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Plan para correr 10k en 40 minutos (6 semanas)

Escrito por: SoyMaratonista

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Plan de 6 semanas para correr 10 kilómetros en 40 minutos por Martín Fiz

Dirigido a: personas que tienen una base y desean correr los 10 kilómetros en 40 minutos. Son corredores que han participado varias veces en competencias de 10 kilómetros.

Duración: 6 semanas.

Meta: terminar una carrera de 10 kilómetros en un tiempo de 40 minutos.

Plan para correr 10k en 40 minutos (6 semanas)

Plan para correr 10k en 40 minutos (6 semanas)
DÍALUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
SEMANA 18 kilómetros a paso ligero + estiramientosGimnasio, estirar, abdominales y lumbares4 kilómetros a paso ligero + 5×200 metros a 46 segundos cada serie y recuperando 2 minutos entre cada intervalo. Terminar con una carrera de 2 kilómetros a 4:30/ kilómetrosDescanso10 kilómetros a 5 minutos/k + 8×100 metros, recuperando cada serie con 100 metros caminandoDescanso13 kilómetros a paso ligero + estirar + 4×100 metros en progresión
SEMANA 2Descanso3 kilómetros a paso ligero + 12×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando dos minutos entre cada intervalo.40 minutos a paso Ligero (aproximadamente 8 kilómetros) + 10×100 metros progresivosEstiramientosDescansoCalentar aproximadamente 5 kilómetros + 5×1000 metros a un paso de 4:10/ kilómetros y recuperando 5 minutos después de cada serie.40 minutos a paso ligero (aproximadamente 8 kilómetros) + 10 minutos a un paso de 4:10/ kilómetros (2.5 kilómetros) + 10 minutos a paso ligero
SEMANA 350 minutos a paso ligero (aproximadamente 10 kilómetros) + 10×100 metros en progresiónDescanso4 kilómetros de calentamiento + 8×400 metros a 1:32 por serie y recuperando 2 minutos después de cada serie caminando10 kilómetros a un paso de 4:30/ kilómetrosDescanso3 kilómetros de calentamiento + 3×2000 metros a un paso de 4 minutos/ kilómetros y recuperando 4:30 después de cada serie60 minutos a paso ligero (aproximadamente 11 kilómetros)
SEMANA 4Descanso4 kilómetros a paso ligero + 12×200 metros a 42 segundos cada serie y recuperando 1:30 caminando50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10 kilómetros) + 10 minutos a ritmo de 3:55/ kilómetrosDescanso15 kilómetros: 5 kilómetros a paso de 4:30/ kilómetros, 5 kilómetros a paso de 4:00/ kilómetros y 5 kilómetros a paso de 4:30/ kilómetros10 kilómetros a paso ligero + 6×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando 200 metros con un trote ligero4 kilómetros a paso ligero + 6 kilómetros a un paso de 4:00/ kilómetros
SEMANA 5Estiramientos55 minutos a paso ligero (aproximadamente 11 kilómetros) + 8×100 metros en progresión4 kilómetros de calentamiento + 12×300 metros a 1:10 y recuperando 1:30 después de cada serieDescanso60 minutos a un paso de 4:30/ kilómetros (aproximadamente 13 kilómetros) + 6×100 metros en progresiónCalentar aproximadamente 5 kilómetros + 3×2000 metros a 7:50 cada serie + 1 kilómetros a un paso de 3:50/ kilómetros recuperando 5 minutos entre serie60 minutos muy suaves (aproximadamente 10 kilómetros)
SEMANA 6Descanso35 minutos a paso ligero (aproximadamente 7,5 kilómetros) + 3×200 metros recuperando 200 al trote4 kilómetros de calentamiento + 1 kilómetros a un paso de 3:48/ kilómetros, recuperando 5 minutos + 2 kilómetros a 7:50Descanso5 kilómetros a paso ligero + 5×100 metros en progresiónDescansoCalentamiento + 10 kilómetros en 40 minutos

Semana 1

Lunes: 8kms a paso ligero + estiramientos

Martes: Gimnasio, estirar, abdominales y lumbares

Miércoles: 4kms a paso ligero + 5×200 metros a 46 segundos cada serie y recuperando 2 minutos entre cada intervalo. Terminar con una carrera de 2kms a 4:30/km

Jueves: Descanso

Viernes: 10kms a 5 minutos/k + 8×100 metros, recuperando cada serie con 100 metros caminando

Sábado: Descanso

Domingo: 13kms a paso ligero + estirar + 4×100 metros en progresión

Semana 2

Lunes: Descanso

Martes: 3kms a paso ligero + 12×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando dos minutos entre cada intervalo.

