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Plan para correr 21 kilómetros en menos de 1:30 (12 semanas)

Escrito por: Carlos Jimenez

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Consideraciones del plan de entrenamiento

Dirigido a: personas que ya han participado en medio maratón y desean rebajar la barrera de la hora y media. Para alguien que nunca haya corrido la distancia es recomendable concentrarse en terminar o seguir el plan de menos de 2 horas.

Duración: 12 semanas.

Meta: participar y terminar un medio maratón en menos de hora y media: 1:29:40.

Observaciones sobre el plan:

1. Trote: debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo. Es un paso en el cual puedes mantener una conversación.

2. Trote-caminata: esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.

3. Paso de medio maratón: 4:15 minutos por kilómetro.

4. Paso de 5k: lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 3:52 que equivale a correr los 5kms en 19:20.

5. Paso de 10k: lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 4:03 que equivale a correr los 10kms en 40:30.

6. Paso de tempo: 4:10 minutos por kilómetro.

7. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.

Plan para correr 21 kilómetros en menos de 1:30 (12 semanas)

Plan para correr 21 kilómetros en menos de 1:30 (12 semanas)
DÍALUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
SEMANA 1Descansa o trote-caminata5 kilómetros de trote3 kilómetros de calentamiento + 5kilómetros a paso de tempo (4:10/km)5 kilómetros de trotedescanso10 kilómetros de trote5 kilómetros de trote
SEMANA 2Descansa o trote-caminata6 kilómetros de trote5 kilómetros de trote + 4-8 repeticiones de 200 metros a 4:00/km, recuperando con trote suave en la bajada5 kilómetros de trotedescanso16 kilómetros de trote5 kilómetros de trote
SEMANA 3Descansa o trote-caminata6 kilómetros de trote4 kilómetros de trote + 2 repeticiones de 2000 metros a paso de tempo (4:10/km), recuperando 3 minutos6 kilómetros de trotedescanso18 kilómetros de trote5 kilómetros de trote
SEMANA 4Descansa o trote-caminata8 kilómetros de trote3 kilómetros de trote + 3-4 repeticiones de 1600 metros a paso de carrera de 10k (4:03/km), recuperando 800 metros a trote suave8 kilómetros de trote8 kilómetros de troteDescanso6 kilómetros de trote más carrera de 10kilómetros (paso de 10kilómetros)
SEMANA 5Descansa o trote-caminata10 kilómetros de trote3 kilómetros de calentamiento + 5kilómetros a paso de tempo (4:10/km)8 kilómetros de trotedescanso21 kilómetros de trote6 kilómetros de trote
SEMANA 6Descansa o trote-caminata8 kilómetros de trote3 kilómetros de trote + 4-6 repeticiones de 800 metros a 3:50/km, recuperando 400 metros8 kilómetros de trotedescanso24 kilómetros de trote5 kilómetros de trote
SEMANA 7Descansa o trote-caminata10 kilómetros de trote4 kilómetros de trote + 2-3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10kilómetros (4:03/km), recuperando 3 minutos10 kilómetros de trote10 kilómetros de troteDescansoCarrera de 10kilómetros
SEMANA 8Descansa o trote-caminata10 kilómetros de trote3 kilómetros de trote + 2-3 repeticiones de 1600 metros a 3:40/km, recuperando 800 metros10 kilómetros de trotedescanso21 kilómetros de trote6 kilómetros de trote
SEMANA 9Descansa o trote-caminata10 kilómetros de trote2 kilómetros de trote + 6kilómetros a paso de medio maratón (4:15/km).10 kilómetros de trote8 kilómetros de trotedescanso3 kilómetros de trote + carrera de 10kilómetros
SEMANA 10Descansa o trote-caminata10 kilómetros de trote3kilómetros de trote + 4-6 series de 800 metros a paso de 3:40/km, recuperando 400 metros8 kilómetros de trotedescanso21 kilómetros de trote5 kilómetros de trote
SEMANA 11Descansa o trote-caminata8 kilómetros de trote3 kilómetros de trote + 2-3 series de 1600 metros a 3:45/k, recuperando 800 metros6 kilómetros de trotedescanso16 kilómetros de trote5 kilómetros de trote
SEMANA 12Descansa o trote-caminata5 kilómetros de trote2 kilómetros de trote + 5 series de 800 metros a paso de tempo (4:10/km), recuperando 400 metros5 kilómetros de trote3 kilómetros de trotedescansomedio maratón en 1h29:40

Fuente: Adaptado de Bob Glover

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Etiquetas: Consejos

Planes para correr

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59 Comentarios

  1. juan martinez

    Hola Carlos
    Tengo 49 años y me interesa saber como puedo determinar de manera practica mis maximas pulsaciones del ritmo cardiaco para haci luego calcular los porcentajes en los entrenamientos.
    la formula 220-edad,no es exacta.

