Escrito por: Lic. Sandra Suárez
Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana
Si eres de los corredores que empiezas tu entrenamiento entre 4-6 AM y no comes absolutamente nada antes de empezar, posiblemente tengas una masa muscular más baja que la de un sujeto que jamás ha hecho nada de ejercicios.
Cuando estás en ayuno y arrancas el ejercicio tu llevas ya más de 8 horas sin comer y tus reservas de glucógeno muscular están muy bajas; peor aun si eres de los que crees que los carbohidratos engordan y no comiste nada de estos en la cena. Para que tu cuerpo consiga la energía necesaria para mantener el esfuerzo durante el ayuno, se ve obligado a utilizar las proteínas musculares como energía y como sustrato para producir glucosa.
Si el ejercicio es de muy baja intensidad, como caminar, posiblemente las grasas contribuyan en una proporción importante; pero si el ejercicio es de más alta intensidad como correr, las grasas empezarán a utilizarse como a los 20 minutos de iniciado y antes de eso ya habrás consumido parte de tu reserva proteica. Además, en la mañana tenemos niveles elevados de una hormona que se llama cortisol que favorece el catabolismo proteico para la producción de energía y eso empeora el asunto.
¿Qué comer antes de correr?
si sólo tienes media hora entre que te levantas y empiezas a correr, consume de ½ a 1 vaso de leche descremada o yogurt descremado (siempre que no tengas intolerancia a la lactosa) con algo de carbohidratos (100 gramos de fruta, (evita la sandía y el melón), ó frutas secas (orejones) o galletas tipo María o galletas de soda o una barra de cereales.
Prueba qué alimentos son los que más toleras y procura que sean de poco volumen, que no tengan mucha fibra y que no sean flatulentos para que no te den ganas de evacuar en plena faena o te llenes de gases
La pérdida muscular por hacer ejercicio en ayunas hace que engordes más fácilmente por que tu metabolismo basal baja. Por cada kilo de músculo que pierdas tu cuerpo deja de gastar 70 Kcal. diariamente; adicional a esto tendrás una pobre definición muscular, mayor riesgo de lesiones y un rendimiento por debajo de tu capacidad real.
Por todo lo anterior, espero que ayer haya sido el último día que entrenaste sin nada en el estómago.
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Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora enPostgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela (UCV) y Simón Bolívar (USB) de Caracas. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 30 años, participando en carreras de 10K, 21K y numerosos maratones.
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Hola buen articulo y que pasa sin corres sin desayrar pero antes de empezar la rutina de ejercitamiento tomos bebidas energizantes gracias por responder mi enquietud?
Uyyy está escrito para mi este artículo, soy de las que entrena a las 6 de la mañana. Me levanto 5.40 me cambi y salgo. Muy mal lo mío, como decis hoy fue mi último día de esto. MUCHAS MUCHAS GRACIAS POR LA DATA, me sirvió muchísimo. Saludos
Comer un Guineo, antes de correr, es saludable, o tambien destruye la masa muscular, saludos…
te cuento que me identifco totalmente con lo qu has escrito.- empezare a cambiar los habitos.-
Que hay de un plato de avena antes de correr..?
interesantisimo, muy atinado.
Sandra, gracias por esta nota! me sirvió de mucho, estaba haciendo mal, encima aca en Argentina las carreras de 10K suelen ser tempranito y lejos de donde vivo, asique se me complicaba comer algo y salía en ayunas a correr los 10K. Desde hoy nunca mas, pero se me presenta una pregunta: Como recupero la masa muscular perdida ? hay algo que pueda hacer o el cuerpo se encarga solo de eso? Dede ya mil gracias por tu consejo.
Sergio
voy al gym a hacer pesas durante la semana y salgo los fin de semana a correr si estoy tomando whey proteina puedo tomarla antes de salir por las mañanas a correr?
Hola Luis.
