Tabla de contenido
Dirigido a: Personas que tienen una base y desean correr los 10 kilómetros en tiempos comprendidos entre los 40 y 55 minutos. Son corredores que han participado varias veces en competencias de 10 kilómetros. Los que desean correr 10 kilómetros por primera vez, puedes visitar el plan para principiantes.
Duración 11 semanas
Meta: Terminar una carrera de 10 kilómetros en un tiempo de 40, 45, 50 o 55 minutos.
Para todas las semanas de entrenamiento:
- Antes del entrenamiento: Estiramiento y entrada de calor de 10 minutos.
- Después del entrenamiento: Cold Down y Estiramiento de 15 luego del entrenamiento.
Semana 1
LUNES: Descanso.
MARTES: Un entrenamiento de Fartlek (cambio de ritmo) con 15 minutos de calentamiento, un bloque de 20 minutos en los que corras 2 minutos a ritmo de 5K y 2 minutos a tu ritmo de carrera continua, terminando con 10 minutos de carrera muy suave.
MIÉRCOLES y VIERNES: Dos días de carrera continua de 10 kilómetros, el ritmo debe ser un minuto por kilómetro más lento que tu ritmo de carrera en 10k.
JUEVES: Un chequeo o prueba de reconocimiento de 5 kilómetros. Recuerda que debes calentar al menos unos veinte minutos a paso suave. Con el resultado vamos a definir la meta de los 10 kilómetros.
¿Cómo definimos este tiempo predictivo de 10 kilómetros? De acuerdo al tiempo obtenido en 5K utiliza la siguiente tabla para pronosticar tu tiempo en 10 kilómetros y otras distancias.
DOMINGO: Una carrera de fortalecimiento de 15 kilómetros al mismo ritmo que tus días de carrera continua (un minuto más lento por kilómetro que tu ritmo de carrera en 10k).
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Semana 2
Comenzamos a incorporar trabajos de velocidad con series de 400 metros, de ser posible debemos buscar una subida leve para realizarlos allí y seguir ganando fuerza. También incluimos trabajos de ritmo progresivo y de forma gradual vamos subiendo la distancia semanal. Algo que no podemos dejar de lado en nuestro plan de entrenamiento es el trabajo en gimnasio, mi sugerencia es que tomemos los lunes para fortalecer todo el cuerpo. Basado en mi experiencia les puedo decir que las lesiones se presentan en los grupos musculares que menos trabajamos con la carrera.
Elige la pestaña de Millas o kilómetros de acuerdo a como prefieras hacer tu entrenamiento.
Tabla de entrenamiento para 10K en kilómetros
Tabla de entrenamiento para 10K en millas
Semana 3
Para esta semana incluimos unas series de 200m buscando algo de velocidad. El objetivo de estas series no es tratar de ver qué tan rápido podemos hacer la distancia, pensando que estamos compitiendo con Usain Bolt, lo que debemos tratar de hacer es concentrarnos en llevar los codos atrás con cada brazada, levantar más las rodillas y alargar la zancada para ser más eficientes en nuestra carrera. Las series de 1000m son necesarias para mejorar nuestro ritmo en los 5k y 10k, en ellas vamos a trabajar a un ritmo anaeróbico con una percepción de esfuerzo alta, lo cual nos va a permitir sentirnos más cómodos cuando debamos afrontar nuestro reto de 10k a ritmo de competencia.
Tabla de entrenamiento para 10K en kilómetros
Tabla de entrenamiento para 10K en millas
Semana 4
En crosstraining deben tratar de buscar fuerza (pesas) y elasticidad (yoga por ejemplo)
El martes vamos a hacer un trabajo de velocidad comenzando con series de 800m y terminando con series cortas de 200m, de esta forma nuestra velocidad se irá incrementando, tratando de vencer el cansancio de las piernas. Recuerden administrarse y tratar de cumplir con los tiempos sugeridos, de nada sirve hacer la primera serie 10” por debajo y las últimas arrastrarse. Las series de 2000m no deberían ser muy exigentes, ya que es el ritmo que vamos a sostener en 10k. No todos los trabajos son para hacer el menor tiempo posible, en el caso de éste, el objetivo es acostumbrar al cuerpo a nuestro ritmo de carrera hasta que se nos haga familiar.
