Como corredor o triatleta, debes contar con 3 habilidades básicas que son, el fondo o resistencia aeróbica, la velocidad o capacidad para moverte rápido y la fuerza. Estas habilidades deben ser evaluadas tomando en cuenta la competencia para la que te quieres preparar. Si vas a competir en un Triatlón olímpico, es evidente que necesitas menos fondo que si vas a participar en un Ironman. Si vas a competir en un triatlón plano, necesitarás menos fuerza que si vas a realizar un recorrido con montañas y si vas a realizar un evento de distancia Sprint, debes trabajar más en la velocidad que si entrenas para la larga distancia.
Voy a usar como ejemplo un atleta que se esté preparando para competir en un medio Ironman o 70.3 y que tiene solo 3 años compitiendo en triatlones. Este atleta seguramente deberá trabajar su base aeróbica como prioridad, hasta que logre pedalear 4 horas o correr 120 minutos, manteniendo el esfuerzo y el pulso estable, de manera que si dividimos el entrenamiento en 2 partes, la relación entre el pulso y esfuerzo o potencia promedio, no varíe en más de 5%. En terminos más simples, que logre pedalear 4h a ritmo estable y no culmine agotado.
Con respecto a la velocidad, este atleta debe evaluar su capacidad de correr y pedalear por períodos largos de tiempo, a más de 90 revoluciones por minuto. Esta es una habilidad que generalmente los triatletas amateur desestiman o desconocen, pero si no se tiene la capacidad de correr a cualquier intensidad manteniéndose por arriba de 88 RPM, no se logra nada tratando de trabajar habilidades más avanzadas como la resistencia muscular, la potencia y la resistencia anaeróbica. Los corredores y ciclistas élite, mantienen la misma cadencia a cualquier intensidad y lo que varía es la fuerza que aplican. El foot pod del Garmin es un implemento muy útil para medir la cadencia al correr.
Éxisten varias formas de medir la fuerza a través de ejercicios de pesas y determinar su relación con el peso corporal, pero como creo mucho más en la especificidad y la eficiencia, considero que se tiene suficiente fuerza, como para avanzar a trabajar en la potencia o resistencia muscular, cuando el atleta es capaz de pedalear en colinas de menos de 10% manteniéndose por debajo de su zona 3 de potencia o de ritmo cardíaco.
En resumen, si todavía no logras rodar 4 horas o correr 120 minutos con el pulso estable manteniendo el ritmo; todavía no puedes pedalear o correr manteniéndote por arriba de 88 RPM o no puedes correr en terrenos con subidas y mantenerte por debajo de la zona 3 o el umbral aeróbico, tu plan de entrenamiento va a ser simple y no debe incluir sesiones de intervalos ni trabajos complicados a esfuerzos elevados, ya que estas son las habilidades básicas con las que debe contar un triatleta. Trabaja primero para alcanzar estas metas y verás como alcanzas un nivel mucho más alto.
Imagen: Javier Gómez Noya -Campeón de la Copa del Mundo de Triatlon en Canadá-.
Triatleta profesional y coach de Triatlón. Comunicador social y Master instructor del programa de Spinning para Latinoamerica desde el 2001. Atleta de Training Bible Coaching» @cesarvaleratri FB: Cesar Valera Quintana [email protected]
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