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Plan de entrenamiento para 10K intermedio (10 semanas)

Escrito por: Carlos Jimenez

Visitas: 11198

Dirigido a: corredores de nivel intermedio que desean participar en una carrera de 10K.

Duración: 10 semanas.

Meta: participar en una carrera de 10 kilómetros o completar el plan como parte del entrenamiento de base de un plan específico que busque alcanzar un tiempo determinado en una carrera de 10 kilómetros.

Definiciones de Paso de Entrenamiento:

– Ligero: A este paso vamos a correr la mayoría de los entrenamientos y es un paso al que puedas mantener una conversación, pero cuidando de que tus pulsaciones se ubiquen por encima de un 60% del máximo. Como referencia puedes usar unos 90 segundos por encima de tu paso de 10k.

– Tempo: Son intervalos largos que se corren a un paso “fuerte pero controlado”, generalmente unos 10-15 segundos por encima de tu paso de 10k. Puede consistir en una carrera continua de hasta 10 kilómetros o también en intervalos largos con tiempos de recuperación cortos. Es donde vamos a hacer la mayoría de nuestros trabajos clave.

– Largos: Corre tus entrenamientos largos de fin de semana entre 60 y hasta 90 segundos más lento que tu paso de carrera por cada kilómetro. Algunos de estos largos, hacia el final del ciclo de entrenamiento, podrás terminarlos con un paso equivalente al paso objetivo para la competencia.

– Intervalo: Son repeticiones en distancias que oscilan entre 200 metros y hasta 1500 metros a un paso equivalente a nuestro paso de 5k o incluso algo más rápido. La recuperación suele ser corta o equivalente en tiempo a la duración del intervalo.

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Plan de entrenamiento para 10K intermedio (10 semanas)

Plan de entrenamiento para 10K intermedio (10 semanas)
DÍALUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGOTOTAL
SEMANA 1DescansoCalentar 2k + 4 series de 400 metros, recuperando 200 metros8 kilómetros a paso ligeroCalentar 3k + 5 series de 200 metros, recuperando 200 metros6 kilómetros a paso ligeroEntrenamiento cruzado o descanso10 kilómetros a paso ligeroAproximadamente: 33,4 kilómetros
SEMANA 2Descanso o entrenamiento cruzadoCalentar 2k + 6 series de 400 metros, recuperando 200 metros10 kilómetros a paso ligeroCalentar 3k + 8 series de 100 metros, recuperando 3 minutos8 kilómetros a paso ligeroEntrenamiento cruzado o descanso5k ligero + 5 kilómetros a paso de carrera + 30 segundos/kmAproximadamente: 37,4 kilómetros
SEMANA 3Descanso o entrenamiento cruzadoCalentar 2k + 6 series de 200 metros, recuperando 200 metros8 kilómetros a paso ligeroCalentar 3k + 10 series de 100 metros, recuperando 3 minutos8 kilómetros a paso ligeroEntrenamiento cruzado o descanso5 kilómetros ligero + 5 kilómetros a paso de carrera + 20 segundos/kmAproximadamente: 34,4 kilómetros
SEMANA 4Descanso o entrenamiento cruzadoCalentar 2k + 4 series de 800 metros, recuperando 800 metros8 kilómetros a paso ligeroCalentar 2k + 8 series de 200 metros, recuperando 200 metros8 kilómetros a paso ligeroEntrenamiento cruzado o descanso5 kilómetros ligero + 5 kilómetros a paso de carreraAproximadamente: 39,6 kilómetros
SEMANA 5Descanso o entrenamiento cruzadoCalentar 2k + 8 series de 400 metros, recuperando 200 metros8 kilómetros a paso ligeroCalentar 3k + 12 series de 100 metros, recuperando 2 minutos10 kilómetros a paso ligeroEntrenamiento cruzado o descanso10 kilómetro a paso de carrera + 30 segundos/kmAproximadamente: 39 kilómetros
SEMANA 6Descanso o entrenamiento cruzadoCalentar 3k + 8 series de 100 metros, recuperando 2 minutos8 kilómetros a paso ligero5 kilómetros a paso ligero + 3kms a paso de carrera + 15 segundos/km6 kilómetros a paso ligeroEntrenamiento cruzado o descanso7 kilómetros ligero + 3kms a paso de carreraAproximadamente: 35,8 kilómetros
SEMANA 7Descanso o entrenamiento cruzadoCalentar 2k + 2 x 1500mts a paso de carrera menos 10 seg/km, recup 3 minutos6 kilómetros a paso ligeroCalentar 2k + 8 series de 400 metros, recuperando 200 metros8 kilómetros a paso ligeroEntrenamiento cruzado o descanso4 kilómetros ligero + 6 kilómetros a paso de carreraAproximadamente: 35,8 kilómetros
SEMANA 8Descanso o entrenamiento cruzadoCalentar 2k + 4 series de 800 metros, recuperando 800 metros8 kilómetros a paso ligeroCalentar 2k + 6 series de 400 metros, recuperando 200 metros8 kilómetros a paso ligeroEntrenamiento cruzado o descanso4 kilómetros ligero + 6 kilómetros a paso de carrera + 45 segundos/kmAproximadamente: 40 kilómetros
SEMANA 9Descanso o entrenamiento cruzadoCalentar 2k + 4 series de 400 metros, recuperando 200 metros8 kilómetros a paso ligero5 kilómetros ligero + 3 kilómetros a paso de carrera + 15 segundos/km6 kilómetros a paso ligeroEntrenamiento cruzado o descanso7 kilómetros ligero + 3 kilómetros a paso de carreraAproximadamente: 36,4 kilómetros
SEMANA 10DescansoCalentar 2k + 5 series de 200 metros, recuperando 200 metros3 kilómetros a paso ligero6 kilómetros ligero + 2 kilómetros a paso de carrera + 15 segundos/km3 kilómetros a paso ligerodescansoCarrera 10kAproximadamente: 28,4 kilómetros