    Responder
  2. joso

    buenisimo el entreno. prometo seguirlo hasta acabas en menos de 1h.30. Muy bien detallado y explicado.

    Responder
  3. Withincho

    Hola Carlos, estoy empezando la semana 4 de este plan para los 21 km, y mi duda pasa por saber si lo estoy haciendo bien. Cuando dice trote en la rutina (60-75 % de las pulsaciones max) alcanzo solo una velocidad de 6:16 min/km, me parece muy lento. Lo estoy haciendo bien?
    A la espera de tu respuesta, desde ya muchas gracias!
    Pablo

    Responder
  4. Kpaseiro

    Hola, me gustaría si los trabaja de velocidad es una vez a la semana y cómo se corren los otros día si aun ritmo tranquí o con cambios de ritmo, gracias

    Responder
  5. Fpiqueres

    Buenas

    Gracias por las estupendos consejos y planes de entrenamiento. Son una ayuda fundamental para los que nos gusta salir a correr, mejorar pero sobre todo disfrutar de este maravilloso deporte.

    Nuevamente muchas gracias por vuestras a aportaciones

    Responder
  6. Hilda_vega17

    Excelente…!!!

    Responder
  7. edi

    Sólo he corrido una Media “no oficial”. Son 20km, los hice en 1h40, con calor y un par de cuestas durillas.
    Crees viable que pueda hacer en mayo una media maraton en 1h30?

    Responder
  8. X_avier1994

    muy bien plan para los 21k

    Responder
  9. Juan Carlos

    Al final objetivo conseguido… 1:30:13 en la media de este fin de semana… el tiempo real andará 25-30 segundos menos ya que lo puse en marcha con el pistoletazo de salida y andaba en la mitad del pelotón… gracias por el plan, me vino bastante bien acoplarlo a mis necesidades. Saludos

    Responder
    • Anónimo

      Juan Carlos, ¡Felicitaciones por ese resultado!

      Responder
  10. Surfjaibo_17973

    a que ritmo se deben correr las distancias largas?

    Responder
    • Anónimo

      Surfjaibo, puedes correr los largos a paso suave de 5:05/km o incluso un poco más suave hasta 5:40/km

      Responder
  11. wilson peralta

    hola el tiempo de 47:22 es en 21km

    Responder
  12. wilson peralta

    hola yo quiero saber que tan diferente es correr en una bicicleta de las que son paradas a correo apie ya que en la maquina estoy haciendo un tiempo de 47:22km y no siento cansancio

    Responder
  13. Juan Carlos

    Buenas tardes. Sigo atentemente vuestra página y estoy a 8 semanas de correr la media de Valencia. Va a ser mi primera Media aunque he entrenado bastante desde el mes de marzo y en estos últimos meses suelo hacer entre 50-60 km semanales. He empezado vuestro plan la semana pasada a falta de 9 semanas y voy bien con él…creeis que podría cumplir el objetivo aproximado de la hora y media o un poquito más aunque sea mi primera media??? En entrenos de tiradas largas de fin de semana voy bastante bien a ritmo de 4:30-4:40(distancias de 20-22 km) y para entrenos diarios más cortos voy algo más rápido y cómodo (entre 4:10-4:20). Un saludo. Jc

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Juan Carlos, si puedes bajar de 41 minutos en 10k o de 20 minutos en 5k, tienes altas probabilidades de cumplir tu meta. Mucha suerte.

