Los largos o tiradas como se les conoce en España, son la base de cualquier plan de entrenamiento, ya sea para carreras de 5, 10, 21 o 42 km. Pero no se trata solo de acumular distancia, sino de estructurar la sesión de forma que se trabaje la resistencia, se mejore la técnica y se prepare el cuerpo para la fatiga que se experimenta en competición. Para profundizar en el tema, te recomendamos leer Lo que hay que saber sobre los largos.

¿Con qué frecuencia y qué tan rápido se debe correr largo en un plan bien estructurado?

Tu plan de entrenamiento debe incluir una carrera larga una vez por semana. La duración exacta de la carrera depende del objetivo de entrenamiento establecido. Por ejemplo, si estás entrenando para un maratón, los trotes largos son más largos que si estás entrenando para una carrera de 10 km como punto culminante de la temporada.

Con nuestro programa de entrenamiento, running.COACH, la duración de las carreras largas se estructura cíclicamente . La duración del entrenamiento aumenta semana a semana dentro de un ciclo y luego disminuye abruptamente al pasar al siguiente ciclo, antes de repetir la secuencia. Recomendamos limitar los largos a 3 horas. En nuestra opinión, el beneficio adicional de largos de más de 3 horas no se corresponde con el riesgo de sobrecarga.

running.COACH indica el ritmo de las carreras largas. Esto depende del tiempo que lleve construir la forma pero normalmente la intensidad debe mantenerse baja . Buenos puntos de partida son el «control de la conversación» (debes poder mantener una conversación sin esfuerzo mientras corres) o el control de la respiración nasal (debes poder administrar tu consumo de oxígeno sin esfuerzo respirando exclusivamente por la nariz).

Importancia de la variedad en los entrenamiento largos

Agregar variedad a los largos no solo evita la monotonía, sino que también permite trabajar diferentes aspectos del rendimiento:

• Nuevas rutas: Explorar diferentes recorridos y terrenos (asfalto, senderos, cuestas) desafía al cuerpo de maneras distintas y evita la rutina.
• Compartir con nuevas personas: Correr en compañía de amigos o en grupos puede motivarte, generar un ambiente competitivo y hacer el entrenamiento más agradable.
• Cambios en el entorno: Alterar la banda sonora (nuevos géneros, podcasts, audiolibros) y ajustar la ruta contribuye a renovar la energía mental durante el entrenamiento.
• Ajústate al plan y nunca excedas los kilómetros propuestos. Sin embargo, puedes agregar algo de variedad a los mismos. Por ejemplo, las progression runs (carreras progresivas) son sesiones en las que se inicia a un ritmo muy cómodo y se acelera gradualmente hasta acercarse al ritmo de competición. Estas permiten entrenar la capacidad de mantener la velocidad incluso cuando el cuerpo ya está fatigado, lo cual es crucial para los últimos kilómetros de una competición. Además, la progresión gradual durante estas sesiones contribuye a optimizar la técnica y la cadencia, mejorando la economía de carrera. Este enfoque también favorece el desarrollo de la inteligencia corporal, ya que ayuda a reconocer la transición de un ritmo confortable a uno más exigente, promoviendo una autogestión más eficaz durante la competición.

Qué hace que un entrenamiento de correr largo o long run sea de calidad

Un largo de calidad va mucho más allá de acumular kilómetros. Se trata de una sesión estructurada que está incluida en el momento exacto y con el cálculo de kilómetros preciso en tu plan de entrenamiento y que debe ir acompañado de un monitoreo cuidadoso del esfuerzo a través de las zonas de entrenamiento.

Al combinar estos elementos y explorar nuevas rutas, compartir el entrenamiento con otras personas y desafiar tu mente y cuerpo, estarás mejor preparado para enfrentar cualquier carrera, ya sea de 5, 10, 21 o 42 km.

Un largo de calidad se define por varios factores que, en conjunto, potencian tanto el rendimiento físico como la preparación mental:

1. Estructura planificada y progresión de ritmo:
   • Comenzar a un ritmo cómodo (zonas 1–2) para activar el cuerpo y aumentar gradualmente la intensidad.
   • Incluir tramos progresivos en zonas 3 y 4 para simular la exigencia final del entrenamiento.
2. Diversidad en el entrenamiento:
   • Variar ritmos y terrenos (por ejemplo, alternar entre secciones planas y cuestas) para trabajar diferentes grupos musculares y evitar la monotonía.
   • Adaptar el entrenamiento a los objetivos específicos de cada carrera, ya sea corta (5 o 10 km) o larga (21 o 42 km).
3. Control y monitoreo del esfuerzo:
   • Utilizar zonas de entrenamiento y dispositivos (apps de entrenamiento de running, pulsómetro, reloj GPS) para asegurarte de trabajar en la intensidad adecuada.
   • Ajustar el entrenamiento según la percepción de esfuerzo y la respuesta corporal. Escucha a tu cuerpo.
4. Enfoque en la técnica y la mentalidad:
   • Mantener una buena postura y técnica durante toda la sesión, lo que ayuda a prevenir lesiones.
   • Prepararse mentalmente para enfrentar la fatiga, lo cual es crucial en los últimos kilómetros de competición.
5. Recuperación y adaptación:
   • Incluir sesiones de recuperación activa y descansar lo suficiente para que el cuerpo se adapte al estrés del entrenamiento.
   • Variar los estímulos y rutas para mantener la motivación y el progreso constante.
6. Tómate tu tiempo: Realízalos un día que no tengas otros compromisos personales o laborales que limiten su ejecución. Es por esto que la mayoria de corredores prefiere hacerlos los fines de semana.

¿No sabes cómo calcular el ritmo y tiempo de tus largos en tu plan de entrenamiento? en running.COACH lo hacemos por ti

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