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Plan medio maratón en menos 2 horas (12 semanas)

Escrito por: SoyMaratonista

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Plan de 12 semanas para correr 21K en menos de 2 horas

Dirigido a: personas que ya han participado en carreras de 10 kilómetros y desean correr un medio maratón en menos de dos horas. Este plan puede ser realizado por personas que desean correr los 21 kilómetros por primera vez siempre y cuando su tiempo de 10 kilómetros sea de 55 minutos o menos.

Duración: 12 semanas.

Meta: participar y terminar un medio maratón en menos de dos horas: 1:59:30.

Observaciones sobre el plan:

  1. Trote: Debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo. Es un paso en el cual puedes mantener una conversación.
  2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.
  3. Paso de medio maratón: 5:40 minutos por kilómetro.
  4. Paso de 5k: Lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 5:10 que equivale a correr los 5kms en 25:50.
  5. Paso de 10k: Lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 5:25 que equivale a correr los 10kms en 54:13.
  6. Paso de tempo: 5:30 minutos por kilómetro.
  7. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.

Plan para correr un medio maratón en menos de 2 horas (12 semanas)

Plan para correr un medio maratón en menos de 2 horas (12 semanas)
DÍALUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
SEMANA 1Descansa o trote-caminata5 kilómetros de trote3 kilómetros de calentamiento + 5kilómetros a paso de tempo (5:30/km)5 kilómetros de trotedescanso10 kilómetros de trote5 kilómetros de trote
SEMANA 2Descansa o trote-caminata6 kilómetros de trote5 kilómetros de trote + 4-8 repeticiones de 200 metros a 5:25/km, recuperando con trote suave en la bajada5 kilómetros de trotedescanso16 kilómetros de trote5 kilómetros de trote
SEMANA 3Descansa o trote-caminata6 kilómetros de trote4 kilómetros de trote + 2 repeticiones de 2000 metros a paso de tempo (5:30/km), recuperando 3 minutos6 kilómetros de trotedescanso18 kilómetros de trote5 kilómetros de trote
SEMANA 4Descansa o trote-caminata8 kilómetros de trote3 kilómetros de trote + 3-4 repeticiones de 1600 metros a paso de carrera de 10k (5:25/km), recuperando 800 metros a trote suave8 kilómetros de trote8 kilómetros de troteDescanso6 kilómetros de trote más carrera de 10kilómetros (paso de 10kilómetros)
SEMANA 5Descansa o trote-caminata10 kilómetros de trote3 kilómetros de calentamiento + 5kilómetros a paso de tempo (5:30/km)8 kilómetros de trotedescanso21 kilómetros de trote6 kilómetros de trote
SEMANA 6Descansa o trote-caminata8 kilómetros de trote3 kilómetros de trote + 4-6 repeticiones de 800 metros a 5:05/km, recuperando 400 metros8 kilómetros de trotedescanso24 kilómetros de trote5 kilómetros de trote
SEMANA 7Descansa o trote-caminata10 kilómetros de trote4 kilómetros de trote + 2-3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10kilómetros (5:30/km), recuperando 3 minutos10 kilómetros de trote10 kilómetros de troteDescansoCarrera de 10kilómetros
SEMANA 8Descansa o trote-caminata10 kilómetros de trote3 kilómetros de trote + 2-3 repeticiones de 1600 metros a 4:55/km, recuperando 800 metros10 kilómetros de trotedescanso21 kilómetros de trote6 kilómetros de trote
SEMANA 9Descansa o trote-caminata10 kilómetros de trote2 kilómetros de trote + 6kilómetros a paso de medio maratón (5:40/km).10 kilómetros de trote8 kilómetros de trotedescanso3 kilómetros de trote + carrera de 10kilómetros
SEMANA 10Descansa o trote-caminata10 kilómetros de trote3kilómetros de trote + 4-6 series de 800 metros a paso de 4:55/km, recuperando 400 metros8 kilómetros de trotedescanso21 kilómetros de trote5 kilómetros de trote
SEMANA 11Descansa o trote-caminata8 kilómetros de trote3 kilómetros de trote + 2-3 series de 1600 metros a 5:05/k, recuperando 800 metros6 kilómetros de trotedescanso16 kilómetros de trote5 kilómetros de trote
SEMANA 12Descansa o trote-caminata5 kilómetros de trote2 kilómetros de trote + 5 series de 800 metros a paso de tempo (5:30/km), recuperando 400 metros5 kilómetros de trote3 kilómetros de troteDescansoMedio Maratón en 1h59:30

Fuente: Adaptado de Bob Glover

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Etiquetas: Consejos

Planes para correr

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77 Comentarios

  1. Guillermo Lagos

    Buenas, me encantó el plan, el mismo lo ponemos en marcha hoy mismo con mi primo, solo una duda si pudieran guiarme a la hora de hacer los 21, cual es la recomendación de como repartir los tiempos dentro de los 21.
    Como ir manejando los tiempos para terminar bien, cual sería la manera ideal?

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  2. Rodrigo

    Hola, sólo corrí 21 k 1 vez y lo hice en 1 hora 53 min Los 10 k los corrí en 51 min 46 segundos. Todo esto fue dando un gran esfuerzo y llegando exhausto al final. Empecé a correr hace 3 meses aproximadamente . La verdad es que tengo 40 años y quiero iniciarme en esto de forma prolija. Esta bien que empiece con el plan de 21k en 2 horas aunque lo haya superado la primera vez que los corrí? Digo por afianzarme en el tiempo y no lesionarme . O puedo encarar el plan de 21 k en 1 hora 30 min?

    Responder
    • Patricia Rodriguez

      Hola Rodrigo, no es realista bajar de 01:53 al 01:30 en especial si lograste este tiempo exhausto. Nuestra recomendación es que te familiarices con la distancia y te plantees bajar este tiempo entre 3 y 5%. No más.

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  3. Andrés Obando Torres

    Felicidades

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  4. antonio reyes

    Realice este plan para las 21k y logre alcanzar el resultado 2:01 , para mi fue sorprendente porque tengo 61 anos

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  5. eduardo leon

    hola gracias x la información

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  6. Abril Suárez

    Hola estoy empezando a seguir este plan de entrenamiento pero me he sentido muy cansada y no alcanzo a llegar a los tiempos q se piden y tengo q bajar la velocidad, que puedo hacer?

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  7. José Alvarez vázquez

    Hola a todos. Mi esposa y yo correremos la 21 k Coahuila México el 1 de junio 2014 y este plan me parece excelente para lograr nuestra meta. Y para el 2015 correr la maratón de Monterrey. Muchas gracias

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