Si entrenas para mejorar tu resistencia cardiorrespiratoria ¿por qué no prestamos especial atención a la musculatura de la respiración? A pesar de las múltiples evidencias científicas sobre la eficacia del entrenamiento específico de la musculatura respiratoria para mejorar el rendimiento deportivo, son escasos los atletas y corredores que emplean este tipo de entrenamiento en su rutina. En el siguiente artículo te explicamos los motivos por los cuales se debe entrenar y un plan de entrenamiento respiratorio.

 ¿Por qué es fundamental entrenar la musculatura respiratoria?

Entrenar la musculatura respiratoria es mucho más importante de lo que podríamos llegar a imaginar. Diversos estudios han puesto de manifiesto como realizar ejercicios específicos para entrenar esta zona puede aumentar la fuerza y resistencia pulmonar y por lo tanto hacernos más eficientes mientras corremos.

Bajo el mito de que al correr ya se están fortaleciendo la respiración, se ha abandonado la práctica fundamental de dedicación específica a estos músculos. Esta será la clave para que tanto tus piernas como pulmones sean más eficaces durante la propia actividad.

El entrenamiento muscular respiratorio te proporcionará los siguientes beneficios:

• Disminución de la frecuencia cardíaca en esfuerzo
• Reducción del máximo esfuerzo respiratorio para cada respiración
• Respiración más profunda
• Mayor recuperación post-esfuerzo
• Mejora la percepción del esfuerzo
• Fortalece la musculatura respiratoria
• Mejora de la eficiencia respiratoria
• Mejora del rendimiento y condición física

La fatiga de los músculos respiratorios conlleva una limitación mecánica y respiratoria, sobre todo en actividades que demandan una gran resistencia aeróbica y de larga duración como es la maratón o las carreras de larga distancia.

La deuda de oxigeno que se produce con el ejercicio físico prolongado afecta a los grandes grupos musculares al igual que a los músculos de la respiración, los cuales triplican su esfuerzo al aumentar la frecuencia ventilatoria.

Además, la alta demanda respiratoria durante el ejercicio disminuye el flujo de sangre en las piernas aumentando la fatiga de estas. Por lo tanto, al incrementar la resistencia de la musculatura respiratoria, se reducirá la demanda de oxígeno obteniendo una fatiga menor al mismo esfuerzo.

 Otro punto a destacar es la propia limitación mecánica de la respiración que se produce durante la fatiga. Ganar en amplitud la caja torácica se traducirán en una mayor capacidad respiratoria. Un estudio comprobó como aquellas personas que habían realizado ejercicios de liberación de la tensión del diafragma torácico mejoraba tanto la movilidad de la caja torácica como el consumo de oxígeno frente al grupo que no lo realizó.

 El adecuado equilibrio muscular entre los diferentes pares de músculos involucrados tanto en la inspiración como la espiración será clave para evitar la fatiga o sobreentrenamiento del diafragma torácico. El diafragma torácico es el músculo inspirador principal. Gracias a la ayuda del resto de los músculos accesorios promueve la apertura de la caja torácica desde todas las direcciones.

¿Cómo evitar la fatiga al respirar?

Para evitar la fatiga del diafragma conviene tener un equilibrio muscular adecuado con el pectoral mayor, el pectoral menor, las fibras posteriores del dorsal ancho, el serrato mayor, el serrato menor (posterior, superior e inferior), el romboides, el trapecio, el cuadrado lumbar, los intercostales, el esternocleidomastoideo, los escalenos, las fibras externas de los oblicuos externos e internos, los espinales dorsales y los supracostales. Todos y cada uno de ellos participa en la inspiración al incidir en la extensión de la columna vertebral y en la elevación de las costillas.

Mantener el tórax expandido durante la carrera facilita la inspiración y la espiración. Los grandes atletas respiran con el diafragma a la máxima potencia muscular, participando con los músculos inspiradores comentados anteriormente.

El truco de los grandes campeones es mantener siempre el tórax en expansión y coordinar los movimientos de los músculos inspiradores y espiradores con la ayuda del movimiento de brazos.

