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Plan para mejorar tiempos en 5 kilómetros (12 semanas)

Escrito por: SoyMaratonista

Visitas: 17066

Dirigido a: personas que ya han completado una carrera de 5 kilómetros y desean mejorar sus tiempos en esta distancia.

Duración: 12 semanas.

Meta: Mejorar el tiempo en los 5 kilómetros.

Observaciones sobre el plan:

1. Tiempo: se refiere al tiempo que deseas realizar. Define una meta realista, digamos mejorar en un 2-3% tu tiempo anterior. Ejemplo: correr los 5 kilómetros en 20 minutos.

2. Paso promedio: se refiere a cuántos minutos te lleva correr un kilómetro en promedio, al tiempo deseado. Ejemplo: si deseas completar los 5 kilómetros en 20 minutos, el paso promedio es de 4 minutos cada kilómetro.

3. Paso rápido: se refiere a un paso más rápido que el paso promedio, digamos 2.5% más rápido. En el ejemplo sería correr a unos 4:53/kilómetro.

4. Paso duro: se refiere a un paso más rápido que el paso promedio, digamos 5% más rápido. En el ejemplo sería correr a unos 4:45/ kilómetro.

5. Paso tempo: 12,5-28 segundos más lento que el paso de 5 minutos por kilómetro. En el ejemplo sería correr a 5:12-5:28/kilómetro.

Plan para mejorar tiempos en 5 kilómetros (12 semanas)

También puedes leer: Plan de 5kms de Hal Higdon | Soy Maratonista

Fuente: Adaptado del libro: Bob Glover: The Competitive Runner´s Handbook.

 

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Etiquetas: 5Km

Planes para correr

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57 Comentarios

  1. Ali soto

    Saludos mi tiempo de 5 k es de 23,40 tengo 42 años y mi pregunta es como mejorar ese tiempo

    Responder
  2. luis

    buenas noches me podrias esplicar como es el paso ligero. grasias

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  3. Waltter Reinoso Ibarra

    Hola, te cuento, tengo 42 años, soy hombre, llevo 3 meses y 20 dias entrenando dia a dia, 1 hora diaria, estoy cronometrando 29,08 minutos los 5 kms, estara bien mi tiempo…peso 92 kilos, mido 1,86, ademas estoy operado de los pulmones, lo cual me hace tener una capacidad respiratoria inferior ( 92%), pese a esto crees que estoy bien?..espero tu respuesta, saludos.

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  4. joef

    Hola no se que es el Paso ligero, alg
    uien me puede explicar?
    Gracias

    Responder
  5. Patricio Tigse

    voy hacer en la carrera de la plaza 5k un tiempo de 20´, la proxima semana hay una carrera de 10 k me puedo recuperar despues el 22-MAY-nuestros heroes, y para el 2 de junio de 2012 las 15 K en Quito cual es plan de entrenamiento para entrenar y competir en estas competencias tengo 42 años

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  6. manuel guevara

    hola tengo 44 años e participados en muchas carreras maratones y carreras de diferentes distancias mis mejores tiempos son en maraton 2 hrs. con 36 mins. en 21 1 hs. con 8 mins. en 15 kms. 45 mns. en 10 31 mns. y en 16 16 mns. hace como 5 años me lastime en talon de aquiles y desde entonce deje de entrenar apenes enpese de nuevo ultamemento e corrido diaz kms. entre 38 y 36 mns. y quiero mejorar mis tiempo para no llevo en programa de entrenamiento en forma y quiero mejorar mis tiempos

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  7. Karelys_99

    ser atelta no es facillll

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    • cinthya

      no se lo que se siente ser una atleta, pero me lo imagino, correr y dar todo de ti, esforzarte y si ganas, que felicidad, si pierdes te queda la experiencia, y de hecho el entrenamiento no fue suficiente, nunca dejaste de avanzar. y ese es el consuelo, hasta que llega el dia en que obtienes la medalla, soy una aficcionada al deporte .
      un saludo.

