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Plan para correr 5K para principiantes (8 semanas)

Escrito por: SoyMaratonista

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Consideraciones para entrenar carrera de 5K

Lo primero, como siempre, es estar seguro de que gozas de buena salud para realizar un deporte de esta naturaleza. Si todo está bien, comienza con este plan de ocho semanas para que vayas construyendo una base. Es cierto que en nuestros países las carreras de 5 kilómetros no abundan, pero esta agenda te ayudará a tener un “capital aeróbico” para luego comenzar con un plan para correr los 10 kilómetros.

Dirigido a: personas que desean participar en una competencia de 5 kilómetros o tienen como meta participar en una carrera de 10 kilómetros. Deben ser capaces de mantener una carrera continua por al menos 40 minutos.

Duración: 8 semanas.

Meta: Participar en una competencia de 5 kilómetros. No hay una meta de tiempo específico para cubrir la distancia.

Observaciones sobre el plan:

Cada semana tiene distintas sesiones, como sigue:

1. Trote: El ritmo al que debes correr es aquel que te permita sentirte cómodo e incluso entablar una conversación. Si tienes un monitor de ritmo cardíaco trata de que tus pulsaciones superen un 50% de tu máximo.

2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.

3. Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se te hace muy forzado, haz 30 minutos y agrega 5 minutos por semana.

4. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.

A continuación, el detalle de cada semana, día a día.

Plan para correr 5 Kms para principiantes (8 semanas)
DíaLUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
SEMANA 1Descansa o trote-caminata2,5 kilómetros de troteDescansa o trote-caminata2,5 kilómetros de troteDescanso2,5 kilómetros de troteCaminata de 60 minutos
SEMANA 2Descansa o trote-caminata3 kilómetros de troteDescansa o trote-caminata2,5 kilómetros de troteDescanso3 kilómetros de troteCaminata de 60 minutos
SEMANA 3Descansa o trote-caminata3,5 kilómetros de troteDescansa o trote-caminata2,5 kilómetros de troteDescanso3,5 kilómetros de troteCaminata de 60 minutos
SEMANA 4Descansa o trote-caminata3,5 kilómetros de troteDescansa o trote-caminata2,5 kilómetros de troteDescanso3,5 kilómetros de troteCaminata de 60 minutos
SEMANA 5Descansa o trote-caminata4 kilómetros de troteDescansa o trote-caminata2,5 kilómetros de troteDescanso4 kilómetros de troteCaminata de 60 minutos
SEMANA 6Descansa o trote-caminata4,5 kilómetros de troteDescansa o trote-caminata2,5 kilómetros de troteDescanso4,5 kilómetros de troteCaminata de 60 minutos
SEMANA 7Descansa o trote-caminata5 kilómetros de troteDescansa o trote-caminata2,5 kilómetros de troteDescanso5 kilómetros de troteCaminata de 60 minutos
SEMANA 8Descansa o trote-caminata5 kilómetros de troteDescansa o trote-caminataDescansa o trote-caminataDescansoCarrera de 5 kilómetrosCaminata de 60 minutos

No dejes de leer:

Fuente: Hal Higdon, publicado en el libro Run Faster.

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Etiquetas: 5Km

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92 Comentarios

  1. Ana Sofía

    Después de éste entrenamiento, cuál sugieren?

    Responder
  2. Alejandro

    Hola tengo 39 años y hace 15 años que no hago actividad física, llevo 6 meses con dieta sana y caminando harto, este plan me sirve o tendré que hacerle alguna modificación

    Responder
  3. Francisco

    Hola, buen día

    en cuanto a su plan para principiantes para 5 Km. cuando señalan trote-caminanta, cuanto tiempo lo estiman? o cuanta distancia?

    muchas gracias de antemano por su respuesta

    Responder
  4. Alex

    Hola, después de haber concluido este plan, que plan debo seguir para una carrera 10K

    Responder
  5. SoyMaratonista

    Hola Fabiola, esa sesión de trote-caminata puede ser de 2,5 kms o de hasta 30 minutos como máximo. Saludos, Carlos JImenez

    2013/10/7 Disqus

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  6. SoyMaratonista

    Hola Ramón, la natación no interfiere para nada con el plan. Solamente te sugiero que dejes un día de descanso absoluto a la semana. Muchos saludos, Carlos Jimenez

    2013/9/30 Disqus

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  7. SoyMaratonista

    Hola Alex, hoy día es posible estimar la distancia recorrida sin tener que usar una ruta marcada, gracias a todas las aplicaciones que existen en los teléfonos móviles. Si tienes un smartphone puedes descargar alguna como mapmyrun, micoach, Nike+, etc. Saludos, Carlos Jimenez

    El 26 de septiembre de 2013 13:05, Disqusescribió:

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  8. Remolacha Azucarera

    he terminado el plan para principiantes y ayer empecé con este, si quiero intercalando con otras actividades, cuales y cuando me aconsajaríáis?? Me gustaría hacer zumba y tengo por ahí unos patines de hace años que no sé si aún irán bien, pero he pensado en rescatarlo. Gracias

    Responder
    • SoyMaratonista

      Hola, este plan es compatible con otras actividades deportivas. Solamente debes cuidar de dejar al menos un día de descanso absoluto a la semana y cuidar tu alimentación para ingerir las calorías necesarias de acuerdo a tu consumo calórico. Saludos, Carlos Jimenez

      2013/10/8 Disqus

      Responder
  9. SoyMaratonista

    Hola Ramón,

    En principio no debería interferir. La natación es una disciplina para practicar como cross training ya que no tiene ningún impacto sobre las articulaciones en las que sí impacta el correr. Si no te sientes muy cansado, sigue con la natación.

    Saludos,

    Responder

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