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Plan de entrenamiento 21K novatos/intermedios (12 semanas)

Escrito por: SoyMaratonista

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Consideraciones para Corredores novatos o intermedios

A continuación les dejamos un plan de entrenamiento para Medio Maratón que los preparará para poder completar los 21K. La duración de este plan de entrenamiento es de 12 semanas + 1 semana base, y está dirigido a competidores novatos e intermedios.

Recuerden que el programa no debe seguirse a ciegas. En palabras de quien diseñó el plan, Bob Glover, “Prepárate para ajustar (el plan) para progresar, por fatiga, salud o lesiones”. El programa puede ser modificado variando la distancia diaria y semanal, el día y tipo de entrenamiento de velocidad a realizar y, por último, el tiempo y las distancias de las carreras para ajustarlas según las necesidades particulares de cada corredor.

Nota: Las distancias incluyen el calentamiento y el enfriamiento.

Plan de entrenamiento 21K novatos/intermedios (12 semanas)

Plan de entrenamiento 21K novatos/intermedios (12 semanas)
DÍALUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGOTOTALES
SEMANA (BASE)Descanso5 Kilómetros5 Kilómetros (Fartlek Modificado*)3 KilómetrosDescanso10 Kilómetros3 KilómetrosKilómetros Totales: 26
SEMANA 1Descanso3 Kilómetros6 Kilómetros (3Kilómetros carrera a tempo)3 KilómetrosDescanso13 Kilómetros3 KilómetrosKilómetros Totales: 29
SEMANA 2Descanso3 Kilómetros6 Kilómetros (3-4 x repeticiones de colinas largas*)3 KilómetrosDescanso16 Kilómetros3 KilómetrosKilómetros Totales: 32
SEMANA 3Descanso3 Kilómetros8 Kilómetros (2 x 2.5 Kilómetros, intervalos de tempo)3 KilómetrosDescanso19 Kilómetros5 KilómetrosKilómetros Totales: 38
SEMANA 4Descanso6 Kilómetros8 Kilómetros (2-4 x 2 Kilómetros, ritmo 5K-10K)6 Kilómetros6 KilómetrosDescanso16 Kilómetros (Carrera 10K)Kilómetros Totales: 42
SEMANA 5Descanso8 Kilómetros8 Kilómetros (5 Kilómetros carrera a tempo)8 KilómetrosDescanso21 Kilómetros3 KilómetrosKilómetros Totales: 48
SEMANA 6Descanso8 Kilómetros8 Kilómetros (4-6 x Kilómetros, ritmo 5K-10K)8 KilómetrosDescanso21 Kilómetros3 KilómetrosKilómetros Totales: 48
SEMANA 7Descanso8 Kilómetros8 Kilómetros (1-2 x 2.5 Kilómetros, ritmo 5K-10K)6 Kilómetros6 Kilómetros3 Kilómetros10 Kilómetros (Carrera 5 Kilómetros)Kilómetros Totales: 41
SEMANA 8Descanso8 Kilómetros8 Kilómetros (2-3 x 2 Kilómetros, ritmo 5K-paso rápido)8 KilómetrosDescanso21 Kilómetros3 KilómetrosKilómetros Totales: 48
SEMANA 9Descanso8 Kilómetros8 Kilómetros (Carrera a Tempo, 6 Kilómetross a ritmo de medio-maratón)6 Kilómetros6 KilómetrosDescanso13 Kilómetros (Carrera 10k)Kilómetros Totales: 41
SEMANA 10Descanso6 Kilómetros8 Kilómetros (3-4 x 1 Kilómetros, ritmo paso rápido)6 KilómetrosDescanso16 Kilómetros3 KilómetrosKilómetros Totales: 39
SEMANA 11Descanso6 Kilómetros8 Kilómetros (2-3 x 1 Kilómetros, ritmo 5K hasta paso rápido)6 KilómetrosDescanso16 Kilómetros3 KilómetrosKilómetros Totales: 39
SEMANA 12Descanso5 Kilómetros6 Kilómetros (Intervalos de tempo, 6 x 1 Kilómetros)3 Kilómetros3 KilómetrosDescansoCarrera 21 KilómetrosKilómetros Totales: 17 Kilómetros + Medio-Maratón

Conceptos (Según Bob Glover)

* Fartlek Modificado: Este tipo de entrenamiento de velocidad está diseñado para runners novatos o intermedios. Se corre sobre terrenos más fáciles (planos y suaves), por distancias más cortas y a velocidades más lentas que un fartlek regular. Al principio, lo ideal es limitar el ritmo máximo al de 10K, por distancias entre 0,5 y 1 Kmm, realizando de 4 a 8 ejercicios de velocidad durante 20 a 30 minutos de la sesión (5 a 10 Km).

* Repeticiones de Colinas-Largas: Lo ideal es seleccionar colinas que no sean muy largas, lo ideal es que sean de 0,5 a 1 Km (completar la subida debería tomar entre 2-5 mins, según el ritmo). Si la colina que van a correr es muy larga, la primera repetición será hasta que corran 4 minutos. Marcan el lugar y ese será el punto final para cada repetición.

Para conocer más sobre algunos términos utilizados en este plan, te sugerimos leer los siguientes artículos:

Conceptos básicos para correr

20 palabras que todo corredor debe conocer

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Etiquetas: Consejos

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15 Comentarios

  1. Leonardo Lira

    Hola quiero mejorar mi marca de 21k, como podría incorporar este entrenamiento con el calendario y sus entrenamientos de INSANITY MAX 30??

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    • Patricia Rodriguez

      Hola puedes usar los dias dedicados a frtalecimiento para realizar insanity. Suerte

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  2. Jose Luis Diaz Sandoval

    HOLA ME GUSTA MUCHO LA PAGINA Y QUIERO UN CONSEJO TENGO 56 ANOS DE EDAD MI ULTIMA CARRERA FU DE 15 K EL 19 JUNIO DEL16 AHORA QUIERO CORRER UN 21K , NO QUIERO ROMPER MARCAS SOLO QUIERO RESISTIR GRACIAS DE ANTAMANO

    ME AGRADARIA RECIBIR ALGUNOS CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO Y ALIMENTACION

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  3. Gloria

    Quiero correr medio maraton pero no como calentar para empezar mi secion de entrenamiento que encontre aqui, podrían ayudarme? Gracias

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  4. Bloys Baron

    Ni yo… y estoy seguro que muchos. Podrían aclararnos eso por favor. Excelente página por cierto!

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  5. carlos tovar

    Necesito un plan de entrenamiento para correr 21km pero lo quiero con tiempo para trabajarlo mas comodo por favor

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  6. Francisco Luna

    hola soy nuevo en esto, me podrían explicar los paréntesis que explican que hacer cada dia, ejem .6 Km (Intervalos de tempo, 6 x 1 Km) 8 Km (2-3 x 1 Km, ritmo 5K hasta paso rápido) 8 Km (4-6 x Km, ritmo 5K-10K) muchas gracias por su ayuda.

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    • Constanza Vera

      Tengo la misma duda de Francisco, no entiendo lo que significan los términos que están en los paréntesis.

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    • patricia.rodriguez

      Son 6 series de 1 kilómetro cada una ( Leer: Entrenamiento de Tempo: paso fuerte pero controlado http://soymr.info/ADVBXs). Después 2-3 x 1K son de 2 a 3 repeticiones de 1 kilómetro cada una a paso de carrera de 5K, etc

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