Maratón 42K: Apuntes generales de nutrición e hidratación

Escrito por: Sandra Suarez

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Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

Utilización de nutrientes durante un 42K

En virtud que muchos de nuestros lectores están planificando los maratones que harán en el año, en este artículo comentaremos aspectos y recomendaciones muy generales a tomar en cuenta en los maratones de 42k. No debemos olvidar que lo ideal es la individualización de los planes nutricionales y de hidratación; por lo que es importante acudir a un especialista en nutrición deportiva para que diseñe tu plan en función de tus características específicas de composición corporal y entrenamiento.

En un maratón de 42 km, el cuerpo se ve obligado a utilizar las dos fuentes principales de energía para eventos aeróbicos: los carbohidratos (cho) y las grasas de reserva del cuerpo. en condiciones adecuadas las proteínas no deberían ser utilizadas durante el ejercicio en gran proporción; sin embargo, en condiciones de ayuno, el cuerpo se ve obligado a utilizarlas como fuente de energía y para producir glucosa a expensas de las proteínas musculares mediante un proceso que se llama gluconeogénesis.

La proporción en que se utiliza cada uno de los nutrientes va a depender de la intensidad a la que se corra el maratón definida por el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (%FCM). En general, a mayor intensidad del ejercicio mayor proporción de carbohidratos.

¿Cómo determinar mi propia frecuencia cardíaca máxima?

Foto extraída de: Depositphotos

El %FCM determina la proporción de carbohidratos y la diferencia de (100-%FCM) determina la de las grasas. Si la intensidad promedio de carrera es de 85%FCM, el 85% de la energía que utiliza tu cuerpo viene de los carbohidratos y el 15% de las grasas. Ahora, independientemente de la proporción de grasas y/o carbohidratos, el gasto energético en el caso de la carrera en plano se calcula multiplicando tu peso por la distancia.

Un hombre de 70 Kg. consume 70 Kg x 42 Km.=2940 Kcal. al correr los 42 Km, independientemente de que lo haga en 2 horas o 4 horas. Si tomamos en cuenta el ejemplo anterior, de las 2940 Kcal el 85%, (2500 Kcal) vendrán de los carbohidratos (625 gr CHO) y solo 440 Kcal de las grasas (49 gr grasas).

En función de lo anterior no hay duda de que desde el punto de vista nutricional la reserva de carbohidratos en el cuerpo, bajo la forma de glucógeno, y la disponibilidad externa que tenga el sujeto durante la evolución del maratón, determinarán en gran parte el éxito no sólo durante el evento sino también en la recuperación al finalizar.

Con el tema de las grasas generalmente no hay problema porque siempre tenemos grasa corporal de depósito que podemos utilizar y además, por lo que comentamos anteriormente, la proporción y cantidad que necesitaremos es realmente baja.

Estrategias para aumentar los depósitos de glucógeno muscular para un 42k

El cuerpo humano tiene la posibilidad de almacenar entre 400 a 600 gr de carbohidratos (CHO) principalmente en el hígado, músculo y sangre. Es difícil depositar una mayor cantidad, debido a que los CHO tienen que ser almacenados con agua; por cada gramo de CHO se almacenan 3 gr de agua.

En el caso de las grasas, principal fuente de reserva energética del cuerpo, estas se almacenan como triglicéridos en las células adiposas en forma seca, es decir sin agua. La proporción de agua en el tejido adiposo no llega al 20%, por eso no hay límites en el depósito de grasas pero si en el de CHO.

Antes de un 42k se evalúa al atleta y en función de su peso, composición corporal y la actividad física que realiza se calcula una carga de carbohidratos de 6d; esta carga contempla 2 periodos de 3 días cada uno, pre-carga y carga.

  • Pre-carga: durante los tres primeros días se lleva a cabo un plan en el que se establecen 90-40-40min de ejercicio aeróbico a una intensidad entre 75-85% Frecuencia cardiaca máxima (FCM) para cada uno de los tres días respectivamente, acompañados de un régimen nutricional normal en CHO, digamos entre el 40 – 50% del gasto energético del sujeto.
  • Carga: durante los 3 últimos días de la carga, la actividad física baja a 20-20-0 minutos respectivamente y la dieta se planifica muy alta en CHO, digamos entre el 70-75% del requerimiento del sujeto.

Con esta estrategia uno asegura que se arranque el maratón con 400-600 gr de reserva de carbohidratos. Es importante considerar que la persona comenzará el maratón con un peso 1 – 2 kg mayor que el previo a la carga, debido a lo que explicaba antes sobre el agua necesaria para el depósito. Para probar y evitar los inconvenientes que la carga pudiera ocasionar, en el último largo mayor o igual a 30k que se haga, se prueba una carga de 3d, que sólo contempla el componente de la CARGA, sin la precarga y se evalúa y corrige lo necesario.

Como ventajas de la carga tenemos:

  • Disponibilidad de 1600 a 2000 Kcal almacenadas para ser utilizadas durante la carrera
  • 1200-1500 CC de agua disponibles para el enfriamiento corporal
  • Permite preservar el glucógeno muscular al utilizar la suplementación de CHO a través de bebidas, gomitas, o geles energéticos (ampliamente recomendado y comentado en esta misma sección en artículos anteriores) y esto retrasa la aparición de la fatiga.

Características de la dieta antes de un 42k

El día antes

Como comentamos en el artículo anterior la carga de carbohidratos de 6 días permite tener los músculos llenos de carbohidratos (CHO) antes del maratón. En el caso de no haber hecho la carga, procura que el día anterior al maratón en las tres comidas ingieras una cantidad importante de carbohidratos como: pan integral, pasta, frutas, galletas, plátano, etc.

