Si eres un corredor popular con experiencia en carreras, o tienes poco tiempo de haber iniciado tus entrenamientos para empezar a correr, debes tener en cuenta algo importante: tu preparación regular debe incluir sesiones semanales en el gimnasio si quieres progresar en tu ritmo de carrera, ganar en velocidad, mejorar tu resistencia y, lo más importante, evitar las temidas lesiones. Estos entrenamientos en el gimnasio serán útiles para que ganes fuerza, lo cual repercutirá en un mejor desempeño.

Para ello debes tomar en cuenta algo fundamental. La nutrición que debes adoptar al comenzar tus sesiones de ejercicio en el gimnasio debe ser la más adecuada, balanceada y que cubra tus requerimientos energéticos, para respaldar toda la nueva actividad física que incorporarás a tu rutina diaria. Además, debes considerar un plan de hidratación adecuado para los entrenamientos.

Rutinas de entrenamiento en gimnasio para corredores: ¿Qué incluir?

Es conveniente que las principales rutinas de entrenamiento en gimnasio para corredores cuenten con sesiones de ejercicio en el gimnasio dos veces por semana, en las que deberás incorporar trabajo de piernas y brazos (estos últimos suelen ser desestimados por los corredores). Integrar un programa de ejercicios que incluya  al menos dos veces a la semana trabajo en el gimnasio más un día de sesiones de streaching como yoga, pilates u otros es lo más recomendado por los expertos.

Procura que las sesiones en el gimnasio incluyan trabajos con pesas y ejercicios de balance. Otro aspecto fundamental que el corredor suele pasar por alto es fortalecer el core o núcleo, es decir, toda el área que abarca la zona abdominal y parte baja de la espalda.

Para los corredores es útil incluir en su programa de entrenamiento rutinas de fuerza y resistencia que te serán útil durante la carrera. Estos te permitirán ver cambios favorables y mejorar tu capacidad para correr sin importar cuál sea el reto que te plantees.

Entre los ejercicios que puedes hacer para trabajar en tus caderas y la fuerza de los glúteos, están:

• Sentadillas (Puedes incluir también sostener unas pesas. Lo importante será lograr que las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera forman un ángulo aproximado de 90 grados).
• Ejercicios de contracción del músculo isquiotibial hacia el glúteo. (Acá se puede hacer uso de pelotas y bandas elásticas para realizar el movimiento).
• Saltos alternativos con step.
• Skipping con mancuernas para fortalecer los glúteos y brazos y mejorar la postura.
• Estiramientos para trabajar la flexibilidad.
• Trabajo de core o la cintura abdominal que pueden hacerse con pelotas o fitball y pesas. Esto mejorará tu equilibrio y coordinación.

Alimentación y suplementos para maximizar tu rutina de gimnasio

La nutrición antes, durante y después de entrenar potencia los beneficios del tiempo que se invierte en el gimnasio, ya sea que la persona busque incrementar su fuerza, resistencia, ganar masa muscular o eliminar grasa corporal.

Lo principal es hacer cinco comidas al día incluyendo las tres principales, más dos meriendas. En cuanto comienzas a ejercitarse en el gimnasio, es importante incrementar el número de kilocalorías que se consumen diariamente pues esto ayudará a tu cuerpo a responder adecuadamente a la demanda energética durante el ejercicio.

Aunque siempre lo recomendable es llevar una alimentación balanceada, en casos de deficiencia de proteína o falta de tiempo, es posible recomendar el uso de suplementos alimenticios adecuados. Lo importante es que se entienda que las necesidades particulares del plan de nutrición y suplementación deben basarse en los objetivos personales de cada corredor.

Es clave no consumir calorías vacías, es decir, las provenientes de alimentos que no aportan ningún nutriente.

Para el desarrollo muscular y la fuerza, el suero de proteína o whey -como también se le conoce- es ideal no excediendo los 25 gramos al día. Los batidos de proteína también pueden incluir aminoácidos ramificados y un alto contenido de leucina.

En el caso de los corredores que buscan incrementar la masa muscular así como eliminar grasa corporal los expertos recomiendan evitar el consumo de carbohidratos después del entrenamiento. En el caso de los corredores, la ingesta de carbohidratos post-entrenamiento es similar a suplementarse porque los beneficios de comer carbohidratos son fundamentales.  Claro está, la cantidad de carbohidratos siempre variará  según cada corredor.

De igual modo, los suplementos como la carnitina posterior al entrenamiento le dará beneficios como correr más rápido, incrementar la capacidad de trabajo e inclusive sentirse mejor después de cada sesión de carrera o de entrenamiento en el gimnasio.

Recuerda que es importante contar con la asesoría de un entrenador personal en el gimnasio  para la realización correcta de los ejercicios y buscar la asesoría de profesionales médicos o nutricionistas que te asesoren debidamente ante cualquier inquietud que puedas tener sobre la alimentación adecuada para empezar a ir al gimnasio, según tu condición física actual y tus metas de entrenamiento.

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