      Responder
      • Klangwelt_27

        Sí, perfectamente voy en esos ritmos… voy por la semana 10 de vuestro entreno pero en vez de las 4-6 series de 800 a 3:40 que tocaban ayer miércoles hize 8 series de 4 minutos a ese ritmo o incluso algo más rápido y hoy estoy perfectamente recuperado de piernas y demás…en total hize ayer 18 km en algo menos de 1 hora 20 minutos contando con esas series más rápidas y la salida los primeros 3 km a unos 5 min./km y las recuperaciones entre serie y serie más o menos tb. a ese ritmo… creo que en carrera sí que podré mantener el ritmo medio de 4:15 min/km

        Responder
      • Juan Carlos

        El día 23 estuve en una prueba de 10 km (nada llana por cierto) y acabé en 40:03 los 10 km (el paso por el km 5 en 19:36)… bien es cierto que no descargué nada esa semana y llevaba en las piernas esa última semana unos 70 km y acusé en no llevar las piernas nada frescas.

        Responder
  14. Pablo Baez

    me encantaria corrrer una maraton de 21 km es mi especialidad he corrido 10k en 44. minutos y quince quilometron en 01:06 y estoy entrenando frecuentemente estas distancias podrian darme una tabla de menos semanas para la maraton de 21 que se viene en septiembre gracias

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Hola Pablo, lamentablemente no tenemos planes personalizados y los planes estándares cubren al menos ocho semanas. Mucha suerte en tu carrera y te invitamos que para la próxima competencia te apuntes con uno de estos planes desde el principio. Quedamos a tus órdenes.

      Responder
  15. Carlos Jimenez

    Hola Daniel, puedes hacer los trotes entre 5:00-5:30 por kilómetro. Saludos

    Responder
  16. Daniel

    Buen Dia amigo Carlos, me gustaria saber a que paso o que tiempo por kilometro se pueden hacer los trotes…

    Si me pudiera ayudar—GRACIAS.

    Responder
  17. Rodolfo Carreon

    buenas tardes Carlos, saludos, en aproximadamente 3 meses correre un 21k mi pregunta es si con esta rutina puedo llegar a cumplir mi meta que es hacerlo en menos de 1 hora con 20 minutos. soy corredor amateur mi mejor tiempo en los 21 k. a sido 1 hora con 22. GRACIAS POR TUS CONSEJOS.

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Hola Rodolfo, este plan está diseñado para correr en poco menos de 1:30. Para tu meta tendría que adaptarse. No es difícil hacer el ajuste porque el plan específica los tiempos de tempo, carrera suave, etc. En Runners Wolrd en la sección de calculadoras hay una herramienta que te permite estimar los pasos de entrenamiento (suave, tempo, etc) de acuerdo a tu meta en distintas distancias. Podrías usar esa herramienta y luego aplicar esos tiempos a este plan. Otra opción es que customices un plan para 21k en 1:20 en una herramienta como el Smart Coach de la referida publicación. Saludos

      Responder
  18. Alberto Lacambra

    Estimado Carlos. En primer lugar gracias de nuevo por tu aporte y por la rápida respuesta que me ofreces. Entiendo que he de seguir con un entrenamiento de mantenimiento con las mismas rutinas pero las series de velocidad hacer las de menor distancia. Un saludo y gracias.

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Así es Alberto, muchas suerte y nos cuentas cómo te fue. Saludos

      Responder
  19. Alberto Lacambra

    Estimado Carlos: Hace unas semanas te escribí ya que había corrido un 10 k en noviembre que conseguí terminar en 39:44 y en febrero hacía una media maratón con el objetivo de intentar bajar de 1:30. Bien la carrera fue el pasado día 30 de enero y decidí seguir para la Media, el mismo plan de la 10 K de Martin fiz de bajar de 40 minutos, pero adaptado para la Media, alargando la distancia de las series y las tiradas largas del domingo. La cosa me fue mucho mejor de lo esperado, conseguí un tiempo de 1:26:22. Perio ahora me surge una duda. La semana después de la media decidí tomarla de reposo y esta semana he vuelto a entrenar ya que el 27 de febrero tengo otra Media y tambien el 3 de abril. Al no poder planificar planes completos 10-12 semanas como los que aparecen en las páginas, ¿cómo debería de abordar los entrenamientos? quiero decir, ahora tengo 17 días hasta la siguiente media, y después de esa tendré 5 semanas hasta la siguiente. ¿Qué entrenamiento debería seguir? Sin planes, estoy algo perdido. ¿Debería coger las dos últimas semanas de un Plan de 12? No sé como abordar el entreno entre competiciones que son en el margen de un mes. Espero tu ayuda por favor. Muchas gracias

