la situación.
¿Cómo calmar los nervios antes de una carrera?
Correr es una experiencia única y enriquecedora. Si es tu primera vez en una carrera de esta magnitud, lo normal es sentir ansiedad. Sin embargo, recuerda que el trabajo ya está hecho. Si has seguido un buen plan de entrenamiento, ahora es el momento de disfrutar todo lo que has logrado.
Aquí te compartimos algunos tips para calmar los nervios y mantener la confianza.
1.- Entrena tu mente tanto como tu cuerpo
Los días previos y durante la carrera, comprométete a reafirmar pensamientos positivos. Tus pensamientos influyen en tu cuerpo, así que es vital mantener un diálogo interno que impulse tu rendimiento.
Cambia el enfoque de «Estoy nervioso» por «Estoy emocionado por esta experiencia». Durante la carrera, si sientes fatiga, evita pensamientos negativos como «No puedo más» y reemplázalos por frases como «Soy fuerte» o «Puedo lograrlo». Entrenar la mente es tan importante como entrenar el cuerpo para que ambos trabajen en armonía.
2.- Usa afirmaciones positivas
Antes de la carrera, escribe una lista de afirmaciones positivas y llévalas contigo mentalmente durante el recorrido. Algunas frases que puedes utilizar son:
«Soy digno (a) de estar aquí»
«Soy una persona fuerte»
«Soy capaz de terminar esta carrera».
Repite estas afirmaciones cada vez que sientas dudas o fatiga. Este refuerzo mental es crucial para mantenerte enfocado en tus objetivos y evitar que los nervios te controlen.
Es importante controlar la inquietud antes y durante la carrera ya que el entrenamiento no será suficiente para lograr los objetivos trazados si tu mente está intranquila. Por eso es importante que la mente de los corredores esté bien preparada para cualquier evento.
3.- Mantén la calma en los momentos críticos
En la línea de salida, visualiza el esfuerzo que has puesto en llegar hasta este punto. A medida que avanzas en la carrera, en lugar de enfocarte en la distancia que te falta, concéntrate en lo que ya has logrado.
En los últimos kilómetros, recuerda todos los entrenamientos, sacrificios y retos que has superado para llegar a este momento. Controla tu respiración, relaja tu mente y sigue adelante. Dedica tu esfuerzo final no solo a ti, sino a las personas que te apoyan y te esperan en la meta.
4.- Disfruta el proceso
El nerviosismo es parte de la experiencia, pero no permitas que te consuma. Enfócate en disfrutar cada paso de la carrera. Al final del día, cada kilómetro recorrido es una victoria en sí misma. Visualiza cómo cruzas la meta con una sensación de logro, sabiendo que diste lo mejor de ti.
5.- Establece una rutina pre-carrera
Tener una rutina antes de la carrera puede ayudarte a sentirte más tranquilo y en control. Esto puede incluir levantarte a la misma hora, hacer un desayuno ligero y familiar, y realizar algunos estiramientos suaves o ejercicios de movilidad. Una rutina te permite eliminar decisiones de último momento que podrían aumentar la ansiedad, ayudándote a entrar en un estado mental más relajado.
6.- Practica la visualización
La visualización es una técnica que muchos atletas de élite utilizan para mejorar su rendimiento. Antes de la carrera, dedica unos minutos a cerrar los ojos y visualizar cada etapa de la competencia: cómo te sentirás, cómo mantendrás tu ritmo y cómo superarás cualquier obstáculo. Imagina que cruzas la meta con éxito y disfruta esa sensación mentalmente. Esta práctica te prepara para enfrentar la realidad con mayor confianza y menos nervios.
7.- Respira conscientemente
La respiración profunda y consciente puede ayudarte a reducir los niveles de ansiedad. Practica la respiración diafragmática, inhalando lentamente por la nariz, permitiendo que el abdomen se expanda, y exhalando por la boca de manera controlada. Haz esto varias veces antes de la carrera y en momentos críticos durante la misma. Este tipo de respiración te ayudará a calmar el sistema nervioso y a mantener el control.
8.- Descompone la carrera en tramos pequeños
Una carrera larga, como un maratón o una media maratón, puede sentirse abrumadora si solo piensas en el total de kilómetros que tienes por delante. Un buen truco es descomponer la carrera en segmentos más pequeños, como correr en bloques de 5 kilómetros, o concentrarte en llegar a la siguiente estación de agua. Este enfoque te permite mantener la concentración en el presente y evitar sentirte sobrecargado.
9.- Mantén la perspectiva
Finalmente, recuerda que, aunque una carrera sea importante, es solo una parte de tu trayectoria como corredor. Mantener la perspectiva ayuda a reducir la presión que pones sobre ti mismo. Si algo no sale según lo planeado, habrá otras oportunidades para mejorar. Lo más importante es disfrutar del proceso y valorar el esfuerzo que has invertido en llegar a este punto.
¿Has probado estas técnicas?
¿Utilizas afirmaciones positivas o alguna técnica específica para calmar tus nervios antes de correr? ¡Cuéntanos tu experiencia!
Si deseas más consejos para controlar los nervios antes de una carrera importante, te invitamos a leer: 7 consejos para calmar los nervios antes de una carrera
Fuente: Active. Mente y Cuerpo
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Yo se que puedo.
Entrene mucho para esta instancia y se que lo puedo lograr !!!!
En ese sentido he tenido dos experiencias fuertes:
La primera fue en la carrera de avon del año antepasado, era mi primera carrera, ya había recorrido esa distancia pero en caminata y definitivamente no es lo mismo, en un tramo me dolía mucho el pecho y me asusté, pero por fortuna sólo era que tenía que respirar mejor.
La segunda estaba muy nerviosa por la carrera Caracas rock el año pasado porque había mucha gente y no entrené todo lo que debía, sin embargo el tomar conciencia de que estaba participando en un evento tan importante me animó muchísimo además que ya conocía la ruta porque en parte la había recorrido en la carrera de avon del año antepasado y sabía donde tenía que guardar energías porque el siguiente tramo era más duro, sin embargo es en la que he hecho mi segundo mejor tiempo hasta ahora, cuando sentía que me fallaban ya la las fuerzas lo que me decía era: «Vamos que sí se puede», ese se ha convertido en mi mantra.
buen dia
me haran falta estos consejos mi ultimo tiempo fue de 51 min, mi meta bajarlos espero lograrlo y si es asi les contare y si no como quiera corro este domingo 18 sept en monterrey n.l. y saludos desde aca en 10 K FUNDADORES DE MTY.
Excelente tema. Indudablemente la autosugestión es una de las técnicas mas efectiva para auto-motivarse y lograr objetivos que sin ésta no podríamos alcanzar. Una de las afirmaciones que utilizo antes y durante las carreras es esta: » no siempre gana el hombre mas rápido o el mas ligero, porque tarde o temprano el hombre que gana es aquel que cree poder hacerlo»….. «el éxito consiste fundamentalmente en seguir y no abandonar»
Hola Harry, exacto! hice mi primera carrera de 8K el fin de semana. Yo soy pequeña de estatura, no soy rápida, pero soy constante (especialmente en las cuestas) y aunque habían muchos competidores más rápidos que yo, los pasaba en las subidas! jajaj Saludos 🙂
buenos dias; en realidad los felicito por excelentes consejos. Particularmente pienso que lo mas importante para cualquier tipo de competencia es el entrenamiento mental, con la mente y el corazon lo demas es mucho mas facil…….. FELIZ DIA SALUDOS A EL SEÑOR CARLOS JIMENEZ….
HEILYS ANTUNEZ