Escrito por: Lic. Sandra Suárez
Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana
I PARTE. LOS CARBOHIDRATOS
Queridos amigos, en esta oportunidad luego de pensar y pensar porque uno escucha tantas barbaridades en nutrición, a tal punto que esas locuras se convierten en las verdades creídas, aplicadas y defendidas por todos sin siquiera saber de donde salieron y sobre todo en el mundo que gira en torno a los gimnasios, entrenadores y por supuesto corredores, he decidido escribir algunos artículos sobre los aspectos básicos de nutrición, con la intención de darles herramientas que les permitan discernir entre una verdad y un mito en nutrición deportiva. En este artículo les escribiré acerca de los carbohidratos, que a pesar de ser considerado por la ciencia como el combustible por excelencia para nuestros músculos, ha sido convertido en el enemigo público número 1 por los que prescriben dietas inadecuadas y por la población general que ahora prefiere comerse un chorizo en lugar de una manzana porque esta última “tiene puntos”, es decir carbohidratos y el chorizo no. ¿Qué les parece? Increíble pero cierto.
Los seres humanos necesitamos para vivir macro nutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), micronutrientes (vitaminas y minerales) y agua. Esos macro y micronutrientes están contenidos en los alimentos y cada uno de ellos tiene funciones específicas en nuestro cuerpo. Con esto quiero decir que todos son necesarios.
Los Carbohidratos son moléculas orgánicas compuestas por hidrógeno, carbono y oxígeno. Son la principal fuente de combustible para el metabolismo celular y están contenidos principalmente en alimentos de origen vegetal tales como: frutas, cereales, tubérculos, granos, harinas y derivados (pan, galletas, pasta). Dentro de los carbohidratos encontramos: monosacáridos (1 sola molécula): glucosa, fructosa y galactosa; disacáridos (2 moléculas de monosacáridos): lactosa (glucosa + galactosa); sacarosa o azúcar de mesa (glucosa + fructosa) y maltosa (glucosa + glucosa); oligosacáridos (3 a 10 moléculas de monosacáridos) y polisacáridos (mas de 10 monosacáridos). Los polisacáridos representan una clase importante de carbohidratos y su función en los seres vivos está relacionada con estructura o almacenamiento de energía. El almidón (muchas moléculas de glucosa unidas) es usado como una forma de almacenar energía en las plantas y puede ser encontrado en las formas de: amilosa_ moléculas de glucosa en línea recta y de amilopectina_ estructura de forma ramificada. En los seres humanos y en los animales se encuentra el glucógeno y es la forma en la que guardamos la glucosa en el hígado y los músculos. El problema que tienen los carbohidratos para su depósito en el cuerpo, es que estos necesitan para ser almacenados 3 gramos de agua por cada gramo de glucógeno; lo que implica una limitación para guardar grandes cantidades. En ese sentido, las grasas del tejido adiposo, constituyen la forma principal de reserva energética del cuerpo ya que pueden almacenarse en los adipocitos (células de grasas del cuerpo), en grandes cantidades sin necesidad de agua y con un contenido energético mucho mayor. 1 gramo de carbohidratos aporta 4 kilocalorías, mientras que 1 gramo de grasa aporta 9 kcal.
Todos los carbohidratos mencionados anteriormente, independientemente de su composición, deben estar en forma de glucosa para poder ser utilizados en el cuerpo como combustible; por lo tanto, la fructosa, azúcar de las frutas y la galactosa, monosacárido de la lactosa de la leche, luego de su absorción deben ser convertidas a glucosa dentro del hígado para estar biodisponibles; en el caso del almidón, este debe ser degradado por las enzimas digestivas ( amilasa salival y pancreática) para liberar las moléculas de glucosa de su estructura.