Miércoles: 40 minutos a paso Ligero (aproximadamente 8kms) + 10×100 metros progresivos

Jueves: Estiramientos

Viernes: Descanso

Sábado: Calentar aproximadamente 5kms + 5×1000 metros a un paso de 4:10/km y recuperando 5 minutos después de cada serie.

Domingo: 40 minutos a paso ligero (aproximadamente 8kms) + 10 minutos a un paso de 4:10/km (2.5 kms) + 10 minutos a paso ligero

Semana 3

Lunes: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10×100 metros en progresión

Martes: Descanso

Miércoles: 4kms de calentamiento + 8×400 metros a 1:32 por serie y recuperando 2 minutos después de cada serie caminando

Jueves: 10kms a un paso de 4:30/km

Viernes: Descanso

Sábado: 3kms de calentamiento + 3×2000 metros a un paso de 4 minutos/km y recuperando 4:30 después de cada serie

Domingo: 60 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms)

Semana 4

Lunes: Descanso

Martes: 4kms a paso ligero + 12×200 metros a 42 segundos cada serie y recuperando 1:30 caminando

Miércoles: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10 minutos a ritmo de 3:55/km

Jueves: Descanso

Viernes: 15kms: 5kms a paso de 4:30/km, 5kms a paso de 4:00/km y 5kms a paso de 4:30/km

Sábado: 10kms a paso ligero + 6×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando 200 metros con un trote ligero

Domingo: 4kms a paso ligero + 6kms a un paso de 4:00/km

Semana 5

Lunes: Estiramientos

Martes: 55 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms) + 8×100 metros en progresión

Miércoles: 4kms de calentamiento + 12×300 metros a 1:10 y recuperando 1:30 después de cada serie

Jueves: Descanso

Viernes: 60 minutos a un paso de 4:30/km (aproximadamente 13kms) + 6×100 metros en progresión

Sábado: Calentar aproximadamente 5kms + 3×2000 metros a 7:50 cada serie + 1km a un paso de 3:50/km recuperando 5 minutos entre serie

Domingo: 60 minutos muy suaves (aproximadamente 10kms)

Semana 6

Lunes: Descanso

Martes: 35 minutos a paso ligero (aproximadamente 7,5kms) + 3×200 metros recuperando 200 al trote

Miércoles: 4kms de calentamiento + 1km a un paso de 3:48/km, recuperando 5 minutos + 2kms a 7:50

Jueves: Descanso

Viernes: 5kms a paso ligero + 5×100 metros en progresión

Sábado: Descanso

Domingo: Calentamiento + 10kms en 40 minutos

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Fuente: Martín Fiz, Correr con Matín Fiz.

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Planes para correr

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261 Comentarios

  1. Natalia

    Hola! Pienso empezar este plan mañana! Mi mejor marca en los 10k son 45:10 espero pueda lograr correr en 40:00 aunque me parece muy ambicioso!
    Tengo una pregunta que varios ya hicieron pero no logro entender, cuando dices 8×100 en progresión, de cuánto son las pausas? Son caminando o corriendo? A qué velocidad? Gracis!

    Responder
  2. NOEMI

    QUE SIGNIFICA 10X100 METROS PROGRESIVOS ????

    Responder
    • Patricia Rodriguez

      Significan 10 series de 100 metros cada una (entre cada serie toma un breve descanso) y trata de hacer las series cada vez más rápidas.

      Responder
    • Patricia Rodriguez

      Hola Noemi, que corres 100 metros descansas y repites el proceso 10 veces corriendo cada vez más rápido.

      Responder
  3. Uzi

    Si corro 10 km en 44 min cuanto deberia ser mi paso ligero ?

    Responder
    • Patricia Rodriguez

      Trote Ligero: es un paso que te permite establecer una conversación, de allí que también se le conozca como “carrera social”. Esto significa que es un paso que está por debajo del umbral anaeróbico, pero teniendo cuidado de ubicarnos por encima del 50% de nuestro ritmo cardíaco máximo para entrenar nuestra capacidad aeróbica.

      Responder
  4. Angel Contreras

    HOLA. ESTE PROGRAMA ME SIRVE PARA MEDIO MARATÓN ? Y SI NO ES ASÍ, QUE DEBO AGREGARLE ? SALUDOS….

    Responder
  5. David

    Plan terminado a la perfección! 38:19 en la EDP Bilbao. Muchas gracias por la ayuda. Plan sensacional.