Creo que te equivocas. Yo lo que NO recomiendo es hacer ejercicio en ayunas. Debes comer antes de entrenar!!!!!. Pienso que debes leer de nuevo este artículo y revisar también los que se refieren a sugerencias sobre que puedes comer y que debes evitar antes de entrenar https://soymaratonista.com/5700/%c2%bfque-debemos-comer-antes-de-salir-a-correr y https://soymaratonista.com/5981/%c2%bfque-debemos-evitar-antes-de-salir-a-correr
Saludos
Sandra
Hola señorita,
Yo corro dos veces a la semana solamente porque mi tibiales tienden a lesionarse con facilidad, complemento con dos sesiones de natación y bici. El punto es que sólo los Domingos me levanto muy temprano a correr un largo de entre 12 y 17 Km. De acuerdo con otro de sus articulos, se considera conveniente hacer el workout en ayunas, si se quiere perder grasa. Yo siento que no puedo tolerar esta práctica y prefiero consumir avena (remojada en agua, unos 3 scoops) 20 minutos antes del largo. Debería hacer el esfuerzo de correr en ayunas por hora y media?
muchas gracias lic. por los consejos , no sabia que no era recomendable correr en ayunas, y yo siempre he corrido en ayunas …..saludos
Hola Reinaldo. El comentario anterior era para tí
Saludos
Sandra
Revisa los artículos de esta sección » Que debemos comer antes de salir a correr» y » que debemos evitar antes de salir a correr » https://soymaratonista.com/5700/%c2%bfque-debemos-comer-antes-de-salir-a-correr y https://soymaratonista.com/5981/%c2%bfque-debemos-evitar-antes-de-salir-a-correr , donde se ofrecen varias opciones. Si no toleras la lactosa, existen leches y yogures deslactosados que pudieras utilizar. Un ejemplo práctico sería 3 galletas maría y un poco de yogurt deslactosado ó pan blanco con un poco de mermelada y ricota ó queso crema ligero. La leche cuando se procesa a yogurt o a queso, pierde gran cantidad de lactosa y posiblemente los toleres mucho mejor.
Hola, mucho gusto! son muy interesantes tus artículos. Me encanta correr y también tomo clases de natación, nado 6 días a la semana (1 hora diaria). Nado por la mañana y generalmente sólo tomo una taza de café, me puedes sugerir qué ingerir antes? Muchas gracias!!!!
Veo que hay muchas personas igual que yo, en el sentido de que sólo disponemos de 20 mins de tiempo antes de salir a trotar a las 5 am. yo apenas consumo un vaso de agua antes de salir y me toma aproximadamente 6 mins llegar al sitio donde hago mis entrenamientos.Si es notable la disminución de mi peso a medida que agrego mas días de entrenamiento.No tolero la lactosa, por lo tanto hay algo que pueda consumir antes de salir a trotar???
Hola Vivi
El único problema con las almendras es que como tienen un alto contenido de grasas su digestión es lenta y te puede dar pesadez al correr; pero si son poquitas, no pasa nada
Hola Marlene
Esta bien, solo trata de tomar algo de leche con el café o agregar un poquito de yogurt descremado.
Hola Doris.
Te voy a dar mi opinión, como nutricionista, pero pienso prudente que lo consultes también con tu cardiólogo. Si él te realiza una prueba y un eco-cardiograma de esfuerzo puede darte recomendaciones mas especificas.
Es cierto que en las mañanas es cuando se presentan las cifras de presión arterial más altas; sin embargo, si tomas tus medicamentos al levantarte y la tienes controlada, estará dentro del rango adecuado. La respuesta individual de la presión arterial durante el ejercicio se puede evaluar mediante la prueba de esfuerzo. Si resulta adecuada, no tendrás problemas con el ejercicio y si presenta alteraciones, probablemente te reajustaran la dosis o te cambiarán el medicamento.
Yo te recomendaría que siguieras con tu ejercicio cardiovascular por 2 razones:
1)Puede ayudarte a bajar las cifras de tu presión arterial inmediatamente después de una sesión de ejercicio y luego de un tiempo de haber practicado ejercicio de manera regular. El efecto se ve tanto en la presión sistólica como en la diastólica. Se dice que la actividad física influye de manera positiva sobre la presión arterial, debido a que:
•Mejora la función del endotelio de las paredes de los vasos sanguíneos.
•Estimula la producción de óxido nítrico (ON) por el endotelio. Esto favorece le relajación del músculo liso y mantiene los vasos sanguíneos en un estado de relajación normal.
•Propicia cambios en la estructura de los vasos sanguineos. Las personas que entrenan de manera regular, tienen el diámetro intra-luminal de las arterias de mayor tamaña que las no entrenadas.
2) Te ayuda a bajar de peso. Por cada 5 kg de grasa que elimines de tu cuerpo, bajarán aproximadamente 10mmHg las cifras de tu presión arterial.
Hola Dra. Sandra, tengo sobrepeso y hipertension, 45 años, estoy comenzando en esto del correr de forma mas formal (al fin), salgo a las 6 am dias alternos con cafe con leche y galletas o tostada con mermelada en el estomago. Algunos amigos me han dicho que no debo trotar en la madrugada porque estoy mas propensa a sufrir un infarto, que debo hacerlo en horas de la tarde. Podria decirme que de cierto es esto?? Gracias de Antemano y Feliz Año!!