      Responder
  8. Lu

    Holate hago una consulta, yo hace 2 meses comence a correr y ya participe de una maraton de 5k y mi tiempo fue de 34 minutos, mi idea es mejorar ese tiempo participar d una mas de 5k y luego ir por la de 10k, y cuando leo esta rutina me encanto porq ea bastante esfuerzo pero cuando entre y lei la de 10 baja mucho el niver, en esta llegas a correr 20 k y en la d 10k la rurina es de 5k y 10k tanto tengo que bajar el niver?

    Responder
  9. Lu

    Holate hago una consulta, yo hace 2 meses comence a correr y ya participe de una maraton de 5k y mi tiempo fue de 34 minutos, mi idea es mejorar ese tiempo participar d una mas de 5k y luego ir por la de 10k, y cuando leo esta rutina me encanto porq ea bastante esfuerzo pero cuando entre y lei la de 10 baja mucho el niver, en esta llegas a correr 20 k y en la d 10k la rurina es de 5k y 10k tanto tengo que bajar el niver?

    Responder
  10. Lulys2545

    Holate hago una consulta, yo hace 2 meses comence a correr y ya participe de una maraton de 5k y mi tiempo fue de 34 minutos, mi idea es mejorar ese tiempo participar d una mas de 5k y luego ir por la de 10k, y cuando leo esta rutina me encanto porq ea bastante esfuerzo pero cuando entre y lei la de 10 baja mucho el niver, en esta llegas a correr 20 k y en la d 10k la rurina es de 5k y 10k tanto tengo que bajar el niver?

    Responder
  11. christopher

    Este yo quiero mejorar mi tiempo tengo 17 año llevo cm 2meses y medio practicando y mi tiempo es de 19:32… nunca lo e practica hasta ahora de hace dos meses para aca quiero saber si es buena marca para empesar y en 400m hice 1:06 desps de haber hecho mis trabajos q me lo quise probar el tiempo y en 100m toy en 12:01 q me recomiendan quiero mejorar en 400m y en 5k pero es q nose para q soy mejor si en velocidad o fondo ahi tienen mis tiempo para q me digan q creen q soy mejor y enverdad solo llevo 2 meses y medio nunca lo habia practicado….

    Responder
    • christopher

      Hoy me probe los 5k y hice 19:00:36

      Responder
    • christopher

      Para ser mas exacto empese en octubre 18 2011 a practicar este deporte q nunca habia practicado alguno y obtuve un tiempo de 24:48 y hoy dic 20 2011 hice 19:00:31 q mirando bien las fechas solo llevo 2 meses como quien dice y e bajado bastante tiempo…

      Responder
  12. Anónimo

    Prueba el plan y nos cuentas tus resultados. Saludos

    Responder
  13. nadia

    10 km a paso ligero?!?! muy apenas hago los 5km u___u y quiero mejorar mi tiempo de 30 min…

    Responder
    • Anónimo

      Si apenas correr los 5kms, como tu misma dices, es mejor que no te fijes meta de tiempo sino que te mantengas entrenando y verás como mejorar. Este plan es para personas que ya dominan la distancia y quieren mejorar sus tiempos. Saludos

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  14. Paul

    Hola, tengo 27 años y he participado en una carrera 5k (carrera nocturna) haciendo 35min y el domingo pasado hice la Nike 10K en 52,43 min con un entrenamiento de 2 días previos a la carrera (un lunes 10k y un jueves 7k). La verdad es que quiero correr de manera competitiva pero primero quiero saber si consideran que es un buen tiempo para el poco entrenamiento y cómo unirme a ustedes para entrenar de manera dirigida.
    ah soy Paul!