    Responder
  6. Juan Antonio Pérez Torres

    Hola este año pasado he corrido un 10 km a 4:15 hace unos año conseguí hacerlos a 4:06 también el año pasado corrí la media maratón de cordoba en 1:37:00 también he hecho tres duatlones en Sevilla para este año quisiera correr los 10 km en 40 minutos o cerca me podrías asesorar debido a mi trabajo suelo estar toda la semana fuera de casa pero sigo corriendo aunque este fuera. Gracias

    Responder
    • Patricia Rodriguez

      Hola Juan Antonio:
      Gracias por escribirnos, en relación a tu pregunta de bajar de tiempo en 10K en 40min, lo recomendable es realizar trabajos de velocidad, es decir, series, fartlek, te ayudaran a crear la base para los cambios de ritmos que requieras en el momento de la carrera.
      Saludos,

      Responder
  7. Jesus Gabriel Meza Rojas

    buenas noches a todos , la verdad quería preguntar algo sobre el tema de correr 10km en este asombroso tiempo.

    Actualmente corrí el Vlnrock 10km en 42min 22seg, antes de correr quería hacerlo como reto en este tiempo , pero la verdad que el factor mental en aguantar el ritmo de 4min / km es muy brutal para mi .

    sin embargo nunca había hecho 42min en 10km , por lo que fue bastante positivo para mi esta carrera , pero ahora quiero llegar en buena forma para el cssrock 10km .

    puedo adaptar este plan combinándolo con natación . ya que creo que la natacion me ofrecio bastante capacidad pulmonar .

    Responder
  8. Jorge Díaz

    Lindo plan. Consulta: 3kms de calentamiento + 3×2000 metros a un paso de 4 minutos/km y recuperando 4:30 después de cada serie. Esos 4.30 después de cada serie, ¿quiere decir descansar corriendo o caminando 4.30 ó correr a 4.30?, si es esto último ¿cuánto se debe correr? . Gracias.

    Responder
  9. antonio soriano

    bueno tengo 62 años salgo a entrenar 70 kilometros por semana, por asfalto he conseguido correr los 10 kilomtros en 42 minutos , no tengo ninguna tecnica, es si llevo varios años corriendo por el asfalto, mi pregunta es si puedo mejorar esa marca,estoy un poco musculado ya que peso77 kilos y mido 1.72.( esto a lo mejor no me deja ir mas ligero) , Si para bajar de los 40m minutos en 10 mil.alguno me pudiera ayudar con algun plan de entrenamiento se lo agradeceria

    Responder
  10. jesus peres

    y creo que se debe utilizar el entrenamiento para piernas y brazos con pesas (alterofilia), trabajando con la maquina hack, sentadillas, hombros, deltoides, es decir hacer un trabajo completo a los fines de estar en buenas condiciones

    Responder
  11. Alan Leandro

    consulta. Debo correr Tipo un trote normal o Tipo carrera? Sin apoyar talón?

    Responder
  12. Luis Miguel Martinez Esquivel

    Buenas tardes,

    He realizado este plan de entrenamiento y me ha dado resultados excelentes, para este año próximo quisiera intentar bajarle el tiempo a 35 minutos por favor me pudieran recomendar un plan para esto , o que modificaciones habría que hacer a este plan para llegar a esa meta.

    Saludos.

    Responder
  13. LLUVIA

    HOLA .. MIRA HE CORRIDO 5K Y 10K .. NO LO HAGO TAN SEGUIDO LA REALIDAD YO HAGO GYMM.. PESAS.. PERO ME GUSTA MUCHO CORRER.. EN UN 5K TRAIGO UN TIEMPO 28MIN. Y EL 10K HICE 57MIN
    PERO TOME UN RETO PARA UN MARATÓN DE 42K QUE SE LLEVARA ACABO EN DICIEMBRE .. SE QUE SERA DIFICIL PERO ESTOY APOYANDO A LA ASOCIACION ALIANZA ANTICANCER INFANTIL… ME PUEDES ACONSEJAR SOLO QUIERO TERMINARLO .. O LLEGAR LO MAS LEJOS QUE PUEDA

    Responder
  14. guillermo antonio

    los filicito por el interes de publicar un programa de entrenamiento sistematico para el mejoramiento del atleta en su diversidad funcional y contestura atleticas naturales grs. ok tengo 60años fui triatlonista 1989 maratonista, y natacion aguas abierta estado vargas marque 32.54 en 10km me retire en esa epoca y quiero regresar ya estaria en la categoria master ( E ) correr es muy serio se requiere de diciplina. corri despue de 25 años tengo un mes entrenando y ya tengo una hora en los 10km. desearia que publicaran un plan de entrenanmiento por categoria para uno seleccionada el plan que le coresponde. grs.Exatleta q quiere regresar guillermo el chino.aeropuerto int. Simon Bolivar.

    Responder
  15. charly

    Y al terminar las 6 semanas de este plan? QUe mas hago para seguir mejorando? Donde se actualizan los planes de entrenamiento para seguir despues de este?

