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Plan de Entrenamiento para medio maratón (12 semanas)

Escrito por: SoyMaratonista

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Consideraciones del Plan de Entrenamiento

A continuación les dejamos un plan de entrenamiento para 21K. El plan está diseñado para aquellos runners que pueden correr 10K en menos de una hora.

Duración: 12 Semanas (4-5 sesiones por semana/ 2-3 días de descanso)

Nota: Si la cantidad de horas que disponen para entrenar es limitada, pueden omitir las sesiones de velocidad y enfocarse en el entrenamiento de resistencia.

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO MARATÓN

Plan de Entrenamiento para medio maratón (12 semanas)

Plan de Entrenamiento para medio maratón (12 semanas)
DÍALUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
SEMANA 1Descanso10 KilómetrosDescanso8 Kilómetros (incluye Fartlek)Descanso6 Kilómetros13 Kilómetros
SEMANA 2Descanso10 Kilómetros (incluye subidas)Descanso10 KilómetrosDescanso6 Kilómetros14 Kilómetros
SEMANA 3Descanso10 Kilómetros (incluye Fartlek)8 Kilómetros10 KilómetrosDescanso6 Kilómetros16 Kilómetros
SEMANA 4Descanso10 Kilómetros13 Kilómetros8 Kilómetros (incluye intervalos)Descanso6 Kilómetros10 Kilómetros a ritmo de carrera
SEMANA 5Descanso10 Kilómetros (5 Kilómetros a paso de 5k)11 Kilómetros13 KilómetrosDescanso6 Kilómetros15 Kilómetros
SEMANA 6Descanso13 Kilómetros (incluye subidas)13 Kilómetros13 KilómetrosDescanso6 Kilómetros18 Kilómetros
SEMANA 7Descanso10 Kilómetros (incluye intervalos)11 Kilómetros15 KilómetrosDescanso5 Kilómetros15 Kilómetros a ritmo de carrera
SEMANA 8Descanso15 Kilómetros (6 Kilómetros a paso de 5K)11 Kilómetros13 KilómetrosDescanso6 Kilómetros19 Kilómetros
SEMANA 9Descanso13 Kilómetros (incluye subidas)13 Kilómetros13 KilómetrosDescanso6 Kilómetros21 Kilómetros
SEMANA 10Descanso10 Kilómetros (5 Kilómetros a paso de 5K)15 Kilómetros13 KilómetrosDescanso5 Kilómetros24 Kilómetros
SEMANA 11Descanso10 Kilómetros (incluye intervalos)Descanso11 KilómetrosDescanso6 Kilómetros13 Kilómetros
SEMANA 12Descanso10 Kilómetros6 KilómetrosDescansoDescanso5 Kilómetros (incluye Stride-Outs*)¡Carrera!

Fuente: The Rough Guide to Running

*Stride-Outs: Sesiones donde se realizan ejercicios de aceleración de aproximadamente 100 metros con trote de recuperación de igual duración. La clave de estos ejercicios es que la aceleración sea suave para luego mantener el ritmo por los restantes 40-50 metros. Es importante que durante estos ejercicios el cuerpo se mantenga relajado.

Para conocer más sobre los términos utilizados en nuestros planes puedes revisar los siguientes artículos:

Conceptos básicos | Soy Maratonista 

20 palabras que todo corredor debe conocer | Soy Maratonista 

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Etiquetas: Consejos

Planes para correr

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3 Comentarios

  1. juan leal

    Por favor indicar plan de entrenamiento y alimentación para correr 10k. Como tratar los dolores en rodilla

    Responder
    • Celio

      Hola, para tratar el dolor de rodillas, toma diclofenac potasico, y guarda reposo por dos semanas, hazte masajes en los 7 puntos mas importantes de la rodilla donde se origina el dolor, colocate por las noches hielo en cada rodilla, para relajar los musculos, luego comienza suavemente de nuevo los ejercicios, para ir tomando de nuevo el ritmo…Pro experiencia propia….
      Para la alimentacion, mucho cambur, cereales principalmente Avena, cocida o cruda, da mucha energia, preparate un suero energico, con media cucharadita de sal, una de azucar, o miel o papelon, dos limones, en un litro de agua potable o hervida. Da mucha energia…Suerte y Disfrutalo….Un placer….

      Responder
  2. Margarita Rosa Nariño Ojeda

    Excelente, todos nos nutrimos de nuestras experiencias, y compartimos las rutinas y ganges del bello ejerciciodel atletismo

    Responder

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