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Plan moderado para caminatas

Escrito por: SoyMaratonista

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Plan para caminar intermedio o moderado

Dirigido a: Personas que sostengan una caminata continua durante 45 minutos

Duración: 8 semanas

Meta: Alcanzar una caminata continua de 60 minutos alternando ritmos en el paso

Observaciones:Una vez formado el hábito de caminar tres (3) días o más a la semana, es importante enfocarse en cómo sacar más provecho del tiempo dedicado a ejercitarnos, sobre todo para acondicionar el cuerpo antes de la caminata y activar la recuperación muscular después de la misma. Muy útil será si tienes un reloj cuenta pasos, de esta manera podrás ir verificando tus avances a los largo de las semanas de entrenamiento.

En este plan, los minutos de calentamiento deben ser dedicados a acelerar el ritmo del corazón (frecuencia cardíaca) con ejercicios sobre un mismo punto, por ejemplo; saltos, que pueden ser realizados en distintas variantes, con un pie, alternando uno adelante y otro atrás etc.

Los ejercicios de estiramiento deben realizarse empezando desde la cabeza, hasta los pies, incluyendo las principales articulaciones y músculos.

  • Paso lento: Caminar como si se estuviera en un centro comercial o vagando en la casa (40% – 50% de intensidad respiratoria)
  • Paso moderado: Debe caminar normalmente sintiendo que se mueve lo suficiente para que su corazón se haga notar, pero sin llegar a jadear o quedar sin aliento. (60% – 70% de intensidad respiratoria)
  • Paso acelerado: Caminar como si se tuviera prisa. (70% – 80% de intensidad respiratoria)

Las rutinas deben realizarse un mínimo de tres (3) días a la semana.

Plan moderado para caminatas

Basado en el libro “Andar es Vivir +” de Fe Robles, Kika Escobar y José Cano

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4 Comentarios

  1. amp8000

    Hasta hoy entre a la página, excelente, en adelante estaré siempre pendiente de tan útil informacion, entreno caminata rápida, combinó con trote, promedio 10k. Hago rutinas de abdominales y flexiones de pecho, mi edad es 59 años, hace 9 años sobrevivo a cancer de colon, creo firmemente, que esto es lo que me mantiene súper bien.

    Responder
  2. Ángela Beatriz

    hola! necesito saber si esta rutina puede ser realizada en dos tandas por dia, por ejemplo, de mi casa al trabajo hay 2,5 kilometros, si hago una caminata constanste y rapida demoro unos 20 minutos, si hago esto en la mañana y luego en la tarde (de vuelta a mi casa) servirá? o debe ser 45 minutos de corrido?
    Angela.

    Responder
    • SoyMaratonista

      Así es válido para empezar. Saludos, Carlos Jimenez

      2013/9/23 Disqus

      Responder
  3. JUAN DIAZ GIL

    SUFRÍ DE TINDONITIS HACE 5 AÑOS Y VOY A PARTICIPAR EN UNA CAMINATA REGIONAL.

    Responder

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