    Responder
  15. jhonjairo velasquez

    me llamo jhon y quisiera meterme en una categoria. tengo 25 años y mi tiempo de 10k es de 56.minutos me gustaria participar en una categoria si alquien me puede dar una informacion gracias mi numero de telefono 0412.6198459

    Responder
    • Anónimo

      Hola Jhon, las carreras de 5k no abundan en el calendario. De hecho, hay muy pocas en el caso de Venezuela. Te sugiero que vayas el primer sábado de cada mes al Paseo Los Próceres para que participes en el chequeo que organiza el Club de esa zona. Es a las 7:00am. Eso te dará una idea de como estás corriendo en un ambiente competitivo. hay muy buen nivel allí. Saludos, CarlosJ

      Responder
  16. Mili

    Hola! La semana pasada corrí un 5k y lo hice en 28 min. Corro discontinuamente desde los 16 años (hoy tengo 20) y siempre que retomé lo hice cómodamente, pero la última vez (hace unos meses luego de dejar por 20 días) sentí dolores en los músculos frontales de la pierna, digamos, la tibial anterior. Podrían decirme a qué se debe esto? es fatiga? corro aprox 3-4 veces por semana y dentro de 2 semanas tengo otros 5k. Gracias!

    Responder
    • Anónimo

      Hola Mili, debes tratar de mantener la regularidad en los entrenamientos. Al menos 3-4 veces por semana para que veas cómo tus condiciones mejoran considerablemente. No es recomendable participar en competencias y luego dejar de correr tres semanas para correr nuevamente. Saludos, CarlosJ

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  17. Rober

    Hola¡ Soy Rober, tengo 30 años y soy muy aficionado a correr de manera amateur. Suelo registrar las marcas que hago con el fin de superarme. Recientemente he hecho en 30 min 7,13 kms en cinta de gimnasio. Sé que no es lo mismo que correr en pista, cemento, hierba etc… Me gustaría saber si es una buena marca y sobre todo si la rutina de hacer carrera continua en cinta es conveniente para realizar carreras en otra superficie.

    Responder
    • Anónimo

      Hola Rober, 30 minutos en 5k es un buen tiempo para un corredor recreacional que busca mantenerse saludable. Por supuesto depende mucho de la edad. Para una persona de 45+ es un buen tiempo. La trotadora es una excelente opción, aunque siempre es bueno correr de vez en cuando en la calle donde tienes una resistencia mayor por la gravedad. También toma en cuenta que a veces las trotadoras no están bien calibradas y la distancia indicada no es exacta. Saludos, CarlosJ

      Responder
  18. Marisela

    Hola soy Marisela. Hace unos 6 o 7 meses retome en serio el correr. Hace unos años en la universidad lo hacia porque me gustaba (nunca competi) y entrenaba para 800m. Ahora despues de tanto tiempo puedo trotar 53 minutos y recuperarme rapido, estoy super contenta. Pronto participare en un 10K y quisiera consejor para el antes, durante y despues. Mi meta es trotar los 10K y en los trayectos que pueda aligerar el paso, si puedo, hacerlo; pero basicamente lo que no quiero es caminar. Tengo 32 años.

    Responder
  19. simon gonzalez

    hola soy simon,me encanta correr, he participado en algunas carreras de 5 y 10k. ultimamente entreno igual que antes (de vez en cuando2 o 3 veces por semana) y siento que mi condición ha disminuido,,y eso me a desesperado y me baja la moral, tengo 36 años

    Responder
    • Anónimo

      Simón, la única manera de mejorar es mantener la constancia, no entrenar de vez en cuando y por supuesto entrenar apropiadamente. Quizás estás en un plateau porque no varías tu entrenamiento y además no eres regular. Saludos, CarlosJ

      Responder
  20. Francisco Peña

    Buenos dias, necesito saber como mejorar mi tiempo en carrera de 10 km, estoy aproximadamente en 1h y 6mm necesito un plan para mejorar

    Responder
  21. Guillermo Gonzalez

    Hola Carlos, te cuento que tengo 46 años y peso290 lbs y camine a paso ligero en una competencia de 10 k, por supuesto que llegue de ultimo pero fue muy satisfactorio lograr llegar a la meta, lo realize en una hora 50 minutos. actualmente participare en otra de 10 k que tendria que hacer para mejorar el tiempo. gracias

    Responder
  22. Perico

    Hola,
    A qué te refieres con “paso ligero”? ¿¿Andar, correr???

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Paso ligero es un paso de trote suave. Sería la carrera social que te permite hablar mientras corres.

