Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

El requerimiento de proteínas es ligeramente mayor para la gente activa, al compararlas con los sedentarios, y está entre 1,2 – 1,8 g/Kg. de peso corporal, reservando el límite superior para los que desean hipertrofia muscular. Cuando el deportista está sometido a un plan hipocalórico para perder grasa corporal, se trabaja con valores algo superiores para compensar el hecho de que parte de esas proteínas se utilizará con fines energéticos.

En condiciones normales, la participación de las proteínas como fuente de energía en ejercicios aeróbicos de moderada a alta intensidad debería ser mínima, siempre y cuando se suministre al cuerpo los carbohidratos necesarios antes, durante y después de la actividad; mientras más intenso es el ejercicio, más rápidamente se agotan las reservas de glucógeno. El catabolismo de las proteínas resulta pronunciado cuando las reservas de glucógeno ya fueron agotadas y no hay suministro externo de glucosa a través de bebidas, geles o gomitas energéticas; es por esta razón, que se considera a los carbohidratos como ahorradores de las proteínas musculares. La gluconeogénesis es el proceso mediante el cual se sintetiza glucosa en el hígado a expensas de los aminoácidos de las proteínas musculares.

Uno de los mitos nutricionales más difundidos en el mundo del deporte y sobre todo entre entrenadores y deportistas es, “mientras más proteínas consumamos, más músculo tendremos”. En realidad esto no es del todo cierto, existe un límite hasta el cual las proteínas tienen función anabólica, (1,6-1,8 g/kg peso corporal), y por encima de ese nivel su exceso se almacena como grasa o se utiliza como energía.

El consumo excesivo de proteínas tiene consecuencias importantes, tales como: 1) aumenta los niveles de colesterol y ácido úrico en la sangre; 2) el exceso se acumula en forma de grasa en nuestro tejido adiposo; 3) la producción exagerada de su principal y muy tóxico producto de desecho, el amoníaco, sobrecarga al hígado que debe convertirlo en urea y también a los riñones que se encargan de su eliminación a través de la orina;4) la orina se torna ácida y esto hace que se pierda calcio en la misma con el riesgo aumentado de osteoporosis, entre otras cosas.

Antes de iniciar el ejercicio, no es conveniente ingerir cantidades altas de proteínas ni incluir aquellas de digestión lenta (carnes, huevos, merengadas de proteínas); de hacerlo, sentirás pesadez, nauseas y acidez al entrenar. Si la comida es 30 a 90 minutos antes, incluye solo pequeñas cantidades de las proteínas de digestión rápida (leche descremada, yogur descremado, quesos bajos en grasa, ricota, queso crema ligero).

Después de realizar ejercicios aeróbicos a intensidades alta y muy alta, no es ni necesario ni útil que al finalizar nos tomemos una merengada de proteínas. El músculo lo que requiere en primer término es glucosa para recargar el glucógeno muscular y facilitar su recuperación; también es cierto, que algunos estudios plantean la relación 3:1 o 4:1 (carbohidratos: proteínas) para optimizar el almacenamiento de glucógeno muscular y existen productos diseñados para tal fin que funcionan, aunque con la dieta podemos lograr esa relación (2 rebanadas de pan (30 g carbohidratos) + 35-50 gr de pavo magro (7-10 g de proteínas).

La dieta del deportista, con respecto a las proteínas, debe: 1) incluir aquellas de alto valor biológico o complementar las de bajo valor biológico, en la cantidad suficiente para permitir la renovación, mantenimiento y/o crecimiento de los músculos; 2) dar preferencia a las fuentes de menor contenido de grasa y colesterol, (lácteos desgrasados, claras de huevo, pescados, pavo, pechuga de pollo, soya), 3) evitar los excesos y 4) contener la energía necesaria y suficiente para no malgastar las proteínas con fines energéticos.

Sandra Suarez

Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora enPostgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela (UCV)  y Simón Bolívar (USB) de Caracas. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 30 años, participando en carreras de 10K, 21K y  numerosos maratones.

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