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Hola Alberto, te felicito, ¡tremendo tiempo! Oye, es importante que tomes el tiempo necesario para recuperarte, que en el caso de una media es de aproximadamente dos semanas. No son dos semanas sin ejercicio, pero sí evitar trabajos de velocidad y competencias. Es poco lo que puedes hacer con tan poca diferencia ya que debes considerar el período de recuperación y luego el denominado “taper”. En un lapso de cinco semanas prácticamente deberías mantener tu rutina y evitar trabajos de velocidad muy exigentes, más bien usa los cortos. Saludos

      Responder
  20. julio

    Saludos Carlos :

    Quiero seguir tu plan para bajar de 1h30 en el medio maraton, ya he corrido varios, (San Sebastian, Bilbao nocturno y una behobia-San Sebastian) con un tiempo de 1h 40.
    Mi problema es que no entiendo lo de paso 5k , paso de 10k y paso tempo.
    En el primero se supone que hay que hacer el km en 3minutos y 52 segundos?? Yo casi no puedo mantener esa velocidad ni un km. Lo mismo me pasa con paso 10k y paso tempo
    Que puedo hacer?

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Hola Julio, esos tiempos que se colocaron para 5k, 10k y Tempo son referenciales basados en promedios. Lo ideal en el caso del paso de 5k y de 10k es que realices un chequeo en esas distancias y con esa base determines los pasos para tu caso particular. Esos chequeos además te pertitirían proyectar un tiempo para 21k, aunque teniendo una carrera anterior, esa también puede ser una buena referencia. Saludos,

      Responder
  21. Segundo Pérez

    Saludos Carlos:
    Veo bien estructurado el plan para bajar de 1:30 en los 21k, pero entiendo que es vital en cualquier plan incluir abdominales y otros ejercicios especiales para acondicionar y fortalecer el cuerpo. En mi caso, este año, con 60 cumplidos, he registrado 1:31:24 en 21k, 40:32 en 10k y 19:35 en 5k. Creo eso se lo debo a las orientaciones de mi entrenador quien hace enfasis en los ejercicios. Tambien te felicito por tus acertadas y desinteresadas orientaciones hacia todos los amantes del running.

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Segundo, muchas gracias por tu comentario. Fue un placer conocerte hoy en el parque El Mirador esta mañana. Lo que dices es 100% cierto. Siempre recalcamos la importancia de no limitarnos a correr y realizar ejercicios de fortalecimiento y balance. Estamos trabajando en una guía gráfica con algunos ejercicios recomendados para aquellos que entrenan solos, sin la Guia de un entrenador, nuevamente mil gracias por todo. Carlos

      Responder
  22. Carlos Jimenez

    Hola Alberto, efectivamente lo que dices tiene sentido ya que venías entrenando regularmente. Entonces procede con la semana que corresponda para que termines con el plan. Igual avísame cómo te va en la semana 1 (semana 5 del plan)

    Responder
  23. Alberto Lacambra

    Estimado Carlos:

    Una vez más, gracias por tus consejos y la rápida respuesta. He calculado que hasta el 30 de enero quedan 9 semanas, y seguramente empezaré el lunes por la semana 3. Entiendo lo que me dices pero me surge una duda. Me hablas de la semana 2 porque empezar en la 5 sería “entiendo que demasiado” por la relación volumen intensidad, pero claro hace siete días que terminé la 10 K para la que también había seguido el plan y los entrenos eran más fuertes que las primeras semanas de este plan de 21. ¿No supliría la base ganada estos meses para las dos carreras recien hechas con esas primeras semanas del plan de 21?

    Un saludo y muchas gracias.

    Responder
  24. Alberto Lacambra

    Estimado Carlos. En primer lugar felicitarte por tu magnífico trabajo en esta web. Tus consejos son enormemente de agradecer. Mi pregunta es la siguiente. Tengo 40 años, mido 1.79 y peso 75 Kg. Hace 3 semanas corrí la Behobia-San Sebastián (20K) en un tiempo de 1.26.20 -sin haberla preparado- bueno, lo que quiero decir es que había preparado concienzudamente la 10 k Jean Bouin de Bcn que se corría el domingo siguiente, pero me surgió correr la behobia y me tiré a ello. En la Jean Bouin hice un tiempazo (para mi) de 39.44, cuando en junio había hecho 43.16 en Zgz. Así que ahora me encuentro en un estado feliz de forma, aunque he decidio parar una semana para relajar. Ahora quiero preparar mi primera media maraton para el 30 de enero en Barcelona, y digo primera, ya que la Behobia me vino de manera imprevista. Para esta carrera quedan 8-9 semanas y quisiera hacer un plan para bajar de 1:30. Los planes que presenais y los que se encuentran por ahí suelen ser de 12-16 semanas. Qué tendría que hacer, ¿comenzarlos en la semana 4 ó 5? o qué criterio seguirías en vista de los datos que te he proporcionado. Muchas gracias de antemano.
    Un cordial saludo,
    Alberto