Los kilómetros de “relleno” con Carrera Continua (CC) tienen un paso sugerido que deben tratar de mantener, si se encuentran corriendo con un grupo no caigan en la tentación de pasear.
Para poder tener éxito, debemos ser capaces de manejar intervalos con muy poca recuperación que acostumbren al cuerpo al ritmo de carrera. Las series que vamos a hacer esta semana tienen como objetivo forzarlos con recuperaciones muy cortas y, aunque los tiempos de éstas no son demasiado exigentes, el reto es sostener un esfuerzo que simule las condiciones de la carrera.
Tabla de entrenamiento para 10K en kilómetros
Tabla de entrenamiento para 10K en millas
Semana 5
Una de las mejores formas de bajar nuestras marcas es familiarizándonos con las carreras o los chequeos/pruebas.
- Al igual que las series de 300 m , la recuperación debe ser de 100m de trote suave.
- La recuperación debe ser de 100 m. con un trote suave (entre 45” y 60”)
Tabla de entrenamiento para 10K en kilómetros
Tabla de entrenamiento para 10K en millas
Semana 6
Las repeticiones de 1000m son muy específicas para prepararnos a correr el 10k, aunque los tiempos no son muy exigentes, no se dejen engañar, el trabajo es largo y la clave está en ser consistentes de principio a fin sin rendirse. En las 2 x 3000m pueden incorporar un terreno variado y, si es posible, hacerlo con su grupo de amigos para tener sensaciones de carrera. Como la pausa es de mucho tiempo, traten de exigirse al máximo en ambas. Para esta semana quiero dejarles una frase de uno de mis corredores favoritos en la historia:
Tabla de entrenamiento para 10K en kilómetros
Tabla de entrenamiento para 10K en millas
“¿Por qué correr despacio en los entrenamientos? Yo ya se cómo se corre despacio y lo que quiero es aprender a correr rápido. Antes mucha gente me veía entrenarme y me decían que estaba loco. Ahora que soy campeón de Europa me dicen: Emil, eres un genio”. – Emil Zatopek, campeón olímpico de 5.000, 10.000 y maratón en los Juegos de Helsinki 1952.
- En las series de 3000 m., la recuperación debe ser de 5 minutos de trote muy suave.* La recuperación debe ser de 2 minutos
- El ritmo de los últimos 5k debería ser el mismo de un 10k
Semana 7
Vamos a incorporar de ser posible un terreno variado y subidas para seguir ganando fuerza. No descuiden el gimnasio, con especial énfasis en fortalecimiento general y estiramientos para prevenir lesiones.
- La recuperación debe ser de 300 metros de trote suave
- En las series de 2000 m., la recuperación debe ser de 4 minutos
Tabla de entrenamiento para 10K en kilómetros
Tabla de entrenamiento para 10K en millas
Semana 8
Si se sienten con las piernas algo cansadas a estas alturas, no piensen que son los únicos, ya el entrenamiento debe estar haciendo sus efectos. Por un lado, es normal el cansancio, pero éste debe ir bajando cuando en las próximas semanas disminuya la carga.
- La recuperación debe ser de 100m de trote suave (aproximadamente 1 minuto)
- En las series de 5k NO HAY DESCANSO intermedio.
- Empiecen con ritmo de CC y aceleren cada 5km en 10 segundos su ritmo por kilómetro
Tabla de entrenamiento para 10K en kilómetros
Tabla de entrenamiento para 10K en millas
Semana 9
Finalmente vamos a bajar poco a poco nuestra carga de entrenamiento en distancia entrando en las tres últimas semanas del plan. Estas series de 400m son algo diferentes a las que hemos corrido anteriormente. Su paso no es exigente pero el tiempo de recuperación es realmente breve (allí está la trampa). Como sugerencia les digo que traten de regularse muy bien controlando el ritmo, busquen consistencia en los tiempos y recuerden que hay que llegar hasta la última con sólo 30 segundos de recuperación.
- La recuperación debe ser de 30 segundos.