      Responder
  23. JUAN PEREZ

    HOLA AMIGO TENGO 47 AÑOS SOY TRABAJADOR DE GUARDIA Y PRINCIPIANTE EN LAS CARRERAS PERO ME GUSTA TROTAR Y YA TENGO + – 6 MESES TROTANDO Y EN LOS 5 KM. LO MAS QUE LO HE BAJADO EN TIEMPO ES 23:46 MINUTOS MIS ENTRENAMIENTOS LOS VARIOS 2 DIAS POR LA MAÑANA Y CUATRO POR LAS TARDES Y ME GUSTARIA BAJAR UN POCO MAS MI TIEMPO + – 19 O 20 MINUTOS MI PREGUNTA ES ME AFECTA LOS HORARIOS DE ENTRENAMIENTO Y SI ME PODRIAS PROPORCIONAR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR MI TIEMPO MUCHISIMAS GRACIAS

    Responder
  24. laura

    horrible el plan…es mas facil decir que corriendo todos los dias se mejora en los 5k (hablando para un principiante) y corriendo todos los dias mas duro se mejora en mas avanzados…eso no es un plan decente. no me gusta

    Responder
  25. maricruz rubio

    Muy amable ya comprendi esa indicación gracias y te envio saludos.

    Responder
  26. maricruz rubio

    podrias decirme como interpretar este entrenamiento? 2×7 cuestas de 70 metros. y 12 cuestas de 200 metros. de antemano gracias y saludos

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Por ejemplo: Repeticiones en subidas cortas (calentamiento + 8-12 repeticiones en subidas cortas de 50-200 metros a paso de 5kms, recuperando bajada a trote ligero + enfriamiento). Después de calentar unos 10-15 minutos a trote muy suave vas a buscar una cuesta y allí vas a correr un trayecto que puede oscilar entre 50 y hasta 200 metros a un ritmo que sea equivalente a tu paso de 5k (si corres 5k en 25 minutos, entonces el paso es de 5 minutos por kilómetro). Al terminar cada subida o cuesta, como recuperación vas a hacer e trayecto de bajada trotando muy suave, para luego iniciar la siguiente cuesta. Espero que esto haya aclarado tu duda. Muchos saludos.

      Responder
  27. alvaro

    estoy comensando en esta especilidad y me gustaria corres los 10 k estoy haciendo hasta el momento solo 5k en 35 dame una recomendacion

    Responder
  28. Adrian

    Soy Principiante, tengo 48 años, y actualmente estoy corriendo los 5km /10km en 25,14minutos/51,48 minutos, estoy entrenando 2 veces por semana a razon de 8km en cada oportunidad.
    1) Como puedo mejorar los tiempos?
    2) Cual es la dieta para corredores?
    3) cuanto tiempo y como se entra en calor, previ a la carrera?
    4) Me podrian armar una rutina de entrenamiento y de ser posible una alimentación?
    UN MILLON DE GRACIAS, ESPERO SUS COMENTARIOS

    Responder
  29. maricruz rubio

    Hola quiero mejorar mi tiempo de 33 min en 5 kilometros tengo 53 años y 6 participando en carreras tambien he corrido 10 kilometros y mi mejor tiempo es 1 hr 6 min. no logro salir de esos tiempos siempre me pasa que en el kilometro del 3 al 5 bajo mi rendimiento y me siento cansada a pesar de que en el entrenamiento he hecho hasta 31 min que me recomienda hacer ??

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Hola Maricruz, Para mejorar los tiempos en las carreras no sólo hay que correr. Factores como la fuerza muscular, la técnica de carrera, la alimentación antes de la competencia, por mencionar algunos, son muy importantes para lograr una mejoría. Mi primera sugerencia es que revises este artículo donde expongo algunas recomendaciones para salir del estancamiento: https://soymaratonista.com/6365/estancado-en-los-tiempos-de-carrera
      Mucha suerte,

      Responder
  30. isaac

    hola yo tengo 17 y hago 2400 en 8.5 minutos quiero saber como mejoro eso? gracias!!!