…tomo algo de fruta y tambien una taza de cafe o de té cuando entreno fuerte alrededor de 1-2 horas antes … y realmente te levanta … slds
Yo normalmente cuando entreno en las mañana, tomo cafe y me como una galleta d soda…..eso esta bn?…y luego salgo ala media hora o 45 minutos a correr…luego que llego si desyuno completo..¡¡¡
buen dato, gracias
Excelente comentario ya que existen muchos mitos al repecto. Gracias por este consejo excelente. Lo citare en mi FB 🙂
Hola Sandra, llevo dos meses de entrenamiento y lo que yo hago es tomar 4 almendras con una cucharadita de miel de abeja natural antes de comenzar, ha estado del todo mal esto?, voy a cambiar esto por media taza de yougurt ligth sin azucar con 3 galletas marias, esta bien? o tambien puede ser con almendras en lugar de las galletas, las almendras me encantan como las puedo incorporar, saludos y mil gracias por tu apoyo
Estimada Doctora, generalmente salgo a correr entre seis y siete de la mañana y lo único que tomo es un vaso de agua con salvado de avena y linaza molida que he dejado en reposo desde la noche anterior. ¿Quisiera saber si esto es suficiente como para decir que uno no sale en ayunas?
Hola Sandra, tengo 56 años y solo entreno 2 veces a la semana al salir me como una naranja y tomo medio litro de agua, durante la hora dal ejercicio no tomo nada, será por eso que no progreso en los 10k en los que no bajo de 52 minutos? Gracias.
Hola Sandra. Felicitaciones. Me encantaron tus consejos y recomendaciones. Adicional quisiera saber qué opinas de tomar proteina de soya, es tan buena como las demás? y se puede desayunar con la proteina al salir a realizar el cardio y las pesas y al terminar, despues comerse 1 sandwich de queso con vegetales y un café con leche? Tengo 50 años y realmente soy muy activa… Gracias de antemano por tu ayuda… Bye!!!!
Hola Sandra! Desde que leí tu artículo no he salido a trotar mas sin desayunar, yo troto a las 5:00 am y lo hacia con 700 ml de agua y un cambur (no siempre) en el estomago, agregue medio vaso de Yogurt liquido regeneris y me va bien (ahora siempre tomo el agua, el yogurt y el cambur). Leyendo nuevamente tu articulo me surge la siguiente duda, yo me levanto, desayuno y salgo a correr. Desde que desayuno hasta que empiezo a correr pasan como 10 min (es decir, no dispongo de 30 minutos para desayunar antes de comenzar la rutina), crees que esto este mal?
Gracias!!!! ….Ahora entiendo por qué todo me estaba saliendo mal. De nuevo un Millon de gracias
Leyendo todos los articulos vi que recomiendas cenar pasta, frutas. Que hora es buena comer en la noche cuando se va a correr al dia siguiente muy temprano para las personas mayores de 40 años ( yo tengo 42 )
y que tiempo se debe esperar despues de levantarse para calentar y correr..
Gracias nuevamente Sandra.
Buenos dias Sandra, que recomiendas comer antes de ir a correr en el caso de no poder tomar leches o yogurt?
Yo corro 4 dias por semana pero tengo que salir a correr a las 4:30 am y apenas me levanto salgo a correr 6 lilometros y despues hago algo de ejercicios aerobicos y 3×100 mts de velocidad.
Agradezco todos los tips que me puedas dar. Gracias y felicidades por tan buena pagina. Excelente trabajo.
Ahh FELIZ DIA DEL TRABAJADOR!!!!
Soy otro mas de aquellos que salimos antes de las 5 am a correr (aprox 7- 8 km), en verdad no como nada antes para evitar el dolor de costado o punzada al higado, solo tomo bebida rehidratante (muy poca) y salgo. La pregunta es ya que he empezado a ser intolerante a la lactosa ¿Que fruta recomiendas, que cantidad, cuanto antes y que bebida reemplaza la leche? . Gracias.
Siempre ingiero alimentos antes de entrenar, probé con una marca comercial «Ensure» media hora antes de la carrera con un vaso de agua y realmente me va muy bien. Es interesante probar con los sabores, ya que me fue mejor con la de vainilla que con la de chocolate.
