Tabla de contenido
El Medio Maratón es una distancia amigable; para aquellos que han corrido carreras de 5k ó 10k, los 21k son el siguiente paso. En el caso de los corredores experimentados, saben que no se requiere tanto compromiso como la preparación del Maratón y la recuperación es mucho más rápida. Si sigues este programa de 12 semanas podrás correr el Medio Maratón fácilmente
Definiciones:
Carrera Larga (CL). La carrera larga es clave para este entrenamiento y los domingos son los que dedicarás a ir incrementando la distancia hasta que llegues a correr 16k. El descanso es muy importante en cualquier programa de entrenamiento.
Corrida (C). En estos días debes de correr a una velocidad confortable que te permita platicar con tus compañeros de entrenamiento, quizá al final debes de concentrarte para acelerar un poco para terminar a un paso más rápido. En esta corrida es mejor correr un poco más despacio, que un poco más rápido.
Fuerza y Flexibilidad (F&F). En estos días debes de descansar y fortalecer otros músculos así como hacer ejercicios de estiramiento.
Entrenamiento alternativo (EA). Es importante hacerlo no muy vigoroso. Cualquier ejercicio aeróbico que te permita usar diferentes músculos y descansar del golpeteo de la carrera. En este programa el ejercicio alternativo es el miércoles, pero se puede cambiar el orden. Los ejercicios recomendados son; natación, bicicleta, trotar o caminar.
Descanso (D): Durante el descanso es cuando los músculos se regeneran y se fortalecen. Si estás constantemente fatigado, no podrás alcanzar tu potencial. Es por esto que se recomiendan dos días de descanso a la semana.
Plan de Entrenamiento para terminar 21K (12 semanas)
| DÍA | LUNES | MARTES | MIRÉCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | nt_header_8 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| SEMANA 1 | Fuerza y Flexibilidad | 5 Kilómetros de Corrida | 3 Kilómetros o Entrenamiento alternativo | 5 Kilómetros de Corrida | Descanso | Entrenamiento alternativo 30 MIN | 6 Kilómetros | |
| SEMANA 2 | Fuerza y Flexibilidad | 5 Kilómetros de Corrida | 3 Kilómetros o Entrenamiento alternativo | 5 Kilómetros de Corrida | Descanso | Entrenamiento alternativo 30 MIN | 6 Kilómetros | |
| SEMANA 3 | Fuerza y Flexibilidad | 6 Kilómetros de Corrida | 3 Kilómetros o Entrenamiento alternativo | 5 Kilómetros de Corrida | Descanso | Entrenamiento alternativo 40 MIN | 8 Kilómetros | |
| SEMANA 4 | Fuerza y Flexibilidad | 6 Kilómetros de Corrida | 3 Kilómetros o Entrenamiento alternativo | 5 Kilómetros de Corrida | Descanso | Entrenamiento alternativo 40 MIN | 8 Kilómetros | |
| SEMANA 5 | Fuerza y Flexibilidad | 6 Kilómetros de Corrida | 3 Kilómetros o Entrenamiento alternativo | 7 Kilómetros de Corrida | Descanso | Entrenamiento alternativo 40 MIN | 8 Kilómetros | |
| SEMANA 6 | Fuerza y Flexibilidad | 7 Kilómetros de Corrida | 3 Kilómetros o Entrenamiento alternativo | 7 Kilómetros de Corrida | Descanso | Descanso | 5 Kilómetros | |
| SEMANA 7 | Fuerza y Flexibilidad | 7 Kilómetros de Corrida | 5 Kilómetros o Entrenamiento alternativo | 7 Kilómetros de Corrida | Descanso | Entrenamiento alternativo 50 MIN | 10 Kilómetros | |
| SEMANA 8 | Fuerza y Flexibilidad | 7 Kilómetros de Corrida | 5 Kilómetros o Entrenamiento alternativo | 7 Kilómetros de Corrida | Descanso | Entrenamiento alternativo 50 MIN | 12 Kilómetros | |
| SEMANA 9 | Fuerza y Flexibilidad | 8 Kilómetros de Corrida | 5 Kilómetros o Entrenamiento alternativo | 8 Kilómetros de Corrida | Descanso | DESCANSO | 10 Kilómetros | |
| SEMANA 10 | Fuerza y Flexibilidad | 8 Kilómetros de Corrida | 5 Kilómetros o Entrenamiento alternativo | 8 Kilómetros de Corrida | Descanso | Entrenamiento alternativo 60 MIN | 14 Kilómetros | |
| SEMANA 11 | Fuerza y Flexibilidad | 8 Kilómetros de Corrida | 5 Kilómetros o Entrenamiento alternativo | 8 Kilómetros de Corrida | Descanso | Entrenamiento alternativo 40 MIN | 16 Kilómetros | |
| SEMANA 12 | Fuerza y Flexibilidad | 5 Kilómetros de Corrida | 3 Kilómetros de PM | Descanso | Descanso | 3 Kilómetros | MEDIO MARATÓN |
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hola, me estoy preparando para el medio maraton. pero me gustaria saber masomenos como en cuanto tiempo tengo que hacer los ejercicios que me indican anteriormente. y me gustaria que me expliquen un poco mas los ejercicios de fuerza. muchas gracias
Hola, estoy leyendo tu plan de 21k y me parece superbueno. Yo estoy siguiendo uno parecido, le agrege un par de semanas ( casi 15) Voy en la semana 10 y puedo correr 13k sin dolores ni ningna lesion hasta el momento ( me queda más de 1 mes para la carrera). También voy al gym y hago cardio.A quien busque un plan, recomeindo este de todas maneras.
He corrido carreras de 10k y llevo 3 meses y medio d entrenamiento…. Será que puedo hacer este entrenamiento y correr el Medio Maratón CAF- Caracas 2013 el 24 de febrero??
Como dice el artículo, los 21K son el siguiente paso para los que ya han corrido carreras de 5K ó 10K. ¡Claro que lo puedes hacer! ¡Ánimo!
Hola Isabel, sería irresponsable decirte que puedes correrla con sólo 20 días de preparación, la decisión será tuya evaluando los aspectos que puedas tener a tu favor. Por ejemplo, si no has dejado de entrenar y mantienes la condición con la que anteriormente habías corrido la distancia, podrías hacerlo aunque sin buscar un tiempo particular. En cambio, si su acondicionamiento físico no está óptimo, lo mejor es que espere a la próxima carrera. Siempre habrá 21 km para correr, así que no hay necesidad de fomentar alguna lesión. Saludos
Hola, he comenzado a rebajar de peso y a trotar, ya he bajado 40 libras y cuando comence solo trotaba unos 200 metros y caminaba 500. Actualmente estoy trotando diario mas o menos unos 7.5 kilometros y mi preocupacion es como bajar un poco el tiempo en los 5 km ya que no he podido rebasar la barrera de los 33 minutos. Me gustaria saber de algunos tips para superar esto. Gracias