- En las series de 1500 m., la recuperación debe ser de 300m de trote suave
Tabla de entrenamiento para 10K en kilómetros
Tabla de entrenamiento para 10K en millas
Semana 10
Mi consejo para el entrenamiento del jueves de esta semana, es que busquen un terreno bien variado que los saque de la rutina. Un Fartlek es un Juego de Carrera.
- La recuperación debe ser de 100 metros de trote suave.
- 2” fuerte x 2’ de trote suave para recuperar.
Recuerden que además de éste entrenamiento, en las últimas dos semanas es fundamental que tengamos un buen descanso, una buena alimentación y si van a hacer un entrenamiento cruzado, hacerlo también de forma suave.
Tabla de entrenamiento para 10K en kilómetros
Tabla de entrenamiento para 10K en millas
Semana 11
Muchas veces olvidamos que es más importante descansar la semana previa a una carrera que cualquiera de las semanas de nuestro plan. Podemos decir que hay un consenso en que la distancia de entrenamiento deberíamos bajarla en un 50% aproximadamente durante esta semana de forma de llegar descansados a la carrera.
- La recuperación debe ser de un minuto.
- Recuperación 200m trote muy suave
Tabla de entrenamiento para 10K en kilómetros
Tabla de entrenamiento para 10K en millas
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Administrador de empresas especializado en el área farmacéutica. Ha participado en carreras por más de 25 años, entre las que destacan el Ironman de Hawai y varias decenas de maratones y triatlones a nivel internacional. En estos momentos comparte el entrenamiento con sus amigos para seguir bajando los tiempos de todo el grupo
Hola,
Alguien podria explicarme la dinamica de este ejercicio de la semana 4:
2 de 800 x 200mts en 3’15»
3 de 200 x 400mts en 1’30»
6 de 200 x 200mts en 43″ (el descanso trote suave)
gracias!
Hermano saludos lo que entiendo es que por cada serie de 800mt el descanso serian lo 200mt y seria igual para las demas Series, asi lo entiendo yo
Hola buenas, tengo una duda en la semana 4, en el entrenamiento de (2 de 800 x 200mts en 3’15» – 3 de 200 x 400mts en 1’30»- 6 de 200 x 200mts en 43″ (el descanso trote suave)), en la segunda parte de los 3 de 200×400 en 1’30», ¿cuánto sería el ritmo de los 200? porque lo veo un poco lento, o no se si en ese intermedio de esas 3 series es para recuperar.
Muchas gracias y muy buena rutina
A mi también me pareció lento, creo que es una errata y son 3 de 400 x 200 , el ritmo sería de 3:45 min/km, para mí tiene más sentido. Espero que haya servido de ayuda.
Hola, saludos estoy a una semana de culminar con el plan de entrenamiento de 10k para 45′, cambiaron la fecha de la carrera para despues de tres semanas, que me recomiendan hacer por favor,
Hola, te invitamos a leer https://soymaratonista.com/suspendieron-mi-maraton-que-hago/
Muchas gracias por la ayuda
Saludos, realice mi primera carrera 10K el dia dehoy, tengo 52 Años y el tiempo fue de 45’42″98, segui este plan y dio resultados quiero agradecerles
Hola. Muy buenas rutinas.
Me podes aclarar el significado de la semana 3: 4 x 1000mts x 2′ en 4’45».
Muchas gracias!
Hola significa que vas a hacer 4 series de 1.000 metros cada una y entre cada serie descansas 2 minutos. Hacerlas a un ritmo de 4 minutos 45 segundos . Suerte con el entrenamiento
Muchas gracias Patricia por la respuesta. Excelentes rutinas. Saludos!
soy maratonista por ahora estoy corriendo solo 10 km. este domingo participare en una carrera de 10 km.
Hola, 10 de 400 mts x 30″ en 2’06» significa hacer los 400 en 2’06» y descansos de 30″ ? gracias Saludos!
Es idioma de gente que correo obvio, pero si no tienes ni idea te lo traduzco: vas a hacer 12 repeticiones de 50 metros a 12 segundos cada una con 50 metros de trote suave de recuperación entre cada una de ellas.