Saludos José Miguel, la nutricionista Sandra Suárez ha respondido tu comentario, mil gracias por escribirnos:
Hola Jose Miguel
Mi única recomendación es que no lo uses inmediatamente antes porque como algunos tienen mucha cantidad de proteínas su digestión puede ser lenta y puedes sentir reflujo o correr pesado. Tómalo al menos media hora antes. La otra alternativa, si no tienes mucho tiempo, es un yogurt descremado y un cambúr o 1paquete de galletas maría con cafe y leche descremada si toleras bien la leche.
Saludos
Sandra
-Bueno con esta informacion voy ha comensar ha comer algo antes de salir ha entrenar …muchisima gracias por tan acertada informacion…♥
Hola Hernán. Cuanto comer antes de entrenar?
La cantidad depende del tiempo que tengas antes de salir a correr y del trabajo que realizarás en tu entrenamiento.
Si es un trabajo corto, quizás 1/2 a 1 taza de leche o yogurt descremado (si no tienes problemas de intolerancia a la lactosa) más 1 cambur ó 1-2 paquetes de galletas (40-50 grs.) bajos en grasa y fibra ó 1 rebanada de pan tostado con mermelada será suficiente.
Si el trabajo es largo e intenso se necesitan al menos 1g/kg de peso corporal de carbohidratos mas la leche o yogurt descremado y algo de proteína tipo queso desgrasado, ricota o jamón de pavo (no más de 20 g) al menos 45 min-1 hora antes.
que buen comentario que loco he sido corro a las 5 y 45 y antes tomo cafe y agua con razon he perdido mucha masa corporal y corro de 40 a 50 minut y remato con 10 mn de barras paralelas y quisiera aumentar como 5 kilos apartir de mañana desayunare algo que me recomiendan mil gracias
Soy de los que no tiene más remedio que entrenar por la mañana.
Mi entrenamiento lo hago en el camino hacia el trabajo.
Algunas veces tomo algo, y otras no.
Leyendo este artículo, ¿debo entender que estaría bien tomar un yogurt desnatado y por ejemplo un plátano o un puñado de frutos secos?
gracias
Importante lo que estas informando .Muchas veces lo hacemos sin saber que nos estamos haciendo daño.La hidratación también es importante antes de salir de la casa .
muy importante su comentario ya que soy uno de tantos corredores que practica este deporte, y es ahora gracias a su nota que comere algo lijero y sano antes de correr en las mañanas. lo que me pasa es que no se que candidad de gramos entre frutas y yogurt deberia ingerir para no sentirme tan pesado y fatigado al correr. muchas gracias
Yo soy de las que corren a las 4 am, y salgo en ayunas, apenas 3 vasos de agua, no por tiempo, sino porque no me siento bien ingerir algo a las 3 am. sin embargo, hace tiempo se me ocurrio cenar sin dejar de consumir carbohidratos, porque cuando lo hacia corria el circuito sin cansarme, pero honestamente, se me hace muy pesado comer algo a esa hora de la madrugada.
Eugenio para completar la frase que quedo mocha en la respuesta anterior deberían ser al menos 0,8-1 gr por kg de peso corporal
Hola Ricardo. Solo carbohidratos en la comida antes de entrenar?
A tu comida antes del entrenamiento le agregaría algo de proteína (leche o yogurt descremado, queso bajo en grasa). Procura que la fruta que escojas en la mañana no sea flatulenta como la patilla y el melón. Lo del 1/2 litro de agua antes de entrenar me parece perfecto porque te permite correr tus primeros 20-30 minutos sin necesidad de hidratarte.
Hola Eugenio. Cena del día antes del entrenamiento.
Si tus entrenamientos son temprano en la mañana, siempre es recomendable que tus cenas incluyan al menos 2 raciones de carbohidratos (140 gr de pasta o arroz cocido ó 2 rebanadas de pan integral o 240 grs. de fruta (eso depende de cada persona y yo suelo individualizarlo según las características de cada quien), adicional a eso, algo de proteínas bajas en grasa, (atún, pechuga de pollo, pavo, claras de huevo, yogurt), vegetales y muy poca grasa
Si tu entrenamiento será muy largo o muy intenso, los gramos de carbohidratos en la cena
Hola Leonardo.
No entiendo muy bien la pregunta. Independientemente cual sea tu finalidad con el ejercicio: ganar masa muscular, perder grasa, mejorar el rendimiento o todas inclusive, no se debe realizar ningún tipo de ejercicio en ayuna. A menor intensidad del ejercicio (caminata suave) menos grave las consecuencias, pero siempre están.