La cantidad va a depender de cada quien y de su composición corporal, por lo que trata de ver a un profesional de la nutrición deportiva con tiempo antes del evento (2-3 meses antes para probar las distintas estrategias). Procura consumir proteínas con moderación y muy pocas grasas. Toma la cantidad de agua necesaria para que la orina sea transparente.

Incorpora platos que contengan sal, quizás un poco más de lo usual o come sushi, wakame, pretzels para asegurar una buena cantidad antes del maratón. Evita el consumo de cafeína, alcohol y alimentos que no hayas probado antes.

El día del evento (desayuno)

Trata de desayunar 1- 1 ½ hora antes del maratón y si el maratón empieza tarde, (Boston, New York), debes hacer una merienda también al menos 1 hora antes de arrancar (galletas maría, bagel, galletas de soda, con un yogurt descremado o queso bajo en grasa). Yo recomiendo para la comida antes del maratón 1-1,5gr de CHO por cada Kg de peso corporal. Para esta comida, usar carbohidratos conocidos, bajos en grasa, proteína y fibra.

Evitar alimentos flatulentos (patilla, melón granos) y lácteos si sufres de intolerancia a la lactosa o te producen gases. En esta misma sección en el artículo nutrición e hidratación para maratones de 10k, salen algunas sugerencias para el desayuno. Lo importante es que lo pruebes antes. Para los maratones en Estados Unidos, los bagels blancos con mermelada y algo de queso bajo en grasa, tipo cottage cheese, o facilistas fat free son una alternativa. Toma al menos 2 vasos de agua 2 ½ h antes del evento (solo si te da tiempo) y 2 vasos 15 minutos antes de arrancar.

Características de la dieta durante y después de un 42k

Durante la carrera

Revisa el artículo cómo calcular las pérdidas de líquido durante un entrenamiento y úsalo para planificar tu hidratación. En líneas generales:

Si cenaste una cantidad suficiente de carbohidratos (CHO) la noche antes y desayunaste bien, durante la primera hora sólo necesitas tomar agua. Dependiendo de cada caso y de los cálculos individuales, las pérdidas están alrededor de 800 a 1200 CC/h para mujeres y entre 1000 y 2000 CC/h para los hombres. Si tomaste 500 CC de agua 15 minutos antes, le restas eso a tu hidratación de la primera hora.

De la 2da hora en adelante, dependiendo de tu peso, tienes que utilizar bebidas energéticas, geles o gomitas. El aporte está entre 15 y 60 gr CHO por hora después de la primera hora. La tasa de máxima absorción de CHO durante el ejercicio es de 0,8 g/kg de peso corporal/hora. Revisa el artículo cuándo usar bebidas energéticas y geles y en qué cantidad. Independientemente de lo que uses, debes cubrir los CC de líquido por hora que necesitas según tus cálculos.

Debes tener presente que los geles y las gomitas de CHO siempre deben tomarse con agua a razón de 250 CC de agua por cada 15gr de CHO. Nunca los tomes con una bebida energética ni solos.

Procura llevar unos pitillos partidos por la mitad y coloca uno de ellos dentro del vasito del maratón para que te lo tomes todo y no se te caiga al tomarlo. Procura tomar poca cantidad muchas veces y no mucho pocas veces.

Los maratones en EEUU se caracterizan por tener muy buena logística con el agua y las bebidas energéticas y, generalmente, en cada milla colocan un punto de hidratación. Encontrarás generalmente entre 20 y 23 puntos. Usa este dato para fraccionar tu hidratación y planificarla. No cometas el error de querer hacer el maratón solo con agua. No te irá bien.

Después del maratón

Inmediatamente al terminar el maratón, dentro de los 15 minutos posteriores, trata de consumir carbohidratos de alto índice glicémico. Se recomienda al menos 1g/kg de peso corporal y repetir el procedimiento cada 2-3 horas durante las 6 horas posteriores al maratón.

Carbohidratos de alto índice glicémico son aquellos que llegan rápidamente a la sangre luego de ser ingeridos: bebidas energéticas, barras tipo Nutri Grain y Kellogs, geles, gomitas, caramelos, pretzels, frutas tipo patilla y dátiles, pasitas, refrescos, bocadillos de frutas, ponqué, galletas, arroz, papa, etc. Esto favorece la recuperación del glucógeno muscular y por lo tanto amanecerás al día siguiente muy bien y dispuesto a planificar tu próximo maratón.

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5 Comentarios

  1. Pepe

    Excelentes los apuntes, mil gracias. En particular, las recomendaciones para el desayuno del día del maratón y los cálculos de carbohidratos y de líquido por hora de carrera me han resultado muy útiles. ¡Genial!

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  2. J.Stredel

    Excelente comentario.
    Gracias.

    Responder
  3. guillermo

    hola necesitaria algunos consejos que me amplen mas conocimientos sobre como debo tener una dieta balnceada a dos

    meses de corer mi sexta maraton.

    en anteriores oportunidades la pasen mal, algunos entendidios me han dicho
    que no me alimente bien otros me han manifestado que tuve la falta de potasio por sucesivos calambres que tuve en la ultima maraton. En fin deseo obtener repiito mas consejos a los efectos de no tener mas percances y no transofrmar
    en un verdadero calvario dicha competencia.

    mis saludos y felicictaciones por la pagina

    guillermo de uruguay

    Responder
  4. juan carlos

    es muy interesante estas recomendaciones gracias por su aporte a los deportistas

    Responder

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