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Hola Alberto, que buenos tiempos estás haciendo, ¡te felicito! Efectivamente estos planes están diseñados para un número determinado de semanas. Decirte que empieces en la semana 5 no es responsable porque estarías comenzando con una relación volumen-intensidad que corresponde a una semana 5 y no para comenzar. Lamentablemente no tenemos planes personalizados. Prefiero decirte que empieces en la semana 2 y no realices el largo de 21k de la semana 8.

      Responder
  25. alfredo bojorquez

    hola:que tal yo te quisiera pedir un programa de entrenamiento en el que pueda bajar el 1:55 el detalle es que ya eh estado entrenando a modo regular con sesion de trote de 8 km. diarios intercalando con repticiones en cerro de 250 metros un dia a la semana y haciendo pequeños fartlek y llevo dos sesion de 16 km asi como una competencia de 8.700 km en el que tire los 42:25 quiero llegar bien praparado pero solo me quedan 6 semanas para el medio maraton internacional de mazatlan como ves pudieras darme un plan para estas 6 semanas que me quedan y poder bajar de 1:55 ya llevo alredeor de 5 medios maratones e inumerables carreras de 10km. pero como te digo quiero bajarb los 1:55 en el medio asi como un plan de nutricion
    espero y me puedas ayudar pronto.
    saludos

    Responder
  26. Diego

    Gracias Carlos, ..Siempre es buena la respuesta de un entendido.
    un saludo desde Valencia. Ya te comentare sobre la media mas adelante.

    Responder
  27. Miguel

    Hola Carlos,
    Antes que nada mis felicitaciones por la pagina! Tengo 33 y corri mi primera media maraton hace dos dias en un tiempo de 1 hora 31 min. Estoy muy contento y motivado con el resultado. En una semana mas me gustaria comenzar con tu plan para bajar 1:30, pero desde la semana 4 para que me de el tiempo ya que la proxima media maraton es a mediados de diciembre . Es recomendable? Cuanto tiempo sugieres entre una media maraton y otra?
    Muchas gracias.
    Saludos,
    Miguel

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Hola Miguel, después de correr una media deberías recuperar al menos dos semanas sin competir ni realizar trabajos de velocidad. Puendes intentar correr la media pero siempre se cauteloso de respetar los tiempos de recuperación para evitar lesionarte. Sdos,

      Responder
  28. Diego

    Hola carlos, ahora mismo estoy preparando la media de valencia y ahora mismo falta un mes y 15 dias. influira mucho q los fines de semana des este mes de octubre vaya haciendo unas carreras de 10k? Pensando que es dificil tomarlo como un rodaje, sera mucho desgaste??.
    Muchas gracias

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Diego, disculpa que no te respondí antes, puedes correr esos 10k como chequeos preparatorios.

      Responder
  29. Carlos Jimenez

    Antonio, la verdad es que con ese parcial en 10k podrías buscar un tiempo de 1:45 en medio maratón. Lamentablemente por ahora no tenemos uno publicado con ese tiempo.

    Responder
  30. Antonio

    hola! el sábado estuve en una carrera de 10 km en 48 minutos. Quisiera empezar a entrenar para medio maratón? Me recomiendas seguir el entrenamiento para 1:30 o 1:59?

    Saludos y gracias!

    Responder
  31. Carlos Jimenez

    Hola Luis, puedes ajustar el plan siempre y cuando respetes el principio suave-fuerte. Es decir, si tus sesiones de MTB son duras, no las realices antes de una sesión intensa de carrera. Si son suaves, estás podrían sustituir una sesión de trote suave.

    Responder
  32. luis

    Buenas, he seguido el ” plan de 10km en 40 min” y me ha servido de mucho!!, ahora quiero preparar una medio maratón con este “plan de 21” pero quería adaptarlo con salidas los sabados en MTB, como podría hacerlo??, ya que la MTB me encanta y ya la he sacrificado para realizar el “plan de 10km” y ahora quería hacerlo. muchas gracias!!

