En la actualidad, la mayor parte de los atletas, independientemente de cual sea la disciplina que practican, utilizan los llamados Foam Rollers o rodillo de espuma para masajear sus músculos. La técnica detrás de ese masaje es la Autoliberación Miofascial.

En fisioterapia, se conoce a la liberación miofascial como una terapia de estimulación mecánica que va dirigida a la relajación de la fascia por medio del aumento del flujo sanguíneo, acelerando el proceso curativo de la misma.

La fascia es una membrana fibrosa que envuelve, los músculos, huesos, articulaciones, vísceras y estructuras nerviosas y vasculares, con la finalidad principal de dar protección y sostén, entre otras. Cuando es sometida a algún estrés, este tejido que tiene un gran contenido de colágeno, puede acortarse y endurecerse. Una lesión en la fascia puede causar alteraciones en otras zonas distantes por las compensaciones que hace el cuerpo en la busca de recuperar su equilibrio y evitar el dolor, de ahí la importancia de tratarla.

La liberación Miofascial funciona por medio de la inhibición autogénica que se da cuando la tensión en el músculo aumenta (por la presión ejercida) hasta el punto de que hay riesgo de una ruptura del tendón. En ese momento, el órgano de Golgi estimula al músculo para que este se relaje. Al utilizar un foam roller o rodillo de espuma, estamos realizando una autoliberación miofascial.

El empleo de esta técnica busca reducir el tono muscular para así evitar los problemas que se pueden producir por un exceso del mismo y ayudar en el proceso de recuperación del tejido muscular. Además, la liberación miofascial produce cambios transitorios en la longitud del musculo, como los que se dan cuando se realizan estiramientos.

Beneficios del uso del Foam Roller

Los beneficios de la autoliberación miofascial, ha sido analizada en algunos estudios, como el realizado por Healey, Dorfman, Riebe, Blanpied, & Hatfield, 2011 en el cual encontraron evidencias de que el empleo del foam roller disminuye la fatiga en los deportistas. Otro estudio realizado por Arroyo-Morales, y otros, 2009 concluyó que además mejora el estado de inmunodepresión post ejercicio. Algunos de los beneficios de uso son:

• Relajar los músculos en condición hipertónica.
• Preparar el músculo para el esfuerzo.
• Mejorar la circulación de deshechos (como por ejemplo el ácido láctico).
• Eliminar adherencias y contracturas.
• Aliviar puntos gatillo (activos o latentes).

Cuándo usar el Foam Roller si eres corredor

Si vamos a realizar ejercicios de movilidad, estiramientos y/o ejercicios correctivos, el empleo del Foam Roller previamente nos ayudará a preparar al músculo. Sin embargo, su utilización previa a competencias tiene efectos negativos sobre el rendimiento, como han demostrado algunos estudios.

En el caso de los corredores, lo ideal es emplearlo en los días de descanso o una vez finalizado el entrenamiento. Una buena manera de incluir esta técnica en nuestra rutina de entrenamiento es en los días de descanso activo, en la cual podemos realizar una sesión de Foam Roller seguida de estiramientos.

Cuándo no debemos usar el Foam Roller

• Es necesario hacer un paréntesis para aclarar que existen contraindicaciones en el uso de los foam rollers:
• NO se debe utilizar en áreas lesionadas recientemente
• Tampoco debe ser utilizarlo en prominencias óseas ni en dolores crónicos, por el riesgo de que se agraven
• Las personas con problemas circulatorios no deben utilizarlo tu problema, se trata de un elemento preventivo y hay que ser cuidadosos en su utilización.

Cómo usar el Foam Roller

El empleo del rodillo de espuma es bastante sencillo. Solamente debes hacer rodar la parte del cuerpo que deseas masajear sobre el rodillo. Un detalle importante que debes tener en cuenta al iniciar es que debes regular la carga que empleas sobre la zona. Otro aspecto es la velocidad del masaje. Debes hacerlo lentamente, sobre todo en los puntos en donde la molestia se incrementa, donde debes enfocarte y, una vez que el dolor en esos puntos haya disminuido, puedes pasar a masajear otra zona.

Recuerda que debes masajear solamente el músculo y detenerte al llegar a las articulaciones o huesos. Además, será más eficiente masajear el músculo por partes en vez de masajearlo todo. Por ejemplo, masajear el gemelo por partes que hacer una sola rodada por el músculo.

Ejemplos ejercicios con el Foam Roller

Los siguientes cinco grupos de músculos clave son algunas de las áreas más problemáticas del cuerpo y en las cuales nos podemos beneficiar más del uso del rodillo de espuma son:

• Gemelos: Siéntate con las piernas extendidas y el Foam Roller debajo del sóleo. Coloca las manos ligeramente detrás de las caderas y cruza las piernas a la altura de las pantorrillas para aumentar la presión. Rued hacia adelante y hacia atrás cuatro veces, seguido de cuatro flexiones.
• Banda iliotibial IT: en posición lateral, coloca el pie superior delante de la pierna extendida. Coloca el Foam Roller debajo de la pierna extendida, justo encima de la rodilla y coloca tu peso sobre el Foam Roller, girando los dedos de los pies hacia adentro. Rueda hacia adelante y hacia atrás cuatro veces, seguido de cuatro flexiones de rodillas.
• Cuádriceps: Desde una posición de plancha, coloca el Foam Roller justo por encima de las rodillas. Coloca los codos debajo de los hombros y aplana las palmas. Rueda hacia adelante y hacia atrás cuatro veces, seguido de cuatro flexiones de rodillas.
• Glúteos: Coloca el Foam Roller debajo del centro de su glúteo en un lado, colocando tu peso sobre el rodiillo de espuma. Rueda hacia adelante y hacia atrás cuatro veces, seguido de cuatro seguido de un masajes/fricciones con los dedos cruzados.
• Columna torácica: Acuéstate boca arriba con el rodillo de espuma justo encima de la curva lumbar. Coloca los pies apoyados en el suelo y acune la cabeza entre las manos. Rueda hacia adelante y hacia atrás cuatro veces, seguido de cuatro seguido de un masajes/fricciones con los dedos cruzados.

Fuente: BuenaForma.org

Foto: PilotFitness

Descubre tu máximo potencial con running.COACH
🏃‍♂️📲

¿Buscas un plan de entrenamiento hecho a tu medida? Con running.COACH, disfruta de planes personalizados, ajustados a tu nivel actual y a tus próximas carreras. ¡Solo tienes que sincronizar tu dispositivo o entrenar directamente desde nuestra app disponible en iOS y Android!

🎁 Regístrate ahora y obtén 30 días gratis para crear tu plan 100% adaptado a ti.

USA EL CÓDIGO PROMOCIONAL: B6TQTH

No esperes más, ¡esta es tu oportunidad de alcanzar tus metas!

! Hazlo ahora y obtén todo lo que necesitas para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.

SoyMaratonista

SoyMaratonista es un sitio de Internet especializado en maratón y carreras de calle que te ayudará a mejorar tu desempeño a través de la información más completa de entrenamientos, nutrición e hidratación, lesiones y mucho más. También puedes contactar a otros corredores y compartir experiencias.