Hola Francisco. Proteínas antes de correr
Es importante incorporar algo de proteínas en la comida antes de entrenar pero sin eliminar los carbohidratos. Si no hay carbohidratos, las proteínas se utilizan para funciones energéticas, que no es la idea, y se dejan de usar en funciones reparadoras; además, la digestión y el vaciamiento gástrico de las proteínas y grasas es más lento que el de los carbohidratos, por lo que una ración exagerada te hará sentir pesado o con nauseas durante tu entrenamiento. Procura siempre incluir proteínas de bajo contenido graso, como leche descremada, yogurt descremado, quesos bajos en grasa. En caso de tener intolerancia a la lactosa prefiere los lácteos deslactosados.
Hola Héctor. Café en ayunas Vs. desayuno
Efectivamente hay estudios que hablan sobre la influencia de tomar café negro sin azúcar 20-30 minutos antes de hacer ejercicio. Lo que refieren algunos de ellos, es que la cafeína favorece la utilización de grasas durante el ejercicio, te estimula y te pone más enérgico por el efecto de la cafeína; sin embargo, aunque sea cierto, eso no evita las consecuencias mencionadas en el artículo producto de la realización de ejercicios en ayunas y además, en ejercicios de intensidades superiores al 70% siempre el combustible preferido seguirá siendo la glucosa. En otras palabras, tomate tu cafecito, (sin azúcar o con edulcorante), y agrégale leche o tómate 1 yogurt descremado (siempre que no tengas intolerancia a la lactosa) y algo de carbohidratos como una galleta, pan o un cambur. Procura que las galletas o el pan no sean integrales para evitar la paradita en el baño que quizás no tengas en el camino
Ultima cosita. Hay que recordar que la cafeina es un potente diurético que en cantidades grandes pudiera afectar nuestra hidratación o favorecer la deshidratación.
Gracias por la información. Que recomendación nos pudiera dar para aquellos que buscamos una perdida de peso y entrar en competencias y carreras al mismo tiempo, y salimos a trotar en las mañanas. Yo lo hacía ingeriendo solo agua o limonada. Gracias nuevamente
Excelente artículo. Yo llevo poco tiempo corriendo y justamente arrancaba sin comer debido a razones de tiempo. Realmente no sabía si era beneficioso o no, sólo era por cuestión de tiempos.
Que se recomienda para las cenas de los días previos a entrenamiento?
Gracias por la información.
Si me entreno a la mañana, como alguna fruta y un vaso de agua 30 min antes de empezar (si voy a correr 5k o menos)
Si voy a correr 8 o 10k (ya sea entrenamiento o carrera), me como 1 banana con una cucharada de miel y medio litro de agua.
Yo me siento bien con eso …. Espero que sea lo correcto para mi cuerpo.
Saludos y gracias por las informaciones que nos brindan
muy bueno el articulo, me interesaria mucho que se publicase mas informacion sobre nutricion para los maratonistas, gracias!
Es muy cierto lo expuesto, nuestro cerebro si no recibe señal de ingreso de alimento antes de los 20 min de habernos parado, da señal de emergencia y comienza a consumir alimentos de nuestros musculos. Es recomendable comer algo de proteina como lonjas de jamon de pavo y queso paisa enrolladas como tabaco
ESTUPENDA RECOMENDACION, YA QUE AVECES COMETEMOS SES TIPO DE ERRORES POR SALIR APRESURADOS A ENTRENARY PENSAMOS QUE TROTAR SIN ALGO EN EL ESTOMAGO NOS DA MAS BENEFICIOS , AHORA QUISIERA SABER SI HAY ALGUNA DIETA PARA ESTE CASOO EN DONDE SEA MAS LA GANANCIA MUSCULAR QUE LA DE GRASA Y TAMBIEN NOS AYUDE A RENDIR GRACIAS Y EXITOS
He escuchado que tomar café negro (sin azúcar) podría ser una alternativa para correr en ayunas. ¿Sabes algo de ello?. Es lo que acostumbro, ya que tiende a caerme mal el comer muchas cosas antes del ejercicio (en las mañanas).
Gracias
Gracias por el consejo. Lo pude comprobar en mi segunda maratón (Valencia, 2009). La había preparado muy concienzudamente; había vigilado mi alimentación en los meses previos. Dormí poco, no desayuné… y lo pasé mucho peor que en la primera (Zaragoza, 2009), cuya preparación había sido menos rigurosa.
El próximo 7 de marzo corro mi tercera maratón en Barcelona. Seguiré sus consejos. Y le contaré los resultados.