El ejercicio es vida. Verdad lapidaria. Y aunque suene a frase cliché, cada día cobra más vigencia y se hace urgente insistir la necesidad de promover un estilo de vida más saludable. Los datos lo confirman: De acuerdo con las últimas cifras manejadas por la Organización Mundial de la Salud del año 2016, más de 1.900 millones de adultos de 18 o más años tenían sobrepeso de los cuales, más de 650 millones eran obesos.
Más alarmante aún es saber que entre la población infantil, 41 millones de niños menores de cinco años tenían sobrepeso o son obesos.
Entre las causas está el incremento en la ingesta de alimentos de alto contenido calórico ricos en grasa sumado a un descenso en la actividad física debido a estilos de vida más sedentarios.
Más recientemente, un estudio elaborado por la Universidad Rey Juan Carlos (URJC) y la Fundación Mapfre y citado por el diario español ABC, revelaba que el 27,5% de los adultos y el 81% de los adolescentes de 11 a 17 años a nivel mundial no siguen las recomendaciones internacionales mínimas de la Organización Mundial de la Salud (OMS), prevaleciendo la inactividad física.
Cantidad de acuerdo a la edad
En dicho trabajo publicado por el diario ABC, se da cuenta de la conveniencia de un entrenamiento personalizado y la importancia de que la actividad física que se elija se adapte al rango de edad de la persona. La cantidad y el tiempo del ejercicio deben basarse en la edad de la persona. Todos los excesos son malos. Otra verdad lapidaria.
Las “Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud” de la OMS orientan sobre el tipo de actividades que se pueden hacer y el tiempo ideal que debe dedicar cada grupo de edad a la actividad física regular durante la semana.
Acá algunas de las pautas del informe:
De 5 a 17 años
Para los más jóvenes, la OMS recomienda 60 minutos diarios de actividad física «moderada o vigorosa», con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias, así como la salud ósea y muscular.
Se sugiere que los niños y jóvenes practiquen juegos, actividades recreativas y Educación Física en sus lugares de estudio. Adicional a ello, se recomienda fomentar actividades aeróbicas como: correr, caminar a paso ligero, montar en bicicleta, saltar la cuerda o comba o nadar. Asimismo se sugiere la realización de actividades que refuercen músculos y huesos tres veces por semana.
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De 18 a 64 años
En el caso de los adultos -que sería el grueso de la población laboralmente activa- la OMS recomienda un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física moderada; 75 minutos de actividad física vigorosa, o una combinación de ambas.
Entre las actividades físicas moderadas se cuentan caminar rápido, bailar, realizar tareas domésticas, jardinería, jugar o hacer deporte con niños, pasear con animales domésticos, entre otras.
Correr, ascender a paso rápido una cuesta o ladera de gran pendiente, el aerobic, la natación rápida, practicar deportes competitivos como el fútbol, el tenis o el baloncesto, son algunas de las muchas actividades físicas intensas o vigorosas que una persona puede realizar, así como trabajo de arreglos caseros que impliques desplazamientos de cargas.
A partir de los 64 años
Contrario a lo que podría creerse, la recomendación de los expertos de la OMS para los adultos mayores son similares a las del grupo anterior: 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 minutos semanales de actividad física vigorosa.
El ejercicio para este grupo de edad permite mejorar funciones cardiorrespiratorias, musculares, salud ósea y funcional, así como prevenir la depresión y el deterioro cognitivo.
La sugerencia es que la actividad escogida sea practicada en sesiones de 10 minutos como mínimo. Si se trata de una persona con movilidad reducida la recomendación es realizar actividades durante tres días a la semana a fin de mejorar el equilibrio y, de este modo, evitar las temidas caídas.
Asimismo, recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana, entrenando distintos conjuntos musculares.
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