Plan de entrenamiento – Semana 6/16 – Medio Maratón CAF Caracas

Escrito por: Carlos Jimenez

Visitas: 498

Entrenamiento para los que desean terminar su primer medio maratón

Lunes: Descanso.

Martes: 5 kilómetros a paso ligero.

Miércoles: Calienta 10 minutos a paso ligero y luego corre 10 kms a paso de maratón.

Jueves: Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).

Viernes: 8 kilómetros a paso ligero.

Sábado: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Domingo: 14 kilómetros a paso ligero.

 

Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo 

Lunes: Descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 2 repeticiones de 1200 metros cada una, con recuperaciones de 2 minutos después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). Adicionalmente, 4 repeticiones de 800 metros cada una, con recuperaciones de 2 minutos después de cada repetición. El tiempo en que correrás cada repetición de 1200 y 800 metros es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 1,5 kms suaves, 3 kilómetros a paso de mid tempo, 1,5 kms suaves, 3 kilómetros a paso de mid tempo, 1,5 kms suaves. Los pasos de mid tempo son los indicados en la tabla de pasos de entrenamiento.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado: 16 kms a paso de medio maratón más 13 segundos por kilómetro, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento. (por ejemplo, si tu paso de medio maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:13/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

 

Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 15 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 5 minutos suave, 10 minutos a paso de tempo y 5 minutos suave para terminar.

Bicicleta: 35 minutos suave.

Remo: 10 minutos suave, 5 repeticiones de 1 minuto fuerte y 1 minuto suave. Terminar con 5 minutos suave.

Natación: 5 series de 8 piscinas de nado en cualquier estilo seguidas de 2 piscinas de patada con tabla. Descansar 1 minuto entre series.

 

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.

¿Qué tan útil fue esta publicación?

¡Haz clic en una estrella para calificarla!

Puntuación media 0 / 5. Recuento de votos: 0

No hay votos hasta ahora! Sé el primero en calificar esta publicación.

Planes para correr

ETIQUETAS

0 comentarios

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *


Pin It on Pinterest