    Responder
  16. Norcel Fuentes

    Buenas noches tremendo plan de entrenamiento lo considero completo.. Sigan asi Gracias.

    Responder
  17. Funsports Ec

    Esos 15K de la semana 4 están fuertes pero me.gusta! Muy buen plan!! Creo que le falta lo más importante estiramientos antes y después del entrenamiento!

    Responder
  18. SoyMaratonista

    Oscar, eso varía de persona a persona, pero puedes usar como referencia un paso por kilómetro equivalente a tu paso de 10k más 60 segundos. Por ejemplo, si corres en 50 min los 10k, el paso ligero es: 5 + 1 = 6/km. Saludos, Carlos

    2013/8/19 Disqus

    Responder
  19. Adruab

    Jejeje, mi ultimo 10k lo hjice en 40 minutos y tengo 12 años 🙂

    Responder
  20. Gabriel

    buenas, espero tomar el entrenamiento ya que lo encuentro muy completo y espero hacer los 10k en 40 min

    Responder
  21. Marha

    Lo intenté una vez y no lo logré. Ni cumplir con el plan (los tiempos), y llegué en 45 min. Lo volveré a intentar.

    Responder
  22. julio de los santos

    hola que se entiende cuando dice hacere tantos kilometros a paso ligero? gracias

    Responder
  23. Rosalba

    hola, yo quiero lograr correr 10k en 40 minutos, veo el plan pero no entiendo a que se refieren cuando pones 5×100 metros en progresion… gracias

    Responder
    • Marco

      Rosalba 5x 100 en progresion significa que hagas pasadas o sea corridas cortas de 100 mts cada una y en progresion seria ir aumentando la velocidad por pasada, o sea la primera mas lenta la segunda un poco mas rapida y asi hasta lograr la ultima pasada en menor tiempo
      . Las pasadas son muy utiles porque son las que logran realmente que bajes la velocidad.

      Responder
  24. Rkfisiok

    Lo empiezo mańana, hoy me toca corretear chamacos únicamente.

    Responder
  25. Vmillallo

    Hola.
    Cuando dices a paso ligero que quieres decir?

    Responder
    • Hector1877

      a 5 minutos xk

      Responder
  26. Fernando Del Amor

    hola buenas,
    estoy en la 4º semana y mi pregunta es la siguiente, cuando dices 15kms: 5km a paso de 4:30/km, 5kms a paso de 4:00/km, 5kms a paso 4:30/km. se tiene que hacer todo sin parar o entre cada 5kms recuperas?

    Responder
  27. Fernando

    Hola,
    Mi pregunta es la siguiente, cuando dices 15kms: 5km a paso de 4:30/km, 5km a paso de 4:00/km, 5km a paso de 4:30/ km, hay que recuperar entre cada 5km?

    Responder
  28. roberto carlos guevara

    esta bueno el plan lo implementare y te cuento.gracias!!!
    roberto c, guevara

    Responder
  29. AJ

    Hola saludos a todos, muy interesante el plan de entrenamiento, logre seguirlo y consegui la meta planteada, ahora bien ultimamente he comenzado a nadar 3 veces por semana 1 hora al dia y no logro conciliar entre el agotamiento de correr con esta rutina y nadar, que plan me sugieren para continuar entrenando para competencias de 10k?

    Responder
  30. Boyen

    Si actualmente corro en 50 minutos es razonable plantearme un objetivo de 40 o debería tomarmelo con mas calma y ir primero a por los 45? Tampoco es plan hacerse daño…

    Responder
    • salvador

      yo tambien corro a 50 min los 10 km pero no creo q aguantemos a 5min por km el paso ligero hay q ir primero `por esos 45 y regresar a este plan, suerte

      Responder
    • Guillermo

      Sin duda debes ir primero a por los 45′.
      Y verás que cuesta bajar 5′ !!!

      Responder
  31. gustavo

    empezamos con un amigo la primer semana, fue un exito nuestro progreso, la verdad que la rutina es exelente..muchas gracias..esperamos un consejo tuyo..gracias, somos de bs as, olavarria hinojo..

    Responder
  32. pablo luk

    cual es el ritmo que hay que llevar cuando hablas de paso ligero? gracias

    Responder
    • Anónimo

      Para este plan, el paso ligero oscila entre 5:00-5:20 minutos por kilómetro.

      Responder
      • pablo luk

        Muchas gracias hoy lo empiezo ya os contare…un saludo

        Responder
  33. Anónimo

    Excelente Angel, gracias a ti por el comentario.

    Responder
  34. Anónimo

    Hola Jesús, si te interesa un plan personalizado puedes contratar un entrenador. Puedes escribirle a [email protected]. Lamentablemente no publicamos planes personalizados. Saludos, Carlos Jimenez

    Responder

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