La función principal de la glucosa es de tipo energético y es el combustible biológico por excelencia para todas las células del cuerpo; sobre todo, el tejido nervioso, el cerebro y los glóbulos rojos no pueden utilizar las grasas como energía y dependen exclusivamente de la glucosa para funcionar; además, es el combustible que puede tener disponible el cuerpo de manera más rápida durante el ejercicio en comparación con las grasas y las proteínas.
La dieta diaria, a diferencia de lo que la mayoría de los planes para la pérdida de peso proclaman, debería incluir al menos 50-60% de su energía a expensas de los carbohidratos e, incluso más, en deportistas en períodos de entrenamiento intenso. Lo que se debe limitar es la utilización de azúcares simples tipo glucosa y azúcar a no más del 10% del requerimiento de energía del individuo y deberían predominar en nuestra alimentación aquellos carbohidratos ricos en fibra o integrales; los granos y las frutas.
A partir de los años 80-90, se clasifica a los carbohidratos de acuerdo a su índice glucémico, o rapidez con la que se digieren y absorben de los alimentos una vez ingeridos en comparación a la glucosa, que se usa como Gold estándar por ser el carbohidrato que más rápido llega a la sangre luego de su ingesta. La importancia de conocer el índice glicémico es su aplicabilidad en condiciones como la diabetes, hipoglucemia reactiva, sensación de saciedad y práctica del ejercicio. Anteriormente se creía que los carbohidratos simples o azúcares (glucosa, lactosa, sacarosa, fructosa) producían respuestas más rápidas que las de los complejos (almidón, glucógeno); sin embargo, ciertos almidones_amilopectina (pan blanco) pueden producir un máximo glucémico más pronunciado que azúcares como la sacarosa. Esto se debe a que tales almidones, de absorción rápida, tienen una estructura muy ramificada que facilita la acción de la amilasa( enzima que los degrada) y la consiguiente liberación de glucosa; por su parte, la fructosa a pesar de ser un monosacárido, es el que tiene el índice glucémico mas bajo. De los carbohidratos mencionados anteriormente, la fructosa (frutas), la lactosa (leche, yogurt) y los almidones tipo amilosa (pasta, yuca, granos) tienen un índice glicémico bajo, por lo que llegan lentamente a la sangre; sin embargo, la glucosa, maltosa y el almidón tipo amilopectina (pan blanco, arroz, papa) son los que más rápido llegan. Un aspecto importante es que cuando se habla de índice glicémico de un alimento, se habla de su comportamiento cuando se consume solo, no cuando está dentro de una comida. Elementos como fibra, grasa y proteínas pueden enlentecer la absorción de alimentos considerados de alto índice glicémico. Ej. Un pan blanco con jamón y queso deja de ser de alto índice glicémico en comparación con el pan blanco solo.
¿Y cuál es la aplicabilidad de todo esto? Los alimentos de bajo índice glicémico son recomendados para: las meriendas, comidas antes del ejercicio, evitar subidas y bajadas bruscas del azúcar en el caso de hipoglicemias reactivas y evitar picos de insulina y glicemia en el caso de los diabéticos, intolerantes a los carbohidratos y los que tienen resistencia a la insulina; por su parte, los alimentos de alto índice glicémico son útiles para: durante el ejercicio, porque permiten la rápida disponibilidad para su utilización, (bebidas deportivas, geles, gomitas, pretzels); ser consumidos inmediatamente después de una actividad física larga o intensa para recuperar el glucógeno y favorecer la recuperación muscular y para lograr subir los niveles de la glicemia sanguínea luego de una hipoglicemia.
Por todo lo anterior es que yo siempre digo, no hay nada exclusivamente malo o bueno, todo depende del contexto donde se encuentre.
No dejes de leer la segunda parte de este artículo Las proteínas en la nutrición deportiva
Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora enPostgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela (UCV) y Simón Bolívar (USB) de Caracas. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 30 años, participando en carreras de 10K, 21K y numerosos maratones.
Consultorio y consultas en Caracas: +582129851626; +582129880494 y +584142704664
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