Hola,
Quisiera hacer la misma pregunta que hizo Miguel Angel:
Miguel Ángel el 21/09/2021 a las 03:41
Hola ¿que significa 12 de 50 x 50mts en 12″ ?
Gracias,
Javier
12 de 50 x 50mts en 12″
12 x 50m en 12″ con 50m de descanso trote suave.
Hola ¿que significa 12 de 50 x 50mts en 12″ ?
Excelente contenido voy por la semana 3
actualizo voy por la semana 5, test de 5km a 4:39/km he bajado mis tiempos de forma importante
Excelente!!!! que bueno que has mejorado tus tiempos, sigue así.
Actualmente 22:15 en 5km.
Excelente muchas gracias, hace 1 semana inicie con el sub 50′ actualmente tengo 51:50 en 10km, veremos que tal, tengo todas las intenciones de a medida que voy bajando los tiempos continuar con los demás planes
Actualmente 10km en 45:10
hola amigos y amigas ,exelente plan de 10k en 50minutos. ¿que significa cold down¿
Significa enfriemiento, puede ser un trote suave.
Buenos dias! Segui este plan para la Caracas Rock 2020 y me fue buenisimo, ahorita no tengo ningun objetivo por este año. Que plan me recomiendan realizar para mantener las condiciones?
Hola buenas noches yo hice el plan y quiero volverlo hacer, pero ahora no se puede ver el plan esta todo oculto que ha pasado ? Gracias y saludos
Hola Fernando, por favor escríbenos a [email protected]
Hola, tengo la misma curiosidad que el compañero, en el entreno del día Jueves de la semana 8 el trabajo son dos series de 5000 metros sin descanso entre ellas, pero no especifica el paso por kilometro.
A mi entender si son 2 series, se entiende que debe de haber una parada en medio, si no sería una serie de 10K y eso, tampoco se especifica el ritmo. Es de agradecer si se puede aclarar este punto. Por lo demás el planning tiene una pinta exquisita, mil Gracias
Hola, esta muy bueno el plan, realmente esta muy bien calculado el trabajo en lo que respecta a intensidad y los días de calidad estan muy bien puestos.
Quiero consultar sobre; el día Jueves de la semana 8 el trabajo son dos series de 5000 metros sin descanso entre ellas, pero no especifica el paso por kilometro…!!!! cual seria para el Plan de 45 minutos por ejemplo…
muchas gracias, saludos !!!!
Hola cual seria el ritmo de las pasadas de 5000 para el día jueves de la semana 8
Hola, esta semana inicie con este plan de entrenamiento ya que me parece muy interesante, mi meta es 10K en 45min. Mi pregunta es. el resultado del chequeo de 5K fue 4:34min/Km ¿Que meta debería definir con este resultado?
Hola, te invitamos a descargar https://soymaratonista.com/downloads/tabla-de-pasos-de-entrenamiento/.
Y leer: https://soymaratonista.com/en-cuanto-tiempo-haces-correr-5-kilometros/
Saludos
hola, que quiere decir en la segunda semana, Sábado 12k ult. 5k en 23
y también que quiere decir el martes de esa segunda semana 1. 30.
perdonad la ignorncia, pero deseo compeder este artculo, el cual me parec einteresante.
saludos. gracias.
Hola, significa que vas a correr 12 kilómetros y los últimos 5 K debes hacerlo en 23 minutos.
1.30 minutos
Saludos y suerte con el entrenamiento
hola. Que significa Cross Training. Gracias
Hola Percy te invito a leer https://soymaratonista.com/25676/sobre-el-cross-training-para-corredores
Hola,
No me queda claro a que se refiere el chequeo de los 5km; ¿se trata de correr a un ritmo no calculado, o sería correrlo en 30 minutos suponiendo que nuestro tiempo de 10km sea de una hora? Agradezco la aclaración. Saludos.
Hola,soy nuevo rn esto de los foros,carreras he echo alguna,tampoco mucha,y no se por que el paso de carrera en 45 min es de 5,20,asi creo que no llegas a 45min,otro apunte,me parece un articulo muy muy bueno,muchas grscias un saludo.
saludo amigo, nunca he participado en ninguna competencia, empece a caminar y correr hace un 11 meses para bajar de peso, no tengo mucho conocimiento en planes de entrenamiento pero mi tiempo mas rapido es de 1 hora y 5 minutos, promedio troto 3 veces a la semana y mi promedio es 25 km semanal, mi pregunta es si este plan me puede servir para entrenar para mi primer competencia de 10 K.