    Responder
  31. Carlos Jimenez

    Hola Anibal, que bueno que tu hijo esté motivado con el deporte. Mi recomendación es que busques un equipo de atletismo para que entrene con la guía profesional necesaria y con gente de su edad. En el colegio seguro te pueden informar o en algún polideportivo cerca de casa. Muchos saludos

    Responder
  32. Anibal

    Hola Carlos, perdona el total de mi ignorancia pero me gustaria que un profesional como vos me diga que debo hacer:
    Tengo mi hijo de 11 años a cumplir (1 de diciembre) que le gusta correr maratones. La ultima maraton que corrio fue del tipo cross country en 3 kilometros tardando un total de 13 m y 18 s. El ahora se esta entrenando para una maraton sobre asfalto y quiere hacer la de 5 kilometros. Ahora mi pregunta es la siguiente en maraton comun (sobre asfalto), que promedio deberia hacer y que tipo de entrenamiento me podes sugerir. Todas estas preguntas es en razon de que no me gustaria que sufra daños y ademas teniendo en cuenta que el tiene el pie izquierdo con una leve desviacion hacia adentro y el tabique nasal quebrado, lo que lo obliga a respirar por la boca, la ventaja de el es que es menudo tiene 1,33 mts y 29 kilogramos de peso. Desde ya muchas gracias.

    Responder
  33. Sergio

    Pero, ¿no es demasiado entrenar 6 dias a la semana? ¿Un solo día de descanso no es poco? Saludos

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Hola Sergio, este plan no es para principiantes así que un día de descanso es suficiente. Obviamente es una referencia general y cada persona debe conocer su cuerpo y saber si un día de descanso es poco. En este caso, una carrera continua o easy puede sustiuirse con un descanso adicional

      Responder
  34. ADRIANA

    estoy iniciando el plan de entrenamiento para principiantes y etsoy muy motivada oporque no me imagine corriendo mas de 10 minutos y eso me hace sentir muy bien todo el dia me gustaria saber si podria bajr de peso aun no llevando una dieta estricta como lo marcan los nutriologos par seguir motivada a seguir corriendo.

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Hola Adriana, el peso corporal es una función del consumo de energía (kilocalorías/día que consumes con los alimentos) y el gasto diario de energía que realizas con tu actividad natural y el ejercicio físico. Si realizas actividad física estarás quemando las calorías, pero debes tener cuidado de que en tu alimentación recibas la energía y los nutrientes necesarios. En nuestra sección de nutrición hay muchos consejos que te pueden ayudar, e incluso una serie de artículos sobre el control del peso corporal: https://soymaratonista.com/811/control-de-peso-corporal

      Responder
  35. carlos viana

    Buenas tardes, estoy corriendo los 5km en 28 min aproximadamente, quisiera mejorar el tiempo pero el plan de mejoramiento de tiempo para esta distancia habla de carreras de 8 y 10 km que no se si logre cubrir, hay algun otro programa? Tambien necesito cubrir una distancia de 2400 en 11 minutos me pueden ayudar con un plan de entrenamiento para esa distancia??

    Responder
  36. Julio Gonzales

    Hola, yo tengo interés en correr carreras de 5 Km. y de 3 Km. por la constitución delgada que tengo; mi duda es si debo empezar el plan de entrenamiento desde la semana 1, o necesito unas semanas previas de preparación y forma, ya que soy corredor de 400 y 800 mts. pero estoy sin correr 4 meces, por una lesión en las articulaciones de la rodilla derecha. Mi duda es si necesito un entrenamiento previo para esta prueba o empiezo directo con la semana 1.
    Gracias.

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Julio, lo recomendable es que no empieces de cero con este plan sino que más bien tengas una base de unas ocho semanas corriendo entre 4 y 5 veces. Incrementa paulatinamente el kilometraje semanal, no pasando de un 10% de incremento en una semana. En las últimas semanas de esa base deberías estar por los 50kms/semana. Mucha suerte!

      Responder
  37. nelida lidia faccioli

    soy mujer, tengo 55 años, corri maratones de 8 y 10 km, lo hago en 1h2m, pero me gustaria mejorar los tiempos, podrias decirme de que manera lograrlo,

    Responder

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