    Responder
  33. GIOVANNY PEREZ

    HOLA BUENAS NOCHES SOY ATLETA PROFESIONAL QUISIERA Q M RECOMENDARADN 1 PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 21K PARA SUPERAR MI TIEMPO Q ES D 1 HORA 27 Y EN LOS 10K 36 SOY D CATEGORIA MASTER A MUCHO LES AGRADEZCO Y QUIERO Q M RECOMIENDEN ALGO PARA MEJORAR LAS LESIONES Q M DAN MUCHO DOLOR EN LAS PIERNAS DESPUES Q COMPITO GRACIAS DIOS LES BENDIGA

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Hola Giovanny, Lamentablemente por los momentos no tenemos un servicio de planes de entrenamiento personalizado. Te sugiero que si eres un atleta profesional ubiques algún entrenador en tu localidad que pueda ayudarte a lograr tu potencial como atleta. Con respecto a las lesiones, puedes consultar la sección Acondicionamiento Físico o formular alguna pregunta concreta a la Dra Lilia Nuñez. Mucha suerte.

      Responder
  34. Ricardo Márquez

    Hola Carlos,

    El 26 de Septiembre (dentro de 7 semanas) por 1era vez corro un 16K (París-Versailles). ¿Qué plan debería seguir? ¿el de los 10K ó el de los 21K?. Nunca he corrido 16K ni 21K, y mis registros en 10K siempre han estado entre 43′ y 44′.

    Con respecto a la alimentación, apreciaría mucho cualquier orientación que puedas darme (no sé cómo podría afectarme pasar de entrenar en la humedad y el calor – más de 30grados – en donde vivo en Pto La Cruz, a hacer una carrera de este tipo en un clima frío y lluvioso como el de París.

    Muchísimas gracias de antemano por tus valiosas sugerencias!

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Hola Ricardo, si vas a correr 16k puedes adaptar un plan de 10k, agregándole a los largos los kilómetros necesarios para que puedas cubrir el recorrido sin problemas. Con respecto al clima, te va a favorecer seguramente. Si quieres en la sección de Nutrición hay artículos muy orientadores que puedes consultar en: https://soymaratonista.com/category/secciones/nutricion-e-hidratacion

      Responder
  35. JOSE DEVERA

    NESESITO UN PLAN DE ENTRENAMIENTO O UN CONSEJO PARA CORRER UNA MARATON DE 21 KM ME QUEDA UN MES PARA LA MARATON SOY CORREDOR DE 10 A 15 KM

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Hola José, un mes es muy poco tiempo. Supongo que vienes entrenando de manera regular. Si es así, simplemente toma ese medio maratón como un entrenamiento, en caso contrario, sugiero que busques una meta con tiempo y según tu nivel establezcas un tiempo objetivo. Lo primero es que chequees tu tiempo en 5 o 10 kilómetros y con eso establezcas una meta para el medio maratón. Sdos

      Responder
  36. Manuel Valencia

    Muchas Gracias, que bueno para mi que soy gomoso de la media maratón, me gustaríía saber plan de alimentación de acuerdo al entrenamiento y el clima donde yo vivo es de un promedio de 32° C a una altura de 150 mts sobre el nivel del mar.
    Gracias.

    Responder
  37. Noelia

    donde encuentro el plan para la media maraton en 2 horas?

    empece a prepararme para una que es en 3 semanas, pero aun soy lenta, la ultima sesion hice 14km en 1hr 2o minutos.
    los 10k los hago en 50-55minutos, pero luego se ve que me fatigo y bajo el ritmo… si bien hice deporte toda la vida y tengo buena capacidad aerobica nunca entrene carrera, empece a correr 3 veces por semana hace 1 mes, antes corria 1 vez por semana unos 6km y habia participado en algunas 10k pero nunca me prepare enserio para una carrera, por eso me interesa trabajar lo de velocidad.

    muy buena la pagina, me ha sido muy util

    Responder
  38. Julio Cesar

    Me gustaria saber sobre la alimentacion en este tiempo de entrenamiento, dieta ideal o recomendada…gracias

    Responder
  39. Jimmy Gamboa Reyes

    Muchas gracias, voy a tomar en cuenta todos los pasos y espero hacerlo en menos tiempo. Un abrazo a la distancia…
    Sería buena que tambien publique su plan para una de 42km

    Responder

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