La adecuada colocación de la espalda, el fortalecimiento dorso-lumbar y abdominal, y la elasticidad de los músculos espinales, favorecen la hidratación de los discos intervertebrales al generarse compresiones y descompresiones similares en todo el plano transversal de la superficie del disco. Así, se previenen dolores innecesarios en la espalda.

LOW PRESSURE FITNESS: TU PLAN DE ENTRENAMIENTO RESPIRATORIO

Low Pressure Fitness es un sistema de entrenamiento basado en la técnica hipopresiva que combina reeducación respiratoria y postural. Sus ejercicios progresivos de entrenamiento respiratorios son ideales para ayudar a relajar la tensión del diafragma, aumentar la movilidad torácica y el flujo espiratorio máximo. Su fuerte entrenamiento postural te ayudará a entrenar al tiempo la musculatura erectora de la columna, siendo una adecuada prevención del dolor lumbar. A continuación te enseñamos cuatro ejercicios sencillos para realizar en casa del programa de entrenamiento de LPF:

Ejercicio de expansión costal

Túmbate boca arriba en una posición cómoda y relajada para la columna vertebral. Coloca las dos manos alrededor de las costillas de forma que puedas percibir el movimiento de expansión costal que realiza la caja torácica. Inspira de forma profunda tratando de maximizar el movimiento de apertura de las costillas. Siente como se abren y separan las carillas costales mientras inspiras. Exhala suavemente por la boca y ahora percibe como se cierran las costillas de forma natural. La diferencia entre la máxima y mínima apertura de la caja torácica se denomina expansión o movilidad torácica. Este es un ejercicio que te ayudará a conocer el grado de movimiento costal y si está restringido (entre 2 y 3 cm de apertura máxima) será conveniente practicar hasta conseguir aumentar la expansión costal.

Ejercicio de auto-resistencia a la expansión costal

 Coloca ambas manos en las costillas. Realiza una inspiración costal profunda y realiza al mismo tiempo resiste ligeramente la apertura con las manos. A medida que realices más respiraciones pueden incrementar la intensidad en la resistencia a la apertura. Este es un ejercicio ideal para mejorar la fuerza de los músculos inspiradores como el serrato anterior y los intercostales. 

Ejercicio de Liberación diafragmática

En la misma posición, coloca tus dedos a lo largo de las carillas costales. Durante la exhalación realiza un suave masaje por los bordes de las carillas , desde la apófisis xifoides hasta las últimas costillas. A medida que vas realizando el auto-masaje notarás como se flexibiliza más el tejido. Para mejorar el movimiento respiratorio se recomienda en primer lugar estirar y liberar las posibles tensiones miofasciales que pudiesen existir. Se realizará tanto sobre los músculos principales músculos respiratorios (diafragma torácico) como en los músculos accesorios de la respiración (músculos cervicales, pectoral, abdominales).

Respiración Hipopresiva

 La respiración hipopresiva se caracteriza por intercalar respiraciones diafragmáticas con “aspiraciones diafragmáticas” que consiste en realizar un vaciamiento abdominal a través de una apnea espiratoria asociada a una expansión torácica.

Este ejercicio se realiza en apnea, es decir sin aire en los pulmones. Túmbate boca arriba respira de forma amplia y profunda tres veces. A la tercera expulsa todo el aire y trata de mantener abierta la caja torácica entre 6 y 10 seg.

A continuación, respiras por la nariz y expulsas el aire lentamente por la boca tres veces. Repites la secuencia respiratoria varias veces. Este ejercicio te ayudará a fortalecer la musculatura que abre la caja torácica como el serrato anterior al tiempo que el diafragma torácico es estirado.

Puedes intentar a aumentar el tiempo de apnea poco a poco, esto desafiará tu capacidad de aguantar sin aire, mejorando tu percepción de cansancio y resistencia al esfuerzo cuando te falta oxígeno.

 Autora

Tamara Rial (PhD) y Camilo Villanueva

Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Directores del International Hypopressive and Physical Therapy Institute

Co-founders de Low Pressure Fitness

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