Bicicleta:Sugerencias de Entrenamiento Cruzado:

– 10 minutos de calentamiento, 3 series de: 2 minutos a paso duro, seguidos de 2 minutos a paso suave, 10 minutos suave para terminar.

– 10 minutos de calentamiento, 10 minutos a paso de tempo, 2 minutos suave, 3 minutos duros y 5 minutos suaves para terminar.

– 10 minutos de calentamiento, 1 minuto rápido, 1 minuto suave, 2 minutos rápidos, 1 minuto suave, 3 minutos rápidos, 1 minuto suave, 3 minutos rápidos, 1 minuto suave, 2 minutos rápidos, 1 minuto suave, 1 minuto rápido, 3 minutos suaves para terminar

– 20 minutos de calentamiento, 5 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm) y 15 minutos suave para terminar.

Natación:

– Patada con tabla x 20 piscinas, descansando 30 segundos entre cada piscina.

– 12 repeticiones de: 1 piscina de nado libre, descansando 15 segundos, seguida de 1 piscina de patada, descansando 20 segundos.

– Nadar y patear por 20 minutos sin parar, con cualquier combinación entre nado y patada con tabla.

– 10 series de 2 piscinas de nado en cualquier estilo, seguidas de un descanso breve de 15 segundos cada una. Luego hacer 4 piscinas de patada con tabla y terminar con 10 series adicionales de dos piscinas de nado en cualquier estilo, recuperando 15 segundos después de casa serie.

Remo:

– 8 minutos suave, 10 minutos fuerte (paso de tempo) y 5 minutos suave.

– 10 minutos suave, 10 minutos fuerte (paso de tempo) y 5 minutos suave.

– 10 minutos suave, 5 minutos a paso fuerte o rápido y 5 minutos suave.

– 5 minutos de calentamiento, 5 series combinadas de: 3 minutos rápidos seguidos de 1 minuto suave. Terminar con 5 minutos suaves.

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71 Comentarios

  1. Mery

    hola que significa cuando dicen cross training ???

    Responder
  2. Gongui_12

    yo tarde 33 minutos en hacer 10 kilometros

    Responder

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