Gracias
Antonio,
El programa se ve muy completo y alcanzables los tiempos. Yo voy ir por los 45´ en febrero. ¿Podrías ayudarme con algunas rutinas de pesas?. Ya tengo experiencia corriendo, ya he terminado maratón y algunos 21K.
Saludos y gracias anticipadas.
En la semana 2 del plan de 50′ cual es el tiempo de recuperación de las series de 100m? Gracias.
hola, comunidad soy maratonista felicitaciones muy buen plan .
Una pregunta, ¿que es 2 series de 5k sin descanso intermedio’ ,ESTOY REALIZANDO PLAN DE 55MIN
CUALES DEBERIAN ser los tiempos en cade serie de 5k
hola la verdad esta muy buena esta pagina te enseñan, a ponerte a prueba..
Hay algo que no me cuadra en el plan, y es lo siguiente: Tomando el plan para terminar en 40 min p. ej.
Si el ritmo de carrera (semana 11) es 5.00 min por Km entonces voy a emplear 50 minutos y no 40 en completar los 10 km ya que:
5,0 min/km x 10 Km =50 minutos
Saludos
Muy didáctico el articulo, lo voy a poner en practica desde esta semana
Excelente artículo. Muy bueno
Hola amigo excelente tu plan de entrenamiento pero queria saber en la 1era semana el dia jueves los 5km se deben hacer en que ritmo? En que tiempo? En el mismo tiempo que quiero culminar 10km? Respode prfavor
Yo seguí el año pasado el plan para correr los 10 k y los corrí
en 1:00, mi duda es respecto a mantenerse, cual es la recomendación, se debe de
seguir un plan cada vez?? La cosa es que corro 10k en pruebas cada 2 meses
aprox, como me mantengo correctamente, hasta ahora me mantengo corriendo 5 días
a la semana, con un día de descanso al 100% y otro descanso activo. Muchas
gracias.
Cuantos años tienes amigo??
Que puedo hacer si un dia no pude cumplir con el plan de entrenamiento? debo comenzar de nuevo el plan de entrenamiento? o hay manera de reponer el dia que no puede entrenar?
Saludos. Cuando comentas: «Con el resultado de este chequeo vamos a definir la meta de los 10 kilómetros.» ¿Hay alguna guia la cual tomando el tiempo de mi chequeo pueda saber mi aspiración en tiempo para el 10K? Por ejemplo si mi chequeo en 5K fue de 20 minutos, en cual rango debería entrenar usando esta guia?
Felicidades por el plan. De lo mejor que he encontrado por internet.
Estoy en 45′ y quiero bajar a 40′. Por razones de trabajo y familiares me es imposible entrenar cada día, sino 2-3 veces por semana. Siendo así, pregunta: debo seguir el plan cronológicamente tal cual, alargándolo las semanas que hagan falta hasta finalizarlo? O elimino ciertos ejercicios manteniendo las 11 semanas. Si es así, qué ejercicios me salto? Gracias de antemano por vuestra ayuda y ánimos con el blog.
Hola Patricio, en el primer punto, estás en lo correcto, en el segundo el descanso debe ser de máximo 45 segundos como la mayoría de recuperación en series cortas de velocidad. El tercer punto, los 10 K deben ser de CC, y ult 5K en 27″ significa últimos 5 kilómetros en 27″.
Saludos;
Gracias Randolph. Qué alegría saber de este progreso. Bravo por tu constancia! Seguramente disfrutarás del Maratón CAF-Caaracas 2013. Éxito
una pregunta: que es 10k CC??
Hola, CC significa Carrera Continua. 10 x 300 son 10 repeticiones de 300 mts c/u y 2 x 5K son 2 repeticiones de 5 kilómetros. Eso consiste en trabajos de velocidad, lo que implica ir a un ritmo acelerado sin llegar a jadear.