Plan de entrenamiento 21K novatos/intermedios (12 semanas)

Escrito por: SoyMaratonista

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Consideraciones para Corredores novatos o intermedios

A continuación les dejamos un plan de entrenamiento para Medio Maratón que los preparará para poder completar los 21K. La duración de este plan de entrenamiento es de 12 semanas + 1 semana base, y está dirigido a competidores novatos e intermedios.

Recuerden que el programa no debe seguirse a ciegas. En palabras de quien diseñó el plan, Bob Glover, «Prepárate para ajustar (el plan) para progresar, por fatiga, salud o lesiones». El programa puede ser modificado variando la distancia diaria y semanal, el día y tipo de entrenamiento de velocidad a realizar y, por último, el tiempo y las distancias de las carreras para ajustarlas según las necesidades particulares de cada corredor.

Nota: Las distancias incluyen el calentamiento y el enfriamiento.

Si necesitas una explicación detallada de este plan:

Plan de entrenamiento 21K novatos/intermedios (12 semanas)

Plan de entrenamiento 21K novatos/intermedios (12 semanas)
DÍALUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGOTOTALES
SEMANA (BASE)Descanso5 Kilómetros5 Kilómetros (Fartlek Modificado*)3 KilómetrosDescanso10 Kilómetros3 KilómetrosKilómetros Totales: 26
SEMANA 1Descanso3 Kilómetros6 Kilómetros (3Kilómetros carrera a tempo)3 KilómetrosDescanso13 Kilómetros3 KilómetrosKilómetros Totales: 29
SEMANA 2Descanso3 Kilómetros6 Kilómetros (3-4 x repeticiones de colinas largas*)3 KilómetrosDescanso16 Kilómetros3 KilómetrosKilómetros Totales: 32
SEMANA 3Descanso3 Kilómetros8 Kilómetros (2 x 2.5 Kilómetros, intervalos de tempo)3 KilómetrosDescanso19 Kilómetros5 KilómetrosKilómetros Totales: 38
SEMANA 4Descanso6 Kilómetros8 Kilómetros (2-4 x 2 Kilómetros, ritmo 5K-10K)6 Kilómetros6 KilómetrosDescanso16 Kilómetros (Carrera 10K)Kilómetros Totales: 42
SEMANA 5Descanso8 Kilómetros8 Kilómetros (5 Kilómetros carrera a tempo)8 KilómetrosDescanso21 Kilómetros3 KilómetrosKilómetros Totales: 48
SEMANA 6Descanso8 Kilómetros8 Kilómetros (4-6 x Kilómetros, ritmo 5K-10K)8 KilómetrosDescanso21 Kilómetros3 KilómetrosKilómetros Totales: 48
SEMANA 7Descanso8 Kilómetros8 Kilómetros (1-2 x 2.5 Kilómetros, ritmo 5K-10K)6 Kilómetros6 Kilómetros3 Kilómetros10 Kilómetros (Carrera 5 Kilómetros)Kilómetros Totales: 41
SEMANA 8Descanso8 Kilómetros8 Kilómetros (2-3 x 2 Kilómetros, ritmo 5K-paso rápido)8 KilómetrosDescanso21 Kilómetros3 KilómetrosKilómetros Totales: 48
SEMANA 9Descanso8 Kilómetros8 Kilómetros (Carrera a Tempo, 6 Kilómetross a ritmo de medio-maratón)6 Kilómetros6 KilómetrosDescanso13 Kilómetros (Carrera 10k)Kilómetros Totales: 41
SEMANA 10Descanso6 Kilómetros8 Kilómetros (3-4 x 1 Kilómetros, ritmo paso rápido)6 KilómetrosDescanso16 Kilómetros3 KilómetrosKilómetros Totales: 39
SEMANA 11Descanso6 Kilómetros8 Kilómetros (2-3 x 1 Kilómetros, ritmo 5K hasta paso rápido)6 KilómetrosDescanso16 Kilómetros3 KilómetrosKilómetros Totales: 39
SEMANA 12Descanso5 Kilómetros6 Kilómetros (Intervalos de tempo, 6 x 1 Kilómetros)3 Kilómetros3 KilómetrosDescansoCarrera 21 KilómetrosKilómetros Totales: 17 Kilómetros + Medio-Maratón

Conceptos (Según Bob Glover)

* Fartlek Modificado: Este tipo de entrenamiento de velocidad está diseñado para runners novatos o intermedios. Se corre sobre terrenos más fáciles (planos y suaves), por distancias más cortas y a velocidades más lentas que un fartlek regular. Al principio, lo ideal es limitar el ritmo máximo al de 10K, por distancias entre 0,5 y 1 Kmm, realizando de 4 a 8 ejercicios de velocidad durante 20 a 30 minutos de la sesión (5 a 10 Km).

* Repeticiones de Colinas-Largas: Lo ideal es seleccionar colinas que no sean muy largas, lo ideal es que sean de 0,5 a 1 Km (completar la subida debería tomar entre 2-5 mins, según el ritmo). Si la colina que van a correr es muy larga, la primera repetición será hasta que corran 4 minutos. Marcan el lugar y ese será el punto final para cada repetición.

Para conocer más sobre algunos términos utilizados en este plan, te sugerimos leer los siguientes artículos:

Conceptos básicos para correr

20 palabras que todo corredor debe conocer

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16 Comentarios

  1. Leonardo Lira

    Hola quiero mejorar mi marca de 21k, como podría incorporar este entrenamiento con el calendario y sus entrenamientos de INSANITY MAX 30??

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    • Patricia Rodriguez

      Hola puedes usar los dias dedicados a frtalecimiento para realizar insanity. Suerte

      Responder
  2. Jose Luis Diaz Sandoval

    HOLA ME GUSTA MUCHO LA PAGINA Y QUIERO UN CONSEJO TENGO 56 ANOS DE EDAD MI ULTIMA CARRERA FU DE 15 K EL 19 JUNIO DEL16 AHORA QUIERO CORRER UN 21K , NO QUIERO ROMPER MARCAS SOLO QUIERO RESISTIR GRACIAS DE ANTAMANO

    ME AGRADARIA RECIBIR ALGUNOS CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO Y ALIMENTACION

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  3. Gloria

    Quiero correr medio maraton pero no como calentar para empezar mi secion de entrenamiento que encontre aqui, podrían ayudarme? Gracias

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  4. Bloys Baron

    Ni yo… y estoy seguro que muchos. Podrían aclararnos eso por favor. Excelente página por cierto!

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  5. carlos tovar

    Necesito un plan de entrenamiento para correr 21km pero lo quiero con tiempo para trabajarlo mas comodo por favor

    Responder
  6. Francisco Luna

    hola soy nuevo en esto, me podrían explicar los paréntesis que explican que hacer cada dia, ejem .6 Km (Intervalos de tempo, 6 x 1 Km) 8 Km (2-3 x 1 Km, ritmo 5K hasta paso rápido) 8 Km (4-6 x Km, ritmo 5K-10K) muchas gracias por su ayuda.

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    • Constanza Vera

      Tengo la misma duda de Francisco, no entiendo lo que significan los términos que están en los paréntesis.

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    • patricia.rodriguez

      Son 6 series de 1 kilómetro cada una ( Leer: Entrenamiento de Tempo: paso fuerte pero controlado http://soymr.info/ADVBXs). Después 2-3 x 1K son de 2 a 3 repeticiones de 1 kilómetro cada una a paso de carrera de 5K, etc

      Responder

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